Goblet squats juga disebut goblet squats, berkat terjemahan kata dari bahasa Inggeris: "goblet" - "goblet". Memang, jika anda melihat atlet melakukan latihan ini, nampaknya dia sedang berjongkok dengan cawan di tangannya. Yang terakhir ini dimainkan oleh kettlebell, dumbbell, pancake dari barbell dan lain-lain. Kaedah mencengkam peluru di tangan adalah sama seperti gerakan dengan pemenang memegang anugerahnya.
Untuk apa squat goblet dan untuk siapa mereka sesuai?
Cup Squat adalah senaman yang bagus untuk mengerjakan perut, glute, kaki, dan inti anda. Tangan mendapat beban statik. Oleh itu, seluruh badan terlibat dalam kerja, yang membuktikan keseragaman latihan. Ia membantu memanaskan otot sebelum menanggung berat badan utama. Dengan bantuannya, anda boleh mengajar atlet pemula untuk berjongkok dengan betul, sambil mengekalkan punggung lurus. Untuk siapa jongkok itu?
- Pemula akan belajar bagaimana keluar dari jongkong piala kerana kerja pinggul, tanpa menolak punggung ke belakang, dan tanpa membongkokkan badan ke hadapan;
- Teknik jongkok goblet juga membolehkan anda mengajar atlet pemula untuk bernafas perut dan menahan akhbar dalam keadaan sentiasa tegang. Sekiranya anda melakukan latihan secara teknikal dengan betul, jika tidak, anda tidak akan berjaya;
- Wanita suka jongkong piala kerana kemampuan mereka untuk memuatkan punggung dengan betul.
- Dan untuk lelaki, squatbell kettlebell akan menjadi latihan sokongan yang hebat sebelum latihan kekuatan.
- Selalunya, teknik piala dipraktikkan dalam crossfit profesional dan mengangkat kettlebell.
Apa otot yang terlibat dalam jongkong piala?
Oleh itu, mari kita lihat otot mana yang berfungsi semasa latihan:
- Punggung dan paha depan menerima beban utama;
- Sekunder - bisep paha, tulang kering;
- Otot perut berfungsi sebagai penstabil (penekan kompleks);
- Bisep lengan, ikatan anterior delta, dan brachialis menerima beban statik.
Seperti yang anda lihat, jongkok kettlebell berguna untuk lelaki dan wanita, kerana ia membolehkan anda memuat hampir seluruh badan. Mari cari pilihan apa yang ada untuk pelaksanaannya ..
Variasi squats goblet
Terdapat pelbagai variasi bagaimana melakukan latihan ini, kami akan menyenaraikan semuanya:
- Jongkok piala klasik dilakukan dengan kettlebell, sementara berat badannya harus mencukupi - sehingga 25-30 jongkok bekerja sampai batasnya. Sekiranya anda dapat melakukan pengulangan ini dengan mudah tanpa merasa sesak nafas, anda mungkin harus menambahkan sedikit berat badan.
- Sebilangan atlet lebih gemar melakukan squat dengan dua kettlebell di bahu mereka. Jenis ini dianggap lebih rumit, jika dibandingkan dengan klasik, ia membolehkan anda menggunakan otot punggung dan bahu.
- Beberapa atlet maju berjongkok dengan kettlebell, tetapi tidak memegangnya dengan pegangan, tetapi oleh badan cembung, meletakkan beban di tangan.
- Dengan analogi dengan subspesies klasik, squat goblet dengan dumbbell diamalkan;
- Gumpalan berjongkok dengan kettlebell di belakang belakang dianggap sebagai variasi yang sangat memakan masa, di mana beban pada otot sasaran meningkat dengan ketara;
- Terdapat juga varian setinggan seperti itu pada satu kaki - hanya sesuai untuk atlet berpengalaman.
- Kanak-kanak perempuan sangat gemar melakukan goblet lunges menggunakan teknik sumo - dengan kedudukan kaki yang sangat lebar, sementara kettlebell dapat dipegang di dada dan di lengan yang terentang di antara kaki. Otot apa yang berfungsi ketika anda berjongkok dengan kettlebell di antara kaki anda? Otot punggung dan bahagian belakang paha menerima bahagian terbesar dari beban. Itulah sebabnya para wanita dengan senang hati mengetuk pantat mereka dengan variasi ini.
Teknik pelaksanaan
Sekarang mari kita ketahui bagaimana berjongkok dengan kettlebell dengan betul menggunakan teknik piala, menganalisis semua nuansa dan menyenaraikan kesalahan yang biasa:
- Pentas: merebut kettlebell di rak.
Proyektil itu terletak di lantai di hadapan atlet. Yang terakhir melakukan sedikit kemiringan kerana lenturan pada sendi pinggul dan mengambil kettlebell dari kedua sisi dengan kedua tangan. Kemudian dia melengkung di pelvis, meluruskan, tetapi kakinya tetap sedikit bengkok di lutut. Proyektil diletakkan pada paras dada.
- Tahap: lokasi unjuran.
Berat "seolah-olah" terletak di dada, menekannya dengan berat. Momen ini sangat penting - jika anda memegang peluru hanya dengan kekuatan tangan anda, anda tidak akan dapat mengikuti teknik ini dengan betul. Pada masa yang sama, badan tetap lurus, tanpa pesongan di punggung bawah, oleh itu, anda perlu memuat bahagian tengah badan, tetapi bukan dada itu sendiri. Cuba "menangkap" sensasi ini sekali, dan masalah lebih lanjut tidak akan timbul. Punggung dan perut tetap tegang sepanjang latihan, bilah bahu disatukan.
- Tahap: penstabilan.
Sebaik sahaja anda mengambil cengkerang dan meletakkannya di dada, anda tidak perlu segera berjongkok. Menstabilkan kedudukan badan anda - kettlebell harus duduk dengan stabil, tanpa tergantung atau tergelincir. Pastikan berat badan diagihkan sama rata antara pusat badan dan lengan.
- Pentas: setinggan.
Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, putar jari kaki anda sedikit. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan mula berjongkok, membengkokkan lutut. Yang terakhir ini kelihatan sama dengan kaus kaki. Jangan bersandar ke hadapan. Pada titik terendah, pelvis harus mencapai satah di bawah lutut, dan idealnya, paha bersentuhan dengan tulang kering. Semasa anda menghembuskan nafas, berdiri tegak hanya kerana kekuatan kaki (tanpa melemparkan pelvis ke atas, memiringkan badan, ketegangan di bahagian belakang). Punggung dan perut berada pada tahap maksimum.
Kesalahan biasa
Betulkan squats dengan kettlebell di hadapan anda tidak akan berjaya untuk semua orang. Kesalahan yang paling biasa dalam teknologi adalah:
- Memegang kettlebell di lengan terentang atau hanya kerana kekuatan lengan - dengan cara ini anda boleh mencederakan sendi dan ligamen;
- "Under-squat" - apabila atlet takut menurunkan pelvis di bawah satah lutut. Dalam kes ini, beban pada otot sasaran adalah minimum, dan keseluruhan titik squats depan dengan kettlebell dikurangkan menjadi sifar;
- Kaki dipasang secara selari - ketegangan ligamen dan sendi lutut berlaku;
- Pesongan pada tulang belakang, pelvis yang menonjol - dalam kes ini, bahagian belakang melakukan semua kerja untuk otot sasaran;
- Pintu keluar dari titik bawah penuh dengan kecederaan pada tulang belakang, lutut;
- Berat unjuran yang tidak mencukupi menjadikan semua usaha anda tidak bermakna.
Manfaat dan bahaya paru-paru piala
Oleh itu, kami telah menganalisis teknik melakukan squat goblet, maka kami akan mengetahui mengapa ia sangat berguna:
- Menyumbang kepada pembentukan sosok cantik di punggung dan paha;
- Membolehkan anda memuatkan otot perut secara kualitatif;
- Memberi nada otot, membolehkan anda mengembangkan rasa ketahanan;
- Membantu meletakkan teknik squats klasik yang betul;
- Memperbaiki postur;
- Dengan teknik yang betul, mereka mengembangkan mobiliti sendi;
- Atlet yang tidak berpeluang mengunjungi gim akan menghargai fleksibiliti latihan, kerana dapat dilakukan di rumah, dengan menggunakan berat yang tersedia - terung dengan pasir, dumbbell, dll.
Bolehkah squats goblet membahayakan?
- Mereka tidak akan banyak membantu, oleh itu, atlet yang bekerja keras untuk menyelesaikannya hanya akan merasa letih dengan sia-sia. Ya, mereka akan menjadi lebih kuat dan tegang otot, tetapi agar yang terakhir membesar, anda perlu bekerja dengan berat yang lebih berat.
- Sekiranya teknik melakukan squat kettlebell tidak diikuti, terdapat risiko kecederaan pada lutut, punggung, pergelangan kaki;
- Namun, senaman boleh membahayakan tubuh jika anda mengamalkannya dengan kontraindikasi:
- Kecederaan dan penyakit ligamen dan sendi kaki dan lengan;
- Penyakit sistem muskuloskeletal;
- Patologi sistem kardiovaskular yang teruk;
- Kehamilan;
- Selepas serangan jantung dan strok;
- Glaukoma;
- Selepas operasi perut;
- Rasa tidak sihat, sakit kepala;
- Keradangan, selsema, demam;
- Pemburukan penyakit kronik;
- Dan lain-lain. (Kami mengharapkan budi bicara anda).
Nah, sekarang anda tahu bagaimana melakukan squat goblet yang betul dengan kettlebells, kami harap mereka akan mengambil tempat yang tegas dalam program latihan anda. Sekiranya atas sebab tertentu anda tidak dapat mempraktikkannya, cuba ganti jongkok depan, jongkok hack, mesin Smith, deadlift, penyambungan kaki mesin, penekan kaki. Semasa memilih alternatif, mulailah dari keadaan kesihatan anda dan alasan mengapa anda tidak boleh berjongkok menggunakan teknik piala.
