Orang Yunani kuno mempunyai pepatah seperti: "jika anda ingin berlari kuat, jika anda ingin berlari dengan cantik, jika anda ingin berlari dengan pintar." Penduduk kuno Hellas betul, kerana berlari dapat meningkatkan kerja semua organ manusia.
Semasa berjalan, peredaran darah bertambah baik, yang secara signifikan meningkatkan kecekapan setiap organ individu, dan sebagai akibat keseluruhan organisma. Berjoging pada waktu pagi bukan sahaja dapat meningkatkan badan anda, tetapi juga dapat menenangkan watak anda, mempersiapkan seseorang untuk mengatasi kesukaran dan mencapai matlamat anda.
Kelebihan berlari pada waktu pagi
Berjoging pagi sangat bermanfaat untuk seluruh badan. Semasa berjalan, prosesnya dipercepat, lebih banyak oksigen memasuki darah, ini membantu mengeluarkan bahan berbahaya dari badan, menstabilkan tekanan, menormalkan usus dan sistem saraf manusia. Berjoging pagi membolehkan badan bangun sepenuhnya.
Terdapat pelepasan adrenalin ke dalam darah, yang mengaktifkan kerja organ dalaman, pelepasan pelbagai hormon terjadi, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan kecekapan kelenjar pituitari. Tidak dinafikan bahawa berjoging di pagi hari mempunyai nilai yang dapat meningkatkan kesihatan tubuh manusia. Penyelidik dari University of California menyimpulkan bahawa prestasi orang yang berlari pada waktu pagi adalah 30% lebih tinggi daripada orang yang tidak berjoging.
Masa berjalan setelah bangun
Setiap orang adalah individu dan mempunyai ciri khas dan simpanan semula jadi badan. Bergantung pada kecergasan fizikal umum, perlu memilih beban yang tepat yang tidak akan membahayakan kesihatan anda. Anda perlu mendekati pilihan beban yang tidak akan membahayakan kesihatan anda dengan betul, tetapi, sebaliknya, akan menguatkan sistem ketahanan badan, meningkatkan nada umum. Oleh itu, pada peringkat awal, anda tidak boleh meluangkan masa lebih dari 20-30 minit untuk berlari.
Makan
Faktor penting ialah pemakanan yang betul, yang terdiri daripada jumlah protein yang mencukupi dan jumlah karbohidrat dan lemak yang seimbang. Bergantung pada hasil yang seseorang ingin dapatkan, diet individu dibuat.
Penting! Sebaiknya jangan makan atau minum apa-apa sebelum latihan, walaupun pendapat pakar berbeza mengenai masalah ini.
Setelah selesai berlari, disarankan untuk makan makanan yang mengandungi protein:
- Keju kotej;
- Ayam;
- Telur;
- Susu;
- Goncang protein.
Air adalah sumber tenaga yang penting, oleh itu perlu minum lebih daripada 3 liter cecair setiap hari. Jumlah air ini akan mempercepat proses metabolik, yang akan menyebabkan penurunan lemak badan, akan membantu menormalkan proses semula jadi di dalamnya. Walau bagaimanapun, minum air ketika berjoging tidak digalakkan.
Memanaskan badan
Pemanasan sebelum berlari akan membolehkan badan menyesuaikan dengan beban yang akan datang. Sebelum melakukan senaman cinta, perlu menyiapkan sendi untuk tekanan masa depan.
Adalah biasa bagi atlet untuk cedera kerana pemanasan yang tidak mencukupi sebelum bersenam.
Bahagian tubuh manusia berikut berisiko:
- Leher;
- Sendi bahu dan siku;
- Lutut;
- Belakang dan labuh.
Semua bahagian badan di atas mesti diregangkan sebelum berlari.
Peralatan
Seseorang yang membuat keputusan untuk berjoging pada waktu pagi berhadapan dengan masalah memilih peralatan yang betul. Pakaian dan kasut sangat penting untuk berjalan dengan selesa. Oleh itu, kasut harus ringan dan selesa, tidak menyebabkan rasa tidak selesa pada kaki. Dianjurkan untuk memakai pakaian yang diperbuat daripada kain semula jadi untuk latihan.
Anda harus cuba mengelakkan pakaian seragam sintetik. Semasa berlari, badan mesti bernafas, iaitu pakaian tidak boleh mengganggu proses berpeluh dan penembusan oksigen ke dalam badan melalui liang. Sebaiknya beli barang khas untuk latihan di kedai sukan.
Petua Jadual Latihan
Dengan betul, jadual latihan yang ditentukan adalah kunci untuk meningkatkan keberkesanan latihan, dan akan membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan tekanan dengan lebih cepat. Oleh itu, latihan mesti diganti dengan hari rehat, ketika badan akan pulih dari beban yang diterima. Skema klasik adalah ketika seseorang melatih tiga kali seminggu.
Penting! Pada bulan pertama latihan, anda tidak boleh melakukan latihan berlebihan pada badan, kerana bukan sahaja otot tidak dapat menyesuaikan diri dengan tekanan, sistem kardiovaskular tidak akan dapat berfungsi dengan baik di bawah tekanan kritikal, yang akan menyebabkan kerja berlebihan seseorang.
Bilangan senaman
Bilangan latihan ditentukan oleh prasyarat individu. Ini termasuk keadaan fizikal umum seseorang, ketersediaan masa lapang. Seorang pemula tidak boleh memulakan latihan dengan semangat khusus, cukup untuk berjoging dua kali seminggu.
Jumlah larian lebih lanjut pada waktu pagi mesti disesuaikan berdasarkan kesihatan anda sendiri. Perkara penting dalam tempoh latihan adalah rehat sihat yang lengkap. Perlu bergantian antara berehat dan berjoging. Pilihan terbaik adalah melatih tiga kali seminggu. Namun, jika keadaan kesihatan memungkinkan, maka jumlah latihan dapat ditingkatkan.
Masa latihan
Waktu latihan tidak boleh melebihi satu jam, dan pemanasan juga disertakan di sini. Seorang pemula tidak boleh berlatih untuk masa yang lama. Aktiviti jangka panjang hanya akan membahayakan kesihatan manusia.
Skim optimum:
- Panaskan selama 10-15 minit;
- Berlari selama 30-40 minit;
- Tahap akhir latihan mesti mengambil masa sekurang-kurangnya 10 minit.
Penyelesaian senaman yang betul adalah nuansa penting yang perlu diketahui oleh setiap atlet pemula. Pada masa ini, perlu berjalan, berdiri, melakukan pergerakan sederhana untuk membawa sistem kardiovaskular ke keadaan tenang yang biasa.
Jarak
Pemilihan jarak untuk berlari hanya berdasarkan perasaan dalaman atlet. Adalah perlu untuk memahami bahawa kelas tidak dilakukan untuk mencapai hasil, tetapi untuk meningkatkan nada umum badan.
Jarak permulaan yang dibenarkan adalah jarak tidak melebihi satu setengah kilometer. Dengan peningkatan tahap daya tahan badan dan peningkatan penunjuk kekuatan, jarak mesti ditingkatkan.
Jadual senaman pagi untuk pemula
Jadual latihan klasik terdiri daripada 3 sesi dan rehat 4 hari. Skim latihan untuk minggu ini:
- Isnin - senaman;
- Selasa - rehat;
- Rabu - senaman;
- Khamis - rehat;
- Jumaat - senaman;
- Sabtu dan Ahad adalah rehat.
Bagi pemula yang baru mula berlari, cukup untuk melakukan dua latihan seminggu. Kelas mesti diedarkan sedemikian rupa sehingga ada jangka waktu untuk rehat dan pemulihan badan.
Petua berjalan untuk pemula pada waktu pagi
Sebilangan besar tenaga pengajar yang berpengalaman percaya bahawa tubuh manusia secara bebas akan memberitahu anda sama ada intensiti latihan, jarak dan masa yang diperuntukkan untuk latihan sesuai. Adalah perlu untuk memantau keadaan kesihatan dengan teliti, untuk mencatat pelbagai perubahan keadaan kesihatan.
Perhatian khusus diberikan kepada diet seimbang yang tepat, di mana jumlah protein yang mencukupi harus dikuasai. Penggunaan minuman beralkohol mesti dikecualikan sepenuhnya. Cuba menggabungkan minuman beralkohol dan berjalan pada waktu pagi tidak ada gunanya.
Tidur yang nyenyak selama lebih dari 7 jam sehari sangat penting bagi tubuh. Semasa tidur, sistem otot badan dipulihkan, jadi sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Sekiranya terdapat perubahan kesihatan yang negatif, anda harus segera mendapatkan kelulusan perubatan terdekat.
Ulasan jogging pagi untuk pemula mengikut jadual
Selepas pagi itu, kesihatan saya bertambah baik. Daya tahan keseluruhan badan telah meningkat. Pulang dari tempat kerja, saya jatuh kepadanya dan benar-benar terharu. Sekarang saya penuh kekuatan dan tenaga tidak dapat menumpukan lebih banyak masa untuk keluarga saya.
Mikhail berumur 27 tahun.
Selepas saya melahirkan bayi, penampilan saya menjadi kurang menarik. Berat badan saya mula melebihi norma. Oleh itu, saya memutuskan untuk berlari pada waktu pagi. Dalam masa dua bulan berat badan saya stabil, saya berjaya menurunkan berat badan tambahan itu, dan mendapat angka yang saya miliki sebelum hamil.
Oksana berumur 20 tahun.
Saya tidak pernah dapat membanggakan kesihatan yang baik. Oleh itu, bagaimana Alexander Suvorov memutuskan untuk berlari pada waktu pagi. Saya telah berjalan selama lebih dari 3 tahun. Selama ini, kesihatan bertambah baik. Sekarang saya berfikir untuk memasuki sekolah tentera Suvorov.
Evgeny berumur 17 tahun.
Masalah kesihatan bermula, jantung mula bermain-main, sensasi menyakitkan di sendi muncul. Saya telah berjalan selama beberapa bulan. Semua simptom yang saya alami sebelum ini hilang. Saya rasa seperti berusia 20-an.
Nina berumur 45 tahun.
Saya telah berjalan pada waktu pagi selama lebih dari 15 tahun. Saya kelihatan jauh lebih muda daripada saya sebenarnya. Tidak ada satu pun uban di kepala. Kesihatan kuat, jantung berfungsi seperti jam, sistem saraf, nada keseluruhan, sangat indah.
Gennady berumur 61 tahun.
Bekas askar kerjaya, setelah mengundurkan diri, entah bagaimana dia berhenti berjoging pagi. Tubuh segera bertindak balas terhadap tindakan sedemikian. Sebaik sahaja kelas dipulihkan, badan segera berhenti memanjakan diri dan mula bekerja seperti biasa.
Bronislav berumur 45 tahun.
Berlari adalah aktiviti serba boleh yang sesuai dengan semua orang. Berlari akan meningkatkan daya tahan seseorang dengan ketara, mengelakkan tekanan, dan menghilangkan tekanan dari sistem saraf manusia.
