Sejak awal abad ke-21, populariti jarak jarak setengah maraton semakin meningkat. Pelari berpengalaman menggunakan jarak ini untuk mempersiapkan maraton untuk pemula, setengah maraton adalah cabaran kepada kemampuan mereka, sementara amatur berminat untuk penyertaan sederhana atau pertandingan sebentar.
Oleh itu, separuh maraton adalah cabaran yang mudah dicapai dan bermanfaat bagi peserta dari semua peringkat.
Separuh maraton. Maklumat jarak
Jarak
Separuh maraton adalah disiplin atletik bukan sukan Olimpik, jaraknya 21097.5 m, iaitu separuh dari maraton.
Menjalankan
Perlumbaan separuh maraton diadakan sama ada sebagai pertandingan bebas atau diadakan bersama-sama dengan perlumbaan maraton. Laluan separuh maraton klasik berjalan di sepanjang lebuh raya, perlumbaan jejak berjalan di kawasan yang kasar.
Rekod dunia dalam separuh maraton
Lelaki
Pemegang rekod dunia dalam separuh maraton lelaki adalah juara dunia lima kali pada jarak ini, pemenang pingat gangsa Olimpik Athena pada jarak 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase dari Eritrea.
Pada tahun 2010 di Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese mengatasi jarak dalam 58 minit 23 saat memecahkan rekod sebelumnya pada tahun 2007 sebanyak 10 saat.
Wanita
Kenyan Florence adalah pemegang rekod dalam separuh maraton wanita Jebet Kiplagat. Rekod anda sendiri - 65 minit. 09 saat dia menubuhkan Perlumbaan Campuran Separuh Maraton Barcelona 2015.
Pelari yang cemerlang pada jarak ini
Separuh maraton adalah disiplin yang banyak dipupuk di seluruh dunia. Terdapat sekolah separuh maraton yang kuat di Amerika Syarikat, Kenya, Ethiopia, Jepun, Rusia, negara-negara Eropah, yang memberikan banyak atlet terkenal di dunia.
Musa Tanui - atlet Kenya yang pertama kali berlari separuh maraton di Milan pada tahun 1993 dalam masa kurang dari satu jam - 59 minit 47 saat.
Tinggal Kenya Paul Kibii Tergat pada tahun 2000 di separuh maraton Lisbon dia mencipta rekod dunia - 59 min 06 saat, yang berlangsung selama 7 tahun.
Haile Gebreselassie - Tetamu Ethiopia, juara Olimpik dua kali dan juara dunia empat kali pada jarak 10,000 m, juara dunia empat kali pada jarak 1500 dan 3000 m. Pemegang 27 rekod dunia pada jarak dari 2000 m hingga maraton. Pada tahun 2006, di Phoenix (AS), dia mencatat rekod dalam setengah maraton - 58 minit. 55 saat.
Bersedia untuk separuh maraton
Bersenam
Separuh maraton adalah jarak khas yang pada masa yang sama memerlukan pelari cepat dan berlari. Tidak ada program latihan universal untuk setengah maraton, pembentukannya bergantung pada ciri-ciri individu organisma dan tahap kecergasan pelari.
Syarat penyediaannya juga bersifat individu: bagi sebilangannya cukup 1 bulan, dan untuk yang lain 4-6 bulan, atau lebih.
Jarak separuh maraton adalah ujian kuat bagi tubuh, beban yang besar pada jantung dan sistem muskuloskeletal. Sebelum anda mula bersenam, periksa tahap kecergasan anda dengan doktor sukan.
Prinsip asas rancangan latihan untuk persiapan setengah maraton:
- sistematik;
- kelancaran dan beransur-ansur dalam meningkatkan jumlah latihan;
- keperibadian;
- pelbagai senaman;
- penggantian hari latihan dengan hari rehat dan pemulihan.
Bersiap untuk memulakan pada jarak tertentu memerlukan latihan aerobik secara berkala, berdasarkan latihan ketahanan, kepantasan dan kekuatan. Gabungan latihan yang optimum dengan pengagihan daya yang betul pada jarak sasaran akan membawa anda ke kejayaan.
Persiapan untuk berlari pada jarak apa pun dibahagikan kepada selang waktu - kitaran:
- kitaran asas;
- tempoh intensif;
- kitaran kompetitif;
- kitaran bekalan;
Di gelung asas asas diletakkan untuk berjaya merangkumi jarak. Mulakan tempoh ini dengan larian perlahan pada jarak terpendek, 1-2 km dengan denyut jantung tidak lebih tinggi daripada 150 denyut / minit, yang akan mengembangkan sistem kardiorespirasi dan menyesuaikannya dengan latihan aerobik yang berpanjangan.
Perhatikan teknik berlari anda. Teknik berlari yang betul akan menyelamatkan anda dari kecederaan serius.
Pertimbangkan tahap usia dan kecergasan anda, elakkan zon denyut jantung maksimum, yang dapat dikira menggunakan formula: 220 dikurangi usia. Kemudian tolak 10% dari nilai yang dihasilkan - ini akan menjadi zon kadar jantung maksimum anda.
Berlari perlahan membantu meningkatkan jumlah jantung yang strok, meningkatkan kecekapan metabolisme tenaga, dan meningkatkan bilangan kapilari.
80% latihan dalam tempoh asas berjalan lambat, dan selebihnya waktu adalah latihan kekuatan. Contohnya, daripada 5 latihan, 2 latihan - berlari perlahan 1 senaman - berjalan pada kadar purata dan 2 latihan kekuatan. Ini adalah elemen penting. Jarak separuh maraton panjang, jadi anda perlu menyiapkan kaki anda untuk beban yang panjang ini.
Latihan kekuatan meningkatkan teknik, meningkatkan kekuatan dan keberkesanan tolakan, dan merupakan pencegahan kecederaan. Lakukan latihan kekuatan khusus untuk pelari. Latihan kekuatan dapat dikurangkan atau dihapuskan sebulan sebelum pertandingan.
Semasa dan selepas kitaran asas, berguna untuk menjalankan jarak 10 kilometer 1-2 kali. Ini akan membantu mengukur tahap sasaran dan tahap kecergasan anda, dan seterusnya kemajuan anda.
Tempoh kitaran asas adalah 1-3 bulan, bergantung pada tempoh persiapan untuk separuh maraton.
Dalam tempoh yang sengit anda hampir tidak termasuk latihan kekuatan, dan bukannya mereka memperkenalkan tempo run pada tahap ambang metabolisme anaerob (ANM). Ini adalah kira-kira 85-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Anda dapat melatih daya tahan dengan dua cara:
- berlumba selama 20-40 minit. (6-10 km) di peringkat ANSP;
- latihan selang dari 1-5 km
Dalam rancangan mingguan 5 senaman: 3 senaman - larian perlahan dan 2 latihan daya tahan. Lakukan tekanan ringan dan pemulihan hanya sehari dalam seminggu dan sisihkan 1 hari untuk rehat yang betul untuk memulihkan badan.
Jumlah larian mingguan hendaklah sepanjang 40 km dan 15 km selama beberapa bulan. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mingguan menjadi 60 km dan jangka masa panjang menjadi 21 km. Volume berjalan penting terutamanya untuk pencegahan kecederaan dalam persaingan.
Tempoh tempoh intensif adalah dari 2 minggu hingga 3 bulan.
Dalam kitaran persaingan tugas utama adalah untuk meningkatkan kualiti kelajuan dan penunjuk fisiologi seperti penggunaan oksigen maksimum (MOC). Fokus utama adalah pada latihan maksimum dan selang VO2.
VO2 max berkembang dengan kadar denyutan jantung hampir maksimum. Pilihan terbaik untuk latihan VO2 max adalah 200-800 meter dengan sedikit rehat. Contohnya, 10 kali 400m dengan rehat 400m dalam jangka masa perlahan. Jangan letakkan tekanan pada diri anda dengan segera. Menambah bilangan selang secara beransur-ansur.
Latihan laju dapat membantu anda mengatasi masalah keletihan otot di kaki anda. Pilihan yang baik untuk latihan kelajuan berjalan sejauh 60, 100, 200 meter dengan rehat pada kadar perlahan untuk jarak yang sama atau lebih. Contohnya, 10-20 kali 200 m dan 200 m berjalan perlahan. Laju berlari tidak melampau, sehingga semua segmen cukup kuat pada kecepatan yang sama. Latih kualiti kepantasan anda 2 bulan sebelum permulaan, kerana penambahbaikan berlangsung sekitar 1.5 bulan.
Dengan 5 latihan setiap minggu, 2 latihan berjalan perlahan, 1 latihan daya tahan, 1 latihan maksimum VO2, senaman selang 1 kelajuan.
Selesaikan kitaran pertandingan 2 minggu sebelum permulaan.
Kitaran plumbum penting dari sudut pandang bekalan badan yang optimum untuk perlumbaan. Pada masa anda memulakan, anda seharusnya merasa aktif, tidak letih atau lembap.
2 minggu sebelum permulaan, mulakan secara beransur-ansur mengurangkan intensiti dan jumlah latihan sebanyak 40%.
Dalam setiap kitaran latihan, lakukan 1 minggu memuat semula setiap 3-4 minggu, mengurangkan intensiti latihan anda atau bahkan mengurangkan jumlahnya. Rawat kesihatan anda secara rasional dan berhati-hati.
Kesalahan asas pemula
Walaupun dengan persiapan yang betul, pemula kadang-kadang tidak dapat mencapai hasil yang mereka dapat. Sebabnya terletak pada pengalaman dan kesilapan mereka yang dilakukan semasa persiapan dan perlumbaan.
Pertimbangkan mereka di bawah:
- senaman yang tidak teratur yang menyebabkan kerja berlebihan atau kecederaan;
- gelung pada kelantangan berjalan, perlahan-lahan condong, bahawa semakin banyak kilometer, semakin baik hasilnya;
- mengabaikan latihan kekuatan.
- penggantian senaman berat dan ringan yang tidak betul;
- memaksa beban latihan;
- kadar jantung latihan yang tinggi;
- masa persiapan yang tidak realistik untuk separuh maraton
- memulakan euforia yang membawa kepada permulaan yang cepat untuk berjalan;
- petunjuk jangkaan jangkaan yang terlalu tinggi pada jarak;
- makan makanan berat sebelum permulaan;
- pakaian yang terlalu hangat;
Petua Persediaan Separuh Maraton
- pilih jumlah latihan setiap minggu yang anda boleh tahan;
- jangan mengejar jarak maksimum yang mungkin;
- menguatkan otot-otot kaki, kerana kaki yang tidak siap dapat dirasakan oleh pergelangan kaki, lutut dan tulang belakang dan akibatnya, anda mengalami kesakitan pada sendi dan tulang;
- penggantian latihan keras dan ringan mendorong kemajuan latihan, pemulihan badan dan mencegah kerja berlebihan;
- meningkatkan beban berjalan dengan tidak lebih dari 10% setiap minggu akan membolehkan sendi anda merasakan beban dengan lancar, sekaligus mengurangkan risiko kecederaan;
- beli monitor kadar jantung;
- untuk pemula, jarak setengah maraton adalah beban yang besar, jadi persiapannya harus berkualiti tinggi dan berlangsung dari 6 hingga 10 bulan.
- sebelum memulakan, baik latihan dan sasaran, pastikan untuk memanaskan badan, melakukan senaman regangan dan memanaskan badan, berlari selama 10 minit dengan perlahan, lakukan beberapa latihan dan pecutan larian;
- berlari mengikut kadar anda sendiri, jangan terbawa-bawa dengan pertandingan dengan orang lain, ini akan memburukkan hasil akhir anda;
- jika ini adalah kali pertama anda memasuki perlumbaan, jangan merancang masa untuk menyelesaikannya, cukup pilih langkah anda dan pertahankan sepanjang jarak, dan lain kali cuba memecahkan rekod anda;
- Makan makanan berkarbohidrat tinggi 3-4 hari sebelum perlumbaan anda, yang akan meningkatkan simpanan glikogen anda. Sebelum permulaan, 2-2.5 jam sebelum permulaan, sarapan tanpa makan berlebihan, mematuhi diet biasa dengan penekanan pada karbohidrat perlahan;
- amati rutin tidur dan terjaga anda, jangan terlalu banyak berjalan sehari sebelum permulaan, dan jangan berlari;
- semasa perlumbaan, gunakan titik makanan yang terletak di kejauhan, konsumsi karbohidrat, mengisi semula stok glikogen yang habis, minum air pada setiap titik, tetapi tidak lebih dari 2-3 sips.
- pakaian sukan mestilah selesa, kasut lari yang dipakai dengan baik dengan bantalan yang baik, memakai ikat kepala, topi dan cermin mata hitam, jam tangan sukan untuk mengawal langkah anda;
- kaji jarak perlumbaan terlebih dahulu, fikirkan di mana anda dapat menjimatkan tenaga, dan di mana untuk mempercepat, di mana keturunan dan pendakian berada, panjangnya, tempat makan, tandas;
- selepas perlumbaan, anda perlu bergerak sebentar, berlari 1-2 km, melakukan regangan dan mengurut.
Ulasan pelari separuh maraton
Saya menjalankan maraton separuh masa kedua dalam 2 jam 10 minit. Tetapi saya gembira bukan kerana kemajuan, tetapi untuk sensasi dan teknik terbaik.
Alexander
Yang paling sukar adalah 21 km, ketika kecepatan tinggi, dan garis penamat masih tidak dapat dilihat! Selepas separuh maraton, banyak yang mengatakan bahawa mereka hampir tidak dapat berjalan, tetapi selain rasa keletihan yang menyenangkan di kaki saya, saya tidak merasakan apa-apa.
Julia
Tahun lalu saya menganggap jarak 3 km adalah sukar. Tetapi kemudian saya berjaya merangkul sepuluh teratas, dan hari ini - separuh maraton pertama! Saya mendapat keseronokan. Matlamat seterusnya adalah maraton!
Timur Timurov
Saya terbawa lari tidak lama dahulu. Setelah mengatasi jarak 5 dan 10 km, saya berfikir tentang setengah maraton. Saya ingin mengambil bahagian dalam pertandingan rasmi, tetapi bukan demi pertandingan, tetapi untuk penyertaan. Pilih separuh maraton di Amsterdam. Sebelum permulaan saya gugup, bolehkah saya berlari? Tetapi suasananya hebat: muzik dimainkan, orang ramai menyorak pelari. Dia berlari dengan tenang mengikut rentaknya sendiri. Pada kilometer terakhir, saya memecut, terkejut kerana saya masih mempunyai kekuatan. Perlumbaan ini meyakinkan anda bahawa dengan persiapan yang betul untuk separuh maraton, anda hanya menikmati berlari. Hasilnya tidak tinggi - 2.24, tetapi yang utama ialah saya telah mencapai matlamat saya.
Sergey Petrenko
Saya sangat gembira dengan separuh maraton Novosibirsk! Saya suka jarak ini. Saya telah menjalankan separuh maraton sejak tahun 1986. Saya berharap para pemuda suka berlari. Berlari adalah kekuatan, mood, keceriaan!
Evdokia Kuzmina
Separuh maraton bukanlah jarak yang mudah, persiapan yang memerlukan banyak masa dan usaha. Tetapi bagi banyak orang, ia menjadi titik permulaan, setelah itu mereka tidak lagi dapat hidup tanpa berlari.
Berlari adalah cara pergerakan yang luar biasa yang membolehkan anda mengatasi had kemampuan anda, memperluas batas kesedaran! Berlari menjadikan anda lebih kuat, tidak ada yang mustahil. Jadilah sebahagian daripada komuniti yang mempunyai kemungkinan yang tidak berkesudahan.
