Bulan pertama persiapan saya untuk maraton dan separuh maraton telah berakhir. Tepatnya, bukan sebulan, tetapi 4 minggu, jadi jumlah jarak tempuh sedikit lebih sedikit daripada yang dirancang selama sebulan. Dan anda boleh meringkaskannya.
Program Latihan
Menurut program, 3 minggu pertama difokuskan pada latihan "multi-jumps" menanjak, yang dilakukan 2 kali seminggu pada jarak 400 meter. Bilangan pengulangan adalah dari 10 hingga 14. Ini adalah sejenis campuran latihan fizikal dan latihan am. Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan otot kaki dan kaki bawah, memperbaiki teknik larian, dan melatih sistem laktat.
Oleh kerana kesalahannya sendiri dan tidak mematuhi tugas latihan yang ditetapkan, dia berlebihan dalam salah satu latihan ini, dan mengalami kecederaan ringan pada tendon dan periosteum Achilles pada minggu kedua.
Oleh itu, kami harus merevisi program secara drastik. Dan buat pemulihan selama 3 minggu. Kecederaan itu hilang sepenuhnya dalam 5 hari.
Selain lompatan multi, selain minggu pemulihan, dua salib tempo pada laju maraton dimasukkan dalam setiap minggu. Oleh itu, pada minggu pertama saya berlari sejauh 15 km untuk 56.38 dengan kadar purata 3.45 dan 10 km untuk 36.37 dengan kadar purata 3.40.
Pada minggu kedua, saya juga berlari sejauh 15 km dengan kecepatan rata-rata 3.38, meliputi jarak dalam salji salji dan angin kencang pada 54.29. Peranan positif kemudian dimainkan oleh multi-jump, setelah itu kaki terasa lebih anjal. Dan 10 km untuk 37.35. Kemudian sangat sukar untuk berlari, dan kecepatannya jauh lebih perlahan daripada 15 km sebelumnya.
Minggu ketiga tidak termasuk rentak tempo. Dan pada minggu keempat saya berlari setengah maraton dengan kelajuan rata-rata 3.44.9 di trek, di mana saya terpaksa berlari sejauh 3 kilometer di atas ais. Waktu akhir 1.19.06. Dan juga satu lagi lintasan laju 10 km di 35.15.
Di samping itu, setiap minggu pasti termasuk latihan selang waktu.
Selebihnya volume direkrut oleh pemulihan, yang semestinya diikuti selepas latihan multijump, tempo dan selang.
Di samping itu, dua latihan setiap minggu dikhaskan untuk latihan fizikal umum. Fokus utama adalah menguatkan otot tendon, betis dan kaki Achilles.
Sukatan latihan asas
Jumlah perjalanan selama 28 hari adalah 495 km. Dari jumlah tersebut, sejauh 364 km berjalan perlahan. 131 km dilalui dengan kecepatan maraton dan lebih pantas. Di antaranya 44 km adalah segmen selang di IPC.
Nota. Selang kerja tidak boleh melebihi 8-10 peratus daripada jumlah keseluruhan operasi anda. Oleh kerana latihan selang dianggap paling sukar dalam keseluruhan program yang dijalankan. Sudah tentu, angka ini rata-rata. Tetapi perkara utama yang harus difahami adalah bahawa pemulihan sama pentingnya dengan latihan yang intensif. Dan jika anda berlebihan dengan yang kedua, kemungkinan terlalu banyak kerja dan kecederaan akan meningkat dengan ketara.
Jumlah maksimum ialah 145 km dalam 4 minggu.
Salib terbaik:
10 km - 35.15. Laju purata 3.31.5
15 km - 54.29. Laju purata 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Laju purata 3.44.9
Salib terpanjang 2.56.03. Laju purata 4.53.
Perubahan positif yang ketara
Memperbaiki teknik larian. Meningkatkan irama menjadi 175 langkah seminit, dari 160 yang sebelumnya.
Mengatasi separuh maraton dalam latihan dengan jarak yang sangat hampir dengan yang perlu untuk mengatasi maraton 2.37 dengan kekuatan yang layak. Kredit untuk peningkatan jumlah berjalan yang betul.
Menjelang minggu ke-4, 11 latihan setiap minggu dilakukan dengan tenang. Yang terpendek adalah 40-50 minit. Paling lama adalah 3 jam.
