Beg setinggan

Sandbag Bearhug Squat, juga disebut Bear Squat, adalah alternatif fungsional untuk Front Barbell Squat. Mereka berbeza kerana mereka juga merangkumi sebilangan besar otot badan yang bertanggungjawab untuk kedudukan yang betul dari proyektil: delta, bisep, trapezium dan lengan bawah. Walau bagaimanapun, sebahagian besar beban tetap terletak pada otot quadriceps dan gluteal.

Latihan itu mendapat nama yang tidak biasa kerana ciri khasnya: atlet mesti melakukan squats, menggenggam beg berat atau beg pasir di depannya, yang samar-samar menyerupai tangkapan beruang mangsa. Tetapi latihan biomekanik hampir sama dengan jongkok depan, jadi jika anda bukan peminatnya, kami mengesyorkan memasukkan jongkok beruang dalam program anda untuk sedikit mempelbagaikan proses latihan.

Teknik senaman

1. Keluarkan beg atau beg pasir dari lantai dan betulkan pada paras dada seolah-olah memeluknya dengan tangan. Luruskan punggung anda, arahkan pandangan anda dengan ketat di depan anda, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, dan letakkan kaus kaki anda sedikit ke sisi.
   
2. Menjaga punggung lurus dan menghirup, turunkan diri. Amplitudo harus penuh, tetapi ingat bahawa di bahagian bawah beg tidak boleh sampai ke lantai. Turunkan diri anda sehingga anda menyentuh betis anda dengan bisep anda, tanpa membulatkan tulang belakang anda di sekitar sakrum. Berat bobot dalam latihan ini adalah kecil, jadi tidak ada keperluan khas untuk tali pinggang sukan dan pelindung lutut.
   
3. Tanpa melemahkan pegangan beruang anda dan tanpa mengubah posisi badan, bangunlah ke posisi awal, menghembus nafas. Semasa bangun, lutut harus bergerak di sepanjang jalan kaki, tidak boleh membawa mereka ke dalam.

Kompleks dengan jongkok beruang

Tonton videonya: Empat jam dah kena cekup (Oktober 2025).