Orang tidak suka menghayunkan kaki. Sebab utamanya adalah kumpulan otot terbesar yang memerlukan usaha maksimum untuk bersenam. Pada masa yang sama, kaki adalah perangsang proses anabolik yang paling penting, latihan yang kuat menjadikan tubuh mengalami tekanan maksimum.
Ramai atlet mungkin mengalami rasa pening yang teruk yang menghalang mereka berjalan sehari selepas kelas. Sakit bermaksud anda telah memberi tekanan pada kaki anda untuk tumbuh / menurunkan berat badan / menjadi lebih kuat. Sekiranya anda serius melakukan kerja bahagian bawah badan anda, penting untuk mengetahui senaman kaki mana yang paling baik digunakan.
Sedikit mengenai anatomi kaki
Sebelum memilih latihan kaki yang berkesan, perlu mengkaji anatomi mereka. Seperti kumpulan otot besar yang lain, kaki terdiri daripada beberapa kumpulan otot besar dan banyak yang lebih kecil. Tidak masuk akal untuk melakukan kumpulan otot kecil, kerana mereka terlibat dalam latihan asas dan tidak bertindak balas dengan baik terhadap beban penebat.
Bagi kumpulan otot otot yang besar, mereka secara konvensional dibahagikan kepada kumpulan berikut:
- Otot paha. Ini adalah femoris quadriceps, hamstrings, adductors dan penculik paha. Otot inilah yang menentukan bagaimana pantat menjaga senaman.
- Otot lutut. Ini adalah bahagian belakang paha dan paha depan. Kesemua mereka bertanggungjawab untuk meregangkan dan memanjangkan kaki ketika berjalan.
- Otot pergelangan kaki. Mereka adalah anak lembu dan soleus. Mereka juga merangkumi otot lawan, yang bertanggungjawab untuk menggerakkan jari kaki, tetapi latihan mereka tidak sesuai.
Memahami otot mana yang berfungsi dalam latihan tertentu sangat penting bagi wanita: dengan memilih latihan yang betul untuk menguatkan otot kaki, lebih mudah melakukan pembentukan badan setempat.
© mikiradic - stock.adobe.com
Cadangan latihan
Tidak seperti otot pektoral dan pendakap belakang, kaki kita bekerja hampir selalu, jadi mereka memerlukan pendekatan khas untuk latihan pertumbuhan.
- Ingat, kaki anda terbiasa dengan repetisi tinggi, jadi anda perlu melakukan repetisi kecil dengan berat maksimum.
- Perhatikan kedudukan stoking anda. Sekiranya perlu, gunakan papan kayu untuk menonjolkan beban. Bergantung pada kedudukan tumit dan jari kaki, beban dalam latihan asas yang sama boleh berbeza secara dramatik.
- Ingat peraturan: pertama - asas, kemudian - penebat.
- Kaki tidak boleh dilatih dengan berat lebih dari sekali seminggu.
- Perhatikan betis anda dengan segera. Oleh kerana mereka terlibat dalam semua latihan asas, mereka memerlukan rangsangan tambahan dari awal, jika tidak, mereka tidak akan berkembang sama sekali.
- Jangan lupa tentang keinginan. Kerana penghapusan deadlift dead-day, banyak atlet mengalami masalah hamstring yang teruk.
Latihan
Tidak seperti otot punggung atau dada, satu set latihan untuk kaki harus merangkumi latihan yang pada asasnya berbeza dalam mekanik. Perlu dilakukan secara berasingan bahagian depan kaki dan bahagian belakang paha, dan memberi perhatian khusus kepada anak lembu. Mari lihat latihan kaki yang paling berkesan.
| Senaman | Kumpulan otot utama | Kumpulan otot aksesori | Jenis beban |
| Ellipsoid | Quadriceps femoris | Quadriceps dan soleus | Kardio |
| Teras Raja | Belakang paha | Quadriceps dan hamstrings | Asas |
| Sumo tarik | Belakang paha | Quadriceps dan hamstrings | Asas |
| Kaki melengkung di simulator | Bisep pinggul | – | Penebat |
| Menyatukan kaki pada simulator | Paha dalaman | – | Penebat |
| Panjangan kaki pada pelatih blok | Quadriceps | – | Penebat |
| Menaikkan kaki ke sisi pada simulator | Paha luar | – | Penebat |
| Bekerja pada penunggang simulator | Bisep pinggul | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Tali lompat | Quadriceps femoris | Anak lembu dan paha depan | Kardio |
| Jalan petani | Quadriceps femoris | Quadriceps dan soleus | Asas |
| Jongkok kaki lebar | Otot paha | Quadriceps | Asas |
| Pistol setinggan | Quadriceps | Quadriceps femoris | Asas |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Semua otot paha | Asas |
| Squats depan | Quadriceps | belakang paha | Asas |
| Betis Duduk | Pemukul | anak lembu | Penebat |
| Betis Naik di Mesin Press | Pemukul | anak lembu | Penebat |
| Naik Betis Berat | Anak lembu | Pemukul | Penebat |
| Pencabulan kaki lurus pada pelatih blok | Bisep pinggul | belakang paha | Penebat |
| Deadlift | Belakang paha | Quadriceps dan hamstrings | Asas |
| Pendaki | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Tekan kaki | Quadriceps | Belakang paha | Kompleks |
| Rambut kelabu dalam | Quadriceps | Quadriceps femoris | Asas |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Otot ekstensor belakang | Kompleks |
| Melompat keluar | Belakang paha | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Setinggan udara | Quadriceps | Quadriceps femoris | Asas |
| Bersenam basikal | Quadriceps femoris | Quadriceps dan soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Berlari di treadmill | Anak lembu | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
Asas
Latihan kaki di gim biasanya melibatkan kerja barbell yang berat. Senarai latihan mengepam yang sangat diperlukan hanya terdiri daripada dua item.
Penebat
Latihan kaki pengasingan secara tradisional digunakan dengan mesin untuk menargetkan kumpulan otot yang ketinggalan. Ini termasuk:
- Tekan kaki.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Naikkan Sock Duduk.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Membiakkan dan membawa kaki ke sisi pada simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lenturan / panjangan kaki pada simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan untuk dewan
Latihan menguatkan kaki tidak perlu melibatkan kerja asas atau mesin klasik. Hari ini di dewan terdapat sebilangan besar cengkerang berorientasi kardio yang berfungsi dengan sempurna pada kaki.
- Penunggang. Mesin senaman di mana anda perlu mengangkat berat badan sendiri dengan kaki. Ciri reka bentuk utama adalah beban penebat secara eksklusif pada otot gluteal.
- Pendaki. Gabungan stepper dan treadmill. Meniru dengan sempurna menaiki tangga tinggi.
- Bersenam basikal. Pelatih klasik untuk menggerakkan otot paha.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Latihan di Rumah
Latihan kaki di rumah agak berubah-ubah. Tidak seperti otot punggung, kaki boleh dipam tanpa peralatan khas, kerana pergerakan asasnya adalah semula jadi untuk badan.
Contohnya, sekumpulan latihan asas untuk kediaman akan berkesan:
- Setinggan udara. Analog dengan barbell squat, tetapi tidak berat.
© liderina - stock.adobe.com
- Paru-paru. Senaman yang hebat untuk bersenam di bahagian belakang paha.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Membengkokkan ke kaki lurus. Analog of deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Melompat keluar. Bagi mereka yang mempunyai sedikit beban dari udara dan squats dalam.
Di samping itu, kita tidak boleh melupakan larian dan beban kardio yang lain, yang paling sering melibatkan kaki.
Regangan
Peregangan perlu disebutkan secara khusus, yang membentuk kaki langsing. Digunakan sebagai regangan:
- Paru-paru dalam tanpa berat. Mereka dengan sempurna mengembangkan kelenturan bahagian belakang paha.
© Bojan - stock.adobe.com
- Separuh tali - melintang dan membujur. Kembangkan kelenturan pada semua kumpulan otot dengan teknik yang betul.
© fizkes - stock.adobe.com
- Semua jenis kembar. Mereka terutamanya mengembangkan fleksibiliti ligamen inguinal dan otot adduktor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Ayunkan kaki anda. Sama dengan half-twine.
- Meregangkan kaki dengan bantuan pasangan.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleks
Tidak seperti kumpulan otot yang lain, senaman kaki secara tradisional dibahagikan kepada lelaki dan wanita. Perbezaan utama adalah:
- Berfokus pada kumpulan otot.
- Skala kerja.
- Jumlah pendekatan.
- Penciptaan ketinggian sederhana dalam kumpulan tertentu dengan mengecualikan mereka dari latihan.
Pertimbangkan kompleks lelaki dan wanita utama:
| Kompleks | Latihan | Satu tugas |
| Dasar lelaki | Jongkok dengan barbel di bahagian belakang 5 * 5 Tekan di simulator 5 * 7 Panjangan kaki pada simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Naikkan stoking di simulator Gackenschmidt 10 * 10 | Matlamat utama latihan mengepam kaki ini adalah untuk memperoleh kekuatan asas semua kumpulan otot utama. Semua latihan dilakukan dengan berat dan teknik yang ketat, termasuk penggunaan papan di bawah kaus kaki. |
| Asas wanita | Jongkok dengan barbel di dada 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Kaki melengkung di simulator 5 * 20 Betis Duduk Naik 5 * 20 | Kompleks ini direka untuk menguatkan semua otot kaki dan membuat nada asas untuk senaman seterusnya. |
| Pengukuhan am | Squats udara 5 * 20 Jongkok dalam 4 * 12 Paru-paru dalam 5 * 20 Lompat tali 120 saat Berlari - pada selang 100 meter. | Digunakan sebagai persediaan untuk latihan gim yang berat. Di samping itu, disarankan untuk menggunakan latihan asas utama dengan bar kosong untuk menguasai teknik ini. |
| Rumah untuk lelaki | Jongkok dalam dengan sikap sempit. 5 * 20 Naik ke hujung kaki dengan sebelah kaki 5 * 20 Pistol jongkok 3 * 5 Memimpin kaki ke sisi 5 * 20 | Variasi rumah perpecahan lelaki dengan penekanan pada quadriceps. |
| Rumah untuk wanita | Jongkok dalam dengan kedudukan lebar 5 * maks Kenaikan kaki sebelah kaki 5 * maks Lunges 5 * maks Separuh benang 20 kali di setiap sisi Paru-paru lintang. 20 kali Memimpin kaki ke sisi 5 * 20 Memimpin kaki ke belakang 5 * 20 Kaki pembiakan terbaring 5 * 20 Menaikkan kaki yang terbaring di sisi 3 * 15 | Variasi buatan sendiri dari perpecahan wanita dengan penekanan pada paha dan glute. |
| Berpisah dengan penekanan pada quad | Mencangkung dengan barbel di bahagian belakang. 5 * 5 Tekan di simulator 5 * 5 Panjangan kaki pada simulator 3 * 12 Betis Duduk Naik 3 * 8 Berlari di treadmill dengan lereng ke atas. | Tugas utama adalah menguatkan kaki sebanyak mungkin, sambil tidak meningkatkan jumlah otot gluteal. |
| Berpisah dengan penekanan pada pinggul dan punggung | Deadlift 5 * 20 Jongkok dalam dengan kayu pas 5 * 20 Kaki melengkung di simulator 5 * 20 Lunges dengan berat 5 * 20 Penculikan kaki ke sisi dalam simulator blok 3 * 12 Memimpin kaki kembali ke pelatih blok 3 * 12 | Matlamat utama adalah untuk memaksimumkan jumlah otot gluteal tanpa mempengaruhi paha depan, yang dapat membuat kaki menjadi kenyal. |
Di semua kompleks wanita, berat minimum digunakan (20-30% maksimum satu kali), sementara lelaki mesti bekerja dalam mod hingga 80% maksimum satu kali.
Latihan dengan peralatan yang tidak standard
Kaki terlibat dalam hampir semua pergerakan dan sukan harian. Oleh itu, anda boleh menyelesaikannya dengan mudah menggunakan inventori tertentu.
Catatan: ini bukan senarai lengkap inventori khusus yang tersedia untuk semua orang.
- Berlari dengan berat. Ini meningkatkan kesan kardio, selain itu, beban tambahan dibuat pada tali pinggang pinggul, yang bertanggung jawab membengkokkan kaki. Kerana ini, kaki lebih langsing, dan beban dialihkan dari paha ke arah punggung.
© Astarot - stock.adobe.com
- Bekerja dengan gelang getah (gelung). Senarainya cukup luas. Gelung dapat mensimulasikan sebarang latihan otot kaki menggunakan besi.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Berjalan Norway. Anda memerlukan tiang ski untuk latihan ini. Anda akan kelihatan cukup lucu di jalan-jalan di bandar, tetapi anda boleh mematikan paha depan sepenuhnya, dengan menekankan beban pada otot paha quadriceps.
Melangsingkan badan
Semasa melatih bahagian bawah badan anda, ingatlah bahawa latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul, supaya anda tidak diberitahu oleh pelatih. Menurunkan berat badan disebabkan oleh gabungan beberapa faktor:
- Pembakaran lemak global.
- Toning "otot lembik".
Oleh kerana itulah kesan latihan untuk menurunkan berat badan dapat dilihat. Sebenarnya, kaki tidak menurunkan berat badan, hanya otot-otot dalam keadaan lebih baik ketika menarik, yang bermaksud bahawa mereka tidak menggantung begitu banyak dari titik lekatan.
Sekiranya tujuan anda adalah melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di kaki anda, ikuti beberapa prinsip latihan:
- Latihan dalam mod mengepam. Perwakilan tinggi - berat rendah.
- Kemajuan semata-mata dengan meningkatkan bilangan pengulangan. Sebarang kenaikan berat badan mengancam hipertrofi otot, yang akan menyebabkan peningkatan otot.
- Tumpukan pada latihan kardio, mereka membakar lemak dengan lebih berkesan, yang membolehkan anda mendapatkan kaki langsing dengan lebih pantas.
Sekiranya anda sudah mengepam kaki, ada baiknya mengurangkan berat badan sebanyak mungkin dan bekerja dalam mod aerobik dalam latihan asas. Iaitu, bukannya barbel 40 kg untuk 20 pengulangan, gunakan barbell 20 kg dan jumlah pengulangan lebih dari 50. Ini akan menyebabkan katabolisme pada tisu otot merah dan mewujudkan keadaan untuk hipertrofi myofibrillar serat putih, yang jauh lebih kecil daripada yang merah.
Hasil
Ramai orang tidak menyukai latihan kaki, kerana ini adalah otot yang paling berubah-ubah yang memerlukan eksperimen berterusan untuk menentukan formula optimum untuk pertumbuhan kekuatan dan penunjuk isipadu. Pada masa yang sama, melatih kaki anda sangat melelahkan.
Akhirnya, kami akan memberi nasihat: jika anda menggunakan latihan berpecah, sisihkan hari yang terpisah untuk kaki anda, dan jika anda tidak mempunyai cukup beban, buat kumpulan otot kecil, misalnya otot-otot kaki bawah.
