Senaman HIIT

Latihan HIIT - apa itu dan mengapa ia banyak dibincangkan? Pada dasarnya, latihan seperti ini adalah cara untuk menurunkan berat badan dan bangkit dalam waktu sesingkat mungkin. Walaupun namanya misteri, ini hanyalah teknik yang membolehkan anda tidak membuang masa yang berharga dan pada masa yang sama menjadi pemilik badan yang tahan lasak dan cergas. Dari artikel tersebut, anda akan mengetahui apa ciri, nuansa dan peraturan untuk melaksanakan latihan HIIT.

Apakah senaman HIIT?

HIIT (HIIT - Latihan Intensiti Tinggi) adalah kaedah yang melibatkan penggantian antara fasa latihan intensif pendek dan tempoh pemulihan aktiviti fizikal yang kurang berat.

Untuk memahami intipati HIIT, sudah cukup untuk mengingat seperti apa pelari maraton dan pelari pecut. Yang pertama adalah tahan lasak, tetapi mereka bukan contoh untuk diikuti dalam rancangan "reka bentuk". Badan yang terakhir tidak dirancang untuk jarak jauh, tetapi mencerminkan tujuan kebanyakan pengunjung ke gim seks yang lebih kuat.

Intipati latihan

Contoh HIIT adalah gabungan pecut 15 saat dengan berjalan perlahan 45 saat (atau berehat) selama 10-15 minit. Dalam tempoh intensiti tinggi, tidak seperti fasa yang lebih ringan, tubuh dibekalkan dengan tenaga dari karbohidrat, bukan lemak. Strategi HIIT digunakan dalam dua cara utama - kardio (aerobik) dan daya (anaerobik).

Latihan kardio biasa dilakukan dalam mod intensiti sederhana, di mana kadar jantung (HR) adalah 60-70% daripada maksimum. Kelas sedemikian boleh berlangsung dari 30-40 minit atau lebih lama. Latihan aerobik membakar lemak secara langsung semasa bersenam.

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) berdasarkan prinsip yang berbeza. Denyut jantung minimum dalam fasa teruk adalah 80% dari had. Had atas adalah 95%. Besarnya beban ditentukan oleh sensasi dan pengiraan. Bergantung pada degupan jantung dan jenis aktiviti, fasa intensif dapat berlangsung dari 5 saat hingga beberapa minit. Selepas sesi aktiviti tinggi, tempoh pemulihan mengikuti, jangka masa yang sama atau lebih lama (dalam kes yang jarang berlaku untuk atlet berpengalaman, bahkan kurang)

Semasa tempoh pemulihan, kerja fizikal dilakukan pada kadar 40-60% daripada kadar denyut jantung maksimum. Tempoh latihan HIIT adalah dari 4 minit hingga satu jam. Selalunya, latihan ini memakan masa 15-30 minit. Bahkan orang yang sangat sibuk boleh berlatih dalam format ini, dengan tepat dapat memperhitungkan hasil yang ketara.

Perbezaan utama antara latihan HIIT dan latihan aerobik adalah jenis perbelanjaan kalori. Kardio intensiti rendah membolehkan anda membakar lemak semasa anda bersenam. Dengan HIIT, kebanyakan kalori dimakan selepas bersenam. Pada masa yang sama, lebih sedikit masa diperlukan untuk mendapatkan hasil yang serupa.

Latar belakang ilmiah

Latihan HIIT - apakah itu secara saintifik? HIIT mencetuskan kesan pembuangan oksigen yang kuat yang memerlukan pembakaran lemak aktif. Dan ini berlaku terutamanya dalam tempoh pemulihan. Kesannya dipanggil EPOC.

Sesi pendek tidak memerlukan perbelanjaan berlebihan tenaga, tetapi proses selepas latihan menyebabkan pembakaran kalori tambahan. Tubuh mula menggunakan simpanan glikogen dengan cara yang berbeza. Metabolisme berubah pada tahap asas.

Banyak penggemar aktiviti fizikal percaya bahawa latihan aerobik intensiti rendah adalah kaedah paling berkesan untuk menurunkan lemak badan. Tetapi banyak kajian membuktikan faedah HIIT.

Contoh:

• Kelebihan HIIT yang meyakinkan berbanding latihan aerobik ditunjukkan oleh orang Kanada pada tahun 1994. Satu kumpulan "eksperimen" 20 minggu dilatih dalam kardiostyle klasik. 15 minggu kedua mengamalkan HIIT. Hasilnya, kumpulan aerobik menggunakan 15,000 lebih banyak kalori secara langsung semasa bersenam berbanding atlet HIIT. Tetapi kehilangan lemak akhir lebih tinggi pada kumpulan kedua.
• Pada awal tahun 2000-an, orang Australia memilih 2 kumpulan wanita. Kumpulan pertama dilatih dalam mod intensiti 60% daripada kadar denyut jantung maksimum selama 40 minit. Yang kedua bergantian pecut 8 saat dengan rehat 12 saat selama 20 minit. Walaupun separuh masa dihabiskan, wanita yang bersenam dalam mod intensiti tinggi kehilangan 6 kali lebih banyak lemak.

Latihan selang HIIT mencetuskan perubahan metabolik dalam tubuh, yang tercermin dalam mekanisme pengoksidaan lemak. Yang terakhir dibakar lebih cepat. Di samping itu, latihan intensiti tinggi meningkatkan pengeluaran testosteron (terdapat sejumlah kajian mengenai topik ini). Oleh itu perbezaan luaran antara pelari maraton dan pelari pecut - testosteron mempunyai kesan positif untuk meningkatkan dan mengekalkan jisim otot (yang terakhir sangat penting ketika menurunkan berat badan dalam kekurangan kalori).

© bnenin - stock.adobe.com

Prinsip latihan asas

HIIT berdasarkan gabungan tempoh aktiviti fizikal yang tinggi dan sederhana. Satu latihan dalam mod ini, rata-rata, terdiri daripada 5-20 kitaran. Kedua-dua tempoh kitaran dan bilangannya adalah individu. Parameter latihan terikat dengan matlamat dan tahap kecergasan atlet.

Pelajaran itu mesti didahului dengan pemanasan yang menyiapkan badan untuk bekerja keras. Tahap terakhir adalah halangan, yang membawa tubuh keluar dari tekanan. Fasa intensif boleh berlangsung selagi fasa pemulihan, atau kurang. Hanya atlet yang terlatih dapat berlatih skema "fasa mudah lebih pendek daripada berat".

Mereka yang memulakan HIIT tidak dinasihatkan untuk mengikuti sesi intensif selama lebih dari 15 saat. Pada masa yang sama, pada permulaan, pemulihan harus diberikan 2-5 kali lebih banyak masa. Perbezaannya bergantung pada senaman dan kecergasan. Apabila potensi fizikal bertambah, tempoh fasa yang kuat meningkat, dan perbezaan masa antara jenis sesi berkurang.

Intensiti kerja minimum adalah 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Pemulihan purata - 40-60%. Secara subjektif, fasa-fasa tersebut dapat dianggarkan sebagai keras / sangat sukar dan cukup mudah untuk menghilangkan sesak nafas yang teruk. Tetapi anda tidak perlu bergantung pada perasaan.

Terdapat 2 formula asas untuk mengira intensiti beban. Semasa mengira, mereka dipandu oleh denyut jantung maksimum, yang pada umumnya dapat dikira seperti berikut:

• Denyut jantung maksimum (MHR) = 220 - umur pelatih

Rumusan yang lebih tepat adalah seperti berikut:

• Untuk lelaki: MHR = 208 - 0,7 x umur
• Untuk wanita: MHR = 206 - 0,88 x umur

Mengetahui kadar denyutan jantung yang terhad, anda dapat dengan mudah mengira tahap beban yang diperlukan.

Contoh mengira intensiti:

• Diberikan: wanita berumur 30 tahun, fasa intensif - 85% maksimum, pemulihan - 50%.
• Denyutan jantung sesi sulit adalah (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Denyut jantung fasa cahaya - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Latihan HIIT dibahagikan kepada 2 format - kekuatan dan kardio. Beberapa cadangan untuk kedua-dua mod tersebut.

© baranq - stock.adobe.com

Kuasa HIIT

Latihan kekuatan gaya selang dapat membantu anda menurunkan lemak dan mengetatkan otot. Pilihan ini sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan dengan sedikit pengalaman latihan pada tahap penurunan berat badan.

Atlet berpengalaman dengan jisim otot yang baik semasa pengeringan disyorkan untuk menggabungkan latihan kekuatan klasik dan kardio HIIT.

Latihan sedemikian tidak akan membawa kepada hasil yang diinginkan hanya dalam satu kes - dengan diet yang jauh dari mencukupi. Bagaimanapun, walaupun penggunaan kalori meningkat sepanjang hari selepas senaman HIIT, dengan lebihan kalori harian yang besar, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan.

Untuk menjadi sihat, 2-3 sesi seminggu selama 15-20 minit sudah cukup. Latihan boleh dilakukan dengan berat yang selesa. Kanak-kanak perempuan tidak perlu risau - graviti tidak akan menyebabkan otot "lelaki". Ramai pakar mengesyorkan melakukan latihan asas - latihan multi-sendi yang kuat. "Base" harus digabungkan dengan format bulat - melakukan satu set latihan dalam bulatan.

Peraturan asas latihan kekuatan dalam gaya HIIT:

• mulakan dari skala yang selesa (contohnya, dari bar kosong), secara beransur-ansur meningkatkan beban;
• intensiti meningkat dengan menggantung pancake dan mengurangkan masa rehat antara kitaran;
• anda tidak perlu berehat di antara latihan, pulih antara bulatan selama 1-3 minit;
• anda perlu berlatih dengan kelajuan tinggi, tetapi tidak memudaratkan teknik, pada mulanya anda harus menguasai skema untuk melaksanakan setiap latihan dengan baik, lebih baik di bawah pengawasan seorang pengajar;
• bilangan latihan dalam bulatan adalah 5-7, jumlah pengulangan adalah 5-8;
• bilangan pusingan dalam satu pelajaran - 2-4;
• jangka masa senaman yang disyorkan adalah 15 minit.

Program itu sendiri mungkin kelihatan seperti ini (anda boleh melakukannya di gimnasium dan di rumah - anda hanya memerlukan dumbbell):

Senaman	Pengulangan	Gambar
Dumbbell Squats	5-8
Tekan dumbbell berdiri	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift Dumbbell Romania	5-8
Push-up dari lantai (mungkin dari lutut)	5-8
Paru-paru dumbbell	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT aerobik

Terdapat banyak program senaman aerobik HIIT. Pilih satu atau lebih latihan kardio dan ganti beban. Anda boleh bersenam di rumah, di gimnasium, di kolam renang, di luar - di mana sahaja. Berlari, berenang, melompat, melompat tali, lunges, berbasikal - pilihannya sangat besar.

Contohnya ialah penggunaan treadmill. Skema ini mudah - jalankan pada 80% kadar denyut jantung maksimum anda selama 15 saat, dan kemudian pulih selama 60 saat dalam mod joging atau berjalan perlahan. Sebelum "perlumbaan" lakukan pemanasan, panaskan otot dan ligamen. Untuk pemula, 8-10 pusingan sudah cukup, iaitu 10-12 minit.

Setelah melewati kitaran yang diberikan - halangan tiga minit. Keseluruhan latihan pada permulaan tidak lebih dari 12-15 minit. Secara beransur-ansur meningkatkan beban dengan meningkatkan jumlah pusingan dan memendekkan fasa pemulihan. Program yang lebih terperinci selama 6 minggu akan dibentangkan di bawah.

Orang yang tidak mempunyai kecergasan fizikal yang baik tidak boleh mengamalkan HIIT lebih daripada tiga kali seminggu. Latihan selang yang lebih sengit akan menyebabkan latihan berlebihan. Gejala mengisyaratkan bahawa sudah waktunya untuk mengurangkan bilangan kelas, atau bahkan meninggalkan HIIT untuk sementara waktu:

• keletihan berterusan;
• peningkatan kadar jantung pada hari rehat;
• sakit otot yang berterusan.

Sebagai tambahan kepada latihan dan pemulihan, pemakanan memainkan peranan besar, yang mana terdapat keseluruhan bahagian di laman web kami. Ini adalah topik yang terpisah, tetapi salah satu aspek utama menurunkan berat badan adalah defisit kalori harian dan gabungan protein, lemak dan karbohidrat yang kompeten. Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan yang terakhir - jadi anda tidak akan mempunyai kekuatan yang cukup untuk latihan, pemulihan akan menjadi perlahan, dan penurunan berat badan akan kurang berkesan. Gunakan kira-kira kombinasi makronutrien berikut: 2 gram protein per kg berat badan, 0.8-1 gram lemak dan 1.5-2 gram karbohidrat sehari.

© MinDof - stock.adobe.com

Faedah dan kontraindikasi

Kelebihan HIIT banyak. Antaranya:

• hasil pantas;
• peningkatan daya tahan, kekuatan dan kepantasan;
• kesan metabolik jangka panjang;
• meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
• masalah kehilangan selera makan;
• menjimatkan masa.

Latihan HIIT bukan untuk orang yang malas. Setelah mengikuti jalan HIIT, anda boleh melupakan latihan yang lembap. Tetapi adakah hasilnya tidak berbaloi? Kelebihan format yang dijelaskan membawa kepada kelebihan lain - keselesaan psikologi. Latihan itu sendiri menyumbang kepada penghasilan hormon kebahagiaan, tetapi kesan psikologi yang berkekalan lebih penting. Setelah menerima tubuh yang cantik dan kuat dalam beberapa bulan, mustahil untuk tetap berada di tahap yang terkenal. Prestasi fizikal meningkatkan keyakinan diri.

Kekurangan HIIT:

1. Kontraindikasi bagi mereka yang menderita penyakit sistem kardiovaskular. Kontraindikasi itu bersyarat, kerana latihan selang meningkatkan fungsi jantung. Untuk memahami sama ada boleh berlatih dalam mod ini, anda perlu berjumpa doktor - semuanya bersifat individu.
2. Tidak sesuai untuk pemula mutlak: semestinya ada latihan minimum - ini juga berlaku untuk kemampuan tubuh untuk menahan beban tinggi, dan kemahiran teknikal, tanpanya hampir tidak mengalami kecederaan.

Sekiranya anda berada di antara mereka yang mempunyai latihan intensiti tinggi adalah kontraindikasi, jangan putus asa. Di bahagian kami dengan latihan dan latihan crossfit, anda akan memilih program untuk diri anda sendiri dengan beban yang sesuai.

Program Pembakaran Lemak

Latihan kehilangan lemak HIIT sangat berubah-ubah. Contohnya adalah salah satunya, dirancang selama 6 minggu. Program ini terdiri daripada tiga fasa dua minggu. Tempoh tempoh adalah bersyarat - jika anda memerlukan lebih banyak masa untuk menguasai pentas, tidak mengapa. Yang sebaliknya juga berlaku.

Sebagai latihan, pilih mana-mana - menunggang basikal pegun, berlari, lompat tali, dan lain-lain. Anda boleh membentuk beberapa pergerakan. Lebih penting untuk mengganti jenis sesi dan peningkatan beban secara beransur-ansur dari fasa ke fasa:

Jangan lupa latihan kekuatan klasik untuk pemeliharaan jisim otot yang berjaya semasa pengeringan.

Pilihan lain untuk latihan di rumah:

Latihan HIIT adalah jenis latihan yang berkesan tetapi tidak universal. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan otot secepat mungkin harus memperhatikan HIIT.

Tonton videonya: Advanced fat burning HIIT cardio workout - 30 mins. (November 2024).