Banyak stereotaip telah terbentuk mengenai pemakanan yang betul. Ada yang mengaitkannya dengan sekatan yang teruk, sementara yang lain percaya bahawa menu pemakanan yang betul untuk setiap hari adalah kesenangan yang tersedia bagi orang yang berpendapatan sederhana tinggi. Akhirnya, stereotaip lain ialah hanya mereka yang mempunyai masalah kesihatan atau berat badan berlebihan yang perlu makan dengan betul. Adakah idea stereotaip mengenai PP ini betul? Adakah mudah untuk mencari makanan yang sihat dan apa yang anda masih harus berhenti? Baca mengenainya dalam artikel kami.
Peraturan umum dan prinsip pemakanan sihat
Kajian pertama mengenai pemakanan sihat dilakukan pada tahun 1973 di Finland. Selama bertahun-tahun eksperimen di wilayah di mana kajian dilakukan (Karelia Utara), kematian akibat kegemukan, diabetes, dan penyakit kardiovaskular menurun sebanyak 7 kali. Ini adalah salah satu daripada banyak kajian yang membuktikan perlunya mengikuti prinsip pemakanan sihat.
Kami mengingatkan anda 10 prinsip asas yang akan membantu anda membuat diet yang sihat untuk setiap hari, mengubah sikap anda terhadap pilihan makanan dan budaya makanan.
- Diet. Untuk makan dengan baik, anda mesti makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Ini adalah sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan di antara mereka. Adalah optimum bahawa tidak lebih dan tidak kurang dari 2.5 jam berlalu di antara waktu makan. Untuk kemudahan, gunakan senarai semak dan perhatikan setiap hidangan sehingga rutin menjadi kebiasaan.
- Makanan yang pelbagai. Makan sebanyak mungkin sayur-sayuran dan buah-buahan. Semakin banyak sayur-sayuran yang anda ada di pinggan anda dan lebih cerah dan berwarna, semakin baik.
- Kandungan kalori. Proses mengasimilasi kalori adalah individu untuk setiap organisma dan bergantung kepada ciri metabolisme. Daripada menghitung kalori dalam setiap bahagian, mulakan buku harian makanan dan perhatikan di dalamnya setiap hari makanan apa yang anda makan dan berapa banyak, bagaimana ia mempengaruhi keadaan, mood, dan kesihatan anda. Sekiranya kaedah ini kelihatan sukar bagi anda, gunakan program dan aplikasi khas untuk mengira kalori, tetapi jangan fokus pada kaedah tersebut. Semakin anda membataskan diri, semakin sukar bagi anda untuk membiasakan diri dengan PP.
- Menggantikan produk berbahaya dengan analog yang berguna. Beli bijirin penuh dan bukannya roti putih, pilih 1-2 pisang sebagai ganti bar makanan ringan, dan bijirin dan bukannya bijirin segera.
- Kajian komposisi produk. Baca dengan teliti komposisi produk yang anda pilih di pasar raya. Beli produk dengan bahan semula jadi.
- Pengecualian produk berbahaya. Kerepek, soda, sosej, sos, mayonis, saus tomat, makanan segera, keluar dari diet selama-lamanya. Pergi ke pasar raya dengan senarai yang telah disusun terlebih dahulu, agar tidak tergoda dengan pelbagai "perkara berbahaya".
- Keutamaan untuk makanan yang tidak diproses... Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar daripada yang dimasak.
- Lebih banyak air sepanjang hari... Sebaiknya minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Minum dalam sips kecil, perlahan-lahan.
- Makanan ringan wajib... Buah-buahan, kacang-kacangan, roti, keju kotej, dan makanan ringan lain yang dapat membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan adalah suatu keharusan.
- Mengurangkan pengambilan garam... Garam mengekalkan lebihan air di dalam badan dan memberi tekanan pada buah pinggang. Jejaki jumlah garam yang anda makan setiap hari. Hilangkan acar yang tidak sihat dari menu anda, seperti ikan kering atau salai. (lebih lanjut mengenai cara memberi garam).
Bagaimana mencari menu yang betul?
Diet yang diformulasikan dengan betul adalah asas kesihatan dan kesejahteraan.
Peraturan pemilihan menu:
- Pengiraan metabolisme asas. Hitung minimum kalori yang diperlukan untuk badan anda menggunakan formula pengiraan khas dari Internet. Jumlah kalori yang tepat bergantung pada jantina, usia, aktiviti fizikal anda pada siang hari. Tidak mungkin jatuh di bawah nilai minimum yang diperoleh dalam pengiraan.
- Membilang protein. Jumlah protein yang optimum: 1 gram setiap 1 kilogram berat badan. Bagi mereka yang menurunkan berat badan, kadar ini perlu dua kali ganda.
- Mengira lemak. Walaupun anda menurunkan berat badan, anda tidak dapat menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet. Gantikannya dengan lemak sihat: minyak zaitun, ikan berlemak. Jumlah optimum setiap hari: 1 g setiap 1 kg berat badan.
- Membilang karbohidrat. Jumlahnya dikira berdasarkan jumlah kalori setiap hari. Terdapat 4 kcal dalam 1 gram protein dan karbohidrat, 9 kcal dalam 1 gram lemak. Dengan mengurangkan protein dan lemak dari jumlah kalori anda, anda mempunyai jumlah karbohidrat yang betul setiap hari.
Pada waktu pagi, disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Ini adalah bijirin dengan buah-buahan atau sayur-sayuran. Makan lebih banyak serat pada waktu petang. Masukkan sayur-sayuran dan herba ke dalam hidangan utama.
Pilihan menu
Untuk lelaki
Jadual dengan contoh menu PP yang optimum untuk lelaki pertengahan umur:
| Hari dalam seminggu | Makanan harian |
| Isnin | Sarapan pagi: 1 telur rebus, bubur soba, salad sayuran, teh hijau. Makanan ringan: segelas kefir atau pisang. Makan malam: daging rebus, salad sayuran, beri atau kompot buah. Makanan ringan: teh hijau dengan makanan atau roti yang dibakar. Makan malam: ikan rebus atau bakar, salad sayuran, teh hijau dengan madu. |
| Selasa | Sarapan pagi: oatmeal dengan beri, biji labu, kompot atau teh. Makanan ringan: salad sayur atau bit dengan kerisik. Makan malam: ayam rebus dengan soba, salad sayuran, teh hijau. Makanan ringan: roti gandum dan sandwic keju, kompot. Makan malam: daging rebus, kentang rebus, sayur-sayuran segar. |
| Hari Rabu | Sarapan pagi: telur dadar dengan bawang hijau dan dill, teh atau kompot. Makanan ringan: buah-buahan atau kacang. Makan malam: potongan daging kukus, sayur-sayuran, sup atau teh kompot teh hijau. Makanan ringan: kaserol curd diet dengan teh. Makan malam: ikan tanpa lemak panggang atau rebus, salad sayur-sayuran, kompot. |
| Khamis | Sarapan pagi: telur dadar atau telur goreng dengan asparagus, sayur rebus, teh manis. Makanan ringan: pisang atau segenggam kacang. Makan malam: daging rebus tanpa lemak, kentang rebus atau panggang, sayur-sayuran segar, teh hijau atau kompot. Makanan ringan: sandwic yang dibuat dari roti gandum dan keju, keju feta atau keju kotej dengan buah beri, teh. Makan malam: daging rebus atau potongan daging kukus dengan sayur-sayuran, teh. |
| Jumaat | Sarapan pagi: bubur barli mutiara dengan susu dan kacang. Makanan ringan: sebarang buah atau buah beri Makan malam: ayam atau ayam belanda, sup sayur, teh. Makanan ringan: roti garing dengan teh hijau atau kompot. Makan malam: salad sayur-sayuran, rebusan ikan, air atau kompot. |
| Sabtu | Sarapan pagi: oatmeal dengan beri dan buah-buahan, teh manis. Makanan ringan: limau gedang. Makan malam: potongan kukus dengan soba, sup sayur-sayuran, kompot. Makanan ringan: biskut diet dengan teh. Makan malam: sayur-sayuran, teh hijau, daging tanpa lemak rebus. |
| Ahad | Sarapan pagi: bubur dengan buah-buahan kering (kismis), teh manis. Makanan ringan: pisang. Makan malam: ayam rebus dengan lauk, teh. Makanan ringan: roti garing dengan kefir atau susu. Makan malam: ayam rebus, sayur-sayuran segar, kompot. |
Muat turun menu pemakanan untuk lelaki di sini supaya anda selalu memilikinya di hujung jari anda.
Untuk para wanita
Jadual dengan diet PP mingguan untuk wanita:
| Hari dalam seminggu | Makanan harian |
| Isnin | Sarapan pagi: oatmeal dengan buah beri dan buah teh hijau. Makanan ringan: Epal. Makan malam: ikan rebus, nasi, sayur-sayuran segar, kompot. Makanan ringan: dada ayam dan sayur kukus. Makan malam: keju kotej rendah lemak, teh hijau. |
| Selasa | Sarapan pagi: oatmeal dengan beri, biji labu, kompot atau teh. Makanan ringan: keju kotej dengan sesudu madu. Makan malam: kaldu ayam, salad sayuran, teh hijau. Makanan ringan: buah. Makan malam: isi ayam rebus dengan tomato segar. |
| Hari Rabu | Sarapan pagi: oatmeal dengan beri dan buah-buahan, teh atau kompot. Makanan ringan: dua biji oren. Makan malam: sayur rebus dan dada ayam, teh hijau atau kompot. Makanan ringan: kaserol curd diet dengan teh. Makan malam: keju kotej rendah lemak, kompot. |
| Khamis | Sarapan pagi: gandum gulung dalam susu dengan beri, teh. Makanan ringan: yoghurt semula jadi tanpa bahan tambahan. Makan malam: sup ikan dengan kentang. Makanan ringan: salad sayur-sayuran segar dengan krim masam. Makan malam: dada ayam dengan dua timun segar, teh. |
| Jumaat | Sarapan pagi: kentang rebus, 1 telur, timun segar. Makanan ringan: kiwi, teh tanpa gula. Makan malam: nasi dan sup cendawan, keju keras. Makanan ringan: kaserol curd dan berry. Makan malam: ikan rebus, rumput laut, air atau kompot. |
| Sabtu | Sarapan pagi: telur hancur, teh tanpa gula. Makanan ringan: epal, kefir. Makan malam: ikan rebus dengan nasi, kompot. Makanan ringan: udang dengan sayur-sayuran segar. Makan malam: keju skim. |
| Ahad | Sarapan pagi: oatbubur dengan buah kering (kismis), teh. Makanan ringan: pisang, oren. Makan malam: ayam rebus dengan kaserol sayur, teh. Makanan ringan: tomato, udang rebus. Makan malam: kek ikan kukus, beras perang, sayur-sayuran segar, kompot. |
Contoh menu untuk wanita boleh dimuat turun di sini agar sentiasa tersedia.
Diet anggaran untuk minggu ini
Makanan pemakanan yang betul untuk setiap hari tidak semahal yang difikirkan oleh banyak orang. Dengan hanya 1000 rubel, anda boleh membuat pembelian bahan makanan selama seminggu, dari mana anda akan menyediakan makanan yang sihat dan sihat sepanjang tujuh hari.
Semasa pergi membeli-belah, pastikan untuk membeli:
Protein:
- 1 dozen telur;
- 1 liter kefir;
- 300 gram keju kotej;
- 5 kg kacang buncis;
- 1 kg ayam.
Karbohidrat:
- 1 kg soba;
- 0.5 kg oatmeal;
- 1 kg epal;
- 1 kg pisang;
- 1 kg oren;
- 1 kg kubis putih;
- 1 kg lobak merah;
- 1 kg kacang hijau beku.
Lemak:
- 0.5 kg ikan tenggiri.
Rempah, produk roti semula jadi, gula-gula:
- 300 g madu;
- lada hitam tanah;
- Herba Provencal;
- kunyit;
- kayu manis;
- biji labu;
- halia dan bawang putih kering;
- bijan.
Contoh makanan sederhana dari senarai runcit bajet
Semasa sarapan:
- oatmeal dengan epal dan kayu manis;
- telur dadar dengan kacang hijau;
- smoothie dengan kefir, keju kotej, pisang dan kayu manis.
Untuk makan tengahari:
- dada ayam rebus dengan soba dan lobak merah dan salad kubis;
- buncis dengan kubis rebus dan biji bijan;
- ayam rebus dengan biji labu dan sayur-sayuran.
Untuk makan malam:
- fillet ayam dengan lobak merah dan salad kubis;
- ikan bakar dengan sayur-sayuran;
- keju kotej dengan biji labu dan kefir.
Makanan ringan yang sempurna adalah: epal atau pisang, telur goreng dengan roti, salad sayuran, salad manis yang terbuat dari epal, madu dan wortel.
Apa yang lebih baik untuk menyerah pada PP?
Menu pemakanan sihat yang betul untuk setiap hari, seperti yang telah anda perhatikan, tidak mengandungi gula-gula, tepung, buatan sendiri dan menyimpan barangan bakar dan banyak produk lain.
Apa lagi yang harus anda tinggalkan dengan memilih diet yang betul:
- oatmeal dan jenis kuki lain;
- air berkilau, terutama air manis;
- hidangan makanan segera: ladu kedai, ladu;
- pasta murah yang memakan masa kurang dari 7 minit untuk memasak;
- kentang goreng dan kentang goreng;
- bunga matahari dan minyak jagung;
- roti putih, roti;
- jus buah dari pasar raya;
- bar tenaga;
- oat, jagung, serpihan soba;
- mayonis, saus tomat, sos, mustard;
- yogurt kedai rendah lemak;
- ais krim.
Produk ini mengandungi banyak bahan tiruan: lemak trans, pengawet, penambah rasa, pemanis, yang tidak hanya mengancam sosok, tetapi juga menyebabkan bahaya serius kepada kesihatan.
Petua tambahan lain
Tidak sukar untuk memilih menu pemakanan yang tepat untuk setiap hari. Jauh lebih sukar untuk tidak melepaskan diri dan tidak kembali ke tabiat gastronomi lama anda.
Beberapa panduan mudah akan membantu anda menjadikan PP menjadi kebiasaan:
- Ketahui bahawa pemakanan yang betul bukanlah makanan baru selama beberapa minggu yang akan menjadikan sosok anda langsing dan cantik dari hari pertama. Ini adalah cara hidup yang akan menjadikan anda sihat, awet muda dan cantik, melegakan masalah dengan berat badan, rambut, kulit yang berlebihan.
- Tulis di sehelai kertas tujuan yang ingin anda capai dengan berpegang pada PP.
- Tukar kepada diet yang sihat secara beransur-ansur. Singkirkan sosej, sosej, mayonis di rak peti sejuk, mulailah menurunkan makanan sedikit, elakkan kerepek, makanan ringan dan "makanan manis" lain. Perkenalkan hidangan sayur baru ke dalam diet anda, temui selera yang tidak biasa.
- Jangan bergantung pada pemakanan yang betul. Luaskan cakrawala anda, luaskan kalangan minat anda.
- Jangan mengalahkan diri sendiri kerana mogok. Analisis sebab mengapa anda membeli keropok atau sebatang coklat (kelaparan, kekurangan kalori dalam sarapan pagi anda).
- Bawalah makanan ringan yang sihat (epal, pisang, kacang-kacangan, buah-buahan kering) supaya sekiranya kelaparan tiba-tiba, anda tidak akan terbawa-bawa ke dalam "jahat".
Kesimpulannya
Ikuti matlamat yang ingin anda capai dengan pemakanan yang betul dan hasilnya tidak akan lama lagi. Pemakanan yang betul bukanlah diet atau sekatan, tetapi pilihan yang memihak kepada makanan semula jadi dan sihat yang, selain kesenangan gastronomi, akan memberi manfaat kepada tubuh anda.
