Tidak semua pengunjung gim dapat mencapai keputusan dengan kadar yang sama. Petunjuk dipengaruhi oleh banyak faktor: pemakanan yang mencukupi dan teratur, ciri pemulihan individu, rejimen, tidur dan latihan. Tetapi bagaimana jika, walaupun dengan rejimen yang sesuai, kemajuan dalam mendapatkan jisim, kekuatan dan fungsi otot adalah minimum atau tidak ada?
Atlet dengan masalah seperti itu disebut ectomorphs atau orang dengan jenis badan asthenik. Ringkasnya, mereka tidak direka secara genetik untuk sukan kekuatan - ini adalah bagaimana alam dipesan. Oleh itu, hasil latihan ditunjukkan dalam diri mereka jauh lebih lemah dan lambat. Tetapi jangan putus asa - program latihan khas untuk ectomorph, digabungkan dengan pemakanan yang betul, akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan.
Apa itu ectomorph?
Ectomorph adalah orang yang cenderung kepada genetik badan secara genetik.
Ia berbeza dengan jenis badan yang lain (mesomorf dan endomorf) oleh metabolisme yang dipercepat, kerana praktikalnya tidak mempunyai lapisan lemak subkutan. Ectomorphs sering tinggi, dengan kaki dan lengan yang panjang. Otot-otot ectomorphs tidak terlalu terdedah kepada hipertrofi, tetapi mereka beradaptasi dengan baik terhadap kerja ketahanan aerobik intensiti tinggi.
Ciri fizikal
Tubuhnya berfungsi seperti dapur - "membakar" semua kalori yang dimakan. Berkat ini, dia dapat dengan mudah menaikkan abs 365 hari dalam setahun tanpa sekatan diet khas. Ini mempunyai kekurangan dan kelebihan.
Kekurangan struktur badan ektomorf
Untuk mendapatkan jisim otot, ectomorph memerlukan banyak kalori. Sekiranya endomorf memerlukan lebihan 10% kandungan kalori dari norma harian (jumlah kalori yang dibelanjakan oleh orang tertentu setiap hari), maka untuk ektomorf sekurang-kurangnya 20%. Dan kita tidak membincangkan kalori "kosong" dari makanan segera, gula-gula dan soda. Untuk mendapatkan jisim otot berkualiti tinggi, anda perlu makan dengan sewajarnya - makanan ringan dalam makanan tidak boleh melebihi 10-20%. Asasnya adalah protein hewani, karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh.
Faedah Ectomorph
Anehnya, ectomorph menjadikan model kecergasan dan pembina badan yang sangat baik. Untuk powerlifting dan crossfit, jenis badan ini kurang sesuai, walaupun dalam praktiknya apa sahaja boleh berlaku.
Kerana kadar metabolisme yang tinggi, ectomorph lebih mudah menyingkirkan lemak subkutan. Mereka dapat mengekalkan bentuk yang kering dan lega sepanjang tahun tanpa banyak usaha. Selain itu, ektomorf mempunyai kerangka yang agak sempit. Dalam kombinasi dengan otot hipertrofi, ini memberikan bahagian yang sangat baik: bahu berbentuk bola lebar dan paha besar dengan pinggang yang sempit, bisep bulat dengan latar belakang pergelangan tangan nipis.
Terdapat kelebihan lain juga. Berat badan yang agak rendah dan peratusan lemak subkutan yang rendah tidak membebani sistem kardiovaskular. Ectomorphs paling tidak terdedah kepada penyakit seperti hipertensi arteri dan aritmia.
Ciri-ciri latihan dan diet
Tokoh khas memerlukan pendekatan khusus baik dalam proses latihan dan komposisi diet. Program latihan ectomorph yang dirancang dengan baik bukanlah semua yang diperlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Pemakanan yang betul untuk jenis badan ini sangat penting.
Diet
Isu pemakanan ectomorph sangat penting - tanpa diet biasa dan makanan sihat, tidak ada senaman yang akan membantu.
Makanan harus seimbang, makanan sekurang-kurangnya 4-5. Segala-galanya di sini cukup sederhana - tidak ada banyak perbezaan berapa kali sehari anda makan, tetapi agak sukar untuk memakan semua jumlah makanan yang diperlukan dalam 2-3 kali. Ia juga dapat meregangkan perut.
Kesalahpahaman mengenai pemakanan
Terdapat pendapat bahawa ectomorphs boleh memakan apa sahaja yang mereka mahukan. Seperti, perkara utama adalah makan jumlah kalori yang betul, maka akan ada pertumbuhan.
Ini adalah salah tanggapan besar kerana beberapa sebab:
- Pertama, anda tidak dapat memperoleh pengambilan kalori harian anda dari gula-gula dan makanan segera dan tidak mendapat masalah kesihatan.
- Kedua, diet seperti ini akan melambatkan metabolisme anda dari masa ke masa, dan anda akan mendapat lebihan lemak. Dalam kes ini, tidak ada persoalan mengenai otot apa pun: otot tidak tumbuh dari lemak dan gula, mereka memerlukan protein, yang praktikalnya tidak ada dalam produk tersebut.
- Ketiga, dari masa ke masa, saluran gastrointestinal akan mula menolak makanan ringan. Mahu makan makanan sihat biasa. Tetapi kerana anda terbiasa memasukkan segala sesuatu dalam diri anda, pemakanan yang betul tidak akan menimbulkan selera makan yang banyak, dan anda akan makan maksimum 2 kali sehari. Ini akan menjadikan anda lebih kurus daripada anda sebelum latihan.
Sekiranya pada suatu hari anda telah mengumpulkan norma anda dari makanan seperti itu - tidak mengapa. Tetapi anda tidak boleh makan seperti itu sepanjang masa.
© bit24 - stock.adobe.com
Pembahagian BJU dalam diet
Ini sama sekali tidak bermaksud bahawa ectomorph harus mematuhi diet paling ketat, yang terdiri daripada 100% makanan sihat. Sebaliknya, sebilangan kecil karbohidrat sederhana dalam diet pasti tidak akan membahayakannya. Contohnya, selepas latihan.
Harus ada banyak karbohidrat dalam diet, sekurang-kurangnya 5 g per 1 kg berat badan... Sekiranya berat badan tidak bertambah, secara beransur-ansur tambahkan 0.5 g karbohidrat per 1 kg berat badan dan pantau perubahannya. Dengan protein, semuanya lebih mudah: makan 2 g protein setiap 1 kg berat badan secara konsisten. Ini cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan jisim otot. Makan kira-kira 1 g lemak per 1 kg berat badan - ini akan meningkatkan jumlah pengambilan kalori dan akan memakan "bahan bakar" yang mencukupi untuk fungsi normal sistem hormon.
Produk Pilihan
Dari produk yang paling diminati:
- protein: ayam, ayam belanda, telur, ikan putih dan merah, daging lembu, daging babi, keju kotej dan produk tenusu lain, protein whey;
- lemak: minyak ikan, minyak biji rami, alpukat, kacang;
- karbohidrat: oatmeal, pasta gandum durum, beras, soba, barli mutiara, sayur-sayuran, buah-buahan.
Sarapan pagi dan makanan sebelum bersenam (1.5-2 jam sebelum bersenam) sangat penting. Mereka perlu kaya dengan karbohidrat untuk memberi tenaga kepada badan untuk kerja yang bermanfaat. Selepas latihan, disarankan untuk mengambil protein penambah atau whey dengan sedikit karbohidrat sederhana (kira-kira 50 g). Protein juga disyorkan untuk dimakan di antara waktu makan untuk mengekalkan sintesis protein yang berterusan di dalam badan.
Sebelum tidur, disyorkan untuk minum kasein (protein penyerapan lama) atau makan 250-300 g keju kotej untuk melindungi diri anda dari katabolisme sepanjang malam. Jangan lupa untuk mengambil cukup serat untuk penyerapan makanan secara normal, maka masalah dengan saluran gastrointestinal akan melewati anda.
Senaman
Tempat utama dalam program latihan untuk mendapatkan massa ectomorph diberikan kepada latihan asas. Pastikan pergerakan terpencil minimum, kerana tidak berkesan dan hanya melibatkan satu kumpulan otot. Cardio harus dikesampingkan sama sekali, kecuali jika anda mempunyai petunjuk kesihatan untuknya.
Tiga latihan seminggu akan lebih daripada cukup, dan lebih baik bermula dengan dua secara amnya - pada latihan pertama, muatkan keseluruhan bahagian atas, dan pada yang kedua, muatkan bahagian bawah. Latihan haruslah sengit, tetapi pendek - tidak lebih dari 1 jam, maksimum - 1.5.
Cuba sentiasa meningkatkan penunjuk kekuatan anda. Semakin kuat anda, semakin banyak potensi pertumbuhan otot anda. Oleh itu, latihan seperti tekan bangku, deadlift, dan barbell squat tidak boleh diabaikan. Semasa anda maju dalam latihan ini, dari masa ke masa anda pasti akan menjadi lebih kuat dan lebih besar. Tetapi tidak akan meningkatkan berat kerja sehingga merugikan teknik ini.
Dan apabila anda memperoleh asas jisim dan kekuatan otot yang diperlukan dan secara visual kelihatan seperti mesomorf, anda perlahan-lahan dapat menambah beban kardio dan latihan terpencil untuk kajian tempatan kumpulan otot tertentu.
Program latihan untuk lelaki
Tanpa latihan kekuatan, pertumbuhan otot pasti tidak akan berlaku, tubuh tidak memerlukan keperluan biologi untuk ini. Mengapa membelanjakan sumber daya untuk memulihkan mikrotraum pada otot, jika anda boleh memasukkannya ke dalam tisu adiposa dan membiarkannya disimpan?
Bersenam di gimnasium
Program latihan selama dua hari seminggu untuk ectomorph adalah seperti berikut:
| Isnin (badan atas) | ||
| Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 4x12,10,8,6 |  |
| Tekan dumbbell condong | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 |  |
| Barbel membongkok | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar tentera | 4x10-12 |  |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 |  |
| Khamis (badan bawah) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift pada kaki lurus | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naik Betis Berat | 4x15 |  |
| Kaki gantung dinaikkan di palang | 3x10-15 |  |
Program latihan ectomorph ini sangat sesuai untuk atlet pemula. Seluruh proses latihan dibuat berdasarkan pergerakan asas - anda tidak akan berlebihan dan secara beransur-ansur akan maju.
Bagi atlet dengan latihan asas, pilihan terbaik adalah perpecahan tiga hari:
| Isnin (dada + bahu + trisep) | ||
| Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan Smith di bangku condong | 3x10 |  © Imej Odua - stock.adobe.com |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x10-15 |  |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 3x10 |  |
| Akhbar Arnold | 4x12 |  |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell satu tangan | 3x10 |  |
| Tarik blok mendatar | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit | 4x10-12 |  |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x10-12 | |
| Deadlift Dumbbell Romania | 4x10-12 |  |
| Paru-paru dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mesin Betis Naik | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di dalam simulator | 3x12-15 |  |
| Keretakan terbalik di bangku simpanan | 3x10-15 |  |
Di sini, pemecahan mengikut hari dalam seminggu berlaku oleh otot sinergistik, misalnya, trisep berfungsi di semua penekan dada, dan bisep berfungsi dalam barisan belakang. Pergerakan asas yang berat akan mencukupi untuk mengatasi kumpulan otot kecil ini, jadi pengasingan tidak diperlukan pada tahap ini.
Kelas di rumah
Jangan putus asa jika anda seorang ectomorph dan tidak berpeluang mengunjungi gimnasium. Anda boleh bersukan dan meningkatkan kecergasan fizikal anda tanpa meninggalkan rumah anda. Set minimum peralatan (dumbbell pasang siap dan bar mendatar) sudah cukup.
Prinsip latihan akan sama - tidak ada bezanya otot sama ada anda mengolahnya di rumah atau di kelab kecergasan, perkara utama adalah bekerja dalam mod yang sama dan cuba meningkatkan petunjuk kekuatan. Latihan dengan berat badan anda sendiri cepat atau lambat akan menyebabkan kemajuan, jadi sekurang-kurangnya dumbbells atau kettlebells harus ada.
Program senaman rumah dua hari untuk ectomorph akan kelihatan seperti ini:
| Isnin (badan atas) | ||
| Dumbbell press berbaring di bangku atau lantai | 4x12 |  |
| Push-up cengkaman lebar, kaki di atas dais | 4x12-15 |  |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell satu tangan | 4x10 | |
| Tekan dumbbell berdiri | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Rangkak di lantai | 3x12-15 |  |
| Khamis (badan bawah) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Paru-paru dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naik Betis Berat | 4x15 | |
| Keretakan terbalik di lantai | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Sekiranya push-up atau pull-up mudah, lakukan dengan berat tambahan, misalnya, pasangkan beg galas dengan sesuatu yang berat.
Pembahagian senaman rumah selama tiga hari kelihatan seperti ini:
| Isnin (dada + bahu + trisep) | ||
| Dumbbell press berbaring di bangku atau lantai | 4x12 | |
| Push-up cengkaman lebar, kaki di atas dais | 3x12-15 | |
| Tekanan letupan | 3x10-15 |  |
| Tekan bangku dumbbell dengan pegangan neutral (bangku atau lantai) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar Arnold | 4x12 | |
| Dumbbell Baris ke Dagu | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell satu tangan | 4x10 | |
| Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit | 4x10-15 | |
| Keriting dumbbell berdiri | 3x10-12 |  |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Deadlift Dumbbell Romania | 4x10-12 | |
| Paru-paru dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naik Betis Berat | 4x15 | |
| Memusing dengan berat tambahan | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Keretakan terbalik di lantai | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Program latihan untuk kanak-kanak perempuan
Ectomorphs bukan sahaja lelaki, tetapi juga wanita. Ramai orang berpendapat bahawa ini adalah kelebihan besar mereka dan mereka boleh makan apa sahaja dan tidak menjadi lebih baik. Tetapi kami telah mempertimbangkan masalah ini - apa-apa kelebihan mempunyai akibat, termasuk makan tanpa pandang bulu. Gadis-gadis Ectomorph perlu mengusahakan diri sendiri tidak kurang dari lelaki.
Kelas gim
Program latihan untuk seorang gadis ectomorph selama dua hari akan kelihatan seperti ini:
| Isnin (badan atas) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Baris dumbbell satu tangan | 4x10 | |
| Garis Grip Lebar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sambungan dumbbell dari belakang kepala | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Duduk di Bangku Miring | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Khamis (badan bawah) | ||
| Smith Setinggan | 4x12 |  |
| Deadlift pada kaki lurus | 4x10-12 | |
| Paru-paru dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting Kaki Berbaring | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naik Betis Berat | 4x15 | |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 | |
Pilihan pembahagian 3 hari:
| Isnin (dada + bahu + trisep) | ||
| Tekan dada duduk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sambungan dumbbell dari belakang kepala | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sambungan dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12 | |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Barbell Row to Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barisan cengkaman lebar dari bahagian atas ke dada | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik blok mendatar | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell berdiri | 4x10-12 | |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Smith Setinggan | 4x12 | |
| Tekan kaki di simulator | 3x12 | |
| Deadlift pada kaki lurus | 4x12 | |
| Lunges Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Betis membesarkan di simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keretakan terbalik di bangku simpanan | 3x10-12 | |
Walaupun perpecahan bertepatan dengan program lelaki, ini bukan program latihan berat badan ectomorph klasik. Di sini kami memperkenalkan beberapa latihan terpencil untuk melindungi alat ligamen wanita yang rapuh dari kecederaan yang tidak diingini. Di samping itu, terdapat beban aksial yang lebih sedikit pada tulang belakang, tidak ada deadlift berat dan squats dengan barbell, seperti dalam program untuk lelaki ectomorph.
Bersenam di rumah
Anda boleh berlatih bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah. Malah seorang gadis boleh mengambil langkah pertama untuk meningkatkan kecergasan fizikalnya di rumah. Anda hanya memerlukan beberapa dumbbell yang dilipat.
Program latihan untuk ectomorph wanita di rumah selama dua hari:
| Isnin (badan atas) | ||
| Push-up grip yang luas (jika anda tidak mempunyai kekuatan, anda boleh dari lutut) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Baris dumbbell satu tangan | 4x10 | |
| Lover Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell berdiri | 3x12 | |
| Sambungan dumbbell dari belakang kepala | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Khamis (badan bawah) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Paru-paru dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangkak di lantai | 3x12-15 | |
| Papan siku | 3x40-60 saat |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Berpisah selama tiga hari:
| Isnin (dada + bahu + trisep) | ||
| Push-up grip yang luas (jika anda tidak mempunyai kekuatan, anda boleh dari lutut) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Baris ke Dagu | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sambungan dumbbell dari belakang kepala | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Baris dumbbell satu tangan | 4x10 | |
| Lover Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell berdiri | 4x10-12 | |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Paru-paru dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangkak di lantai | 3x12-15 | |
| Papan siku | 3x40-60 saat | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
