Larian ulang-alik. Teknik, peraturan dan undang-undang

Larian ulang-alik mengambil tempat yang istimewa di antara latihan larian. Ini adalah disiplin unik yang, tidak seperti jenis gerakan pantas yang lain, memerlukan kelajuan maksimum, digabungkan dengan brek pantas, bergantian beberapa kali.

Untuk disiplin ini, berbeza dengan jarak biasa, hampir semua elemen urutan aksi adalah penting, sebab itulah latihan yang betul dan latihan yang berterusan sangat mustahak untuk berjaya, terutamanya kerana jarak pendek seperti itu tidak memberi masa kepada atlet untuk memperbaiki kesalahan.

Bagaimana cara melakukan joging ulang-alik dengan betul?

Dianjurkan untuk memulakan pembelajaran dan peralihan bertahap untuk melatih latihan ini setelah menguasai teknik asas asas berlari pada jarak 100 meter. Perlu difahami di sini bahawa kualiti kepantasan terutama diwarisi secara genetik, dan mungkin untuk mencapai pergeseran dalam hasil atlet hanya dengan menguasai teknik memulakan dan berlari yang betul.

Perkara penting dalam organisasi latihan dan latihan latihan adalah isu pencegahan kecederaan. Kecederaan sukan yang dihasilkan dengan pendekatan yang salah bukan sahaja mengetepikan atlet dari rentak latihan untuk masa yang lama, tetapi juga mencegah mereka pulih dari keadaan psikologi mereka pada masa akan datang dan boleh menyebabkan ketakutan untuk memenuhi standard tersebut.

Kaedah utama untuk mencegah kecederaan pada ulang-alik yang berjalan 3x10, 5x10, 10x10 meter adalah pelajaran yang disusun secara metodis, sebagai persediaan yang mana beban dos dirancang semasa pemanasan, pembelajaran dan latihan elemen individu dibina dengan betul dan pengurangan beban pada akhir pelajaran dijalankan dengan betul. Perkara penting juga ialah peralatan dan lokasi pelajaran.

Di sini, perhatian diberikan kepada gabungan kasut dan permukaan di mana latihan dijalankan, kerana penggunaan kasut yang sama untuk permukaan khas trek stadium dan yang biasa, bahkan permukaan konkrit aspal berkualiti tinggi tidak rasional kerana pekali lekatan yang berbeza.

Peraturan dan teknik ulang-alik

Syarat untuk memenuhi piawaian ini tidak terlalu sukar:

• jarak 10 meter diukur di kawasan rata;
• garis permulaan dan penamat yang jelas dilukis;
• permulaan dijalankan dari kedudukan permulaan tinggi atau rendah;
• pergerakan dilakukan dengan berlari hingga ke garis tanda 10 meter, setelah sampai di mana atlet mesti menyentuh garis dengan mana-mana bahagian badan;
• sentuhan adalah isyarat pemenuhan salah satu elemen pemenuhan standard,
• setelah membuat sentuhan, atlet mesti berpusing dan membuat perjalanan kembali, sekali lagi melangkah ke garisan, ini akan menjadi isyarat untuk mengatasi bahagian kedua jarak;
• bahagian terakhir jarak diliputi oleh prinsip yang sama.

Norma dicatat tepat pada waktunya dari perintah "March" hingga atlet mengatasi garisan penamat.

Secara teknikal, latihan ini tergolong dalam kategori latihan koordinasi, di mana, selain kepantasan, atlet juga mesti mempunyai kemahiran koordinasi yang tinggi.

Oleh kerana jarak yang harus diatasi adalah kecil, kedudukan badan sangat penting, sejak awal, adalah perlu untuk menyelaraskan kerja lengan dan kaki sebanyak mungkin. Tidak boleh diterima sepenuhnya meluruskan badan pada segmen pendek seperti itu, badan mesti terus condong ke hadapan.

Lengan bergerak selari dengan badan, sementara disarankan untuk tidak memanjangkan lengan di siku. Semasa mengatasi 5-7 meter, perlu untuk mengurangkan pecutan secara beransur-ansur dan bersiap untuk permulaan pengereman dan putaran. Pengereman harus dilakukan secara intensif, sementara perlu untuk mengarahkan sebagian usaha untuk memilih posisi badan agar dapat melakukan giliran dengan kerugian paling sedikit dan pada masa yang sama mengambil posisi sebagai permulaan.

Tahap terakhir dalam pelaksanaan elemen akan menjadi sentuhan garis atau langkah di belakangnya. Dalam pelbagai kaedah, elemen seperti itu dijelaskan dengan cara yang berbeza, di beberapa elemen dilakukan dengan melangkah ke belakang garis dengan kaki, dengan putaran lebih jauh 180 darjah, sehingga langkah berikutnya dengan kaki ini adalah langkah pertama menjalankan segmen baru jarak.

Langkah ini sesuai dengan kedudukan permulaan tinggi. Dalam teknik lain, sentuhan dibuat dengan tangan, sehingga selepas itu atlet mengambil posisi permulaan yang rendah.

Perhatian khas untuk penamat

Segmen jarak yang "compang-camping" seperti itu tidak membenarkan atlet memecut dengan kekuatan penuh, kerana ketika berlari untuk jarak pendek 100-200 meter, atlet mempercepat 10-15 meter pertama, di mana kedudukan badan secara beransur-ansur mengambil posisi menegak, dan langkahnya hampir 1/3 lebih pendek daripada langkah biasa di tengah jalan.

Pada masa yang sama, ketika melaksanakan disiplin ini, tidak kira berapa segmen yang perlu diatasi, segmen terakhir adalah penting dari sudut pandang hasil akhir. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketika melewatinya, tidak perlu lagi mengurangkan kelajuan dan membuat putaran-U Atlet berpengalaman menggunakan ciri ini, memberi perhatian pada bahagian terakhir dalam latihan, dari saat giliran hingga melintasi garisan penamat.

Di sini anda perlu mempertimbangkan secara harfiah setiap meter dengan lebih teliti:

• semasa berpusing, kedudukan badan yang paling berkesan diambil, dari mana atlet mesti membuat kejutan dengan pecutan maksimum;
• 2-3 langkah pertama dibuat sedikit pendek, pecutan awal ditambah dengan pecutan, badan dimiringkan ke depan, kepala dimiringkan ke depan, lengan bergerak tajam di sepanjang badan, tanpa memanjangkan lengan di siku, dan melemparkan tangan ke belakang;
• setelah memperoleh pecutan yang diperlukan, terdapat lurus badan secara beransur-ansur dan mengangkat kepala, tetapi tanpa melemparkannya ke atas, langkah-langkah dibuat besar, pergerakan tangan membolehkan tangan dilemparkan ke belakang dengan lengan dilanjutkan di siku;
• kecepatan pergerakan maksimum harus dipertahankan sehingga ketika melintasi garisan penamat atlet terus bergerak pada kecepatan maksimum, dan mulai membrek hanya setelah 7-10 langkah setelah melintasi garisan penamat.

Jenis perkhidmatan ulang-alik

Latihan ini adalah tambahan dalam proses pendidikan jasmani di sekolah, ini membolehkan latihan fizikal badan pelajar sekolah dan menanamkan kemahiran yang diperlukan dalam koordinasi pergerakan.

Teknik ulang-alik 3x10

Kurikulum sekolah memperuntukkan pelaksanaan standard 3x10 bermula dari kelas 4.

Untuk pelaksanaannya, sebagai peraturan, permulaan yang tinggi dipilih, pelaksanaannya dilakukan oleh 3-4 pelajar pada masa yang sama, kaedah ini membolehkan pelajar tertarik dengan prestasi standard yang lebih baik.

Latihan boleh dilakukan di luar dan di dalam rumah. Semasa memenuhi standard, beberapa pelajar mesti menandakan treadmill untuk setiap peserta.

Sebelum permulaan, para peserta terlibat dalam posisi permulaan, sementara jari kaki harus berada di dekat garisan, tanpa sekop pada jarak. Setelah perintah "March", pecutan, jarak jauh, pengereman, menyentuh garis atau sekop dan giliran dilakukan, diikuti dengan permulaan tahap berikutnya.

Selepas pusingan U terakhir, garisan penamat dilalui pada kadar maksimum. Akhir latihan dianggap sebagai penyeberangan garisan penamat oleh mana-mana bahagian badan.

Jenis perkhidmatan ulang-alik lain

Untuk kumpulan dan kategori umur yang berbeza, pelbagai standard dan syarat latihan telah dikembangkan dan diterapkan, sebagai contoh, selain menjalankan 3 * 10, pelajar dapat, bergantung pada usia, standard 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.

Untuk usia yang lebih tua, misalnya, pelajar muda, orang yang melakukan aktiviti latihan fizikal sebagai salah satu kriteria utama untuk kecergasan profesional, misalnya, anggota bomba, pegawai polis, penyelamat, ada latihan berlari 10x10 meter.

Untuk spesies tersebut, terdapat juga standard prestasi yang lebih ketat.

Larian ulang-alik: standard

Untuk pelbagai peringkat umur pelajar sekolah, standard kecergasan fizikal telah dikembangkan dan dibuktikan secara saintifik, termasuk dalam menjalankan 3x10 meter:

Walaupun perjalanan jarak jauh kelihatan seperti keseronokan yang sederhana, anda tidak boleh terlalu memperkirakan kekuatan anda; untuk memenuhi standard awal yang paling mudah sekalipun, mana-mana atlet yang tidak biasa dengan teknik larian seperti ini akan merasa sukar untuk melabur dalam penilaian positif.

Sebaliknya, perlumbaan ulang-alik adalah salah satu jenis disiplin merentas desa yang paling ceroboh, dari segi keseronokan dan hiburan, hanya perlumbaan relay yang dapat dibandingkan dengannya.

Tonton videonya: bleep test larian ulang alik ujian kecergasan jasmani kebangsaan UKJK (Januari 2025).