Jalan petani

Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai latihan crossfit walker Farmer.

Kebaikan dan keburukan semasa bersenam

Bagaimana dengan faedah berjalan kaki petani? Otot kaki dan penekan berfungsi secara seimbang, beban diagihkan secara merata antara otot penekan, pinggul, kaki dan kaki. Pada masa yang sama, semua kumpulan otot yang disenaraikan berfungsi dalam satu "bundle" tunggal, saling melengkapi dan saling memperkuat. Selepas berjalan kaki petani, berjalan kaki biasa akan terasa ringan bagi anda - sekurang-kurangnya separuh berat badan anda akan terasa.

Tetapi di mana ada plus ada minus. Kelemahannya adalah risiko kecederaan pada tulang belakang lumbar. Semasa berjalan, sendi antara pelvis dan tulang belakang berfungsi secara aktif, pergerakan putaran berlaku di vertebra tulang belakang lumbar. Pergerakan vertebra seperti ini tidak begitu berguna dan dibatasi oleh alat ligamen tulang belakang yang kuat. Mengambil beban di tangan kita, kita berulang kali meningkatkan beban pada alat ligamen ini dan meningkatkan risiko kecederaan. Penyelesaiannya adalah dengan mengelakkan pekebun berjalan selama tahun pertama latihan CrossFit aktif, sehingga anda mendapat inti yang kuat, atau menggunakan tali pinggang angkat berat. Pilihan pertama lebih disukai, kerana tali pinggang akan melegakan sebahagian dari beban dari otot perut, terutama dari otot serong, dan dari ekstensor tulang belakang.

Teknik senaman

Terdapat beberapa pilihan untuk latihan berjalan kaki petani, iaitu dengan dumbbells, kettlebells, atau pilihan berat badan lain.

Dengan dumbbells

Kami menurunkan berat badan dari lantai.

• Pinggang dibengkokkan dan dibetulkan.
• Bilah bahu dibawa bersama.
• Tangan di lipit.

Tanpa membengkokkan punggung bawah, kita membengkokkan lutut dan sendi pinggul, mengambil dumbbell di tangan kita. Semasa menggunakan dumbbell dengan berat yang signifikan, merajut boleh digunakan - ini akan membolehkan anda pergi jauh, tetapi melepaskan beban dari otot fleksor jari. Pilihan lain untuk "meringankan" tangan adalah cengkaman tumpang tindih tertutup, apabila ibu jari bersandar di bar dumbbell, selebihnya menutupnya dan memasangnya dengan ketat ke proyektil.

Oleh itu, beban berada di tangan, bilah bahu dibawa bersama, belakang lurus. Lutut sedikit bengkok, kaki selebar bahu. Kami mengambil langkah pertama - tumit diletakkan pada garis khayalan yang melintasi kaki. Oleh itu, langkahnya pendek. Walaupun jarak yang jauh, anda tidak mungkin pergi terlalu cepat, sehingga memastikan masa yang cukup untuk otot berada di bawah beban. Langkah pendek juga diambil untuk mengurangkan jarak pergerakan pada vertebra lumbal dan sendi pinggul - yang paling rentan terhadap beban mampatan. Sepanjang berjalan kaki petani, tubuh dijaga rata, bahu digerakkan sedikit ke depan, otot trapezius, seperti itu, merebak ke tali pinggang bahu atas.

Dalam teknik yang dijelaskan di atas, beban utama jatuh pada otot-otot anggota badan yang lebih rendah. Bahagian belakang, trapezium dan lengan hanya melakukan kerja statik, dan beban utama jatuh pada fleksor jari. Untuk memuatkan otot-otot pinggang ke atas dengan lebih serius dengan "petani berjalan kaki", terdapat pilihan latihan berikut.

Dengan berat

Kedudukan awal:

• Lebar bahu kaki terpisah. Bahagian belakang lurus, terdapat pesongan di bahagian bawah belakang.
• Sekiranya anda mempunyai cengkaman kuat dan otot-otot lengan bawah, atau ingin menguatkannya, pegang kettlebell dengan pegangan.
• Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk menahannya dengan cara ini, gunakan pilihan berikut: lengan anda dibengkokkan ke siku, pergelangan tangan anda tersangkut di bawah lengan kettlebells, kettlebells sendiri terletak di siku. Siku ditekan ke dada, dibawa ke hadapan.

© kltobias - stock.adobe.com

Pengubahsuaian yang lebih sukar untuk berjalan kaki petani adalah pilihan ini: kedudukan permulaannya sama, tetapi berat di bahu, dipegang oleh jari tangan, lengan dibengkokkan di siku, siku tersebar.

Petani berjalan menaiki tangga

Untuk meningkatkan intensiti latihan secara keseluruhan, serta meningkatkan tekanan pada otot kaki dan perut, berjalan kaki petani dapat dilakukan di tangga. Beban dipegang dalam lengan yang diluruskan, lengan di sepanjang badan, siku diluruskan. Bahagian belakang lurus, bahu sedikit tertekan ke hadapan, bahagian atas trapezoid tegang. Kami mengambil langkah satu langkah, memindahkan berat badan ke kaki pendukung, mengatur kaki kerja ke langkah atas, melenturkan kaki di sendi lutut dan pinggul dengan usaha gabungan paha depan dan bisep paha. Kami meletakkan kedua kaki pada satu langkah, langkah seterusnya diambil dengan kaki penyangga.

Anda boleh mengambil setiap langkah ke langkah seterusnya, tetapi ini akan mengehadkan masa otot berada di bawah beban dan membuat lebih banyak pergerakan pada sendi lumbosacral.

Kompleks

Tonton videonya: cara mengatasi masalah clucth terbakar. jalan kotor #bongkar (Februari 2025).