Jogging adalah bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah dicapai. Untuk kelas, anda memerlukan minimum komponen - masa lapang, kasut yang sesuai, treadmill (lebih baik di taman).
Senaman mengaktifkan seluruh badan, dan pada masa yang sama menggunakan otot kaki, punggung, perut, leher, lengan. Berlari adalah latihan serba boleh untuk bangun pada waktu pagi atau mengisi semula pada waktu petang.
Tentukan tahap kecergasan fizikal
Berjoging sesuai untuk semua orang, tanpa mengira tahap kecergasan fizikal. Satu-satunya perbezaan adalah kekerapan dan jangka masa larian.
Untuk menentukan keadaan fizikal anda tanpa berunding dengan pakar, sudah cukup untuk melakukan ujian kecil.
Berjalan ke tingkat empat dan menilai keadaan anda:
- Keadaan anda tidak berubah, tidak sesak nafas, degupan jantung adalah normal - hasil yang sangat baik. Beban maksimum dibenarkan untuk anda.
- Anda merasa sesak nafas ringan, degupan jantung anda telah berubah - hasil rata-rata.
- Sesak nafas yang teruk, berdebar-debar adalah tanda-tanda kecergasan fizikal yang rendah.
Setelah menentukan tahap keadaan fizikal anda, anda dapat mengira beban yang dibenarkan.
Untuk pemula
Setiap pemula menghadapi masalah apabila, setelah beberapa hari latihan, semangat hilang, kemalasan mengatasi dan tidak lagi mahu berlari. Di kepala saya, suara yang tidak mengganggu mengganggu dari hari ke hari: “Mengapa saya memerlukan ini? Kebanyakan orang hidup dengan baik tanpa berlari. "
Agar tidak berhenti dari apa yang anda mulakan dengan hasil yang dicapai dan mencapai kejayaan peribadi yang hebat, ikuti peraturan mudah ini:
- Buat motivasi diri. Sekiranya anda mempunyai matlamat yang dirumuskan dengan jelas, anda tidak akan berfikir tentang ponteng kelas. Setiap senaman akan membawa anda selangkah lebih dekat untuk menyelesaikan tugas.
- Biasakan berlari. Para saintis membuktikan bahawa jika anda melakukan perkara yang sama setiap hari selama 21 hari, kebiasaan stabil terbentuk. Uji sendiri teori saintis.
Bagi pemula, lebih baik memulakan latihan dengan 5-7 minit berjoging dengan langkah perlahan, adalah mungkin untuk bergantian berlari dengan berjalan pantas. Selepas latihan berkala selama 1,5-2 minggu, anda dapat meningkatkan jangka masa.
Selang waktu antara kelas hendaklah dalam 48 jam. Ini adalah masa minimum untuk badan yang belum bersedia untuk berehat dan pulih.
Jangan lupa untuk memantau keadaan umum badan anda. Pantau degupan jantung dan tekanan darah anda. Ikuti peraturan umum menjalankan:
- Semasa berlari, pernafasan hanya melalui hidung dibenarkan. Sekiranya sukar untuk bernafas melalui hidung anda, maka tanda-tanda sesak nafas pertama telah muncul, masing-masing, langkah yang dipilih sukar bagi anda. Beban mesti dikurangkan.
- Selepas bersenam, periksa degupan jantung anda. Sekiranya degupan jantung anda kurang dari 120 degupan seminit, maka senaman tidak memberi faedah. Sekiranya lebih daripada 160 denyutan seminit, latihan seperti itu berbahaya bagi kesihatan anda.
- Selepas senaman yang sihat, kesejahteraan keseluruhan anda harus bertambah baik. Tidur, mood, tekanan darah dan petunjuk kesihatan lain dinormalisasi.
- Anda tidak boleh meneruskan latihan dengan paksa. Berhenti berlari pada tanda pertama sesak nafas, pening, keletihan. Penyambungan semula latihan adalah mungkin setelah pemulihan badan sepenuhnya.
Anda dapat menentukan tahap tekanan melalui eksperimen. Cuba kombinasi yang berbeza. Mudah dijalankan sekali seminggu - secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa. Tidak ada cara untuk berlari dalam jangka masa yang panjang - meningkatkan jumlah latihan mingguan, tetapi untuk jarak yang singkat.
Jangan berhenti pada hasil yang dicapai, teruskan. Tetapkan matlamat dan objektif baru.
Atlet berpengalaman
Sekiranya anda ingin berjoging bukan untuk kesihatan umum, tetapi secara profesional, ikuti peraturan berikut:
- Perhatikan pernafasan yang betul. Nafas dalam dan berirama melalui hidung.
- Pilih kasut yang sesuai untuk keperluan khusus anda.
Kasut berbeza-beza:
- latihan dan pertandingan; k
- musim panas (berventilasi baik) dan musim sejuk (hangat dan kalis air);
- kasut untuk berlari di aspal dan berlari di kawasan yang kasar;
- bergantung pada teknik larian.
- Mulakan latihan secara beransur-ansur.
- Memanaskan badan sebelum bersenam.
- Ikut peraturan berlari.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan
Berjoging adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan. Dalam kombinasi dengan diet protein, anda dapat memperoleh hasil yang signifikan. Anda perlu mematuhi peraturan yang sama yang ditetapkan untuk pemula dan atlet berpengalaman.
Terdapat banyak teknik berlari yang membawa kepada penurunan berat badan. Mereka boleh dibahagikan secara bersyarat kepada tiga kategori:
- Kategori pertama adalah untuk orang yang berumur lebih dari lima puluh tahun yang mempunyai berat badan berlebihan. Intinya adalah peningkatan secara beransur-ansur dari 80 hingga 100 langkah seminit, durasi kelas dari 30 hingga 60 minit.
- Kategori kedua adalah untuk orang yang tidak berlebihan berat badan dan tidak mempunyai penyakit, yang ingin tetap cergas. Intinya adalah secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa larian anda. Mulakan dengan berlari selama lima minit. Tambahkan sepuluh saat dengan setiap pelajaran. Sesuai untuk orang yang telah menamatkan kelas dalam kategori pertama.
- Kategori ketiga adalah untuk mereka yang telah berjaya mencapai jangka masa 25 minit dalam kategori kedua. Pergi untuk selang masa berjalan. Berlari selama 3 minit dengan kadar biasa anda, 10-30 saat dengan pecutan. Mulakan dengan 10-15 minit berlari dengan pecutan, secara bertahap meningkatkan durasi menjadi 20-25 minit.
Bilangan sesi berjalan yang optimum setiap minggu
Setiap sesi berjoging harus dimulakan dengan bayaran 15 minit. Ia perlu mempengaruhi semua kumpulan otot, dari tulang belakang serviks hingga kaki.
Berikan jawapan yang jelas untuk soalan "Berapa kali seminggu anda harus berlari?" mustahil. Bilangan kelas bergantung pada matlamat yang ingin anda capai.
Berikut adalah bilangan minimum kelas mingguan:
- Untuk mengekalkan nada umum, cukup untuk berjoging setiap hari (3-4 kali seminggu);
- Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memuatkan badan dengan lebih ketara, sekurang-kurangnya 5 larian seminggu.
Petua mengenai cara beralih dari berlari seminggu sekali kepada latihan harian
Meningkatkan kadar dan intensiti latihan adalah individu. Bilangan dan tempoh latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur, seminggu sekali. Contohnya, minggu pertama anda berlari satu kilometer, minggu kedua - satu setengah kilometer, ketiga - dua kilometer, dan seterusnya.
Kekerapan latihan meningkat setiap minggu. Oleh itu, pada minggu pertama, anda boleh berjoging pada hari cuti, pada minggu kedua, memperuntukkan dua hari kelas dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah kelas sehingga anda beralih ke kelas harian.
Perlu diingat bahawa setiap hari anda boleh bersenam untuk orang yang cukup tidur, makan dengan betul, tidak melakukan senaman meletihkan fizikal yang lain, tidak menghadapi masalah pada sendi, dan umumnya sihat.
Perkara utama dalam kelas adalah berlatih secara berkala, dengan rehat yang sama. Adalah optimum untuk menjalankan 1-3 kali seminggu selama 30-60 minit. Senaman yang lebih kuat boleh menyebabkan kerja berlebihan.
Tidak kira untuk tujuan apa keputusan dibuat, namun perkara itu hanya akan membawa momen positif ke dalam hidup anda. Semasa anda melintasi kawasan taman, badan anda menjadi santai dan pemikiran anda secara tersusun. Ada kemungkinan bahawa pada masa ini anda akan mencari jalan keluar untuk masalah yang telah lama menyeksa anda.
Jadi, untuk kelas yang berjaya, anda perlu menetapkan matlamat, meningkatkan langkah secara beransur-ansur, memilih kasut, masa dan tempat, memantau kesejahteraan anda. Dengan mengikuti peraturan mudah, kejayaan menanti anda.
