Setiap orang yang memikirkan keselesaan untuk badan mereka membayangkan melakukan sukan di gim dengan cara ini: mereka memakai fon kepala, menghidupkan muzik kegemaran mereka, seseorang, bersendirian dengan dirinya sendiri, dapat berjalan dengan mudah, dan pada masa yang sama berusaha untuk meningkatkan kesihatan, mood, kecantikan badannya ...
Keseronokan seperti itu dapat diperoleh di rumah, atau, sebagai pilihan, berlatih di pusat kecergasan terdekat. Bahkan ada kelab berlari khas, kerana komuniti aktiviti aktif mendekatkan orang, mendorong mereka untuk tidak berhenti pada hasil yang dicapai, mendorong mereka untuk prestasi yang lebih tinggi daripada pelari jiran.
Dalam hal ini, metode tertentu harus dipatuhi - berjalan harus tetap, dengan frekuensi yang sama, sesuai dengan peraturan yang ditetapkan, maka efek yang diharapkan akan tercapai, termasuk penurunan berat badan yang dirancang.
Bagaimana cara bersenam di treadmill penurunan berat badan dengan betul?
Sebelum memulakan sukan, perlu mengkaji dengan teliti keperluan yang ada untuk menyiapkan badan untuk menahan beban yang sesuai.
Untuk melakukan ini, pertama sekali, anda mesti mematuhi peraturan berikut:
- amati diet seimbang;
- jaga selang sesi;
- kira kelajuan individu;
- melakukan pemantauan degupan jantung secara berkala;
- berserah sepenuhnya ke kelas, untuk memastikan tekanan yang mencukupi pada otot kaki.
Jurulatih yang berpengalaman akan menasihati anda tentang cara terbaik untuk mengatur jadual anda, susunan latihan kekuatan, dan jangka masa perlumbaan. Terdapat beberapa jenis program untuk kelas kecergasan fizikal yang berbeza - untuk pemula, atlet pertengahan, atlet profesional.
Bagaimana cara mengira kelajuan berjalan yang betul dan membuat program penurunan berat badan sendiri?
Mengira kelajuan optimum dan membina program penurunan berat badan anda sendiri adalah mungkin dan berpatutan berkat pengiraan tertentu, serta membuat arahan langkah demi langkah:
- Anda perlu memulakan pelajaran pertama dengan berjalan kaki.
- Apabila anda merasa selesa, ketika anda berjalan pantas dan tidak ada kontraindikasi perubatan, penggantian berjalan dan berjalan selama setengah minit bermula selama 20 minit.
- Latihan dilakukan 3-4 kali seminggu, dengan peningkatan masa secara beransur-ansur.
- Kelajuan pada awal perlumbaan adalah 2 km / jam, kemudian sedikit lebih cepat - 3 km / jam, memberikan setiap tahap 2 minit.
- Langkah seterusnya adalah berlari dengan peningkatan kelajuan secara beransur-ansur hingga 7 km / jam.
- Mengubah sudut kecenderungan untuk pemula dari 1.5% hingga 0.5%, hingga beberapa kali untuk baki masa.
- Pada akhir latihan, kecepatan menurun, kelajuannya hingga 2 km / j.
Untuk menentukan sendiri corak beban yang sesuai, anda perlu mengabdikan diri selama setengah jam, mengambil monitor denyut jantung, kemudian mula berjalan pantas selama 10 minit.
Maka anda harus meningkatkan kelajuan berjalan menjadi 7-8 km / jam, tanpa mengubah sudut trek, tetap dalam mod ini selama kira-kira 5 minit.
Pada peringkat ini, nombor dari monitor degup jantung semestinya dicatat, kelajuan berjalan perlahan ke keadaan berjalan. Semasa bernafas tenang sedikit, anda perlu menaikkan sudut kecenderungan hingga 3-5 darjah, kemudian terus bergerak selama 5 minit lagi, dan kemudian mengukur degupan jantung anda sekali lagi.
Bilangan latihan selang sesuai untuk keadaan badan tertentu bergantung pada tempoh ketika nadi menjadi lebih kerap. Sekiranya monitor denyut jantung telah mengesan degup jantung yang tinggi semasa berlari, maka latihan harus dilakukan sesuai dengan skema selang No. 1, jika ketika berjalan - maka sesuai dengan skema No. 2.
Selang corak latihan treadmill. Contoh No. 1
Peringkat pertama, dalam versi pertama dan kedua - 10 minit berjalan kaki dengan tenang.
Selang pertama: berjalan dengan lereng 3-6 darjah, dengan kelajuan 4-6 km / j selama lebih kurang 5 minit.
Selang kedua: cerun kanvas dikeluarkan, larian bermula pada kelajuan 7 hingga 9 km / jam, ia berlangsung selama 2 minit.
Selang ketiga: Berlari 1 minit dengan kelajuan secepat mungkin untuk badan.
Semua selang mesti diulang sekurang-kurangnya 4 kali (secara bergiliran).
Selang corak latihan treadmill. Contoh No. 2
Memanaskan badan, 10 minit berjalan kaki.
Peringkat pertama: condong sifar, berjalan sejauh 7-9 km / j selama 7 minit.
Fasa kedua: Berjalan selama 10 minit, meningkatkan kemiringan setiap 2 minit sebanyak 2 darjah. Selama 10 minit berikutnya, berjalan dengan penurunan lereng secara beransur-ansur pada frekuensi serupa dua minit.
Selang bergantian 2 kali, atlet dengan pengalaman latihan yang mencukupi mengulangi skema ini sebanyak empat kali.
Kecekapan latihan. Kekerapan melakukan latihan di treadmill
Untuk mencapai hasil yang dirancang, anda mesti terlebih dahulu mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda.
Ia dikira dengan mudah menggunakan formula:
- untuk lelaki: 220 - (tolak) bilangan tahun penuh;
- untuk wanita: 226 - (tolak) bilangan tahun penuh.
Sebagai contoh, pengiraan nilai maksimum degupan jantung untuk seorang lelaki berusia 25 tahun dilakukan seperti berikut: penunjuk yang diakui tinggi ketika melakukan latihan larian untuknya akan menjadi 195 (220 - 25) denyut seminit.
Kecekapan latihan tertinggi ditunjukkan semasa lawatan pagi ke simulator sukan. Dalam tiga minggu pertama, otot dan sistem kardiovaskular akan menguat sehingga boleh mencapai tahap rata-rata beban selama 30 minit, dengan kekerapan rata-rata menghadiri kelab sukan hingga 5 kali seminggu.
Aspek yang sangat penting untuk mencapai hasil yang sangat baik adalah peningkatan beban, kelajuan, dan jangka masa perlumbaan yang berterusan. Lagipun, tubuh terbiasa dengan irama tertentu dan menghabiskan lebih sedikit tenaga dan kalori, oleh itu senaman yang lebih serius hanya akan memberi manfaat kepada pelari berpengalaman dengan output yang stabil ke treadmill.
Semasa memilih kasut untuk berlari, disarankan untuk memperhatikan siri profesional khas untuk atlet. Sneakers kelas ini dirancang dengan mempertimbangkan lebih banyak bantalan, kedudukan yang betul, dan sokongan untuk kaki, kerana tekanan pada tulang belakang dan sendi lebih sedikit. Dengan tujuan menurunkan berat badan, anda juga mesti menggunakan pakaian sukan yang sesuai. Ini akan membantu anda berpeluh dengan baik dan menurunkan berat badan tambahan.
Tidak perlu menyeksa diri pada mulanya dengan perjalanan lapar selama 1 jam ke gimnasium. Yang paling tahan mampu melakukannya. Pemakanan yang betul sebelum maraton, suasana hati, prestasi semasa latihan, menghadiri kelas secara berkala sehingga 4 kali dalam 7 hari akan memberikan dorongan jangka panjang, ringan dan ringan tanpa tekanan yang tidak perlu. Dalam kira-kira satu jam latihan, 600-700 kalori dibakar, bergantung pada intensiti kesan pada seluruh tubuh, termasuk pergerakan lengan dan nada otot perut.
Diet
Anda perlu memantau kesegaran, kualiti, nilai pemakanan produk setiap hari. Perlu difahami bahawa setelah makan sepinggan bubur dengan lauk sebelum latihan, beban setiap jam tidak akan dapat membakar sejumlah besar tenaga yang diperlukan. Lebih baik menyegarkan diri dengan sarapan pagi karbohidrat ringan dalam 40 minit, dan mengikuti pelajaran intensif, jika tidak, ini hanya latihan kardio. Lebih baik merancang makanan anda yang seterusnya tidak lebih awal dari 2 jam kemudian.
Sepatutnya, pertama sekali, makanan rendah kalori tanpa lemak berlebihan, gula-gula. Diet semestinya menyediakan kehadiran komponen seperti karbohidrat kompleks, sayur-sayuran, protein. Kemudian badan akan pulih dengan lebih baik, dan metabolisme akan bertambah baik, menyumbang kepada penurunan jisim lemak di kawasan yang bermasalah.
Bagaimana memilih treadmill yang betul?
Membeli peralatan kecergasan untuk kediaman, atau mengenal pasti peralatan yang sesuai di gimnasium, adalah saat yang sangat penting dalam berjoging dalaman seperti latihan itu sendiri. Dari segi kualiti fungsinya, alat sukan ini agak berbeza antara satu sama lain.
Sama seperti set fungsi, tugas yang berbeza, dan harganya, anda dapat menentukan apakah layak membeli model yang dicadangkan (untungnya, kedai dalam talian mempunyai pilihan yang mencukupi).
Memilih treadmill penurunan berat badan
Untuk memilih simulator penurunan berat badan "anda" yang betul, atlet berpengalaman dinasihatkan untuk mempertimbangkan perkara berikut:
- harga rendah - pergerakan kereta berkualiti rendah. Barangan pengguna murah China tidak sesuai untuk muatan sebenar, lebih-lebih lagi, barang itu akan menjadi tidak dapat digunakan dengan cepat;
- kehadiran kawalan kelajuan 16 km / j dan lebih tinggi dengan sudut kecondongan hingga 10 darjah;
- menyesuaikan kelajuan dengan kadar denyutan jantung individu adalah fungsi yang paling berguna;
- jika mesin pelangsing dipilih, anda boleh berhenti di landasan elektrik, kerana mengepam otot kaki - yang mekanikal.
Sekarang pilihannya cukup luas, oleh itu, untuk bilik kecil, pilihan yang sangat baik adalah membeli model dengan mekanisme lipat. Unit berguna seperti itu boleh disimpan di bawah katil untuk menjimatkan ruang.
Cadangan untuk menggunakan treadmill
Beberapa ulasan mengenai treadmill adalah negatif, dan bahkan menunjukkan kekurangan hasil dengan latihan yang berpanjangan. Sebab-sebab di sini mungkin sama sekali berbeza - anda hanya perlu berlari dengan betul, dan senarai petua kecil akan membantu anda memahami kesilapan yang paling sering dilakukan dalam latihan:
- Jangan pegang pegangan tangan dengan tangan anda, memindahkan berat badan, dan juga menyebarkan beban dengan tidak betul.
- Postur - sama rata, tanpa memiringkan badan ke kiri, kanan, ke hadapan.
- Lengan bergerak dengan bebas seperti dalam keadaan berjalan normal, membantu menjaga kecepatan dan keseimbangan.
- Perut yang melekat mendorong penguatan otot yang lebih cepat dan pembakaran kalori yang lebih banyak.
- Anda perlu memulakan dan mengakhiri larian dengan pemanasan dan berjalan dengan tenang.
Semua orang mahu menjadi lebih langsing, lebih aktif dan lebih bertenaga, dan kebanyakan mereka tahu apa yang harus dilakukan untuk ini. Sukan adalah kesihatan, dan joging sederhana tidak dapat ditandingi dalam hal ringan, keselamatan dan kecekapan. Latihan kekuatan menguatkan keadaan umum, meningkatkan nada otot, mempercepat metabolisme dan membentuk angka yang lebih baik.
Sebaiknya gabungkan hobi anda dengan gaya hidup sihat di jalanan, maka oksigen, memperkaya darah, akan membawa manfaat yang tidak ternilai untuk menguatkan sistem imun dan semua sistem badan. Tetapi dengan bantuan treadmill pada musim sejuk atau pada waktu hujan, anda tidak perlu lagi dipisahkan dari hobi kegemaran anda, berehat panjang, ini adalah kelebihannya yang tidak diragukan lagi. Jangan lupa juga kasut treadmill anda, membuat pilihan yang tepat adalah penting.
