Berlari jarak jauh adalah salah satu disiplin ilmu sukan yang paling popular. Disiplin ini dapat dilaksanakan bukan hanya oleh atlet profesional, tetapi juga oleh orang-orang yang hanya menjalani gaya hidup aktif.
Berlari jarak jauh, selain peningkatan aktiviti dan daya tahan tubuh manusia, juga merangkumi kualiti rohani dan motivasi yang membantu bukan sahaja dalam sukan, tetapi juga dalam kehidupan.
Cara lari jarak jauh dengan betul
Walaupun kesederhanaan dan tindakan yang tidak rumit, larian jarak jauh mempunyai banyak kehalusan yang akan mempengaruhi hasil pembangunan.
Ciri-ciri ini merangkumi:
- Pernafasan yang betul semasa pergerakan;
- Kedudukan bahagian badan (kaki, lengan, badan);
- Pemantauan kadar jantung;
- Irama yang sesuai;
- Pilihan rentak.
Pernafasan yang betul ketika berlari jarak jauh
Dengan sendirinya, berlari adalah senaman aerobik yang menyumbang kepada pertumbuhan otot dan pengembangan daya tahan dengan meningkatkan kualiti otot jantung dan memperbaiki sistem pernafasan.
Tetapi semasa membuat teknik pernafasan yang betul untuk diri sendiri, seseorang tidak boleh lupa bahawa, untuk setiap usia seseorang, terdapat kadar denyut jantung maksimum (berguna), yang dapat dikira dengan formula: denyut jantung - usia = frekuensi maksimum yang mungkin.
Dan agar latihan tidak membahayakan kesihatan, ini mesti dipantau. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan tanpa monitor denyut jantung dan sensor degup jantung, anda hanya perlu memperhatikan kesukaran bernafas. Sekiranya sukar bernafas, nadi meningkat, masing-masing, anda perlu perlahan.
Secara khusus, tidak ada yang rumit mengenai teknik pernafasan. Penginap masa depan perlu menggabungkan pernafasannya dengan irama pergerakan lengan, kaki dan badan. Anda perlu membiasakan diri dengan menghirup mulut dan menghembus nafas melalui hidung anda, jika tidak, menetapkan diri anda sebaliknya, sukar untuk melatih diri sendiri. Nafas tidak boleh pendek dan sekejap, tetapi juga cetek. Di antara ini, atlet mesti mencari nilai emasnya, yang akan optimum untuk tubuhnya.
Pernafasan yang betul dan hasilnya tidak datang dengan serta-merta. Untuk melakukan ini, anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh, dan lama-kelamaan, badan itu sendiri akan menyesuaikan diri dengan beban berat.
Kedudukan dan berlepas dari landasan
Salah satu faktor penting yang mempengaruhi teknik ini adalah sokongan kaki yang betul di atas tanah dan tindakan seterusnya kaki. Klasik dan, ternyata, kedudukan kaki yang paling betul adalah pendaratan bahagian depan lengkungan dengan gulungan lebih jauh, sehingga saat tolakan dari trek.
Dalam kitaran pergerakan kaki ini, pergerakan ke hadapan inersia dikekalkan dengan ideal. Tetapi kedudukan kaki seperti itu hanya berkesan dengan kedudukan badan yang betul dan pergerakan tangan yang betul.
Kedudukan badan dan pergerakan tangan
Kesalahan umum pelari adalah kecondongan ke hadapan yang kuat atau, sebaliknya, pesongan badan yang berlebihan ke belakang. Tulang belakang adalah paksi mana-mana orang, dari pertimbangan ini seseorang dapat menyimpulkan peraturan: punggung harus selalu lurus, tetapi ketika berlari, yang semula jadi muncul, tetapi kecil condong ke hadapan.
Nasihat profesional: Memiringkan badan adalah perkara individu dan setiap orang mempunyai ciri-ciri tersendiri. Tetapi untuk menentukan cerun rasional, ada satu kaedah. Semasa berada di posisi berlari, anda perlu mula bersandar ke depan, sambil mengaktifkan otot belakang anda. Dan apabila anda perlu bersandar pada kaki anda, kecondongan ini akan optimum.
Pemantauan nadi
Denyut jantung yang betul semasa berlari adalah kunci kepada daya tahan dan kesihatan kardiovaskular. Oleh itu, setiap atlet harus mengetahui ciri dan tingkah laku degup jantungnya seperti bahagian belakang tangannya.
Sebagai contoh, apabila mencapai nilai had nadi, seseorang memanfaatkan sebahagian besar faedah untuk kesihatannya dari kompleks muatan aerobik. Tetapi dengan penyalahgunaan latihan dan intensiti mereka, anda dapat mencapai hasil yang negatif. Ia berlaku bahawa semasa aktiviti intensiti tinggi, jantung manusia dapat mengurangkan jumlah darah yang dipamnya, ini dapat menyebabkan penyakit jantung yang serius.
Untuk mengawal nadi, alat elektronik digunakan, yang disebut monitor denyut jantung. Mereka dibuat dalam bentuk sensor yang terpaku di pergelangan tangan.
Monitor degupan jantung moden dapat melakukan banyak fungsi:
- Pengukuran kadar jantung dengan ketepatan ECG;
- Kalori dibakar;
- Memaparkan kadar denyutan jantung purata dan maksimum;
- Mengenal pasti masa;
- Memberitahu apabila anda melebihi kadar denyut jantung maksimum;
- Menyimpan sejarah senaman anda.
Senarai fungsi seperti ini akan membantu dalam latihan dan akan menjadi panduan untuk membetulkan tindakan.
Minum dan makan semasa perlumbaan
Semasa perlumbaan, hanya perlu makan dan minum hanya apabila seseorang menjalankan maraton panjang.
Rata-rata lelaki 70 paun menggunakan kira-kira 100 kalori setiap batu. Oleh itu, untuk mengisi tenaga semasa maraton, dia perlu mengambil kira-kira 2100 kalori. Tetapi inilah masalahnya, berhenti di kafe di tepi jalan?
Minuman sukan dan gel khas, yang mengandungi jumlah maksimum bahan berguna dan berkhasiat (karbohidrat) yang diperlukan untuk mengatasi jalannya, melakukan tugas yang sangat baik dengan masalah ini.
Biasanya, gel ini disediakan oleh penaja maraton dan satu pek gel tersebut mengandungi antara 100 hingga 150 kalori. Gel ini sangat likat, jadi ia diambil bersama beberapa minuman. Oleh itu, kita menemui persoalan cecair.
Sekiranya anda mempercayai data dari penyelidikan, dapat diandaikan bahawa rata-rata atlet kehilangan sekitar 200 ml cecair untuk setiap 15 minit berlari. Oleh itu, perbelanjaan sedemikian mesti diisi semula. Tetapi sukar untuk minum 200 ml air tanpa henti, malah setiap 15 minit. Oleh itu, titik makanan dan air telah dibuat untuk ini. Berkat minuman karbohidrat, rata-rata orang berjaya minum kira-kira 480 ml sejam, dan memulihkan sekitar 120 kalori sejam.
Atlet semasa perlumbaan mesti memastikan dehidrasi minimum badannya. Penurunan berat badan yang besar dalam persaingan menyebabkan penurunan kepekatan ion dalam darah, yakni hiponatremia.
Petua Pro: Untuk pemula, jangan tunggu sehingga hari maraton untuk mencuba gel. Untuk memeriksa reaksi badan terhadap gel khas, untuk mengembangkan tindakan yang kompleks, berlatih dan meningkatkan kecergasan, disarankan untuk mencuba terlebih dahulu untuk meniru proses pertandingan.
Perkembangan daya tahan
Pembangunan daya tahan adalah tugas utama dalam latihan jarak jauh. Berlari jarak jauh sangat berlaku apabila ketekunan dan ketekunan membawa kepada hasil yang mencatat. Perkembangan daya tahan seseorang atlet terbahagi kepada tiga peringkat.
Daya tahan juga dilatih dengan latihan kekuatan fizikal khas.
Teknik pengembangan stamina
Seperti yang ditulis di atas, daya tahan dilatih secara berperingkat, dan setiap tahap mempunyai set latihan sendiri:
1. Pembangunan daya tahan umum meliputi:
- Sesi latihan yang panjang dengan peningkatan masa secara beransur-ansur (dari 1 jam hingga 3, dengan penambahan setengah jam);
- Selang berjalan dengan perubahan kelajuan yang tajam dari lambat ke cepat;
- Sukan lain dengan pergerakan maksimum (crossfit, angkat berat);
2. Pembangunan daya tahan khas:
- Berjoging berkelajuan tinggi sehingga 1 jam di kawasan yang kasar;
- Latihan intensif pada peregangan yang panjang;
- Berlari dengan komplikasi (menanjak atau melawan angin);
- Masa berjalan di permukaan yang tidak khusus;
- Pertandingan kecil;
3. Meningkatkan daya tahan kelajuan:
- Selang berjalan pada jangka pendek dan sederhana dalam dos tinggi;
- Berlari dengan rintangan dalam jumlah besar;
- Latihan kekuatan untuk mengembangkan otot kaki;
- Latihan larian untuk kepantasan;
- Penyertaan dalam pertandingan pecut;
Bentuk fizikal, daya tahan dan keadaan mental yang sangat baik adalah faktor utama kemenangan.
Petua atlet
Atlet profesional tidak langsung mencapai puncak. Mereka juga melalui darah, keringat, air mata, dan kesusahan dalam kehidupan sukan. Dan semasa pengembangan profesionalisme mereka, mereka telah memperoleh pengalaman yang tidak ternilai.
Mereka membawa nota mereka kepada orang ramai dan memberikan petua mudah untuk pemula:
- Ganjaran diri anda setelah setiap latihan di mana anda sendiri merasakan bahawa anda telah memberikan semua 200%, sebagai contoh, manjakan diri anda dengan beberapa barang atau beli barang baru kepada anda;
- Sentiasa memotivasikan diri. Gunakan semua jenis kaedah motivasi, baik itu muzik atau ucapan motivasi. Tetapi, yang paling penting, ingat, motivasi harus selalu ada di kepala dan hati anda;
- Beli kasut atau pakaian yang selesa sahaja. Tidak kira sama ada jenama atau palsu Cina, anda pasti selesa. Pantau keselesaan anda semasa bersenam.
- Peraturan sepuluh peratus. Jangan sekali-kali meningkatkan beban anda lebih daripada 10% daripada latihan terakhir anda. Jika tidak, ia tidak hanya boleh menyebabkan apa-apa, tetapi juga mencederakan.
Apa itu "tembok" dan bagaimana mempersiapkannya
Sederhananya, tanpa menggunakan kata-kata kasar, "dinding" maraton adalah perasaan keletihan yang melampau, di mana bahkan otak menjadi letih, sehingga membingungkan seseorang. Kelainan seperti ini biasanya timbul bagi penumpang ketika menempuh jarak terakhir.
Tetapi jangan berfikir bahawa "tembok" selalu mengejar atlet, atau mustahil untuk mengatasinya.
Sensasi permulaan "dinding" disertai dengan penurunan kelajuan berjalan dan perasaan keletihan badan. Ini kerana otak kekurangan glikogen semasa berjalan, dan mengetahui kepentingannya, ia mengambil simpanan glikogen terakhir dari otot-otot badan. Proses ini membawa kepada kelemahan badan sepenuhnya. Di hadapan seseorang, semuanya menjadi kabur dan kabur. Dan sekarang, apabila kehendak untuk menang telah hilang, orang itu berhenti.
Untuk mengelakkan pertemuan seperti itu dengan "tembok", diperlukan proses latihan dan strategi persaingan yang betul. Dalam latihan, ini berkembang dengan pengembangan kecepatan maksimum maksimum, dan dalam pertandingan itu adalah perjuangan psikologi, dan berkat kepantasan yang diperoleh, "tembok" dapat ditolak kembali sejauh 42 kilometer. Untuk melakukan ini, anda perlu membina pengambilan karbohidrat yang rasional, untuk mengumpulkan kekuatan sepanjang kilometer terakhir.
Memilih kasut dan peralatan untuk perlumbaan jarak jauh
- Kasut... Alas kaki yang digunakan oleh pelari jarak jauh untuk jangka panjang disebut "maraton". Kasut seperti itu dibuat menggunakan teknologi moden khas yang memberikan keselesaan pada kaki sepanjang perlumbaan. Sneakers ini dibuat dari bahan paling ringan, dengan outsole terbaik. Mereka hampir tidak mempunyai jurang antara kaki dan tumit dan fleksibel. Tetapi ketika memilih model yang sesuai, bukan sahaja faktor-faktor ini diambil kira. Pertimbangkan biomekanik kaki dan berat pelari.
- Pakaian luar. Dianjurkan untuk menggunakan kemeja-T dan seluar pendek yang terbuat dari bahan sintetik sebagai pakaian luar, kerana bahan semula jadi basah dan berat ketika berjoging. T-shirt dan seluar pendek yang direka menggunakan teknologi DRI FIT KNIT sangat popular. Mereka diperbuat daripada kain ultra halus yang memberikan keanjalan dan penyejukan.
- Stoking. Stoking mampatan sering digunakan oleh profesional. Selain keselesaan, mereka memberikan peredaran darah yang lebih baik dan mengencangkan otot kaki.
Pemakanan dan rutin harian yang betul
Pemakanan penginap semestinya jenuh dengan bahan berguna dan karbohidrat yang mungkin, yang akan menambah sumber tenaga yang hilang semasa latihan.
Untuk mengisi badan dengan semua bahan yang diperlukan untuk dimakan dalam latihan, untuk daya tahan, diet harus mengandungi: bijirin, bijirin (terutama beras), buah-buahan, serat, produk tenusu, kekacang. Selain daripada produk organik, selalu ada tempat untuk penggunaan pemakanan sukan dalam diet penginap. Ini terutamanya getaran yang dipenuhi dengan karbohidrat dan protein shake.
Pelari perlu mendapatkan tenaga dan nutrien sebanyak yang dia habiskan setiap hari. Dan di sini adalah penting untuk memerhatikan kandungan kalori. Dengan pengambilan karbohidrat yang meningkat, atlet akan mula mendapat jisim lemak, yang akan mengganggu dia dalam latihan dan membebankannya dalam pertandingan. Dan dengan kekurangan, anda secara beransur-ansur dapat kehilangan kekuatan dan tahap daya tahan anda.
Rezim harian pelari yang bersiap untuk maraton dibahagikan kepada rehat, senaman dan makanan.
Atlet harus makan secara pecahan, dalam bahagian kecil, 5-6 kali sehari. Makanan akan dibahagikan kepada makanan asas: sarapan, makan tengah hari, makan malam; dan makanan ringan di antara.
Sikap adalah salah satu aspek yang paling penting
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi mood dalaman seseorang yang menginap. Semasa mempersiapkan maraton, pemikiran "Bolehkah saya melakukannya?" Terlintas di fikiran, sangat sering jiwa menyerah, dan kerana takut menghadapi kesukaran, seseorang kehilangan motivasi. Sangat penting untuk bersedia untuk ini.
Orang itu harus mempunyai mantra atau doa mereka yang menyegarkan.
"Saya kuat, saya boleh. Saya akan mencapai matlamat saya. Saya berlatih bersungguh-sungguh dan sekarang saya sudah bersedia ”- seperti ini Sebagai tambahan kepada semua faktor yang mendorong, seseorang mesti mencari motivasi dalam dirinya dan dapat membakar diri.
Muzik
Terdapat pendapat yang bertentangan mengenai faedah muzik semasa berjalan. Ini adalah pilihan individu untuk setiap orang. Muzik dalam perjalanan mempunyai kedua-dua kelebihan:
- Mengganggu keletihan;
- Memberi motivasi;
- Mengganggu rangsangan luaran;
dan keburukan:
- Kehilangan komunikasi dengan badan;
- Pelanggaran irama semula jadi;
- Kehilangan hubungan dengan ruang sekitar;
Oleh itu, bagaimanapun, muzik adalah pilihan individu semata-mata, kerana kekurangan dan nilai tambah saling bertentangan.
Kami berlari di tempat yang kami suka
Berlari tidak hanya membawa keletihan fizikal, tetapi juga kesenangan estetik. Anda dapat merasakannya semasa berlari di tempat yang menyenangkan. Semuanya bergantung pada jenis watak atlet. Terdapat atlet yang suka berlari di tempat yang tenang, bersendirian dengan alam semula jadi - taman, hutan, penanaman.
Tetapi ada juga jenis atlet yang gemar berlari di mana ada pergerakan berterusan - kawasan perumahan, tukang rawak, pusat bandar. Ngomong-ngomong, tidak ada yang aneh dalam hal ini, banyak yang menukar kepenatan mereka kepada orang dan peristiwa yang dapat diperhatikan di tempat-tempat seperti itu.
Program penyediaan maraton dan separuh maraton
Program penyediaan maraton yang paling standard adalah 16 minggu. Tetapi anda perlu ingat bahawa tidak ada yang boleh mengalihkan perhatian anda dari proses latihan selama 4 bulan ini. Oleh itu, persiapan untuk contoh separuh maraton Minsk akan memakan masa 10 minggu. Pada dasarnya, ternyata 4 latihan setiap minggu, yang harus diputuskan oleh satu hari rehat antara mereka.
- Minggu pertama - 3 senaman seminggu selama 5 dan satu 8 km;
- Minggu kedua - satu latihan 5, dua latihan 6.5 dan satu 8 km;
- Minggu ketiga - 3 latihan 6.5 km setiap satu dan satu 9.5 km;
- Minggu keempat - 3 latihan 6.5 dan satu 13 km;
- Minggu kelima (minggu pengurangan beban) - 3 latihan 5 dan satu 9.5 km, minggu ini anda harus mengatur pertandingan kecil dengan jarak 10 km;
- Minggu keenam - senaman pertama ialah 6.5, yang kedua adalah 8, yang ketiga adalah 6.5 dan yang keempat adalah 14.5 km;
- Minggu ketujuh - dua latihan pertama 8, yang ketiga - 6.5, yang keempat - 16 km;
- Minggu kelapan - pertama - 8, kedua - 9.5, ketiga - 6.5, keempat - 19 km;
- Minggu kesembilan - pertama - 8, kedua - 9.5, ketiga - 8, keempat - 21 km;
- Minggu kesepuluh (minggu pengurangan beban) - 3 latihan masing-masing 6.5 dan keempat - 16 km; + pertandingan separuh maraton;
Separuh maraton adalah komponen penting dalam persiapan untuk maraton, ia tidak boleh dikesampingkan!
- Minggu kesebelas - dua latihan pertama - 9.5, ketiga - 8, keempat - 22.5 km;
- Minggu kedua belas - mengulangi muatan kesebelas, tetapi larian akhir minggu ini mestilah 26 km;
- Minggu ketiga belas - pertama - 9.5, kedua - 11, ketiga - 9.5, keempat - 29 km;
- Minggu keempat belas - yang pertama - 9.5, yang kedua - 13, yang ketiga - 9.5, yang keempat - 32 km;
- Minggu kelima belas - pertama - 6.5, kedua - 8, ketiga - 6.5, keempat - 21 km;
- Minggu keenam belas - pertama - 5, kedua - 6.5, ketiga - 5, keempat - 16 km.
Ingatlah untuk memanaskan badan dan meregangkan badan dengan teliti sebelum setiap kali berlari untuk mengelakkan ketegangan atau kecederaan.
Bagi banyak atlet yang telah mengatasi jarak maraton, berlari bukanlah hobi yang mudah, sudah menjadi kebiasaan yang telah menjadi sebahagian daripada kehidupan. Oleh itu, tidak ada yang berlaku dengan segera, ia harus menjadi cara hidup dan kemudian semuanya akan berjalan lancar.
