Latihan crossfit
5K 0 03/02/2017 (semakan terakhir: 04/04/2019)
Chest To Bar Pull-up dianggap sebagai salah satu elemen asas dalam sistem latihan kekuatan kekuatan. Ini sangat mirip dengan tarikan biasa kerana anda mesti mempunyai kekuatan tangan yang baik untuk melakukan latihan. Perbezaan utamanya ialah pergerakan mesti dilakukan dengan tajam, serta berayun. Oleh itu, atlet dapat mengepam otot batang tubuh dengan berkesan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik senaman
Menarik dada ke bar adalah latihan yang sangat berkesan. Untuk hasil latihan yang maksimum, semua pergerakan mesti diselesaikan dengan cepat. Teknik untuk melakukan latihan adalah dengan menarik dada ke palang (Chest To Bar Pull-up) seperti berikut:
- Lompat ke bar. Cengkaman tidak boleh terlalu lebar, sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Pastikan batang badan anda lurus, dengan ayunan kaki dan seluruh badan anda, lakukan gerakan menarik dada anda ke bar.
- Lakukan sebanyak mungkin repetisi.
Walaupun fakta bahawa beban sasaran pada otot punggung dan trisep kurang dari pada pull-up biasa, latihan ini secara aktif melibatkan sendi dan tendon atlet, jadi regangkan dengan baik sebelum berlatih agar tidak mencederakan mereka.
Oleh kerana CrossFit dianggap sebagai jenis latihan yang intensif, jenis pull-up inilah yang dianggap lebih sesuai. Berkat pergerakan tersentak tertentu, atlet dapat melakukan pengulangan tinggi lebih cepat. Dalam pertandingan crossfit antarabangsa, banyak atlet menarik diri dengan cara ini.
Walaupun terdapat beberapa titik positif, Penarikan Chest To Bar tidak boleh dilakukan oleh atlet pemula yang belum tahu bagaimana cara menarik dengan cara standard. Ini boleh mengancam pemula dengan kecederaan.
Kompleks latihan
Kami mengingatkan anda beberapa kompleks crossfit yang berisi mengangkat dada ke palang.
| Nama kompleks | Jenis senaman | Bilangan pusingan |
| Creole | 3 tempat duduk 7 penarik dada ke palang | 10 pusingan |
| Lawan badan hilang | Burpee Menarik dada ke palang Tolak ke atas Setinggan Tekan sit-up | 3 pusingan 1 minit |
Untuk meningkatkan kekuatan semasa melakukan pull-up, anda perlu menggerakkan otot punggung. Lakukan banyak latihan kettlebell dan dumbbell dalam satu sesi, seperti melompat kettlebell dua tangan dan menekan bangku, dengan berkesan dapat membina sebilangan besar zon otot, serta meningkatkan kekuatan dan mengembangkan ketangkasan.
