Regangan (regangan) untuk pemula di rumah: satu set latihan * Crossfit

Komponen senaman yang sangat penting adalah senaman yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot dan ligamen. Regangan harian mempunyai kesan yang baik terhadap kelenturan, kemudahan pergerakan, dan membantu menghilangkan ketegangan pada sendi.

Peregangan ligamen pangkal paha dan kaki meningkatkan peredaran darah di organ pelvis dan ditunjukkan walaupun untuk wanita hamil. Sekiranya anda meluangkan masa sekurang-kurangnya sepuluh minit setiap hari untuk kelas, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa: dapatkan rahmat, kelenturan, duduk di atas benang.

Manfaat regangan dan siapa yang memerlukannya?

Peregangan ligamen dan otot secara beransur-ansur diperlukan untuk menjaga tubuh dalam keadaan baik dan secara beransur-ansur mempersiapkannya untuk latihan atau membantunya pulih lebih cepat selepas bersenam.

Dengan usia dan di bawah pengaruh pelbagai faktor, seperti kerja tidak aktif, kehamilan, penyakit atau kecederaan, pergerakan sendi dan keanjalan ligamen menurun. Ketika datang ke peregangan yang baik, itu tidak selalu bermaksud perpisahan atau asana yoga yang sukar. Kadang-kadang adalah kemampuan untuk mengikat tali kasut dengan mudah, membongkok, meraih rak.

Latihan fleksibiliti kadang-kadang kelihatan membosankan dan tidak perlu, tetapi sangat penting:

Wanita hamil, untuk mempersiapkan kelahiran bayi, mengelakkan air mata perineum dan menyiapkan ligamen untuk pergerakan janin melalui pelvis.
Bagi wanita selepas melahirkan anak untuk pemulihan yang cepat, penghapusan diastasis, penguatan lantai panggul dan otot belakang.
Joggers, terutamanya untuk jarak jauh.
Bagi mereka yang gemar membina badan dan ingin membina otot secara harmoni.
Bagi lelaki yang melakukan kerja fizikal yang berat untuk melegakan klem tulang belakang, mengurangkan sakit belakang dan mencegah penyakit yang berkaitan dengan tekanan yang berlebihan.
Sesiapa yang menghabiskan banyak masa untuk duduk, menjalani gaya hidup yang tidak bergerak.
Mereka yang ingin pulih lebih cepat setelah cedera pada kerangka dan otot, setelah sakit dan pembedahan.
Orang tua, untuk mengekalkan pergerakan badan dalam jangka masa yang lama, peredaran darah yang baik, kegembiraan untuk aktif.
Untuk remaja dan dewasa muda, untuk menjaga postur badan, rahmat, daya tarikan dan nada otot yang baik.

Fleksibiliti adalah hak milik individu. Seseorang secara semula jadi mudah duduk di atas belah, mengangkat kaki ke kepala, membongkok dan berdiri di jambatan. Seseorang perlu berlatih dengan sengaja untuk waktu yang lama, walaupun untuk hasil yang sederhana.

Ligamen wanita lebih elastik daripada lelaki. Namun, satu perkara pasti - dengan usia, orang yang kurang fleksibel akan merasa lebih sukar untuk melakukan aktiviti yang berkaitan dengan keseleo, dan kemungkinan kecederaan akan meningkat. Oleh itu, lebih baik memulakan latihan regangan secara sistematik seawal mungkin untuk mengekalkan mobiliti dan ringan sehingga usia tua.

Manfaat regangan sukar untuk dinilai berlebihan. Setiap orang yang bersukan tahu betapa pentingnya untuk menukar kekuatan dan kardio dengan kompleks yang bertujuan untuk meregangkan otot dan ligamen.

Peregangan diperlukan untuk:

Cegah air mata otot, kurangkan risiko kecederaan dan kesakitan setelah melakukan senaman besar.
Tanggalkan penjepit dari otot selepas beban serius.
Tingkatkan fleksibiliti badan, bantu ia tetap dalam keadaan baik.

Peregangan ditunjukkan bukan hanya kepada atlet atau mereka yang mengikuti gambar, selalu mengunjungi gim. Kompleks sederhana boleh dilakukan di rumah.

Jenis regangan

Latihan untuk keanjalan ligamen, sendi dan otot mempunyai fokus, intensiti yang berbeza dan dibahagikan kepada:

Aktif, apabila seseorang sendiri melakukan daya tarikan, misalnya, membongkok ke kaki lurus di palang atau melakukan selekoh ke depan.
Pasif, dilakukan oleh ahli terapi urut atau ahli kinesitherapist semasa pesakit berada dalam keadaan santai.
Dinamis, khas untuk yoga atau wushu, ketika ketegangan satu kumpulan otot dan ligamen lancar mengalir ke yang lain.
Statik, apabila terdapat peregangan berpanjangan satu kumpulan otot dalam satu kedudukan.
Balistik, di mana dengan sentakan pendek dan tajam, seseorang cuba menarik ligamen yang dipanaskan sebanyak mungkin.

Setiap jenis mempunyai indikasi dan kontraindikasi, teknik pelaksanaan dan langkah berjaga-jaga sendiri. Pastikan anda membiasakan diri dengan mereka sebelum memulakan senaman.

Persediaan fizikal dan psikologi

Sekiranya anda ingin serius melakukan peregangan dan mencapai hasil tertentu, misalnya, belajar cara duduk di atas benang atau berdiri di atas jambatan, anda harus mendekati persiapan dengan teliti.

Agar tidak habis dan tidak meninggalkan latihan, anda perlu mengambil kira perkara psikologi berikut:

Terima jantina, usia, keadaan badan dan kesihatan anda. Jangan terlalu menghargai keperluan untuk diri sendiri, tetapi juga jangan memandang rendah bar. Bersedia untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain, hanya dengan diri sendiri pada masa lalu.
Cari ganjaran yang mencukupi untuk senaman anda. Biarkan ia bukan kue atau teh dengan gula-gula, tetapi tanda pada kalendar pencapaian, foto di rangkaian sosial, komunikasi dengan orang yang berpikiran sama, selebihnya sendiri.
Kenal pasti dan tuliskan pencetus yang akan mendorong anda untuk bersenam. Contohnya, membongkok setiap kali anda berjalan melewati cermin, atau menetapkan penggera selama lima minit.
Jangan tunggu keputusan segera. Tanda dalam buku harian atau kalendar khas akan membantu anda untuk tidak kecewa. Sekiranya kemajuan dicatat, akan ada kekuatan untuk diteruskan.

Selain moral, perlu diperhatikan latihan fizikal khas:

Pastikan meregangkan otot dan ligamen anda terlebih dahulu. Untuk ini, gimnastik artikular sangat sesuai, yang mesti dilakukan secara sistematik, bermula dengan leher dan berakhir dengan kaki.
Ketegangan ligamen harus dikawal dengan meningkatkan beban ketika mereka bersantai dan tidak lagi merasa tidak selesa.
Bantu badan agar berada dalam keadaan baik dengan urutan, kardio ringan.

Masa terbaik untuk melakukan senaman regangan adalah pada waktu pagi.

Teknik pelaksanaan

Regangan sering menyakitkan bagi pemula. Kesakitan tidak dapat dielakkan, tetapi ia mesti ditanggung, yang boleh anda biasakan secara beransur-ansur. Seharusnya tidak ada sensasi ligamen yang koyak dan sensasi yang tidak tertahankan.

Untuk pemula, ada beberapa peraturan, yang mengikutinya, anda boleh berlatih tanpa takut cedera.

Perhatian harus diberikan kepada:

Pemanasan yang mencukupi untuk semua otot dan ligamen. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa kompleks pemanasan yang kuat, meningkatkan peredaran darah dan menjadikan diri anda dalam keadaan panas.
Memanaskan otot kecil. Perlu memulakan latihan dengan selekoh, peregangan, dan hanya kemudian beralih ke belahan, rama-rama dan katak.
Bernafas sekata dan dalam semasa bersenam.
Ketenangan yang datang dari dalam. Latihan harus dilakukan semasa menghembus nafas, membayangkan bagaimana otot secara beransur-ansur melembutkan dan meregangkan. Tanpa hubungan antara otak dan badan, hasilnya tidak akan dapat dicapai.
Kelancaran pergerakan. Anda tidak boleh membuat kejutan tajam, lompatan, rampasan kuasa.
Sifat kesakitan. Mereka boleh merasa tidak selesa, tetapi tidak boleh sama seperti ketika cedera. Kesakitan pada ligamen dan sendi tidak dapat ditoleransi.

Kompleks untuk latihan

Bagi mereka yang tidak biasa dengan peregangan dan koreografi, yang tidak pernah melakukan yoga dan tidak tahu di mana hendak memulakan kelas, latihan sederhana tetapi berkesan ini sesuai.

Kitty

Anda perlu memakai empat, lurus punggung selari dengan lantai. Kemudian perlahan-lahan membongkok ke atas dan ke bawah, memperbaiki kedudukan ekstrem selama beberapa saat.

Meregangkan punggung

Untuk melakukan senaman, anda mesti berbaring telentang. Bengkokkan satu kaki di lutut, dan angkat yang lain ke tangan anda, menolong tangan anda, sambil membiarkannya lurus. Secara beransur-ansur, kaki yang lain juga boleh diluruskan.

Anda boleh menarik pantat dengan melakukan selekoh ke depan dari posisi duduk.

Otot betis dan tali pinggang

Turun ke depan, meninggalkan kaki anda di atas tanah dengan tumit anda dengan kuat menekan ke lantai.

Membongkok ke hadapan dari posisi berdiri menarik seluruh bahagian belakang kaki, termasuk betis. Perkara utama di sini adalah untuk tidak lupa bahawa anda tidak boleh melengkung punggung bawah dan membengkokkan kaki anda.

Depan peha

Otot-otot ini meregang dengan sempurna jika anda menarik jari kaki dengan tangan anda dan menarik kaki anda ke arah punggung anda.

Latihan yang sama dapat dilakukan sambil berbaring di punggung, jika pada saat yang sama menekuk lutut dan menggerakkan kaki ke arah kepala, berusaha meletakkan lutut di lantai. Anda boleh menggunakan gelang getah untuk kemudahan.

Tulang rusuk

Untuk merehatkan tulang belakang toraks dan tali pinggang bahu, mengangkat tangan yang terkunci di belakang dapat membantu dengan baik.

Lumbar

Membongkok ke depan, ke belakang dan ke samping dari posisi duduk, berbaring atau berdiri dengan baik meregangkan otot belakang di kawasan lumbar. Twist berguna untuk membentuk garis pinggang dan melegakan kesakitan setelah mengangkat berat.

Peringatan

Malangnya, tidak semua orang dapat memulakan kerja regangan yang sengit. Terdapat sebilangan ciri kesihatan yang mana regangan dikontraindikasikan.

Adalah perlu untuk mendekati kelas dengan berhati-hati sekiranya pelajar mempunyai:

Osteoporosis atau kerapuhan tulang genetik.
Penyakit sistem kardiovaskular, hipertensi, trombosis, vena varikos.
Arthritis dan hipoplasia sendi.
Hernias dan penonjolan di tulang belakang.
Scoliosis, anjakan vertebra, saraf terjepit.
Penyakit dalam tempoh akut, disertai oleh demam, sakit, kelemahan.

Sebelum bersenam, orang-orang ini harus berjumpa dengan doktor dan pakar kinesitherapist mereka.

Regangan untuk wanita hamil dan mereka yang menurunkan berat badan

Sekiranya pakar sakit puan tidak menyatakan kebimbangan mengenai aktiviti fizikal yang sederhana, peregangan sangat sesuai untuk wanita bersiap sedia untuk melahirkan anak dan menjalani kehamilan yang harmoni. Anda perlu memberi amaran kepada pelatih mengenai keadaan anda atau mendaftar secara khusus dalam kumpulan untuk ibu mengandung.

Kompleks regangan akan berbeza, tetapi pada masa yang sama mereka akan mengekalkan semua kegunaan dan keberkesanannya.

Anda juga boleh pulih dari melahirkan dengan regangan.

Senaman akan membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan peristalsis. Di samping itu, aliran keluar limfa dan aliran darah di dalam serat otot akan bertambah baik, yang membantu menguatkannya dan mencegah selulit. Kulit secara beransur-ansur akan menjadi kencang, dan mood yang baik akan meningkatkan harga diri dan kesejahteraan.

Kesalahpahaman mengenai regangan

Apa-apa aktiviti, sama ada sukan atau kompleks gimnastik, dari masa ke masa memperoleh sejumlah mitos. Punca kekeliruan utama adalah mereka yang mencari halangan untuk tidak bersenam. Jauh lebih mudah untuk mencari alasan rasmi untuk menolak latihan daripada melakukan secara sistematik dengan sabar, berusaha untuk mendapatkan hasilnya.

Mitos berikut dikaitkan dengan peregangan:

Fleksibiliti adalah sifat semula jadi, jika secara semula jadi ligamen tidak meregang dengan baik, maka keplastikan tidak dapat dicapai. Ini tidak benar. Pada mulanya, ligamen kasar dan sendi perlahan-lahan akan menghasilkan tekanan harian. Peregangan gutta-percha mungkin tidak berfungsi, tetapi mobiliti yang sihat akan terjamin.
Sudah terlambat untuk meregangkan setelah 30 tahun. Sudah tentu, ligamen kehilangan keanjalan mereka seiring bertambahnya usia, tetapi mereka tidak menjadi batu. Sekiranya anda tidak pernah melakukan regangan, fleksibiliti semula akan memakan masa lebih lama.
Ia sangat menyakitkan dan trauma. Kesakitan yang tajam semasa dan selepas latihan menunjukkan pelanggaran teknik dan pemanasan yang tidak mencukupi. Sebaik-baiknya, hanya sedikit rasa tidak selesa yang harus dirasakan semasa melakukan regangan.
Peregangan tidak dapat meningkatkan sosok anda. Mungkin perbelanjaan kalori semasa peregangan tidak sekuat semasa kekuatan atau kardio. Tetapi tujuannya bukan hanya penggunaan tenaga.

Tubuh yang harmoni terdiri dari beban seragam pada semua kumpulan otot dan ligamen, dari sendi fleksibel yang bergerak, ringan dan rahmat.

Anda tidak boleh mencari alasan untuk membenarkan keengganan untuk membantu tubuh anda mengekalkan keremajaan dan kefungsian. Anda boleh mula berlatih dari beberapa minit sehari. Mereka akan baik untuk kesihatan anda.