Untuk lelaki
1K 1 07.04.2019 (semakan terakhir: 02.07.2019)
Dalam artikel ini, kami akan menganalisis peraturan pemakanan umum untuk memperoleh jisim yang berjaya dengan endomorf, dan juga menawarkan diet mingguan siap pakai yang boleh anda ubah dengan mudah untuk diri sendiri.
Tidak seperti ectomorphs, endomorf bertambah berat badan dengan mudah. Masalah utama di sini adalah untuk mendapatkan sedikit sebanyak mungkin, cuba tambah hanya jisim otot tulen.
Peraturan pemakanan untuk mendapatkan jisim
- Bilangan makanan yang sesuai adalah 5-6 sehari. Anda boleh makan 3-4 kali, tetapi lebih sukar untuk mengambil jumlah kalori yang betul.
- Sekiranya anda tidak berpeluang menikmati makanan yang lengkap, ganti kaedah ini dengan pemakanan sukan - protein (protein) dan penambah (karbohidrat dan protein). Pilih penambah hanya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisi.
- Jangan takut makan selepas jam 6 petang dan satu atau dua jam sebelum tidur, ini adalah perkara biasa dan benar-benar selamat dari sudut kesihatan. Yang penting ialah betapa selesanya perasaan anda jika anda makan terlalu lewat.
- Ingatlah untuk minum air bersih secukupnya - sekurang-kurangnya 35 ml per kg berat badan anda.
- Sumber utama karbohidrat adalah bijirin (beras, soba, oatmeal, barli), pasta gandum durum, dan roti gandum.
- Sangat sukar bagi endomorf untuk mendapatkan jisim otot tanpa mendapat lemak. Itulah sebabnya anda harus mengambil pendekatan pemakanan yang bertanggungjawab. Keperluan gula harian tidak lebih daripada 30 gram. Cuba hilangkan makanan berlemak sepenuhnya dengan banyak gula dan lemak trans dari makanan anda. Jangan makan buah terlalu banyak.
- Sumber protein utama adalah ayam, ayam belanda, daging tanpa lemak, ikan (putih dan merah), telur, keju cottage dan produk tenusu lain. Protein dari bijirin dan kekacang kekurangan komposisi asid amino.
- Sumber lemak - minyak sayuran, kacang, ikan berminyak (merah).
- Sekiranya anda tidak menambah berat badan, tambahkan 100 kkal setiap minggu mengikut norma anda (lebih lanjut mengenai pengiraannya di bawah) sehingga anda melihat perubahan pada timbangan. Kadar pertumbuhan yang ideal adalah kira-kira 0.5 kg setiap minggu. Sekiranya anda melihat bahawa anda mendapat banyak lemak berlebihan, kurangkan jumlah karbohidrat (terutamanya yang sederhana). Anda boleh menambah 2-3 senaman kardio setiap minggu selama 20-30 minit selepas kekuatan.
Menu siap minggu
Kami memilih diet di bawah ini untuk endomorf lelaki dengan ketinggian 180 cm, berat 85 kg dan usia 20 tahun. Dengan menggunakan formula khas, kami mendapat keperluan kalori asasnya untuk mengekalkan berat badannya sekarang - 2900 kcal. Untuk menambah berat badan, anda memerlukan lebihan kalori, iaitu, mereka harus melebihi jumlah biasa. Kami menambah 10% dari atas (lebih masuk akal untuk membuat lebihan kecil - endomorf tidak mempunyai masalah dengan pengambilan, tetapi sangat mudah untuk menaip terlalu banyak) dan kami mendapat jumlah yang kami perlukan - 3200 (bulat). Itulah berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari.
Peratusan anggaran untuk BJU kelihatan seperti ini: 25-25-50, iaitu 25% daripada semua kalori mestilah protein, 25% - lemak dan 50% - karbohidrat. Dalam jumlah ini, seperti ini: kira-kira 200 gram protein, 90 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Di dalam jadual, kami hanya menggunakan hidangan biasa dan senang dimasak. Anda boleh menggantinya dengan yang lain jika anda mengetahui komposisi dan kandungan kalori mereka. Hasilnya adalah diet berikut:
| Isnin | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Muesli (tanpa gula) dengan susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, gandum gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Fillet salmon dalam kerajang (dibakar di dalam ketuhar) 200 g, kentang panggang 500 g, timun dan salad tomato dengan minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Makanan ringan kedua | Keju kotej 2% lemak 200 g dengan krim masam, tanpa gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Makan malam | Steak daging lembu tanpa lemak 200 g, nasi rebus 120 g, 2 tomato, sesudu minyak biji rami | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Jumlah: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Selasa | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Barli rebus 100 g *, roti gandum 100 g, keju 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, gandum gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Fillet ayam rebus 150 g, pasta rebus 150 g, tomato segar | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Makanan ringan kedua | Keju kotej 2% lemak 200 g dengan krim masam, tanpa gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Makan malam | Tenderloin daging lembu panggang 150 g, kentang rebus 300 g, timun segar | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Jumlah: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Hari Rabu | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering 250 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Ikan putih bakar 300 g, kentang rebus 500 g, timun dan salad tomato, dibumbui dengan minyak zaitun 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Makanan ringan kedua | Sebiji pisang dan sebiji limau gedang | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Makan malam | Salmon bakar 300 g, pasta rebus 150 g, timun acar 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Jumlah: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Khamis | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Soba rebus 150 g, 3 biji telur keseluruhan | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Makanan ringan pertama | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Tenderloin daging lembu panggang 250 g, kentang panggang 500 g, kacang tin 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Makanan ringan kedua | Sebiji pisang dan oren | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Makan malam | Kalkun panggang 200 g, nasi rebus 150 g, 2 tomato dan timun | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Jumlah: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Jumaat | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Soba rebus 150 g, telur dadar dari 2 telur, 100 ml susu dan ramuan | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Makan malam | Kalkun bakar 150 g, nasi rebus 120 g, 2 timun | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Makanan ringan kedua | Keju kotej 2% lemak 200 g dengan krim masam, tanpa gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Makan malam | Steak daging lembu tanpa lemak 150 g, pasta rebus 150 g, timun dan salad tomato 100 g, dibumbui dengan minyak zaitun | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Jumlah: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sabtu | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Oatmeal kukus 120 g, keju kotej 2% lemak 200 g dengan krim masam | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, gandum gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Salmon bakar 250 g, kentang rebus 500 g, salad timun dan tomato, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Makanan ringan kedua | Sebiji pisang dan setengah biji limau gedang | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Makan malam | Tenderloin daging lembu panggang 250 g, nasi rebus 100 g, sesudu minyak biji rami | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Jumlah: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Ahad | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | 3 biji telur rebus, roti gandum 200 g, keju 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Makanan ringan pertama | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Fillet ayam panggang dengan sayur-sayuran 250 g, nasi rebus 150 g, timun dan salad tomato, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Makanan ringan kedua | Sebiji pisang dan oren | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Makan malam | Kalkun bakar 250 g, kentang bakar 600 g, timun segar | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Jumlah: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* semua berat adalah untuk produk kering
Bagaimana saya menyesuaikan menu?
Pertama sekali, anda perlu mengira pengambilan kalori untuk menampung berat badan anda. Gunakan, sebagai contoh, persamaan Harris-Benedict. Kemudian tambahkan 10% lagi ke nombor yang dihasilkan untuk mendapatkan jumlah kalori untuk penambahan jisim.
Kemudian muat turun fail ini, yang mengandungi diet di atas. Anda hanya perlu menyesuaikan jumlah hidangan BJU dalam makanan untuk mendapatkan jumlah kalori yang anda perlukan. Cukup untuk menukar BZHU sahaja, kandungan kalori dan nombor akhir dikira secara automatik. Anda juga boleh mengganti pinggan itu sendiri, maka anda juga perlu menetapkan komposisi mereka secara manual untuk protein, lemak dan karbohidrat.
Versi ringkas
Sekiranya anda tidak mahu melakukan pengiraan yang rumit, ada kaedah yang lebih mudah. Memandangkan senarai sumber karbohidrat, protein dan lemak dari perenggan pertama, cukuplah mengambil sekurang-kurangnya 4.5-5 gram karbohidrat, 2-2.2 gram protein dan 1 gram lemak per kg berat badan setiap hari.
