Dumbbell Thrusters

Latihan crossfit

9K 0 31.12.2016 (semakan terakhir: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters atau lompat dumbbell adalah latihan yang cukup biasa di CrossFit kerana kesederhanaan teknikal mereka dan hakikat bahawa mereka tidak memerlukan peralatan tambahan selain sepasang dumbbell. Versi pecah dumbbell lebih banyak amplitud, yang meningkatkan kecekapan latihan ini. Latihan ini bagus untuk mereka yang ingin menambah kepelbagaian dalam proses latihan mereka, serta meningkatkan beban pada otot deltoid.

Hari ini kita akan menganalisis aspek-aspek utama yang berkaitan dengan pelaksanaan latihan ini dengan betul, iaitu:

1. Apa gunanya melakukan pendorong dengan dumbbells;
2. Teknik senaman;
3. Kesalahan biasa pemula;
4. Latihan crossfit yang mengandungi lompatan dumbbell.

Apakah faedah latihan ini?

Semasa pelaksanaan ejeksi dumbbell, atlet mengalihkan penekanan beban pada otot deltoid, mengembangkan kekuatan dan daya tahan kekuatan mereka. Sesuatu yang serupa dipraktikkan oleh penganut mengangkat kettlebell dalam latihan mereka, dan daya tahan kekuatan mereka tidak dapat dipahami - mereka dapat melakukan latihan sedemikian selama beberapa minit.

Dengan bekerja dengan dumbbell dan bukannya barbell, anda juga menghabiskan lebih banyak tenaga untuk menstabilkan inti anda dan menyelaraskan kerja seluruh badan.

Penting untuk memasukkan otot paha dan bahu pada masa yang sama - supaya pergerakannya akan lebih meletup, dan intensiti latihan akan meningkat.

Otot apa yang berfungsi dengan pendorong dumbbell? Beban utama di sini diambil oleh bahu dan pinggul, dan semua otot inti dan otot penstabil berfungsi secara statik, tanpa mereka pergerakan akan "dilincirkan", dan pelepasan itu sendiri akan menyerupai alat tekan dumbbell yang berdiri. Mesin dumbbell pastinya merupakan latihan asas yang hebat untuk mengembangkan otot-otot deltoid, tetapi untuk CrossFit, kerja letupan dan terkoordinasi seluruh badan lebih sesuai untuk kita. Inilah sebabnya mengapa pendorong adalah latihan yang baik untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman.

Teknik yang betul untuk melakukan dumbbell thrusters

Seberapa betul teknik anda melakukan lompatan dengan dumbbells menentukan berapa banyak beban yang akan anda terima dan kemahiran apa yang akan anda kembangkan. Tanpa bahu, kaki dan punggung yang terkoordinasi dengan baik, latihan akan kehilangan separuh daripada manfaatnya, jadi beri perhatian khusus kepada aspek teknikal. Oleh itu, apakah kaedah yang betul untuk melakukan dumbbell thrusters?

1. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, belakang lurus, melihat ke hadapan, dumbbell di lantai. Angkat dumbbell dari lantai melakukan sesuatu seperti deadlift, kemudian gunakan bisep dan delta untuk mengangkatnya ke paras tali pinggang bahu. Dumbbells harus selari antara satu sama lain.
   
2. Mencangkung tanpa mengubah kedudukan dumbbells... Kedalaman jongkok adalah aspek individu, bagi seseorang lebih senang duduk dengan amplitud penuh dan menyentuh otot betis dengan bisep paha, bagi seseorang itu cukup untuk setengah jongkok ke paras selari dengan lantai. Dengan mana-mana pilihan ini, kita tidak memindahkan pusat graviti ke kaki, tetapi berdiri tegak di atas tumit, tidak lupa untuk meluruskan punggung kita, sementara lutut tidak boleh melangkaui paras kaus kaki, ketika turun kita menarik nafas kuat. Cubalah dan pilih pilihan mana yang paling sesuai dengan anda.
   
3. Sebaik sahaja kita mula bangun, mulailah meletakkan dumbbell ke atas usaha otot-otot deltoid, sambil menghembus nafas pada masa yang sama. Kerana kemasukan kaki dan bahu secara serentak dalam pekerjaan, pergerakan akan berubah menjadi cepat dan meletup. Penting untuk memilih kelajuan latihan yang betul dengan betul - siku dan lutut harus diluruskan pada masa yang sama, jika anda sudah berdiri sepenuhnya, tetapi masih terus menekan dumbbell, pergerakannya dilakukan dengan tidak betul.
   
4. Tanpa berlengah di titik teratas, kami menurunkan dumbbell ke bahu dan berjongkok. Sama pentingnya memilih kelajuan yang betul, semuanya mesti dilakukan pada masa yang sama.
   
5. Tanpa berlengah pada titik bawah, kami mengulangi peletakan semula. Kerja itu harus monoton, kita tidak berlama-lama, seluruh badan berfungsi seperti musim bunga.

Kesalahan pemula yang biasa

Lompat dumbbell adalah latihan yang agak tidak rumit, namun, ia juga mempunyai kehalusan kecilnya sendiri yang sering diabaikan oleh atlet yang tidak berpengalaman. Contohnya:

1. Dumbbells terlalu berat. Ingatlah sekali: berat badan tidak memainkan peranan penting dalam latihan sedemikian. Tidak kira sama sekali berat dumbbell yang boleh anda angkat, di sini kerja berterusan dan letupan seluruh organisma adalah penting bagi kami, sukar untuk mencapainya dengan dumbbell yang berat. Di samping itu, dengan bekerja dengan banyak berat, akan lebih sukar bagi anda untuk menstabilkan kedudukan badan, belakangnya akan jatuh ke depan, dan dumbbells akan "bergerak terpisah" ke sisi semasa mengangkat. Semasa melakukan pendorong dengan dumbbell berat, anda tidak mungkin dapat bekerja dalam pelbagai pengulangan, dan bekerja 6-8 kali tidak menarik bagi kami di sini. Dari pengalaman saya sendiri, saya akan mengatakan bahawa bilangan pengulangan optimum untuk penyingkiran dengan dumbbells adalah 15-30, tidak masuk akal untuk turun lebih rendah, lebih banyak kemungkinan, tetapi sangat sukar, kerana bahu sudah "dipalu".
2. Pengaturan dumbbell yang tidak betul. Beberapa pemula memusingkan tapak tangan ke hadapan dan tidak memegang dumbbell yang selari antara satu sama lain, tetapi sedikit membawanya ke depan. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengawal pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan pada rotator cuff.
   
3. Proyektil mesti tegak tegak, sebarang penyimpangan ke sisi akan sangat menyulitkan tugas, kerana anda harus menyesuaikan badan anda di bawah dumbbells.
4. Pernafasan yang tidak betul. Dengan latihan yang pantas dan berirama seperti lompat dumbbell, malah atlet CrossFit yang berpengalaman dapat dengan mudah tersesat dengan teknik pernafasan yang betul. Dalam kes ini, anda akan menghembuskan nafas lebih awal dan tidak mungkin dapat menguasai jumlah pengulangan yang dirancang.
5. Kekurangan pemanasan. Trasters menggabungkan elemen latihan aerobik dan anaerobik, jadi perlu bukan hanya untuk meregangkan semua sendi dan ligamen secara menyeluruh, tetapi juga untuk mempersiapkan sistem kardiovaskular kita untuk bekerja sebelum melakukan latihan. Kardio selama 10 minit akan membantu kami hebat dengan ini, anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda terlebih dahulu, yang tidak akan menyebabkan lonjakan tekanan darah yang tajam.

Kompleks Crossfit

Trasters atau dumbbell jumps adalah alat yang bagus untuk meningkatkan intensiti latihan anda dan meningkatkan jumlah, dan setiap atlet CrossFit yang menghargai diri sendiri seharusnya tidak memanfaatkannya. Berikut adalah beberapa contoh bagaimana anda boleh melakukan dumbbell thrusters sebagai sebahagian daripada latihan CrossFit anda.

Tonton videonya: How to perform a Dumbbell Thruster. Weightlifting Exercise. Full Body workout. James Lee (Disember 2024).