Piawaian jarak pendek dilalui di semua institusi pendidikan, juga di tentera. Oleh itu, persoalan sering timbul mengenai bagaimana meningkatkan kelajuan berlari pada jarak pendek. Sudah tentu untuk buat singa atau cheetah semasa berlari, anda memerlukan latihan selama bertahun-tahun, tetapi anda dapat mempelajari prinsip umum teknik persiapan dan lari untuk jarak pendek dari artikel.
Sekiranya ada lebih dari 3 minggu lagi sebelum penyampaian standard
Perkara pertama untuk bermula adalah menguatkan kaki... Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa latihan fizikal umum. Latihan ini merangkumi: squat dalam, lebih baik dengan berat badan tambahan, barbell lunges, pistol atau squat berkaki tunggal, latihan otot betis.
Ini adalah latihan asas yang, jika dilakukan selama beberapa minggu, dapat menguatkan kaki anda dengan ketara dan meningkatkan kelajuan larian anda. Perkara utama adalah berhenti melakukan atau mengurangkan jumlah pengulangan latihan kekuatan dua minggu sebelum permulaan, jika tidak, ada kemungkinan kaki tidak akan lari.
Sebagai tambahan kepada kekuatan, perlu melakukan latihan melompat. Ini termasuk tali lompat, bersenam "katak", melompat di atas sokongan, melompat di sebelah kaki, melompat dari kaki ke kaki, melompat di atas halangan (hanya melompat, tidak berlari di atas penghalang)
Kerja lompat mempengaruhi kekuatan letupan, yang akan menyebabkan pelepasan dan percepatan yang lebih baik.
Latihan harus dilakukan mengikut prinsip ini: pertama, lakukan satu latihan, ulangi 3 kali dengan sedikit rehat, kemudian mulailah melakukan latihan kedua. Untuk bersenam, cukup untuk melakukan latihan kekuatan dan lompatan 5-6, masing-masing 3 pengulangan secara bergantian.
Di samping itu, adalah mustahak untuk menjalankan bahagian jangka pendek 60, 100 atau 150 meter. Ini akan membolehkan kaki anda sentiasa dalam keadaan baik dan meningkatkan kelajuan. Sebaiknya ganti latihan larian dengan latihan fizikal umum. Maksudnya, dalam satu hari anda berlari, katakan, 15 kali 60 meter pada kekuatan ¾. Dan untuk latihan seterusnya, lakukan latihan lompat dan kekuatan.
Satu setengah hingga dua minggu sebelum pertandingan atau lulus standard, menyelesaikan kekuatan kerja, seminggu sebelum permulaan, lompat bekerja dan biarkan hanya berlari dengan pecutan. 3 hari sebelum pertandingan, latihan anda mestilah terdiri daripada pemanasan dan beberapa larian dengan maksimum 70 peratus.
Sekiranya masih ada kurang dari 3 minggu lagi sebelum penyampaian standard atau pertandingan
Dalam kes ini, tidak mungkin ada masa untuk melatih badan dengan baik. Oleh itu, pertama sekali perlu mengajarnya untuk berlari. Untuk melakukan ini, lakukan larian berkelajuan tinggi. Contohnya 10 kali 30 meter. Atau 7 kali 60 meter. Kekuatan larian, dan buat kali terakhir dalam siri cuba berlari ke tahap maksimum. Adalah lebih baik jika masa semua larian adalah sama, dan yang terakhir adalah yang terpantas. Jangan cuba melakukan semuanya 10 kali maksimum.
Pada awal atau akhir setiap latihan, lakukan 3 set squat, lompatan, atau beberapa jenis lompatan. Jangan berlebihan, 3-4 latihan setiap senaman akan mencukupi. 4 hari sebelum permulaan, hentikan latihan kekuatan dan lompatan dan fokus hanya pada larian laju. 2 hari sebelum permulaan, biarkan hanya pemanasan dan pecutan cahaya, tidak lebih dari 3-4 kali.
Sekiranya ada satu minggu lagi sebelum permulaan
Dalam kes ini, selama 3 hari pertama, jalankan jangka pendek, sepanjang 30 hingga 100 meter. 10 kali pada satu kelajuan kira-kira 70 peratus daripada maksimum anda. Jeda antara larian ditentukan oleh anda sendiri.
Kerja kekuatan dan lompatan tidak wajar dilakukan, kerana kemungkinan kaki tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Jangan lebih dari 5 kelajuan berjalan 3 hari sebelum permulaan. Biarkan pemanasan hanya beberapa hari sebelum permulaan.
Cara lain untuk meningkatkan kelajuan anda
Semakin cepat lengan anda berjalan, semakin pantas kaki anda berjalan. Oleh itu, cubalah sekerap mungkin semasa berlari. bekerjasama dengan tangan anda... Kaki sendiri akan cuba menyesuaikan diri dengan kekerapan lengan.
Jangan risau tentang teknik lari. Teknik larian telah dipelajari untuk waktu yang sangat lama, dan jika anda tidak pernah mempraktikkannya dalam latihan, dan memutuskan untuk segera bereksperimen dalam pertandingan, maka ini hanya akan mendatangkan bahaya dan kelajuannya akan lebih rendah daripada jika anda berlari dengan sebaik mungkin.
Jangan cuba menarik langkah. Kelajuan bergantung pada lebar langkah. Tetapi jika anda menariknya secara artifisial, kemungkinan besar anda akan mula membongkok ketika berlari dengan kaki anda sendiri, yang anda "lemparkan" terlalu jauh ke depan, dan, setelah menang dengan lebar, anda akan kalah dalam menolak.
Profesional berjalan dengan jari kaki, pemula harus berlari dengan sebaik mungkin. Sekiranya anda mempunyai otot betis yang kuat, dan anda pasti bahawa berjalan di jari kaki adalah di dalam kuasa anda, maka jangan berlari seperti itu. Ini akan mengurangkan masa kontak kaki dengan tanah dan meningkatkan daya tolakan. Sekiranya betis anda lemah, maka mulailah berlari mengikut prinsip ini, dengan jarak 50 meter anda akan jatuh di seluruh kaki anda. Dalam kes ini, otot betis akan tersumbat, dan, setelah menang dengan pantas pada awal jarak, anda akan kalah pada babak kedua. Oleh itu, nilailah kemampuan anda dengan berhati-hati dan jangan bereksperimen sambil melepasi standard jika anda tidak pasti.
Berlari dengan kasut atau paku. Kasut kasut tidak berjalan. Bahagian luarnya terlalu halus, jadi dengan setiap tolakan, anda akan kehilangan sepersekian saat tergelincir. Bersama-sama, saham ini akan menghasilkan beberapa saat yang hilang di garisan penamat. Bahagian luarnya mestilah getah lembut yang mencengkam dengan baik. Secara adil, harus diperhatikan bahawa kasut dilengkapi dengan sol lembut yang baik, yang mempunyai cengkaman yang sangat baik. Tetapi perkara itu jarang berlaku.
Ini semua adalah titik utama peningkatan kelajuan berjalan. Semua yang lain dicapai dengan latihan yang berkala dan kompeten.
Untuk meningkatkan hasil anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan membantu anda.
