Bar sisi

Papan adalah salah satu latihan kecergasan yang paling popular. Ia sering dilakukan oleh atlet yang ingin menggerakkan otot perut mereka dengan sekerap mungkin, menguatkan kaki dan punggung. Sangat mustahak untuk melakukan semua pergerakan dengan betul, inilah masanya anda akan mencapai hasil maksimum. Terdapat beberapa variasi latihan ini. Yang paling popular, selepas klasik, adalah bar sisi. Ia mengandaikan peningkatan tekanan pada perut dan bahu, dan juga membantu mempelbagaikan program latihan.

Manfaat senaman dan kontraindikasi

Seperti mana-mana aktiviti fizikal, papan lateral, jika dilakukan dengan betul, memberi manfaat kepada tubuh atlet, yang membolehkan mereka mengembangkan otot dan menjaga keadaan yang baik walaupun di rumah. Kami mencadangkan untuk mempertimbangkan dengan lebih terperinci persoalan kelebihan bar sisi.

Mengapa papan sisi berguna?

Oleh itu, apa hasil yang boleh dicapai oleh atlet dengan melakukan latihan ini setiap hari:

• Semasa latihan, atlet berada dalam kedudukan statik. Oleh itu, sebilangan besar kumpulan otot secara serentak terlibat dalam kerjanya, dan dia dapat menggerakkan otot-otot kaki, batang badan dan lengan bawah dalam satu gerakan.
• Bar sisi sangat dihargai kerana pemuatan akhbar yang baik. Semasa latihan, otot perut lurus dan serong tegang.
• Penyelidikan perubatan menunjukkan bahawa senaman ini dapat mengurangkan sakit belakang pada penderita skoliosis dan memperbaiki postur yang menyimpang. Mereka yang menderita penyakit ini, mempraktikkan prestasi bar setiap hari, setelah enam bulan menyatakan bahawa kesakitan menurun sebanyak 32-35%.
• Juga, papan sisi adalah alat yang sangat diperlukan dalam memperjuangkan pinggang "tawon". Apabila dilakukan, otot berkontraksi secara isometrik, kekuatannya berkembang dan, secara amnya, "pengetatan korset". Oleh itu, jika anda ingin membuang sisi yang dibenci menjelang musim panas, maka perhatikan bar sisi dan variasinya dengan kegagalan badan.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikasi

Papan sisi latihan dalam beberapa kes boleh membawa bukan hanya manfaat, tetapi juga bahaya. Sudah tentu, tidak ada begitu banyak kontraindikasi, tetapi, bagaimanapun, itu adalah dan kami wajib memberi amaran kepada anda mengenai perkara ini. Oleh itu, melakukan papan sisi tidak digalakkan sekiranya terdapat faktor-faktor seperti:

• jika anda mempunyai cakera herniated;
• jika anda mengalami kecederaan belakang, leher dan bahu;
• jika anda berada pada bulan-bulan terakhir kehamilan;
• jika anda kerap mengalami kesakitan yang teruk.

Otot apa yang berfungsi?

Semasa melakukan papan sisi, anda dapat menguatkan beberapa kumpulan otot sekaligus.

1. Papan sisi, yang dilakukan secara bergantian di satu sisi dan di sisi yang lain, melatih gluteus maximus dan medius dengan sempurna, otot paha lateral dan betis. Seiring berjalannya waktu, beban di zon ini dapat ditingkatkan dengan melakukan variasi latihan yang rumit dengan mengangkat dan menahan kaki (semakin tinggi kaki diangkat, semakin besar beban).
2. Papan mempunyai kesan positif pada tulang belakang serviks, punggung belakang dan tali pinggang bahu atas. Berkat ketegangan statik semasa bersenam, atlet bukan sahaja dapat menguatkan batang tubuh mereka dengan berkesan, tetapi juga dapat mencegah penampilan osteochondrosis serviks dan lumbal.
3. Dengan papan lateral, abs juga termasuk dalam pekerjaan, dan semua zonnya adalah otot perut lurus dan serong.Untuk mengetatkan mesin dengan lebih cekap, semasa melakukan senaman, juga tarik perut.
4. Papan sisi juga mempunyai kesan positif pada tangan, yang harus menahan separuh dari seluruh badan. Dengan teknik yang betul, otot seperti bisep dan trisep akan digunakan.

Untuk siapa papan sisi disyorkan?

Latihan ini sesuai untuk pengembangan otot untuk atlet profesional dan pemula. Mari kita perhatikan dengan lebih dekat siapa papan sisi yang disyorkan untuk:

• Bar sisi sangat sesuai untuk atlet semasa tempoh pengeringan. Tekanan statik akan membantu pembina badan menyingkirkan lemak badan yang berlebihan. Sekiranya anda masih baru di gim, maka senaman akan membantu anda menguatkan otot-otot teras anda, dan juga mempersiapkan diri anda untuk menghadapi tekanan yang lebih serius.
• Papan berguna jika anda bimbang tentang skoliosis. Latihan berkala memberi kesan positif pada postur tubuh. Anda dapat mengurangkan tahap kesakitan yang tidak menyenangkan di kawasan belakang, serta membetulkan kelengkungan tulang belakang.
• Wanita sering melakukan papan sisi untuk memerangi selulit. Ketegangan statik juga dapat membantu anda mendapatkan kembali bentuk badan anda yang cantik selepas melahirkan anak.
• Senaman sangat bagus untuk orang yang tidak aktif. Berehat sebentar semasa bekerja di komputer. Luangkan masa beberapa minit untuk melakukan papan sampingan - ini akan membantu mengelakkan perkembangan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan mobiliti rendah.

Bagaimana membuat papan sisi?

Walaupun latihannya sederhana, secara teknikal, anda harus menguasai kemahiran mengatur badan pada kedudukan yang betul dan mengagihkan beban. Jika tidak, tidak akan ada hasil yang diharapkan.

Teknik senaman

Oleh itu, untuk menjadi bar sisi dengan betul, anda perlu mengikuti algoritma tindakan ini:

1. Sediakan tempat yang sesuai untuk bersenam. Sekiranya boleh, disarankan meletakkan karpet khas di lantai.
2. Berbaring di sebelah anda. Letakkan siku anda di atas lantai dan bersandarlah dengan senyaman mungkin. Lengan bawah harus menyentuh lantai sepenuhnya.
   
3. Angkat pinggul dari tikar. Pastikan batang badan anda lurus. Tubuh harus menyerupai tali yang diregangkan. Betulkan kedudukan badan anda dan bangun dalam posisi ini selama mungkin.
   
4. Rehat sebentar, dan baringkan di sebelah sana dan lakukan perkara yang sama.

Kami harap anda memahami cara melakukan papan sisi dengan betul, kerana ini adalah peluang terbaik untuk mengepam otot-otot badan, kaki dan perut secepat mungkin.

Terdapat beberapa variasi latihan ini: seorang atlet dapat melakukan papan sisi dengan kaki atau lengan terangkat, serta memusingkan badan.

Petua Berguna

Terdapat beberapa rahsia untuk melakukan latihan ini. Terima kasih kepada mereka, anda dapat meningkatkan hasil anda.

• -Sebelum anda membetulkan pose, anda mesti mengetatkan abs, dan juga kawasan gluteal.
• Pandangan anda harus diarahkan ke depan, jaga leher anda lurus - ia juga mesti tegang.
• Untuk memantau pelaksanaan pergerakan yang betul, sekurang-kurangnya kali pertama bekerja di hadapan cermin.
• Cuba jaga badan anda dalam keadaan statik selama mungkin, dan untuk mengesan kemajuan anda sendiri, gunakan jam randik.
• Sekiranya anda ingin memuatkan kumpulan otot sasaran dengan baik, lakukan sekurang-kurangnya 3-4 set.

Kesalahan biasa atlet

Selalunya, atlet pemula membuat sebilangan besar ketidaktepatan hanya kerana mereka tidak tahu bagaimana membuat papan sisi dengan betul. Adalah sangat penting untuk segera belajar bagaimana melakukan semua pergerakan dengan betul. Kesalahan yang paling biasa dapat dilihat walaupun oleh atlet yang berpengalaman. Antaranya ialah:

1. Membulatkan belakang. Kesalahan ini dapat diperhatikan semasa pelaksanaan latihan lain. Lakukan otot belakang anda untuk membetulkan masalah teknikal.
2. Kedudukan lengan, pelvis dan kepala yang salah. Kesalahan ini berlaku di kalangan atlet pemula kerana kecergasan fizikalnya yang lemah. Bagi pemula dalam sukan, disarankan untuk memulakan latihan dari bar biasa, sementara penekanan tambahan dapat dilakukan dengan menggunakan lutut.
3. Lenturan kaki pada sendi lutut. Kecacatan teknikal ini selalunya disebabkan oleh kecuaian atlet. Atlet lupa untuk memastikan bahawa seluruh badan berada dalam garis lurus. Adalah biasa untuk melihat kesalahan semasa pengulangan terakhir.
4. Sekiranya semasa berada dalam keadaan statik, anda tidak merasakan ketegangan khas di kawasan akhbar, semacam sensasi terbakar, maka kemungkinan besar anda melakukan sesuatu yang salah. Dalam kes ini, tonton foto atau video tematik. Anda juga boleh mendapatkan bantuan jurulatih yang berpengalaman.

Program Latihan

Untuk membuat program senaman yang berkualiti, anda perlu mempertimbangkan dengan hati-hati otot mana yang berfungsi semasa papan sisi. Sebagai peraturan, atlet melakukan palang dalam kombinasi dengan latihan lain. Atlet di gim sering melengkapkan papan pada awal dan akhir hari latihan mereka.

Kami telah memilih program papan sisi 30 hari untuk anda, tetapi sebelum memulakan pelaksanaannya, pertimbangkan beberapa cadangan yang akan membantu anda meningkatkan hasil anda setiap hari:

• Papan sisi boleh digabungkan dengan push-up dan juga melompat. Latihan boleh menjadi lebih rumit dengan memegang lengan atau kaki yang diangkat semasa ia dilakukan, dengan membengkokkan satu kaki ke lutut.
  

  

  

• Latihan boleh dilakukan dengan perubahan kedudukan badan. Lakukan papan sisi di lengan kiri anda, kemudian bersandar pada kedua siku tanpa rehat, dan kemudian gulung ke kanan. Atlet dengan pengalaman latihan yang luas bekerja menggunakan bangku simpanan dan bola fitball, melakukan papan sisi condong.
  

  

• Sekiranya anda bersenam di rumah, anda juga boleh bersenam setiap hari. Sekiranya anda melakukan push-up dan pull-up, maka masa yang dihabiskan di bar juga akan meningkat.
• Untuk pemula pada mulanya, cukup untuk menahan bar sisi selama beberapa saat sehari. Selepas beberapa minggu bersenam, lakukan papan sisi pada waktu pagi dan petang.
• Sekiranya anda berada dalam kedudukan statik selama kira-kira satu minit tanpa masalah, maka anda boleh mula melakukan beberapa variasi latihan ini dalam satu pelajaran. Cuba tingkatkan masa papan anda setiap hari.

Dalam program latihan yang dirancang selama 30 hari, setiap ruangan terpisah menunjukkan berapa lama anda perlu berdiri di bar untuk mendapatkan dan menggabungkan hasil yang diinginkan.

Tonton videonya: Weak Jam Paola Sisi (November 2024).