Arnold bench press adalah latihan asas yang popular untuk mengembangkan otot deltoid. Seperti yang anda duga dari namanya, nama itu digunakan secara meluas terima kasih kepada Arnold Schwarzenegger, yang membuat seluruh bahu bekerja di sekitarnya. Latihan ini mempunyai kelebihan berbanding dengan dumbbell press klasik. Sebagai contoh, ia lebih kuat melibatkan ikatan tengah otot deltoid, kerana bahu menjadi lebih besar.
Hari ini kita akan mengetahui cara melakukan bangku Arnold dengan betul dan bagaimana menerapkan latihan ini dalam latihan bahu anda.
Faedah dan kontraindikasi
Latihan ini bertujuan untuk atlet berpengalaman yang tahu bagaimana merasakan kerja otot deltoid dengan betul. Selalunya, ia diletakkan di akhir latihan untuk akhirnya menyelesaikan balok depan dan tengah yang sudah letih. Ingat bahawa bahu "suka" memompa sangat banyak, ini adalah asas pertumbuhan mereka. Mengingat bahawa sebelum akhbar Arnold anda melakukan pelbagai ayunan, penarik ke dagu, penculikan di simulator dan penekan lain, pengisian darah akan sangat besar.
Kebaikan bersenam
Kelebihan utamanya pada mesin tekan dumbbell yang agak sederhana adalah sedikit putaran dumbbell. Ini menjadikan delta tengah bekerja lebih keras. Ini disebabkan oleh pengembangan bundle otot deltoid tengah bahawa lebar bahu visual dibuat.
Ini juga merupakan pertolongan yang baik untuk latihan menekan yang lain. Dengan mengepam delta depan anda dengan baik dalam latihan ini, anda akan merasa lebih yakin ketika bekerja dengan berat yang besar dalam latihan seperti penekan bangku atau berdiri. Ingat bahawa penekan bangku yang kuat tidak mungkin tanpa delta depan yang kuat, dan penekan Arnold sangat sesuai untuk ini.
Kontraindikasi
Latihan tidak boleh dilakukan dengan berat badan yang berat. Berat kerja yang optimum adalah kira-kira 25-35% lebih rendah daripada mesin tekan dumbbell klasik. Ini akan mengurangkan tekanan pada sendi bahu dan manset rotator pada titik terendah ketika anda menggerakkan dumbbell sedikit ke hadapan. Oleh itu, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi, katakanlah, 15. Berat badan yang terlalu banyak akan memberikan beban yang kuat pada bahu rotator, untuk atlet yang tidak terlatih ini menimbulkan risiko kecederaan yang besar. Ceritanya serupa dengan mereka yang sudah mengalami kecederaan bahu. Berat dalam latihan bangku mestilah kecil untuk anda, lebih baik anda bekerja dalam mod berulang-ulang. Lebih banyak pengisian darah, kurang risiko kecederaan, apa lagi yang anda perlukan untuk senaman bahu yang baik?
Di samping itu, jika anda melakukan latihan sambil berdiri, beban paksi yang cukup kuat akan dibuat pada tulang belakang. Dianjurkan untuk tidak bekerja dengan berat maksimum dan menggunakan tali pinggang sukan untuk pencegahan.
Otot apa yang berfungsi?
Kerja utama dilakukan oleh kumpulan otot deltoid anterior dan tengah. Triceps juga terlibat dalam pergerakan. Sebilangan kecil beban diambil oleh otot supraspinatus dan infraspinatus.
Sekiranya anda melakukan penekanan Arnold ketika berdiri, beban paksi akan dibuat pada banyak otot penstabil, termasuk ekstensor tulang belakang, tali pinggang, otot perut, dan otot trapezius.
Jenis akhbar Arnold
Latihan boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Untuk melakukan persembahan sambil duduk, anda memerlukan bangku dengan sudut kecondongan yang boleh disesuaikan. Selalunya orang meletakkan sandaran tegak lurus ke lantai, tetapi ini tidak sepenuhnya betul. Lebih baik membuat sudut sedikit lebih sedikit daripada sudut yang betul, jadi lebih mudah bagi anda untuk menumpukan perhatian pada kerja bahu.
Pilihan senaman duduk
Seated Arnold Press dilakukan seperti berikut:
- Duduk di bangku, tekan dengan kuat ke belakang. Naikkan dumbbell ke paras bahu atau minta pasangan anda menyerahkannya kepada anda. Panjangkan tangan anda dengan buku jari ke hadapan. Ini adalah titik permulaan anda. Dengan memutar tangan, dumbbell terletak sedikit di hadapan, ini akan meningkatkan beban di delta depan.
- Mula memerah dumbbells. Apabila dumbbells berada pada tahap dahi, mulailah membuka. Akhbar dilakukan semasa menghembus nafas. Anda perlu menjadualkan waktunya sehingga anda benar-benar selesai berpusing pada masa anda memaksanya keluar dengan kekuatan penuh.
- Tanpa berhenti di bahagian atas, turunkan perlahan-lahan ke bawah. Dengan gilirannya, prinsipnya sama - kita selesai memutar dumbbell pada masa yang sama dengan menurunkan. Seluruh fasa negatif pergerakan berlaku berdasarkan inspirasi.
Pilihan senaman berdiri
Tekanan bangku Arnold dilakukan seperti berikut:
- Bahagian yang paling sukar dari latihan ini adalah membuang dumbbell ke atas. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini tanpa menipu dengan seluruh badan anda, maka beratnya terlalu berat. Bekerja dengan berat yang tidak menyebabkan anda tidak selesa ketika mengangkat dumbbell ke paras bahu.
- Luruskan ke atas, lurus punggung anda, tekan dada sedikit ke hadapan dan ke atas. Pusingkan dumbbell sehingga tangan anda ke depan. Mulailah mendorongnya dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan untuk penekan duduk. Perkara yang paling penting adalah tidak menolong kaki anda. Pergerakan harus dilakukan kerana kerja bahu yang terpencil. Tidak boleh berlaku kecurangan, penyimpangan ke samping atau pembulatan tulang belakang.
- Semasa anda menyedut, turunkan dumbbell ke paras bahu sambil mengembang.
Kesalahan biasa semasa bersenam
Akhbar Arnold bukanlah latihan paling mudah secara teknikal di bahagian CrossFit kami. Ramai yang "tidak faham" dia, tidak melihat banyak perbezaan antara dia dan akhbar dumbbell yang biasa duduk. Sekiranya anda adalah salah satu daripada nombor ini, ikuti garis panduan di bawah untuk memahami intipati latihan ini:
- Sepanjang keseluruhan pendekatan, pandangan harus diarahkan dengan ketat di hadapan anda.
- Luruskan siku anda sepenuhnya di bahagian atas, tetapi jangan berhenti lama. Pada ketika ini, bahu anda relaks dan keberkesanan latihan menurun.
- Anda tidak perlu memukul dumbbell satu sama lain di tempat teratas - jaga peralatan sukan.
- Julat wakil optimum untuk latihan ini ialah 10-15. Ini akan memberikan pam yang baik dan mewujudkan semua prasyarat untuk pertumbuhan jisim dan kekuatan.
- Cari kedudukan dumbbell terbaik untuk diri anda. Jangan takut membawa mereka ke hadapan beberapa sentimeter pada titik terendah. Sekiranya anda menggunakan dumbbell dengan berat sederhana, ia tidak akan menyebabkan kecederaan.
