Lompat jongkok dianggap sebagai latihan letupan, kerana mereka memerlukan peningkatan kekuatan. Ini adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan beban, membakar lebih banyak kalori, dan memaksa badan keluar dari zon selesa.
Otot apa yang berfungsi?
Jump Squat memberi anda kerja badan sepenuhnya dari tumit hingga mahkota. Di samping keperluan untuk mengawal teknik mencangkung yang betul, atlet mesti memantau keseimbangan. Imbangan membantu mengekalkan kedudukan batang badan yang betul semasa lompatan. Oleh itu, bukan sahaja otot sasaran berfungsi, tetapi juga otot, lengan, dan sebagainya yang stabil.
Oleh itu, mari kita senaraikan otot mana yang berfungsi semasa melakukan squats lompat:
- Otot gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Paha belakang dan dalam (biceps dan adductors);
- Otot betis;
- Akhbar;
- Belakang dan lengan.
Kebaikan dan keburukan semasa bersenam
Berikut adalah kelebihan melompat setinggan:
- Senaman meningkatkan nada otot paha, punggung, perut, menegangkan kulit;
- Membantu membentuk kelegaan otot yang indah;
- Menguatkan sistem kardiovaskular;
- Secara aktif memulakan proses pembakaran lemak;
- Menguatkan korset otot, membantu meningkatkan rasa keseimbangan;
Latihan lompat jongkok sangat berkesan, terutamanya dalam latihan selang atau litar, di mana kompleks kardio digabungkan dengan kekuatan. Harap diperhatikan bahawa terdapat sejumlah kontraindikasi di mana dilarang keras untuk keluar dari jongkok.
Seperti yang telah kami katakan, latihan ini tergolong dalam kategori letupan - latihan dilakukan dengan pantas, kuat, sering tersentak (misalnya, push-up letupan dengan tepukan di belakang). Sukar bagi atlet untuk mengawal kedudukan badan yang betul di ruang angkasa, jadi penting untuk mempelajari dan mengusahakan teknik ini dengan teliti. Jika tidak, terdapat risiko kecederaan yang tinggi pada lutut atau tulang belakang.
Kontraindikasi termasuk:
- Memburukkan lagi penyakit kronik;
- Penyakit jantung dan sistem pernafasan;
- Keadaan selepas strok, serangan jantung;
- Sebarang keradangan, termasuk demam;
- Rasa tidak sihat (kelemahan, migrain, sakit kepala, tekanan);
- Selepas operasi perut;
- Penyakit sendi kaki atau sistem muskuloskeletal;
- Sebarang keadaan tidak sesuai dengan aktiviti fizikal.
Teknik pelaksanaan
Mari kita pecahkan teknik yang betul untuk melakukan lompatan lompat:
- Kedudukan permulaan - seperti untuk squats klasik. Kaki selebar bahu, lengan lurus sepanjang batang tubuh, melihat ke depan, belakang lurus, lutut dan kaus kaki kelihatan dalam satu arah;
- Semasa anda menghirup, turunkan diri sehingga pinggul anda selari dengan lantai, membentuk sudut 90 darjah dengan lutut anda;
- Semasa anda menghembuskan nafas, lompat dengan kuat ke atas, capai dengan kepala kepala anda ke arah siling;
- Kembali ke squat lutut 90 darjah sekali lagi;
- Terus melompat dengan kadar yang selesa atau ditetapkan.
Ciri teknik dan kesalahan biasa
Ketiadaan kesalahan menjamin prestasi tinggi dan kemungkinan minimum kerosakan kesihatan atlet.
- Di jongkok, kendalikan kedudukan kaki - ia tidak boleh keluar dari lantai di kawasan tumit;
- Jangan sekali-kali membelakangi anda. Bayangkan bahawa mereka melabuhkan tongkat ke bahagian atas kepalamu, yang menembus seluruh tubuh dan keluar di suatu tempat di kawasan itu, maaf, paderi. Jadi lompat. Dalam kes ini, badan dapat dimiringkan sedikit ke depan, memungkinkan badan memilih posisi yang selesa secara intuitif.
- Jaga bahu ke bawah, leher dilonggarkan, bilah bahu sedikit disatukan, lengan tegang dan berbaring di sepanjang badan. Jangan melambaikannya atau membiarkannya menjuntai dengan sia-sia. Anda boleh menggunakan dumbbell kecil - sehingga beban akan meningkat, dan tangan anda akan berniaga.
- Untuk melindungi sendi anda, mendarat dengan lembut, berpura-pura anda mempunyai mata air di tapak kaki anda. Lompatan keras dan kejutan boleh menyebabkan keseleo atau anjakan;
- Jangan bengkok di punggung bawah semasa berjongkok;
- Pastikan lutut anda tidak melampaui bidang kaus kaki;
- Sentiasa mendarat dengan kaki yang bengkok.
Langkah pertama adalah dengan melatih teknik lompat squat anda secara menyeluruh. Pada mulanya, disarankan agar anda melakukan senaman dengan perlahan dan perlahan. Dengarkan badan anda, rasakan jika otot tidak tahan.
Lompat tinggi setinggan paling berkesan apabila dilaksanakan pada tempo tinggi. Bagi atlet pemula, 10-15 lompatan dalam 3 set sudah cukup, dengan rehat 30-60 saat. Berusaha untuk kenaikan beban secara berkala, bawa jumlah pengulangan hingga 30-40, dan pendekatan menjadi 5-6.
Lompat Variasi Squat
- Sebagai tambahan untuk melompat klasik, atlet lanjutan melakukan squats dengan lompatan ke sisi. Pilihan ini memerlukan kawalan yang lebih tinggi terhadap kedudukan badan di ruang angkasa.
- Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih sukar untuk diri sendiri, gunakan berat seperti dumbbells.
- Anda juga boleh melakukan persembahan bukan hanya melompat, tetapi melompat di ketinggian kecil.
- Atlet berpengalaman menggunakan apa yang disebut "ligamen": mereka melakukan jongkok, menyentuh lantai dengan telapak tangan, tiba-tiba mengambil penekanan sambil berbaring, mendorong ke atas, kembali ke jongkok, melompat keluar.
Pilihan variasi, tentu saja, bergantung pada tahap latihan atlet. Sebagai permulaan, disarankan untuk menguasai versi klasik dengan melompat ke atas. Sebaik sahaja anda memahami bahawa beban ini tidak mencukupi, jangan ragu untuk meneruskan komplikasi. Perhatikan teknik anda dan jangan lupakan kasut yang lembut dan selesa!
