Selekoh depan dan sisi badan: bagaimana melakukan senaman? * Crossfit

Torso bend adalah senaman pemanasan sebelum melakukan senaman kekuatan atau kardio dan dilakukan untuk menguatkan otot perut anda. Pergerakannya mudah dilaksanakan dan tidak memerlukan latihan khas. Ia boleh dilakukan di rumah sebagai sebahagian daripada latihan pagi pada usia berapa pun.

Selekoh sisi

Latihan ini memuatkan otot perut serong luaran. Dengan kajian yang baik dengan beban tambahan, mereka menjadi ketara, tetapi untuk ini anda perlu menjalani diet untuk menghilangkan lapisan lemak yang berlebihan (jika ada).

Perhatian! Selekoh sahaja tidak membakar lemak di sisi. Tanpa diet, anda hanya akan menambah pinggang jika anda bersandar pada latihan ini, kerana otot akan tumbuh, dan ketebalan lapisan lemak tidak akan berubah.

Teknik pelaksanaan:

Kaki selebar bahu, tangan berada di tali pinggang, atau satu di tali pinggang, dan yang kedua diletakkan di belakang kepala.
Bahu diluruskan, pinggul dilekap, punggung bawah tidak lentur.
Bengkok ke kanan untuk 10-15 pengulangan. Kecondongan dilakukan dengan penekan tegang.
Lakukan 10-15 repetisi di sisi lain.

Sekiranya sukar dimiringkan, anda boleh melakukannya pada kaki yang sedikit bengkok.

Kitaran latihan dimulakan dengan 10-15 pengulangan kecenderungan dalam 3 set. Dari masa ke masa, bilangan mereka dapat meningkat secara beransur-ansur. Sekiranya perlu untuk meningkatkan beban, selekoh sisi dilakukan dengan dumbbell di tangan.

Selekoh ke hadapan

Di sini, beban meningkat pada otot otot rektus abdominis, juga pada punggung dan punggung bawah. Latihan ini menguatkan tulang belakang dan membantu meregangkan.

Teknik pelaksanaan:

Kaki selebar bahu, di punggung bawah - pesongan.
Bersandar ke hadapan dengan penekan tegang, cuba meluruskan punggung anda selurus mungkin.
Jaga jari anda di lantai. Sekiranya ini tidak mungkin, maka anda tidak perlu melengkung punggung terlalu banyak. Lebih baik membengkokkan lutut sedikit dan meregangkan ke tahap semaksimum mungkin, menghampiri lantai dari hari ke hari. Fleksibiliti dan peregangan di punggung bawah akan muncul dengan latihan biasa, lama-kelamaan mungkin untuk mencapai lantai dengan tangan anda tanpa menekuk kaki.
Tubuh mesti dikembalikan ke kedudukan semula dengan otot-otot punggung. Untuk melakukan ini, tolak tumit anda ke lantai. Otot punggung bawah mesti dilonggarkan.