Mengapa anda tidak dapat mengepam otot gluteus anda? * Crossfit

Kanak-kanak perempuan digemari bukan kerana sosok mereka, tetapi kerana daya tarikan semula jadi, rasa humor, watak dan banyak sifat lain. Walau bagaimanapun, anda ingin menjadi tidak tertahankan dalam segala hal, dan titik kelima yang tidak mencukupi atau tidak terkawal dapat menjadi halangan untuk kesempurnaan.

Pemilik masalah ini paling sering mengetahui dengan tepat atau secara intuitif meneka alasannya - otot yang tidak terlatih, kecenderungan genetik, atau angka yang terlalu tipis. Tetapi kadang-kadang alasannya bukan terletak pada otot gluteus, tetapi pada mood atau kekurangan zat makanan yang salah.

Sebab 1. Anda rendah kalori

Makanan semestinya berharga secara bertenaga - jika tidak, tubuh tidak mempunyai kekuatan untuk pertumbuhan otot, termasuk punggung. Tidak selalu kanak-kanak perempuan yang menjalani diet dengan jelas memahami bahawa perkara-perkara perlahan dan pasti bergerak ke arah anoreksia.

Juga, banyak gadis ingin menurunkan berat badan dan menaikkan punggung secara serentak, yang pada dasarnya mustahil - bagaimanapun, anda memerlukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, dan lebihan pertumbuhan otot. Itulah sebabnya anda perlu membakar lemak terlebih dahulu, dan kemudian mendapatkan jisim otot, atau, jika anda tidak menghadapi masalah dengan berat badan berlebihan, kirakan pengambilan kalori dengan betul untuk satu set yang berjaya.

Kalori berasal dari makanan, dan tubuh menghabiskannya bukan hanya untuk membina tisu, tetapi juga pada pernafasan, degupan jantung, dan pencernaan. Oleh itu, seorang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 1500 kkal sehari hanya untuk mengekalkan berat badan semasa. Untuk pertumbuhan otot - lebih-lebih lagi. Apabila bar ini diturunkan, badan akan mula mencerna otot terlebih dahulu, dan kemudian sedikit lemak. Oleh kerana itu, imam boleh kendur atau menjadi lembik, kerana otot-otot di bawahnya akan kehilangan kelantangan, dan kulit tidak tahu mengencangkan dengan cepat.

Jangan lupa tentang pengambilan air tulen - orang dewasa memerlukan kira-kira 33 ml per kg berat badan setiap hari.

Keluar: tingkatkan pengambilan kalas setiap hari. Penting bukan sahaja untuk meningkatkan pengambilan kalori, tetapi juga untuk melihat nisbah BJU yang betul. Sudah tentu, lebih baik menghubungi profesional (pakar pemakanan atau pelatih peribadi) untuk mengetahui komposisi diet yang betul.

Sebab 2. Jangan merasa otot sasaran

Untuk mengepam pantat anda, pertama-tama anda perlu merasakan otot yang berfungsi. Sekiranya latihan dilakukan secara mekanikal atau tidak betul, maka bukannya tempat yang diingini, ada risiko besar mengepam kaki anda atau tidak menambah jumlah sama sekali. Sebarang senaman mesti dilakukan dengan kualiti yang tinggi, memikirkan maknanya dan kumpulan otot yang bertindak. Lebih baik melakukan 2-3 latihan dengan cekap daripada melakukan semuanya dengan lebih pantas dan entah bagaimana.

Keluar: pada awal latihan, anda perlu melepaskan diri dari pemikiran yang luar biasa dan fokus sepenuhnya pada latihan, menguncup atau meregangkan otot tepat pada waktunya dengan tindakan. Anda tidak boleh bercakap dengan seseorang dan tidak terganggu semasa pendekatan.

Sebab 3. Tidak ada baki BJU

BJU adalah protein (bahan), lemak (memberikan rasa kenyang, membantu vitamin diserap, diperlukan untuk sintesis banyak hormon) dan karbohidrat (pembangun). Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan pembaziran otot, jadi jangan makan protein sahaja dan lupakan yang lain. Untuk mengira jumlah zat yang diperlukan, anda perlu mengambil setiap hari untuk setiap kg badan:

3-5 gr. karbohidrat (dengan berat 50 kg, perlu mengambil sekurang-kurangnya 150 gram karbohidrat kompleks sehari);
2 gr. protein (50 kg sekurang-kurangnya 100 gram sehari);
1-1.5 gr. lemak (50 kg - sekurang-kurangnya 50 gram sehari).

Keluar: untuk membina otot gluteal, keseimbangan BJU di atas harus diperhatikan. Sebelum latihan (1.5-2 jam), perlu makan karbohidrat kompleks - soba, nasi, oatmeal, pasta, dan protein - ayam, daging, ikan, keju kotej, telur. Ia sama selepas latihan. Dan beberapa lagi muslihat ini sehari. Dari lemak, anda perlu memasukkan kacang, minyak biji rami atau minyak ikan dalam makanan.

Sebab 4. Tidak ada rehat yang cukup baik

Pertumbuhan otot mana pun, termasuk otot gluteal, tidak berlaku semasa latihan, tetapi selepas itu. Sekiranya anda selalu berlatih di gim atau melakukan senaman secara fanatik di rumah, otot yang diinginkan tidak akan membesar. Adalah mustahak untuk memberi masa untuk pulih.

Keluar: adalah wajar untuk berehat sepenuhnya dan bersenang-senang di antara senaman. Anda tidak perlu berlatih lebih dari 2-3 kali seminggu. Pada masa yang sama, perlu memantau keadaan emosi anda - dengan suasana positif dan ketiadaan tekanan, tempoh kemurungan, hasilnya akan kelihatan lebih cepat.

Sebab 5. Tidur yang tidak baik

Kepentingan tidur sering diremehkan, tetapi insomnia dan gangguan lain memburukkan mood, mengurangkan prestasi, dan menjadikan hari itu tidak menggembirakan. Saya mahu melepaskan segalanya, bersembunyi di sudut gelap dan tidur lena. Tidak ada kekuatan dan keinginan untuk latihan. Pemulihan otot bertambah buruk, sehingga kekurangan kemajuan sepenuhnya.

Keluar: tidur sekurang-kurangnya 8 jam. Sekiranya anda bangun pada pukul enam pagi, maka pada waktu petang anda perlu tidur pada pukul sepuluh, tidak lewat. Tidur sebelum tengah hari pada hujung minggu tidak bermaksud rehat yang berkualiti, selepas itu anda dapat merasa sangat terharu. Dianjurkan untuk mematuhi pendakian biasa, menggesernya pada hujung minggu tidak lebih dari 2 jam.

Sebab 6. Kecenderungan genetik

Apa sahaja diwarisi, termasuk bentuk punggung atau pertumbuhan otot secara umum. Untuk seorang gadis, dengan sedikit usaha yang dilaburkan, pantat menjadi sumber kebanggaan, sementara yang lain harus melakukan lebih banyak latihan dengan hasil yang lebih sedikit.

Keluar: jika terdapat kecenderungan genetik pada tumit rata, anda harus memberitahu diri sendiri: "Saya boleh memburukkan data genetik saya, tetapi saya dapat memperbaiki." Adalah perlu untuk berusaha ke arah penambahbaikan, walaupun kerja ini akan lebih perlahan dan sukar. Bergembiralah dengan apa jua kemajuan, bahkan yang halus. Kurangkan jumlah latihan kardio - mereka sering menyebabkan pertumbuhan otot lebih perlahan.

Sebab 7. Program latihan monoton berterusan

Selalunya, setelah dua atau tiga bulan latihan, anda ingin melihat hasilnya, dan ketiadaannya amat membimbangkan. Terdapat banyak latihan untuk otot gluteal:

Jongkok dalam (di bawah selari, selalu dengan punggung rata, kajian sedar mengenai otot gluteal), termasuk Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges dengan dumbbells atau dengan barbell di bahu, langkahnya harus lebar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayunan glute (belakang dan sisi) dengan dan tanpa mesin blok.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Dumbbell Deadlift Romania dan Barbell Bends.

Keluar: otot gluteus besar, dan memerlukan lebih banyak masa untuk mengepamnya, dari enam bulan atau lebih, semuanya adalah individu. Pelbagai senaman akan membantu mendekatkan hasil yang diinginkan. Maksudnya bukan bahawa ia lebih menyenangkan (walaupun ini juga merupakan kelebihan), tetapi dalam tubuh membiasakan diri dengan pergerakan monoton.

Sebab 8. Tidak ada kemajuan dalam pemberat atau pemilihan latihan yang tidak betul

Tubuh secara beransur-ansur terbiasa dengan beban, dan kemudian pertumbuhan otot berhenti. Anda perlu menambah berat badan yang digunakan secara beransur-ansur, tetapi dengan stabil. Anda tidak harus segera memulakan dengan yang besar, ia penuh dengan masalah pada sendi dan punggung bawah, terutamanya jika latihan dilakukan dengan tidak betul.

Masalah lain yang mungkin berlaku ialah penggunaan pelbagai ayunan kaki yang tidak berat, dilakukan dalam sebilangan besar pengulangan, atau squat dan latihan lain dengan barbel dan dumbbell, tetapi pada masa yang sama dengan berat yang sangat ringan.

Rangsangan utama untuk pertumbuhan otot adalah beban yang besar, anda tidak boleh mempercayai pelbagai program seperti "bagaimana mengepam pantat dalam 4 minggu", di mana hanya latihan yang ditawarkan di lantai dan tanpa berat tambahan (atau maksimum dengan tali elastik). Ini hanya pemasaran, hasil program seperti itu hanya dapat memperoleh genetik. Pertumbuhan glute memerlukan kerja keras dan kemajuan berterusan dalam bobot kerja. Secara semula jadi, anda tidak akan langsung berjongkok dengan barbel 50 kg, tetapi anda perlu berusaha untuk ini, dan setelah 6-9 bulan, ini adalah hasil yang dapat dicapai sepenuhnya. Julat wakil yang betul untuk set adalah 8-15.

Keluar: secara beransur-ansur meningkatkan beban, sambil tidak melanggar teknik latihan. Jangan gunakan mesin atau kerja tanpa berat sebagai ganti latihan barbell atau dumbbell yang berat.

Kesimpulannya

Terdapat banyak sebab mengapa pantat tidak tumbuh, tetapi semuanya dapat diperbaiki atau diperbetulkan. Perkara yang paling penting adalah penyesuaian diri. Di gimnasium, anda tidak perlu menghabiskan satu atau lebih jam yang melelahkan, tetapi mengikuti kerja yang produktif dan positif. Melalui sukan, badan sembuh dan badan mengambil bentuk yang diinginkan. Anda mencipta diri anda sekarang, dan lebih baik anda mendapat inspirasi untuk membantu. Selepas itu, makan dengan selera makan - tubuh telah mendapat pengambilan makanan sihat sepenuhnya dan memerlukannya.