Basikal senaman untuk akhbar: teknik pelaksanaan * Crossfit

Basikal senaman untuk akhbar - salah satu yang paling biasa di kalangan semua peminat sukan dan gaya hidup sihat. Ia bertujuan untuk pengembangan otot perut rektum dan serong. Basikal senaman terkenal kerana melibatkan semua otot tekan perut melalui kerja dinamik pada sudut yang berbeza.

Ini menjadikan basikal adalah latihan perut yang paling kompleks yang pernah ada. Tidak ada latihan lain yang dapat kita lakukan dengan segera melakukan semua kumpulan otot yang menarik bagi kita. Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad, tetapi ingin menggerakkan otot perut dengan betul, latihan ini sangat sesuai.

Basikal ini disukai oleh atlet dari seluruh dunia kerana kesederhanaan teknikal dan variasi prestasi yang berbeza kerumitannya. Penting untuk tidak memerlukan simulator atau peralatan tambahan - latihan boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa.

Dalam artikel ini, kami akan menganalisis bagaimana melakukan latihan basikal dengan betul, serta aspek pelaksanaannya:

betapa berguna basikal senaman;
teknik pelaksanaan yang betul;
kesilapan atlet pemula;
variasi basikal senaman.

Kelebihan basikal senaman

Latihan basikal untuk akhbar boleh dikaitkan dengan pergerakan asas dan paling berkesan bersama dengan memutar dan mengangkat kaki di gantung. Keberkesanannya disebabkan oleh fakta bahawa semua serat otot perut termasuk dalam kerja. Bekerja dalam amplitud terhad dan dalam mod tanpa henti tidak membenarkan otot berehat walaupun sesaat. Ini membawa kepada hipoksia serat otot dan glikolisis anaerob (otot cepat mencapai "kegagalan" kerana pengekalan asid laktik dalam sel).

Latihan memuatkan semua bahagian otot perut. Ia juga secara tidak langsung melibatkan latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal dan serratus, dan pantat. Bersenam dengan basikal juga dapat menjadikan perut anda lebih menonjol dan mengurangkan pinggang. Dan apabila digabungkan dengan diet rendah karbohidrat, latihan rutin kekuatan dan kardio, dan latihan vakum, hasil yang diinginkan akan dicapai dengan lebih cepat.

Selain faedah yang jelas dalam melakukan senaman, basikal senaman dapat membantu menurunkan berat badan dengan mempercepat metabolisme dan mempercepat pengoksidaan sel-sel lemak. Tidak mustahil untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar oleh senaman basikal, tetapi mana-mana atlet yang berpengalaman akan mengesahkan bahawa ia menyebabkan penggunaan tenaga kolosal, dan kerana sensasi terbakar yang kuat, malah sukar untuk bertahan setelah set terakhir. Sudah tentu, tunduk pada teknik yang betul, yang anda dapati di bawah.

Teknik senaman

Terdapat beberapa jenis latihan ini: dengan kaki yang dinaikkan secara menegak, dengan memegang fitball di antara kaki, dan lain-lain. Sekarang kita akan mempertimbangkan kaedah yang paling biasa dan berkesan di mana atlet mengontrak semua otot perut dengan menggerakkan kaki, lengan dan memutar badan secara serentak. sementara punggung bawah ditekan ke lantai.

Mari kita lihat langkah demi langkah dari sisi teoritis persoalan bagaimana melakukan latihan basikal untuk akhbar, terutama kerana seorang pemula dapat mengatasi tugas ini:

Kedudukan permulaan: atlet berbaring di lantai (atau tikar gimnastik). Kami membengkokkan lutut sedikit (sekitar 45 darjah), menyilangkan tangan di bahagian belakang kepala. Kami menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai dan tidak merobeknya sepanjang keseluruhan pendekatan, agar tidak menimbulkan beban paksi yang tidak perlu pada tulang belakang dan tidak terganggu dari tumpuan pada otot yang bekerja.
Kami melakukan pergerakan dengan kaki, meniru putaran pedal ketika menunggang basikal. Pergerakan tidak boleh tegak tegas, tetapi melengkung sedikit di lengkungan, jadi amplitud pergerakan akan lebih besar, yang bermaksud bahawa sebilangan besar serat otot (termasuk oksidatif dan lambat) akan dimasukkan dalam karya. Lutut harus bergerak ke arah dada, pada masa yang sama kita memusingkan badan sedikit, sedikit membulat punggung di kawasan toraks, dan cuba mencapai lutut dengan siku kita. Kami bekerja secara menyerong - dengan siku kanan kita berusaha mencapai lutut kiri, dengan siku kiri - ke kanan.
Setelah anda menyelesaikan pergerakan siku ke arah lutut, panjangkan sepenuhnya kaki itu dan bengkokkan yang lain. Lakukan perkara yang sama dengan lengan anda - buat gerakan kecil dengan leher ke sisi untuk menukar siku anda. Ulangi pergerakan ini sehingga anda merasakan sensasi terbakar yang kuat di otot perut - ini adalah petunjuk utama bahawa anda melakukan semuanya dengan betul. Perkara utama adalah melakukan semuanya dengan lancar dan terkawal, pergerakan tidak tiba-tiba dibenarkan di sini.

Kesalahan biasa atlet pemula

Basikal adalah latihan yang sederhana dari sudut pandang teknikal, dan ia mempunyai sedikit kehalusan dan rahsia tersendiri, berikut ini anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Tidak semuanya jelas pada pandangan pertama, begitu banyak pemula melakukan latihan ini dengan kesalahan teknikal. Untuk memperbaikinya, anda harus mendapatkan bantuan jurulatih peribadi yang kompeten. Atau baca artikel kami hingga akhir, menjimatkan masa dan wang anda.

Di bawah ini kita akan menganalisis bagaimana TIDAK melakukan basikal latihan di akhbar:

Latih basikal anda di permukaan yang pegun dan pegun. Sekiranya anda melakukannya di permukaan yang lembut, maka anda akan kurang mengawal pergerakan dan membuang tenaga untuk menstabilkan kedudukan badan.
Jangan buat beban paksi pada tulang belakang serviks. Semasa melakukan basikal, kita hanya meletakkan telapak tangan di bahagian belakang kepala, tetapi dalam keadaan apa pun kita tidak boleh menahannya dengan sekuat tenaga. Ya, mungkin bagi anda bahawa ini membuat latihan lebih mudah, tapi jangan terlibat dengan penipuan diri. Semasa melatih abs anda, anda harus bekerja dengan abs anda, bukan yang lain.
Pertahankan langkah yang merata di seluruh set, pergerakannya tidak tergesa-gesa dan lancar. Sekiranya anda melakukan senaman terlalu cepat, anda mungkin tidak dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada peregangan dan mengecutkan perut anda.
Perhatikan sudut semula jadi untuk anatomi anda, semestinya tidak ada ketidakselesaan. Contohnya, jika anda merasakan sensasi peregangan yang tidak menyenangkan di kawasan sakrum, ini bermaksud bahawa kaki anda terlalu tinggi, dan jarak gerakan harus dikurangkan.
Jangan mengejar bilangan wakil. Ini tidak masuk akal, kerana dalam latihan seperti ini, pertama-tama kita memerlukan pengecutan otot yang baik kerana adanya hubungan neuromuskular. Dan bilangan pengulangan dan pendekatan sudah menjadi perkara kedua. Pilihan lain ialah mencuba berbasikal sebentar, misalnya, mulakan dengan 30 saat dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Oleh itu, anda secara tidak sedar akan memberi arahan kepada anda bahawa "kegagalan" otot-otot abs anda harus tepat pada masa tamat.
Jangan tergesa-gesa menggunakan berat tambahan dalam latihan ini. Walaupun anda telah berlatih selama beberapa tahun, dan otot perut anda kuat dan berkembang dengan baik, mulakan dengan versi klasik basikal - dengan cara ini anda akan lebih memahami biomekanik pergerakan dan belajar bagaimana menguncurkan otot perut dengan betul dari sudut yang berbeza.
Pelbagai latihan adalah kunci untuk kemajuan berterusan dan umur panjang atletik. Jangan ragu untuk bereksperimen dan menambahkan sesuatu yang baru dalam rutin senaman anda. Sebagai contoh, latihan basikal boleh dilakukan baik sebagai bahagian latihan yang berasingan untuk akhbar, di akhir latihan di bahagian belakang atau kaki, dan sebagai bahagian kompleks crossfit.

Variasi lain dari latihan

Di atas, kami melihat kaedah yang paling popular untuk mengepam abs menggunakan basikal senaman. Tetapi ada pilihan lain, yang boleh dibahagikan secara bersyarat menjadi pilihan yang lebih sederhana dan lebih kompleks. Pilih yang sesuai untuk anda berdasarkan nada dan tahap kecergasan anda, dan luangkan masa untuk melakukannya sebagai sebahagian daripada program latihan anda.

Mari kita perhatikan masing-masing.

Pilihan mudah

Basikal tanpa siku dan badan berfungsi

Pilihan yang sangat mudah untuk atlet pemula. Intinya adalah bahawa pergerakan dilakukan hanya kerana pergerakan kaki - kita mensimulasikan kilasan pedal basikal, dan seluruh badan tidak bergerak dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan boleh diletakkan di belakang kepala atau dilanjutkan sepanjang badan, ini tidak menjadi masalah.

Bekerja tanpa menyambungkan badan dan siku, beban dialihkan ke bahagian bawah tekan, tetapi hampir sepenuhnya meninggalkan bahagian atas dan otot perut serong, tetapi quadriceps, otot gluteus dan paha belakang juga dimuat.

Basikal dengan kaki dinaikkan secara menegak

Kepelbagaian ini telah mendapat cinta yang besar di kalangan atlet dan atlet yang gemar yoga dan Pilates. Ini berbeza dengan versi sebelumnya kerana kita mengangkat kaki hampir ke sudut yang tepat dan membantu diri kita untuk mengekalkan kedudukan ini sepanjang keseluruhan pendekatan, meletakkan tangan kita di bahagian bawah punggung bawah (seperti dalam prestasi klasik latihan birch). Pada masa yang sama, lutut dilanjutkan sepenuhnya, dan punggung atas ditekan ke lantai.

Menjalankan basikal dengan kaki yang dinaikkan secara menegak jauh lebih mudah kerana kita tidak bekerja dengan siku dan badan. Oleh itu, kami memberikan penekanan tambahan pada bahagian atas akhbar, dan juga melakukan latihan dalam amplitud yang dikurangkan - pergerakannya jauh lebih pendek daripada dengan versi klasik. Sebagai tambahan kepada faedah fisiologi, yogi melihat kelebihan latihan ini kerana disebabkan oleh peningkatan peredaran darah di bahagian bawah perut, yang disebabkan oleh peniruan mengayuh, kita juga merangsang organ sistem pembiakan kita, sehingga meningkatkan libido dan pembebasan seksual kita.

Basikal berbaring di bangku condong terbalik

Sekiranya anda bersenam di gim, ia mungkin dilengkapi dengan simulator khas untuk membuat mesin cetak, yang merupakan bangku condong dengan penggelek dan permukaan kecil untuk memegang lengan di bahagian atas. Pelatih ini sangat sesuai untuk melakukan senaman basikal. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk terbalik di atasnya, angkat kaki bengkok dan lakukan tiruan mengayuh tanpa menyambungkan badan dan siku, memegang "pin" di bahagian atas simulator dengan tangan anda. Ciri asas latihan jenis ini adalah kerana sudut kecil yang ditetapkan oleh simulator, kami membuat beban statik tambahan kecil di bahagian bawah akhbar.

Pilihan sukar

Basikal berwajaran di tangan

Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti basikal senaman klasik. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa dalam versi ini kita menyimpan beban tambahan pada tahap dada. Ini dapat berupa bola berbobot, dumbbell kecil, atau disc barbell. Oleh kerana penggunaan berat badan tambahan, latihan menjadi lebih kuat. Lebih-lebih lagi, setiap pengulangan diberikan dengan usaha yang besar, dan beban pada otot meningkat, yang disertai dengan pam gila.

Basikal dengan memegang fitball di antara kaki

Dengan menggunakan fitball yang terjepit di antara kaki atau pergelangan kaki, kaki sedikit lebih lebar daripada versi klasik, dan kami menghabiskan lebih banyak usaha untuk membawa lutut ke dada. Sekiranya tidak ada fitball di gim anda, anda boleh menggunakan berat kaki, tetapi jangan lupa melebarkan kaki anda sedikit lebih lebar - kesan senaman akan serupa.