Sebilangan besar latihan CrossFit melibatkan semua otot dalam badan dengan satu cara atau yang lain. Ini membebankan keperluan tertentu pada otot otot inti-gluteal, otot perut, iliopsoas dan ekstensor tulang belakang, kerana ia berfungsi sebagai penghubung antara tali pinggang ekstremitas atas dan bawah. Untuk mempersiapkan diri dengan betul, anda pasti perlu memasukkan latihan seperti membongkok dengan barbel di bahu anda dalam rancangan latihan anda. Hari ini kita akan membincangkan sama ada ini berguna untuk kanak-kanak perempuan, otot apa yang berfungsi, dan juga mengenai teknik pelaksanaan yang betul.
Apa otot yang terlibat dalam kerja?
Semasa membongkok dengan barbel di bahu, otot-otot gluteal aktif bekerja: kecil dan besar, ekstensi otot punggung dan perut terlibat secara statik. Sebilangan kecil, otot bahagian belakang paha juga berfungsi - mereka bertanggungjawab untuk melenturkan kaki bukan sahaja di lutut, tetapi juga pada sendi pinggul.
Perkembangan yang kuat dari kumpulan otot yang disenaraikan bukan sahaja akan meningkatkan kejayaan anda dalam pelbagai disiplin sukan, tetapi juga akan menjadi pencegahan kesakitan yang sangat baik di bahagian bawah punggung - "osteochondrosis" yang terkenal, penyakit, yang sebenarnya disebabkan oleh kelemahan otot anggota bawah dan punggung bawah, lebih-lebih lagi bukan nama yang betul. Selain itu, anda akan menambahkan fungsi pada otot tali pinggang bahu kerana interaksi yang lebih sempurna dengan tali pinggang anggota bawah, potensi kekuatan punggung, dada dan lengan akan meningkat dengan ketara.
Adakah terdapat faedah untuk kanak-kanak perempuan?
Manfaat bagi kanak-kanak perempuan daripada melakukan kecenderungan dengan barbel di bahu mereka jelas - pantat yang diikat elastik, kaki langsing tidak merosakkan seorang gadis. Namun, selain aspek estetik, terdapat beberapa "bonus" yang tidak begitu jelas:
- Pertama, otot punggung bawah yang kuat adalah penting bagi mana-mana gadis yang merancang untuk menjadi ibu - pada peringkat akhir kehamilan, pusat graviti beralih, yang memindahkan beban lebih banyak daripada biasa ke tulang belakang lumbar - tidak ada apa-apa, kecuali otot, yang memegang tulang belakang kita - jadi, semakin kuat otot punggung bawah anda, semakin sedikit ketidakselesaan yang akan anda alami semasa mengandung bayi.
- Kedua, sebarang pergerakan amplitud pada sendi pinggul menyebabkan pengaktifan peredaran darah di otot-otot dasar panggul, dan ini, seterusnya, adalah pencegahan penyakit seperti urat varikos pada bahagian bawah kaki, fibroid rahim (bukan genesis hormon, tentu saja), osteoporosis kepala femoral ...
Teknik senaman
Memahami teknik melakukan selekoh dengan barbell di bahu adalah mustahil tanpa memahami anatomi kawasan lumbosacral. Secara relatif, anda boleh membengkokkan dengan melenturkan sendi pinggul dengan lutut tetap, atau dengan melenturkan pada tulang belakang lumbar, dan anda boleh membengkokkan pada sendi pinggul dan di punggung bawah pada masa yang sama - seperti yang berlaku ketika kita perlu membengkokkan serendah mungkin.
Di punggung bawah, anda membongkok ketika perlu membongkok sesuatu, seperti ketika anda membasuh kaus kaki anda di dalam tab mandi. Fleksi pada sendi pinggul dengan punggung bawah yang tetap dapat dilihat di gimnasium ketika kita melihat senaman seperti deadlift. Jadi, gerakan seperti inilah yang menarik minat kita dalam latihan, kecenderungan dengan barbel di bahu, dua pilihan pertama yang dijelaskan sama sekali tidak dapat diterima, kerana risiko kecederaan yang sangat tinggi.
Kedudukan awal
- Berdiri, kaki selebar bahu, atau sedikit lebih lebar.
- Lutut sedikit bengkok, menyokong seluruh kaki (dijaga sepanjang pergerakan).
- Punggung bawah dibengkokkan dan dipasang dengan kaku - dalam kedudukan ini tetap sepanjang keseluruhan latihan.
- Bar terletak di bahu, bilah bahu dan bahu diturunkan, cengkaman sewenang-wenangnya, bergantung pada antropometri dan mobiliti pada sendi bahu.
- Pandangan dihala ke atas atau di hadapan anda.
Cerun
Kami membengkokkan sendi pinggul secara terpisah, kerana ini kami membengkok ke hadapan sehingga kami merasakan regangan pada otot-otot gluteal. Kami memperbaiki sensasi ini, berlama-lama pada titik terendah selama satu atau dua saat, meluruskan badan di bawah kawalan, kerana perpanjangan pada sendi pinggul. Pergerakan pelvis sangat tidak diingini - anda sering dapat melihat teknik di mana atlet meluruskan badan sepenuhnya dan sedikit menggerakkan pelvis ke hadapan - pilihan ini tidak betul, kerana ia memindahkan beban dari otot dan tendon ke vertebra lumbar.
Perkara penting mengenai tali pinggang angkat berat: aksesori ini mematikan otot-otot otot punggung bawah dan perut, seterusnya mengganggu trofisme zon ini kerana mampatan saluran darah yang kuat. Sekiranya tugas anda adalah memuatkan pelekat secara terpisah, tentu saja, tali pinggang angkat berat mungkin masuk akal, tetapi lebih masuk akal untuk menggunakan alat yang lebih sesuai untuk tujuan ini.
Oleh itu, kami tidak menggunakan tali pinggang dalam keadaan miring dengan barbel - insurans kami adalah pengembangan secara beransur-ansur semua otot yang terlibat dalam pergerakan, peningkatan beban kerja secara sistematik, dan teknik yang ideal.
Apa yang boleh menggantikan lereng dengan barbel di bahu?
Jelas, untuk mengganti lereng dengan barbel di bahu, pergerakan sesuai di mana perlu dilakukan pemanjangan pada sendi pinggul. Latihan ini akan:
- deadlift, pilihan apabila terdapat sudut lenturan kecil pada sendi lutut;
- hiperextensi - pilihan apabila bantal sokongan terletak di bawah tulang belakang tulang iliac, dengan kata lain, terletak di pinggul; untuk penggantian kecenderungan sepenuhnya dengan barbel, tidak perlu menggunakan berat - anda boleh menahannya dengan tangan terentang, atau menekannya ke dada. Pilihan yang paling sukar adalah meletakkan beban di bahagian belakang, sedekat mungkin dengan kepala dan leher - pilihan ini adalah yang paling trauma dan oleh itu tidak digalakkan pada peringkat awal latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- selekoh ke depan pada sendi pinggul, apabila blok bawah simulator crossover digunakan sebagai beban - berdiri dengan punggung anda ke blok, pegangan dilalui antara kaki dan dipegang oleh cengkaman yang sempit;
- jongkok, ketika kaki jauh lebih lebar daripada bahu, dan beban tetap di tangan yang diturunkan, jika kita bercakap tentang dumbbell atau berat badan, atau terletak di bahu, jika kita bercakap tentang barbell;
- daya tarikan blok yang lebih rendah, dalam versi ketika anda cuba membongkok ke hadapan dengan tulang belakang lumbar tetap dalam fasa pergerakan negatif, lebih-lebih lagi, anda hanya boleh menggunakan selekoh ke hadapan kerana lenturan pada sendi pinggul, tanpa lenturan lengan tambahan - dengan cara ini anda dapat menyelesaikan gluteal dengan selamat otot dan bahagian lumbar dari tulang belakang extensor.
