Goncang protein di rumah: resipi dan rejimen dos * Crossfit

Goncangan protein di rumah adalah persis orang yang terlibat secara aktif dalam sukan atau menjalani gaya hidup sihat. Biasanya, mereka perlu mengambil cukup protein dalam makanan mereka untuk mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi, mendapatkan jisim otot atau membakar lemak.

Sebilangan besar pakar kecergasan percaya bahawa anda harus mengambil kira-kira 2 g protein per kg berat badan.

Oleh itu, atlet 90 kg perlu makan 180 g protein setiap hari. Itu banyak. Untuk pemahaman yang lebih baik mengenai angka ini, perlu diperhatikan bahawa banyak protein, misalnya, terkandung dalam 800 g fillet ayam. Setuju, tidak semua orang dapat makan banyak ayam dalam sehari, kerana, di samping itu, anda juga perlu mengisi semula badan dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang diperlukan. Dengan jumlah makanan yang begitu banyak, sukar untuk saluran gastrointestinal mengatasi walaupun orang yang benar-benar sihat. Dalam kes seperti itu, protein shake dapat membantu - ia lebih mudah, cepat dan enak.

Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda cara membuat protein shake di rumah, berkongsi resipi, dan memberikan beberapa petua berguna tentang cara menggunakannya.

Kelebihan koktel semula jadi

Tanpa kandungan protein yang mencukupi dalam diet, sukan berbuah tidak mungkin - badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Asid amino berfungsi sebagai sejenis bahan binaan untuk pemulihan sel otot yang cedera semasa latihan kekuatan. Minuman khas akan membantu memenuhi keperluan tubuh untuk asid amino, mempercepat proses pemulihan dan mewujudkan semua prasyarat untuk mendapatkan jisim otot.

Pilihan komponen

Semasa membuat goncangan protein untuk otot di rumah, anda sendiri memilih komponen yang akan terdiri dari itu. Anda boleh memilih komposisi yang paling sesuai untuk diri sendiri, misalnya, menggunakan keju kotej, jika anda memerlukan protein penyerapan yang berpanjangan. Putih telur boleh digunakan jika ada keperluan mendesak untuk mencegah kejadian katabolik selepas bersenam.

Anda juga boleh mengubah jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks dalam minuman anda atau membuatnya tanpa sama sekali jika anda berusaha membuang lemak subkutan.

Bahan semula jadi

Shake protein buatan sendiri adalah makanan ringan yang bagus untuk wanita. Semuanya kerana ia terbuat dari bahan semula jadi dan tidak mengandungi kalori tambahan, kerana ia hampir bebas daripada lemak dan karbohidrat sederhana. Dalam persekitaran kecergasan, adalah kebiasaan apabila atlet wanita mengganti makanan terakhir dengan koktel seperti itu. Ini membolehkan anda mendapatkan semua nutrien mikro dan makronutrien yang diperlukan untuk tubuh, tanpa memuatkan sistem pencernaan dengan sejumlah besar makanan pejal. Di samping itu, ada saat-saat kemudahan setiap hari: tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk memasak makan malam dan mencuci pinggan.

Jaminan kualiti produk

Dan yang paling penting, membuat protein goyang di rumah untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan, anda yakin dengan produk yang anda gunakan. Semasa membeli kaleng protein di kedai pemakanan sukan, anda tidak dapat menjamin 100% bahawa pengilang telah menggunakan bahan mentah berkualiti tinggi, dan komposisi sebenar produk akan sesuai dengan yang ditunjukkan pada bungkusan. Juga, walaupun di rangkaian kedai pemakanan sukan yang besar, selalu ada risiko terjadinya palsu yang dibuat dalam keadaan yang tidak dapat difahami dan dari bahan yang meragukan. Palsu seperti itu sering mengandungi kanji, maltodekstrin, gula dan karbohidrat sederhana lain, yang mengurangkan nilai pemakanan protein menjadi sifar.

Komponen utama minuman

Kandungan protein koktel kami adalah susu, keju kotej rendah lemak dan putih telur.

Susu

Lebih baik memilih susu dengan peratusan lemak yang lebih rendah. Namun, ingat bahawa susu mengandungi laktosa, karbohidrat glisemik tinggi. Oleh itu, jika anda menjalani diet yang ketat, dan walaupun sedikit karbohidrat sederhana dikontraindikasikan untuk anda, lebih baik mengganti susu dengan air biasa. Rasanya tidak begitu enak, tetapi lebih rendah kalori.

Keju kotej

Kisah serupa dengan keju kotej, tetapi kandungan laktosanya kurang. Malangnya, pengeluar yang tidak bertanggungjawab sering menambahkan kanji pada keju kotej, yang menjadikannya praktikal tidak berguna dari segi pemakanan yang betul. Beli keju kotej hanya dari pengeluar yang dipercayai dan dipercayai. Anda tidak boleh membeli keju kotej mengikut berat, kerana tidak ada yang dapat menjamin bahawa kandungan lemaknya sesuai dengan yang dinyatakan. Anda boleh menggunakan keju kotej apa pun: biasa, berbutir atau lembut, tetapi jangan lupa periksa jumlah protein, lemak, karbohidrat dan kalori pada label produk.

Putih telur

Untuk putih telur, sangat berguna untuk menggunakan putih telur cair yang dipasteurisasi dalam botol. Sekarang membelinya tidak menjadi masalah. Komponen ini boleh dibeli dengan mudah di mana-mana kedai pemakanan sukan atau dipesan secara dalam talian untuk penghantaran ke rumah.

Putih telur sangat sesuai untuk atlet. Ia kaya dengan asid amino penting dan sangat mudah dicerna. Jangan bimbang tentang salmonellosis, protein sepenuhnya dipasteurisasi dan dihaluskan. Sudah tentu, anda juga boleh makan telur ayam biasa. Tetapi jika anda memakannya tanpa rawatan haba, maka ada risiko, walaupun kecil, untuk mengambil salmonella. Di samping itu, telur ayam keseluruhan mengandungi kira-kira 6 gram protein dan jumlah lemak yang sama. Ini akan menjadikan koktel lebih berkhasiat.

Anda juga boleh mengganti telur ayam dengan telur puyuh, tetapi ini tidak akan mempengaruhi hasil akhirnya - komposisi asid amino kedua produk ini hampir sama. Satu-satunya masalah dengan sumber protein ini ialah sebilangan orang sukar mencerna putih telur mentah. Mengambil enzim sebaik sahaja minum koktel akan membantu menyelesaikan masalah ini.

Karbohidrat

Anda boleh menambahkan karbohidrat kompleks dan sederhana pada protein shake anda sendiri. Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah oatmeal. Mereka murah, anda boleh membelinya di mana-mana kedai, dan indeks glisemiknya lebih rendah daripada beras atau soba. Dan kandungan kalori oatmeal setiap 100 gram produk dalam berat kering hanya 88 kalori.

Di samping itu, ketika menyiapkan minuman dalam pengisar, oatmeal akan dihancurkan dan memberikan koktel yang konsisten dan sedikit pekat. Sekiranya anda berada dalam tempoh memperoleh jisim otot, maka sejumlah kecil karbohidrat sederhana juga dibenarkan. Terutama jika anda membuat koktel untuk diminum sebaik sahaja bangun atau selepas latihan. Lebih baik memilih produk semula jadi seperti buah segar, beri atau madu. Sebagai tambahan kepada rasa dan manfaat kesihatan, ini akan menambahkan serat pada produk, yang akan meningkatkan penyerapannya.

Sekiranya anda ingin menambahkan rasa manis pada goncang anda, lebih baik menggunakan pemanis seperti aspartam atau stevia.

Jumlah pengganti harus sederhana; anda juga tidak boleh berlebihan. Sudah tentu, rasa pemanis ini sangat berbeza dengan gula biasa, tetapi ia tidak akan meningkatkan kandungan kalori koktel.

Sekiranya terdapat keperluan untuk menjadikan minuman lebih berkhasiat (ini akan mempercepat proses pemulihan antara latihan), maka menambahkan sebilangan kecil kacang adalah penyelesaian yang baik. Kacang kenari, kacang almond dan kacang tanah lebih digemari. Mereka mengandungi sejumlah besar asid lemak tak jenuh omega-3 dan omega-9, yang mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem kardiovaskular dengan mengurangi jumlah kolesterol dalam darah.

Anda juga boleh menambah mentega kacang, tetapi ingat untuk menimbangnya. Sekiranya anda mengukur bahagian "dengan mata", maka anda dengan mudah tidak dapat mengira dan membuat koktail terlalu tinggi kalori, yang, jika dikonsumsi secara berkala, akan menghasilkan lebihan kalori dalam tubuh dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk alasan yang sama, elakkan menambahkan makanan yang mengandungi lemak trans, seperti ais krim atau coklat.

Skim penerimaan koktel

Kapan dan berapa banyak protein shake yang harus dimakan adalah persoalan individu semata-mata. Ia bergantung pada banyak faktor. Contohnya, waktu bangun tidur dan tertidur, bilangan makanan pada waktu siang, kecenderungan untuk menambah berat badan, dan lain-lain.

Dalam jadual di bawah, kami hanya memberikan idea kasar tentang kapan harus minum minuman jika anda ingin menurunkan berat badan atau menambah jisim otot.

Bagi kebanyakan atlet, rejimen goncang protein buatan sendiri berikut akan berfungsi untuk mendapatkan jisim otot:

Sejurus selepas bangun (jumlah protein harus sedikit agar tidak membebani saluran gastrousus, 20-25 gram protein sudah cukup).
Di antara waktu makan (ini akan membolehkan anda mengembangkan metabolisme lebih jauh dan membuat lebih banyak syarat untuk pertumbuhan jisim otot, bahagian optimumnya ialah 30-35 gram protein).
Selepas bersenam (ini akan menghentikan proses katabolik dan memulakan proses pemulihan, ideal - 30 gram protein yang cepat diserap).
Sebelum tidur (ini akan melindungi tisu otot daripada katabolisme sepanjang malam, anda boleh meningkatkan hidangan hingga 50 gram protein penyerapan perlahan).

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tambahan, skema berikut untuk mengambil protein shake buatan sendiri untuk menurunkan berat badan sesuai untuk anda:

Sejurus selepas bangun tidur (20-25 gram protein akan mencukupi, anda juga boleh menambahkan sedikit karbohidrat untuk ini dan menggantikan makanan pertama dengan koktel).
Selepas bersenam (30 gram Rapid Protein akan membantu anda pulih dan meningkatkan kekuatan).
Daripada makan terakhir atau sebelum tidur (pada waktu malam, anda tetap tidak boleh bergantung pada karbohidrat, jadi makan malam boleh diganti dengan koktel yang dibuat berdasarkan keju kotej rendah lemak).

Resipi Gegaran Otot

Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot, maka, selain protein, bahagian penting dari diet haruslah karbohidrat kompleks. Ini boleh diterjemahkan dengan mudah menjadi koktail dengan menambahkan oatmeal ke dalamnya. Beberapa karbohidrat sederhana juga tidak membahayakan, jadi anda boleh menambahkan buah, beri atau madu dengan selamat, tetapi dengan sederhana.

Jadi, berikut adalah beberapa resipi di mana kami akan menunjukkan kepada anda cara membuat protein shake.

350 ml susu + 80 gram oatmeal + 200 ml putih telur cair + 100 gram strawberi	Campuran ini akan memberi tubuh anda kira-kira 35 gram protein berkualiti tinggi, cepat dicerna, sekitar 50 gram karbohidrat kompleks dari oatmeal, dan 25-30 gram karbohidrat sederhana dari beri dan susu. Goncang ini sangat sesuai untuk diambil sejurus selepas latihan.
400 ml air + 250 ml putih telur cair + 1 pisang + 25 gram madu + 25 gram walnut	Minum goncang ini akan memberi anda sekitar 35 gram protein berkualiti tinggi, sekitar 45 gram karbohidrat sederhana. Sesuai di antara waktu makan, goncang ini akan memberi tenaga kepada badan anda untuk kerja yang produktif.
350 ml susu + 200 gram keju kotej rendah lemak + 2 tablet pemanis + 40 gram raspberi	Minuman ini membekalkan tubuh dengan kira-kira 50 gram protein kasein, yang akan memastikan bekalan asid amino yang seimbang ke dalam aliran darah selama 5-6 jam. Terdapat sedikit karbohidrat di dalamnya, dan koktel ini tidak akan menyebabkan pembebasan insulin yang kuat. Sangat sesuai untuk diambil sebelum tidur.

Resipi Minuman Pelangsing

Menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa mengikuti diet rendah karbohidrat. Jumlah lemak dalam makanan juga harus kecil - tidak lebih dari 1 gram per 1 kg berat badan. Oleh itu, kami menyediakan minuman mengikut prinsip yang sama - sejumlah besar protein, jumlah minimum karbohidrat dan lemak. Goncangan protein buatan sendiri sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan kerana kalori rendah dan tidak akan merosakkan sosok anda.

400 ml air + 200 ml putih telur cair + 2 tablet pemanis + jem kalori rendah 50 gram	Minuman sihat ini akan memberi anda sekitar 30 gram protein berkualiti dan karbohidrat minimum. Sekiranya anda menemui jem tanpa kalori yang dijual, anda boleh menambahkannya ke koktel, tetapi rasanya boleh berubah menjadi lebih teruk. Sangat sesuai untuk pengambilan selepas bersenam.
400 ml air + 100 gram keju kotej bebas lemak + 100 ml putih telur cair + 50 gram oatmeal + 2 tablet pemanis + 30 gram beri segar atau jem rendah kalori	Dengan minum shake ini, anda akan mendapat kira-kira 30 gram dari dua protein berbeza: penyerapan cepat dan perlahan. Oleh itu, anda mendapat sejenis analog protein kompleks. Dengan menambahkan oatmeal dan beri ke dalam koktel anda, anda akan menjadikannya lebih berkhasiat dan dapat menggantikan makanan pertama anda dengannya.
400 ml air + 300 gram keju kotej rendah lemak + 2 tablet pemanis + 100 gram blueberry atau blueberry	Setelah meminum koktel ini, anda akan mendapat kira-kira 40 gram protein kasein, dan blueberry atau blueberry akan memberikan rasa beri beri krim yang menyenangkan kepada koktel, secara praktikal tanpa meningkatkan kandungan kalori. Sangat sesuai untuk diambil sebelum tidur.