Program Latihan dan Senaman Hip Quadriceps Terbaik * Crossfit

Otot kaki adalah yang terbesar di dalam tubuh manusia. Latihan untuk paha depan dilakukan oleh wakil dari hampir semua disiplin sukan. Tanpa latihan ini, anda tidak dapat mencapai kekuatan, jisim, dan daya tahan kaki dan badan secara keseluruhan. Artikel ini membincangkan pergerakan quadriceps asas dan terpencil terbaik untuk lelaki dan wanita, dan menyediakan program latihan untuk lelaki dan perempuan.

Anatomi Quadriceps

Quadriceps (otot paha quadriceps) merangkumi empat kumpulan otot:

otot lebar lateral - kumpulan terbesar yang terlibat dalam semua pergerakan yang berkaitan dengan pemanjangan di lutut, dan membentuk kawasan lateral paha;
otot medial luas ("titisan") - juga terlibat dalam pergerakan yang berkaitan dengan pemanjangan pada sendi lutut, bertanggungjawab untuk pembentukan permukaan depan lutut yang bulat dan penuh;
otot pertengahan yang luas - terletak di antara dua rasuk sebelumnya, secara aktif terlibat dalam kerja ketika memanjang, berjongkok, melompat, berlari;
otot rektus - ikatan terpanjang yang memberikan paha bentuk bulat, terlibat bukan sahaja pada pemanjangan, tetapi juga pada lenturan, satu-satunya kawasan paha depan yang tidak melekat langsung ke tulang paha.

Untuk satu tahap atau yang lain, semua bidang kumpulan otot yang dipertimbangkan terlibat dalam latihan yang dinyatakan di bawah. Quadriceps bertanggungjawab untuk kestabilan badan dalam kedudukan tegak, memberikan pergerakan kaki bawah pada sendi lutut, mendorong kemiringan pelvis dan menarik kaki ke perut.

Ciri-ciri bekerja dengan quadriceps

Teknik yang betul memainkan peranan besar dalam kerja-kerja quadriceps. Kesihatan dan keadaan lutut dan punggung bawah bergantung kepadanya. Dengan melakukan dosa dengan teknik melakukan latihan, atlet memindahkan beban utama ke kumpulan otot lain.

Seperti semua otot besar, paha depan memerlukan masa yang lama untuk pulih. Dalam kebanyakan kes, tidak masuk akal untuk melatihnya lebih dari sekali seminggu.... Pilihan dengan latihan dua kaki dibenarkan, tetapi kemudian dipisahkan: pada yang pertama, mereka melakukan quadriceps, di kedua, bahagian belakang paha.

Asas program latihan mestilah latihan asas (multi-joint). Mereka direka untuk jisim dan kekuatan, kerana mereka memuat kaki dan badan dengan cara yang kompleks. Pergerakan terpencil membantu memperincikan otot, memberi "luka", mereka juga boleh digunakan untuk memanaskan badan sebelum latihan asas berat.

Atas sebab ini, dalam beberapa tahun pertama latihan sistematik, anda perlu memberi tumpuan kepada "asas". Dan setelah itu, setelah mendapat jisim dan kekuatan, anda boleh mula mengisar kaki anda. Ini tidak bermaksud bahawa pemula harus mengabaikan pergerakan sendi tunggal. Mereka juga diperlukan, tetapi keutamaan diberikan kepada yang asas. Ini juga berlaku untuk wanita yang berusaha untuk menurunkan berat badan dan bayangan yang luar biasa. Pergerakan asas yang dilakukan dalam gaya multi-rep adalah rahsia kejayaan utama.

Latihan untuk quadriceps

Beratus-ratus latihan kaki. Tidak masuk akal untuk menyenaraikan semuanya: yang dijelaskan dalam artikel cukup banyak. Lebih-lebih lagi, kebanyakan pergerakan adalah variasi dari pergerakan asas.

Asas

Bahagian ini menerangkan latihan utama untuk quadriceps. Pemula sering berusaha menjauhkan diri dari mereka, tetapi tanpa "pangkalan" di mana-mana.

Setinggan

Latihan utama dan paling "mengerikan" untuk pemula. Barbell squats menggunakan sebahagian besar otot di badan - kaki, glute, punggung, dan abs. Malah lengan dan bahu dapat dihubungkan - tanpa lengan ligamen yang kuat, sukar untuk memegang barbel yang berat.

Pada awalnya, fokus pada teknik pelaksanaan. Berjongkok dengan tidak betul boleh menyebabkan masalah pada lutut, punggung bawah dan leher. Untuk memberi tekanan lebih banyak pada kepala berkepala empat, berlatih dengan berat yang agak ringan. Dengan membengkokkan tongkat dengan penkek, atlet tidak dapat mengelakkan pukulan dan punggung yang kuat.

Corak setinggan:

Posisi permulaan (IP) - bar terletak di trapezium (tidak ada pada leher), tangan memegang palang dengan cengkaman sempit (sejauh fleksibiliti memungkinkan), dada ke hadapan, belakang lurus. Dilarang keras membungkam sepanjang pergerakan. Kaki selebar bahu, kaus kaki sedikit terpisah. Untuk masuk ke IP, anda perlu duduk di bawah bar yang terletak di atas rak, keluarkannya dan mundur.
Anda perlu memulakan jongkok dengan menarik pelvis ke belakang. Lutut sejajar dengan kaki - anda tidak boleh membungkus lutut ke dalam. Cuba juga untuk tidak membawa mereka ke hadapan dengan kaki anda.
Turunkan diri anda ke kedudukan di mana paha anda selari dengan lantai. Dengan kekurangan berat badan, anda berprestasi rendah, berjongkok lebih dalam, anda melepaskan beban dari quadriceps dan memuatkan otot gluteus lebih banyak.
Dengan lancar, tetapi hebat, semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke PI. Di bahagian atas, lutut harus tetap sedikit bengkok - ini adalah prasyarat untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan.

Kedudukan kaki boleh dan harus diubah - dari sempit ke kedudukan sedikit lebih lebar daripada bahu. Sekiranya pendirian terlalu lebar, tali hamstring akan dimuatkan lebih banyak. Semasa berjongkok, kaki tidak turun dari lantai. Semasa melakukan pergerakan, lihat di depan anda atau sedikit ke atas. Ini membantu menjaga punggung lurus dan fokus pada latihan.

Di rumah, barbell boleh diganti dengan dumbbells. Dalam kes ini, tangan dengan cengkerang diturunkan ke bawah.

Squell Depan Barbell

Jongkok depan adalah latihan serupa di mana palang diletakkan bukan di belakang, tetapi di depan. Berkat ini, beban pada kepala berkepala lebih disasarkan - pantatnya lebih sedikit.

Teknik:

Berjalan ke bar di rak dan kunci ke lorong depan. Tangan diletakkan melintang, membantu memegang barbel - ini adalah PI.
Menjaga punggung sepenuhnya lurus, jongkok ke arah selari.
Kembali ke PI.

Dalam latihan ini, menjaga punggung lurus adalah lebih sukar, jadi anda tidak perlu berlebihan dengan berat peluru.

Kedudukan tangan mungkin berbeza. Pengangkat yang terlatih sering memegang palang dengan tangan diletakkan dalam gaya angkat berat yang tersentak. Untuk melakukan ini, anda perlu mempunyai fleksibiliti, ligamen kuat dan cengkaman yang kuat.

Tekan kaki

Penekan kaki menghilangkan kerja punggung dan punggung sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, simulator memungkinkan untuk bekerja dengan berat yang jauh lebih tinggi daripada pada squats. Agar beban jatuh pada paha depan, anda perlu menekan semasa membezakan selebar bahu.

Teknik pelaksanaan:

IP - belakang dan kepala ditekan rapat ke belakang simulator, kaki hampir sepenuhnya diluruskan dan bersandar pada bingkai, tangan memegang pegangan dengan kuat.
Bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut yang betul antara pinggul dan kaki bawah.
Kembalikan kaki ke PI.

Di bahagian atas, lutut mesti sedikit bengkok. Ini sangat penting dalam penekanan kaki, kerana pemanjangan penuh boleh mengalami kecederaan yang sangat serius.

Variasi latihan ini adalah penekan sebelah kaki. Dalam kes ini, berat badan diambil lebih sedikit.

Hack squats

Oleh kerana punggung dalam latihan ini juga ditekan dengan ketat ke belakang simulator, otot-otot kaki quadriceps menerima beban utama. Latihan adalah penekan terbalik - bukan kaki naik, tetapi badan.

Skim pelaksanaan:

IP - berdiri di atas platform, mengatur kaki - selebar bahu, badan lurus, bahu bersandar pada bantal, pegangan tangan.
Tenggelam secara selari, merasakan beban pada paha depan anda.
Kembali ke PI.

Jangan membundarkan punggung, merobek jari kaki atau tumit dari pelantar dan meluruskan lutut sepenuhnya di bahagian atas.

Paru-paru Barbell dan dumbbell

Lunges dapat dilakukan dengan cara yang berbeza - dengan barbel, di mesin Smith, dengan dumbbells, berjalan di sekitar dewan dan berdiri diam. Pertimbangkan pilihan di mana atlet berdiri di satu tempat, menggunakan barbell atau dumbbell.

Teknik Leher:

PI serupa dengan kedudukan ketika berjongkok dengan barbel di bahagian belakang.
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lunge harus sedemikian rupa sehingga paha kaki yang bekerja pada titik paling rendah selari dengan lantai. Lutut kaki kiri hampir menyentuh lantai dan juga membentuk sudut kanan ..
Kembali ke PI.
Tukar kaki - terjun dengan kaki kiri.

Lakukan senaman dumbbell yang sama. Tangan dengan cengkerang dalam kes ini diturunkan di sepanjang badan:

Kelemahan pilihan ini adalah bahawa ia tidak selalu membolehkan anda bekerja dengan berat badan yang betul. Cengkaman lebih lemah daripada kaki, jadi latihan barbell lebih disukai. Tetapi bagi wanita dengan berat badan yang rendah, dumbbells adalah pilihan yang baik. Lelaki yang menggunakan tali pergelangan tangan atau mempunyai pegangan yang kuat juga akan menghargai pilihan ini.

Squats pada satu kaki

Tidak boleh ke gim? Mencangkung pada satu kaki. Ini adalah senaman yang hebat untuk paha depan, dengan mana anda boleh memuatkan kaki tanpa menggunakan beban tambahan. Benar, seseorang tidak boleh mengharapkan daripadanya peningkatan jisim atau kekuatan yang ketara.

Skim:

IP - kaki berdiri, "tidak berfungsi" sedikit memanjang ke hadapan.
Jongkok ke arah selari dengan kaki yang lain dilanjutkan sehingga membentuk "pistol" (nama lain untuk latihan ini).
Kembali ke PI.

Tidak seperti squat biasa, pilihan ini tidak menghendaki anda tetap lurus punggung. Pembundaran sedikit adalah kebiasaan. Penting untuk bertahan dengan usaha berkepala empat, meminimumkan kemasukan pantat.

Latihan terpencil

Pergerakan ini tidak akan menjadikan kaki anda lebih besar, tetapi akan mengingatkan apa yang telah diperoleh oleh "pangkalan".

Peluang kaki di simulator

Latihan ini menarik bahagian depan paha. Sesuai untuk pemanasan sebelum jongkok berat (dalam format 15-20 pengulangan dengan ringan tanpa penolakan), dan untuk "menyelesaikan" pada akhir latihan kaki.

Teknik:

IP - duduk di simulator, punggung bawah ditekan ke belakang, kaki dibengkokkan di lutut, kaki dipasang dengan penggelek, tangan memegang pegangan dengan kuat.
Luruskan kaki anda di sendi lutut.
Tahan sebentar di titik teratas, tegangkan paha depan sebanyak mungkin, kemudian kembalikan kaki anda ke PI.

Bersenam sehingga otot anda terbakar. Pergerakan lancar dan perlahan, sekiranya negatif anda tidak boleh "melemparkan" kaki anda ke bawah, turunkan dengan cara terkawal.

Program latihan

Anda boleh melatih quadriceps pada hari yang sama dengan bisep pinggul, dan secara berasingan. Terdapat banyak kompleks pada kaki. Berikut adalah contoh berikut (semuanya sesuai untuk lelaki dan wanita):