Keriting dumbbell adalah latihan untuk mengolah bisep secara terpisah. Atlet melakukan keriting dumbbell untuk meningkatkan jumlah bisep, dan juga untuk meningkatkan puncaknya. Latihan ini tergolong dalam keadaan terpencil, tidak masuk akal untuk bekerja dengan berat yang besar, kerana bisep seperti sebilangan besar pengulangan dan rasa maksimum pengisian darah. Teknik senamannya agak mudah, tetapi melihat-lihat: setiap pelawat ke gym melakukan kesalahan, dan jisim otot lengan mereka tidak meningkat selama bertahun-tahun.
Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberitahu anda cara mengepam lengan anda menggunakan latihan ini, bagaimana meningkatkan kecekapan melakukan ikal bisep dengan dumbbell, dan variasi ikal bisep mana yang terbaik untuk tujuan anda.
Otot apa yang berfungsi?
Semasa melakukan latihan ini, anda memasukkan otot bisep bahu (bisep) secara terpisah, dan sebahagian besar beban jatuh di bahagian atasnya, yang memberikan bentuk bisep lebih puncak.
Penstabil dalam latihan ini adalah lengan bawah, kumpulan otot deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, dan pergelangan tangan.
Jenis keriting dumbbell
Keriting Dumbbell mempunyai beberapa pilihan. Mereka boleh dilakukan sambil berdiri, duduk, menggunakan bangku Scott khas, atau bahkan berbaring. Seterusnya, kami akan menerangkan lebih terperinci mengenai setiap jenis latihan.
Keriting dumbbell berdiri
Keriting dumbbell berdiri adalah variasi yang paling biasa dalam latihan ini. Perlu diketahui kenyataan bahawa ketika melakukan itu, kecurangan kecil diperbolehkan, yang memungkinkan untuk bekerja dengan berat yang sedikit lebih tinggi daripada, misalnya, dengan ikatan lengan pekat dengan dumbbell. Latihan boleh dilakukan dengan cara yang berbeza:
- Membengkokkan lengan secara bergantian (bergantian) dengan dumbbells - lakukan satu pengulangan dengan tangan kiri dan kanan secara bergilir. Kami tidak mengubah kedudukan tangan, pada titik bawah kami berusaha meregangkan bisep sebanyak mungkin;
- Membengkokkan lengan dengan dumbbell dalam genggaman berdiri dengan tukul ("palu") adalah pergerakan yang lebih asas yang juga melibatkan brachialis dan otot-otot lengan bawah. Brakialis yang berkembang dengan baik secara visual "mendorong" bisep ke luar, yang menjadikan jumlah lengan lebih besar, dan lengan bawah yang dikembangkan meningkatkan kekuatan cengkaman dan membantu kita bekerja dengan berat yang besar dalam gerakan menarik;
- Membengkokkan lengan dengan dumbbell dengan supinasi - pergerakan mempengaruhi sedikit serat otot lain kerana supinasi (giliran) tangan semasa mengangkat dumbbell. Ia boleh dilakukan secara bergantian dan serentak dengan kedua tangan.
Berdiri membongkok ke atas dumbbell curl
Membengkokkan lengan dengan dumbbell sambil berdiri dalam lerengan adalah latihan yang memerlukan anda mempunyai punggung bawah yang kuat dan daya tumpuan maksimum pada otot yang bekerja. Dianjurkan untuk melakukannya dengan berat ringan dan pelbagai pengulangan (12 ke atas). Bersandar hampir selari dengan lantai, putar dumbbell sedikit dan cuba angkat ke bahu yang bertentangan, membuat jeda pendek pada titik penguncupan puncak.
Keriting Dumbbell Duduk
Duduk Dumbbell Curl - Duduk di tepi bangku dan lakukan ikal dumbbell bergantian atau serentak. Dalam kedudukan ini, lebih mudah bagi anda untuk mengekalkan kedudukan siku yang betul, dan kerja akan lebih produktif.
Duduk di atas lengkungan bangku condong dengan dumbbells
Duduk di atas lengkungan bangku condong dengan dumbbell - dengan meletakkan bangku kembali dengan sedikit condong (20-30 darjah), anda akan merasakan regangan kuat di bahagian bawah bisep pada titik amplitud terendah. Membengkokkan lengan dengan dumbbell sambil duduk pada sudut harus dilakukan dengan lancar, dengan penundaan 2-3 saat di posisi bawah, sehingga bisep akan menerima tekanan maksimum, yang akan menyebabkan pertumbuhannya.
Membengkokkan lengan dengan dumbbell yang terletak di bangku condong
Dumbbell Curl on Incline Bench - Letakkan bahagian belakang bangku pada sekitar 45 darjah dan berbaring di atasnya dengan perut anda turun. Pada masa yang sama, angkat dumbbell ke bisep dengan kedua tangan ke arah kepala, cuba untuk tidak mengubah kedudukan siku semasa pendekatan. Fasa negatif pergerakan tidak kurang pentingnya - kita tidak menurunkan berat badan, tetapi kita mengawalnya pada setiap sentimeter amplitud. Latihan ini sangat sesuai untuk orang yang mengalami masalah punggung, kerana tidak mempunyai beban paksi pada tulang belakang.
Keriting pekat Dumbbell
Keriting dumbbell pekat adalah latihan terpencil untuk mengatasi puncak bisep. Secara biomekanik, ia mirip dengan keriting bengkok, tetapi di sini kita bekerja lebih jauh secara terpisah, kerana siku lengan kerja terletak di lutut atau paha bawah. Lakukan senaman dengan bersih; tidak masuk akal untuk menipu di sini.
Dumbbell Curl di Scott's Bench
Scott Bench Dumbbell Curl adalah latihan yang serupa dengan ikatan bisep pekat. Walau bagaimanapun, ini memerlukan tumpuan yang kuat pada fasa negatif amplitud, ini akan meregangkan bisep dengan baik dan membantu mencapai pam yang lebih kuat. Sekiranya gim anda tidak mempunyai bangku simpanan Scott, latihan ini boleh dilakukan di bangku biasa dengan tahap condong yang boleh disesuaikan - hanya meletakkan punggung anda pada sudut yang betul dan bersandar pada trisep anda.
Manfaat senaman dan kontraindikasi
Latihan dengan sempurna membantu menyelesaikan kawasan bisep yang sukar "dihubungkan" ketika bekerja dengan barbell atau pada simulator blok. Bekerja dengan dumbbell tidak memerlukan penumpuan pada kedudukan badan yang betul seperti ketika mengangkat bar untuk bisep, dan lebih mudah bagi kita untuk menjalin hubungan neuromuskular dengan otot yang berfungsi.
Sebarang variasi dumbbell curl tidak digalakkan untuk atlet yang mengalami kecederaan pada sendi siku atau bahu dan ligamen. Semasa mengangkat dumbbell, terlalu banyak beban dibuat di kawasan yang tidak sembuh sepenuhnya, yang sering menyebabkan kecederaan berulang.
Teknik senaman
Terlepas dari jenis mengangkat dumbbell untuk bisep yang anda lakukan (berdiri, duduk, membongkok, dll.), Prinsip teknikalnya selalu sama. Mengikuti teknik yang betul akan membantu anda lebih berkonsentrasi pada bisep anda dan mencegah kemungkinan kecederaan.
- Pada posisi permulaan, lengan diluruskan sepenuhnya, belakang lurus, dan siku sedekat mungkin dengan badan atau tetap (seperti ikal pekat atau ikal bisep di bangku Scott). Pengecualian adalah membengkokkan lengan dengan dumbbell di lereng - di sini siku tidak mempunyai sokongan, dan kita tidak dapat menekannya ke badan. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anda dapat menggerakkan siku ke depan atau ke belakang - ini penuh dengan kecederaan.
- Dumbbell diangkat semasa menghembus nafas. Ramai orang salah faham mengenai nama latihan ini. Lenturan lengan harus mewakili tepat lenturan lengan, dan tidak melemparkan dumbbell ke atas dengan usaha seluruh badan. Penting bagi kita untuk memuatkan bisep dengan betul, dan tidak melemparkan dumbbell ke posisi tegak dengan sebarang kos.
- Fasa negatif pergerakan harus disertai dengan penyedutan. Pergerakan harus lancar dan penting untuk memberi tumpuan kepada perasaan regangan pada bisep.
Ciri-ciri dan kesalahan tipikal
Sekiranya latihan ini tidak membawa anda ke kemajuan yang ketara dalam peningkatan jumlah lengan, maka anda melakukan sesuatu yang salah. Terdapat dua jalan keluar: mengupah pelatih peribadi dan menetapkan teknik untuk melakukan latihan ini di bawah bimbingannya, atau baca bahagian artikel ini dengan teliti dan ambil kira maklumat yang diterima.
Kesalahan pemula
- Dengan menggunakan dumbbell yang berat dengan kepercayaan bahawa semakin berat projektil, semakin cepat otot akan mengepam. Pengangkatan berat akan menjadikan tugas menjadi lebih sukar - anda tidak akan dapat merasakan pengecutan dan pemanjangan bisep. Selain itu, anda tidak mungkin dapat melakukan pengulangan yang mencukupi. Julat wakil yang disyorkan untuk bisep adalah 10-15 kali.
- Menipu berlebihan. Dibolehkan untuk menolong badan anda hanya dalam 2-3 pengulangan terakhir, ketika otot hampir mengalami kegagalan. Sekiranya anda mula membuang dumbbell dari pengulangan pertama, menolong bahu dan punggung anda, maka berat badan anda terlalu berat.
- Kedudukan siku yang tidak betul. Sudah tentu mustahil untuk membawa siku ke hadapan ketika mengangkat dumbbells ke bisep secara bergantian dengan supinasi - ini trauma untuk sendi siku.
- Penggunaan tali pinggang sukan tidak perlu. Jangan gunakan tali pinggang khas melainkan anda mengalami masalah punggung bawah. Beban paksi sangat ringan di sini dan anda pasti tidak akan terluka. Walau bagaimanapun, pergerakan memerlukan kadar pernafasan yang betul, mengikut urutan penyedutan dan pernafasan di tali pinggang adalah lebih sukar.
Ciri-ciri teknikal
Sekiranya anda telah mempertimbangkan dan membetulkan semua kesalahan di atas, maka sekarang perhatikan beberapa petua ringkas mengenai ciri teknikal latihan ini. Mereka akan membantu anda memanfaatkannya sepenuhnya.
- Ramai pemula sering bertanya-tanya apa yang lebih berkesan untuk latihan lengan: keriting dumbbell atau palu. Jawapannya mudah: kedua-dua latihan sama berkesan apabila dilakukan dengan betul secara teknikal, tetapi palu juga berfungsi pada lengan bawah dan brakialis. Lakukan kedua-dua latihan untuk mengembangkan otot yang sekata dan mengekalkan bahagian estetik.
- Mempelbagaikan latihan lengan anda - ini akan menekankan bisep anda dengan baik. Variasikan urutan dan bilangan latihan dengan setiap latihan.
- Pertahankan langkah yang konsisten sepanjang keseluruhan set - ini akan memudahkan anda untuk menumpukan perhatian untuk mengontrak bisep anda.
- Semakin mengasingkan pergerakan, semakin baik pertumbuhan bisep. Cubalah teknik berikut: semasa menumpukan pada membongkokkan lengan atau melengkung lengan di bangku Scott, gunakan pegangan terbuka dan sedikit menjauhkan tangan dari anda - ini akan menjadikan bisep dalam ketegangan berterusan dan tidak akan membiarkannya mengendur di titik bawah. Sudah tentu, berat dumbbell mestilah kecil.
- Untuk menyiapkan diri secara mental untuk kerja bisep terpencil, cubalah beberapa set ikal bisep yang ketat dengan barbel atau dumbbell. Untuk melakukan ini, berdiri dengan punggung tegak dan bersandar dengan bahagian belakang kepala, punggung dan punggung anda. Perhatikan betapa beratnya pergerakan ini? Sekarang bayangkan bahawa semua beban ini bukan pada lengan, tetapi di punggung dan bahu bawah. Masih fikir anda mengepam bisep anda dan bukan yang lain?
