Kecederaan ligamen lutut: jenis kecederaan dan kaedah pemulihan * Crossfit

Kecederaan ligamen lutut adalah biasa di CrossFit seperti yang berlaku di banyak sukan lain: angkat berat, atletik, angkat besi, bola sepak, hoki dan banyak lagi. Mungkin ada banyak sebab untuk ini, tetapi selalunya tiga faktor menyebabkannya: teknik senaman yang tidak betul, berat kerja yang besar, dan pemulihan sendi dan ligamen yang tidak mencukupi antara latihan.

Hari ini kita akan melihat bagaimana untuk mengelakkan kecederaan ligamen lutut semasa melakukan CrossFit, latihan apa yang dapat menyumbang kepada ini, dan bagaimana untuk pulih dari kecederaan secara optimum.

Anatomi lutut

Ligamen lutut bertanggungjawab untuk perjalanan normal fungsi utama sendi lutut - lenturan, pemanjangan dan putaran lutut. Tanpa pergerakan ini, pergerakan normal seseorang tidak mungkin dilakukan, apatah lagi sukan yang membuahkan hasil.

Alat ligamen lutut mempunyai tiga kumpulan ligamen: lateral, posterior, intra-artikular.

Ligamen lateral merangkumi ligamen cagaran peroneal dan tibial. Ke ligamen posterior - ligamen popliteal, arcuate, patellar ligament, medial dan lateral. Ligamen intra-artikular disebut cruciate (anterior dan posterior) dan ligamen melintang lutut. Mari kita memikirkan lebih sedikit mengenai yang pertama, kerana setiap atlet kedua dapat menghadapi ligamen cedera akibat kecederaan lutut. Ligamen cruciate bertanggungjawab untuk menstabilkan sendi lutut, mereka menjaga kaki bawah tidak bergeser ke depan dan ke belakang. Pemulihan daripada kecederaan ligamen lutut cruciate adalah proses yang panjang, menyakitkan dan mencabar.

Unsur penting dalam struktur lutut adalah menisci luar dan dalam. Ini adalah pembalut tulang rawan yang bertindak sebagai penyerap kejutan pada sendi dan bertanggungjawab untuk menstabilkan kedudukan lutut di bawah beban. Air mata meniskus adalah salah satu kecederaan sukan yang paling biasa.

Latihan Kecederaan

Di bawah ini kami sampaikan kepada anda beberapa latihan yang paling traumatik yang digunakan dalam sukan, termasuk dalam crossfit, yang, jika teknik ini dilanggar, dapat menyebabkan kerosakan pada ligamen lutut.

Setinggan

Kumpulan ini boleh merangkumi semua latihan di mana semua atau sebahagian besar amplitud melewati squats, sama ada latihan squat klasik atau depan dengan barbell, thrusters, barbell jerk dan latihan lain. Walaupun jongkok adalah latihan yang paling selesa secara anatomi bagi tubuh manusia, kecederaan lutut atau pecah ligamen semasa latihan adalah perkara biasa. Ini paling kerap berlaku apabila atlet tidak dapat menahan berat badan semasa berdiri dan sendi lutut "bergerak" sedikit ke dalam atau ke luar relatif terhadap lintasan pergerakan normal. Ini membawa kepada kecederaan pada ligamen lutut lateral.

Punca lain kecederaan ligamen semasa mencangkung adalah berat kerja yang berat. Walaupun teknik ini disempurnakan, berat badan yang berat memberikan beban yang besar pada ligamen lutut, cepat atau lambat ini boleh menyebabkan kecederaan. Bagi atlet yang tidak menggunakan prinsip periodisasi beban dan tidak membiarkan otot, sendi dan ligamen mereka pulih sepenuhnya, ini diperhatikan di mana-mana sahaja. Langkah-langkah pencegahan: gunakan pembalut lutut, panaskan secara menyeluruh, pulih dengan lebih baik di antara senaman keras dan beri perhatian lebih kepada teknik melakukan latihan.

Melompat

Semua latihan lompat dari CrossFit harus dimasukkan secara bersyarat dalam kumpulan ini: squats dengan melompat keluar, melompat di atas kotak, lompat jauh dan tinggi, dll. Dalam latihan ini, terdapat dua titik amplitud di mana sendi lutut dikenakan beban berat: saat melompat ke atas dan saat pendaratan.

Pergerakan ketika melompat meletup, dan, selain otot quadriceps dan gluteal, bahagian beban singa jatuh pada sendi lutut. Semasa mendarat, keadaannya serupa dengan jongkok - lutut boleh "maju" ke hadapan atau ke sisi. Kadang-kadang, semasa melakukan latihan melompat, atlet secara tidak sengaja mendarat dengan kaki lurus, dalam kebanyakan kes ini menyebabkan kecederaan pada cagaran atau ligamen sokongan. Langkah pencegahan: jangan mendarat dengan kaki lurus, pastikan kedudukan lutut yang betul semasa mendarat.

Tekan kaki dan pelanjutan kaki di simulator

Sudah tentu, ini adalah latihan yang sangat baik untuk kajian terpencil otot paha quadriceps paha, tetapi jika anda memikirkan biomekaniknya, mereka benar-benar bertentangan dengan sudut yang wajar bagi manusia. Dan jika di beberapa mesin penekan kaki masih mungkin untuk mendapatkan amplitudo yang selesa dan melakukan semacam "jongkok terbalik", maka lanjutan duduk adalah latihan paling tidak selesa untuk lutut kita.

Simulator direka sedemikian rupa sehingga bahagian utama beban jatuh pada kepala berbentuk quadriceps berbentuk drop, yang mustahil dimuat tanpa membuat beban mampatan yang kuat pada sendi lutut. Masalah ini amat teruk ketika bekerja dengan berat yang besar dan kelewatan yang kuat pada titik voltan puncak. Kecederaan ligamen popliteal menjadi masalah masa. Oleh itu, kami sangat mengesyorkan mengambil langkah pencegahan: bekerja dengan berat badan sederhana, jangan berhenti seketika di bahagian atas atau bawah amplitud.

Ingat, kecederaan lutut sering dapat dicegah dengan mengawal gerakan yang lengkap dan mengikuti teknik latihan yang betul. Juga, penggunaan chondoprotectors secara berkala akan menjadi langkah pencegahan yang baik: kondroitin, glukosamin dan kolagen yang terkandung di dalamnya dalam dos yang besar akan menjadikan ligamen anda lebih kuat dan lebih anjal. Juga, atlet dinasihatkan untuk menggunakan salap pemanasan, ini tidak akan membenarkan otot, sendi dan ligamen "menyejukkan" antara set.

Jenis-jenis kecederaan ligamen lutut

Secara tradisinya, kecederaan ligamen lutut dianggap sebagai penyakit pekerjaan pada banyak atlet. Walau bagaimanapun, walaupun orang yang jauh dari sukan boleh mencederakan ligamen dalam kemalangan, pukulan kuat ke tulang kering, jatuh di lutut atau melompat dari ketinggian yang tinggi.

Keseleo adalah kecederaan lutut yang berlaku disebabkan oleh ligamen yang terlalu banyak, kerana terlalu banyak tekanan. Selalunya disertai dengan air mata mikro ligamen.
Pecah ligamen adalah kecederaan lutut, disertai dengan pelanggaran integriti serat ligamen. Pecah ligamen adalah tiga darjah keparahan:

hanya beberapa gentian yang rosak;
lebih daripada separuh gentiannya rosak, yang mengehadkan pergerakan sendi lutut;
ligamen pecah sepenuhnya atau keluar dari tempat lekapan, sendi praktikal kehilangan pergerakannya.

Gejala kecederaan ligamen lutut adalah sama: sakit teruk di lutut, sensasi retak atau klik di bawah lutut, bengkak, batasan pergerakan lutut, ketidakupayaan untuk memindahkan berat badan ke kaki yang cedera. Untuk memulakan rawatan lutut yang betul selepas kecederaan (keseleo atau pecahnya ligamen), anda mesti terlebih dahulu membuat diagnosis yang tepat, hanya doktor yang boleh melakukan ini, anda tidak boleh meneka atau mendiagnosis "dengan mata" sendiri, ini hanya boleh dilakukan dengan sinar-X, tomografi yang dikira , MRI atau ultrasound.

Pertolongan cemas

Sekiranya rakan gim anda mengadu sakit lutut yang teruk, anda atau tenaga pengajar yang bertugas harus memberi pertolongan cemas segera kepada mereka:

Segera sapukan sejuk ke kawasan yang cedera (tuala basah, sebotol air sejuk, dan yang paling baik - sebungkus ais).
Cobalah untuk melumpuhkan sendi lutut sebanyak mungkin dengan pembalut elastik atau alat improvisasi (selendang, tuala, dll.). Mangsa tidak boleh banyak bergerak dan tidak boleh memijak kaki yang cedera.
Berikan kaki yang cedera pada kedudukan tinggi dengan cara yang ada, kaki harus terletak di atas paras badan, ini akan mengurangkan kadar pembentukan edema.
Sekiranya kesakitan sangat teruk, berikan ubat sakit kepada mangsa.
Segera bawa mangsa ke bilik kecemasan atau tunggu ambulans tiba.

Rawatan dan pemulihan selepas kecederaan

Sekiranya keseleo atau pecahnya ligamen pada tahap keparahan pertama, biasanya tanpa pembedahan. Anda perlu membatasi pergerakan pesakit sebanyak mungkin, menggunakan pembalut elastik atau pembalut khas, mengangkat kaki yang cedera di atas paras badan, mengambil ubat anti-radang bukan steroid, dan menggunakan salap dekongestan.

Dengan keperitan tahap ke-3 atau pemisahan ligamen lengkap, sudah mustahil dilakukan tanpa campur tangan pembedahan. Operasi dilakukan untuk menjahit ligamen, sering menggunakan fasia atau tendon quadriceps untuk menguatkannya. Ada kalanya mustahil untuk menjahit ligamen - hujung ligamen yang koyak terlalu jauh antara satu sama lain. Dalam kes ini, prostesis yang diperbuat daripada bahan sintetik digunakan.

Pemulihan selepas kecederaan boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat:

Fisioterapi (terapi laser, elektroforesis, terapi sinaran ultraviolet);
Terapi senaman (melakukan latihan pengukuhan umum yang dirancang untuk mengembalikan mobiliti dan prestasi sendi dan ligamen).

Latihan untuk memulihkan ligamen

Sekarang mari kita lihat bagaimana anda dapat menguatkan ligamen lutut selepas kecederaan. Berikut adalah senarai kecil latihan termudah untuk ligamen lutut selepas kecederaan, yang pada peringkat awal harus dilakukan di bawah pengawasan doktor atau ahli terapi pemulihan, dan hanya selepas itu - secara bebas.

Berbaring di punggung, cuba angkat kaki lurus ke atas dan kunci dalam kedudukan ini untuk waktu yang singkat. Jaga kaki anda selurus mungkin.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, tarik ke perut anda dan beku selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Kembali ke kedudukan permulaan.
© comotomo - stock.adobe.com
Dengan menggunakan sokongan, cuba berdiri di tumit dan angkat jari kaki ke atas. Pada masa yang sama, kaki di lutut harus diluruskan sebanyak mungkin.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Dengan menggunakan sokongan, cuba berdiri di jari kaki dan tegangkan otot betis anda secara statik.
Duduk di atas kerusi dan angkat kaki anda, cuba bengkokkan dan luruskan lutut anda seberapa banyak kali.
© artinspiring - stock.adobe.com
Cobalah meregangkan penambah dan tali pinggang anda dalam kedudukan yang berbeza: duduk, berdiri, atau berbaring di punggung.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Anda tidak boleh memasukkan latihan kompleks pemulihan anda yang mempunyai beban langsung pada paha depan. Ia tidak hanya meregangkan otot, tetapi juga sendi lutut, yang pada kebiasaannya akan menyebabkan kesakitan yang teruk dan melambatkan proses pemulihan anda selama satu atau dua minggu.