CrossFit adalah arah muda dalam sukan, dan setiap tahun semakin banyak pendatang baru menyertai sistem ini. CrossFit untuk atlet pemula nampaknya sesuatu yang sangat sukar dan membingungkan. Cara memilih program latihan yang betul dan cara melatih dengan betul tidak mudah difahami langsung. Sekiranya anda menghadapi kesukaran yang serupa, maka kami akan menolong anda!
Dalam bahan tersebut, anda akan mendapat senarai dan penerangan ringkas mengenai latihan yang paling popular untuk memulakan anda. Kami juga telah menyusun program latihan crossfit untuk pemula, dengan mempertimbangkan keadaan fizikal semasa dan kemungkinan pengetahuan mengenai teknik latihan. Tetapi kita akan mulakan dengan perkara utama - dengan peraturan latihan yang berkesan.
Peraturan latihan penting
Sekiranya anda mahukan faedah dan kesan crossfit, sangat penting untuk mengikuti peraturan ini. Ini berlaku untuk semua orang: atlet pemula dan berpengalaman.
Keselamatan
Kesihatan didahulukan, dan CrossFit tidak terkecuali. Oleh itu:
- Pastikan anda mengikuti teknik senaman. Sebaik-baiknya, bulan-bulan pertama adalah dengan tenaga pengajar yang disahkan.
- Pastikan memanaskan badan sebelum latihan - kedua-dua artikular dan otot (kecederaan CrossFit agak biasa, dan penyebab yang paling biasa adalah tepat kerana kekurangan pemanasan yang betul).
- Pada mulanya, jangan mengejar rekod dan berat badan - masuk ke mod secara beransur-ansur.
Pemakanan dan pemulihan
Latihan yang berkesan, pemakanan sihat yang betul dan pemulihan kualiti (rehat) adalah tiga ramuan untuk atlet yang berjaya. Sekiranya sekurang-kurangnya salah satu daripada titik ini jatuh, maka semua faedah kelas akan runtuh.
- Beri badan anda rehat. Dianjurkan untuk berlatih pada awal latihan dalam mod 2 hari seminggu, kemudian beralih dengan lancar ke 3. Sekiranya anda merasa sangat baik dan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya, maka anda boleh beralih ke 4 latihan seminggu - tetapi setelah sekurang-kurangnya enam bulan dan jika anda meletakkan sebelumnya adalah tugas besar. Jangan lupa tidur - sekurang-kurangnya 8 jam.
- Pemakanan yang betul. Mungkin topik yang paling digodam. Namun demikian, jika anda berlatih dengan bersungguh-sungguh dan memakan segalanya, maka praktikalnya tidak akan ada akal dari latihan. Lagipun, jika anda mendapat jisim, maka ia tidak akan bertambah banyak, anda memerlukan lebihan kalori, sejumlah protein dan karbohidrat kompleks. Dan jika anda menurunkan berat badan, maka kelebihan kalori yang dikonsumsi tidak akan membolehkan anda melakukan ini, walaupun terdapat banyak latihan.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Penskalaan CrossFit
Ramai atlet pemula tidak mementingkan konsep seperti penskalaan di CrossFit. Apa gunanya? Sebagai contoh, masa pelaksanaan kompleks dan latihan yang digunakan di dalamnya akan sama untuk atlet profesional dan pemula. Maksudnya, yang satu dan yang lain akan bermula dan secara serentak menyelesaikan tugas yang sama. Oleh itu, apakah perbezaan antara mereka? Dalam timbangan kerja.
Oleh itu, agar anda dapat mencapai kemajuan, anda perlu melakukan senaman secara berkala - secara beransur-ansur, selangkah demi selangkah, berusaha untuk menambah berat badan dan, sebagai hasilnya, hasilnya. Tetapi pada masa yang sama, teknik ini tidak boleh menderita - ia harus sempurna dalam apa jua keadaan.
Bagi mereka yang meragui sama ada CrossFit untuk mereka - betapa sukar, menakutkan, berbahaya:
Anda juga boleh memuat turun Panduan Latihan CrossFit dari pengasasnya (125 halaman teks dalam bahasa Rusia): Panduan Latihan CrossFit (pdf).
Latihan asas
Seterusnya, kami akan menganalisis pergerakan asas yang harus dimulakan oleh pemula pada bulan pertama latihan.
Burpee
Burpee adalah latihan yang paling terkenal di CrossFit. Sudah menjadi ciri khas sistem latihan ini. Ini termasuk dalam kelas gimnastik, iaitu untuk bekerja dengan mana anda hanya memerlukan badan anda sendiri dan tidak ada yang lain.
Burpee hebat dalam latihan ketahanan - suatu keharusan bagi seorang pemula di CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift adalah asas latihan crossfit. Awalnya pergerakan dari angkat berat, ia berfungsi dengan baik pada kaki, otot gluteal dan otot belakang. Di samping itu, ini akan menjadi permulaan yang baik bagi atlet pemula ketika melakukan bobot percuma. Terima kasih kepadanya, anda dapat memahami prinsip asas memerhatikan teknik melakukan pelbagai pengangkat barbell. Sebaik sahaja anda mengerjakan deadlift anda dengan betul, akan lebih mudah untuk bergerak ke dada, meragut, dan membersihkan dan tersentak.
Pull-up, squats dan push-up
Kami tidak akan memikirkan pull-up, squats udara dan push-up untuk jangka masa yang panjang - latihan ini sudah terkenal oleh kami dari sekolah. Mereka adalah gimnastik asas untuk pemula dan semestinya termasuk dalam program latihan.
Tali lompat
Sebaliknya, tali lompat berganda adalah latihan yang sangat berguna. Merujuk kepada blok kardio. Menyempurnakan daya tahan umum dan koordinasi keseluruhan organisma dengan sempurna. Mesti digunakan dalam latihan pemula.
Menekan Schwung
Barbell Shvung adalah pergerakan kekuatan yang sangat baik. Merujuk kepada angkat berat. Berfungsi pada kaki (betis, punggung dan paha), fokus utama adalah pada bahagian delt dan trisep. Disyorkan untuk dimasukkan dalam program pemula.
Papan
Papan berfungsi dengan baik otot-otot akhbar (program untuk akhbar di gim dan di rumah). Sangat sesuai untuk bekerja selepas latihan utama sebagai latihan tambahan otot inti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tempat duduk
Sit-up atau sit-up V - menaikkan badan dari kedudukan rawan (dalam keadaan V, menaikkan badan dan kaki dari kedudukan yang sama). Pergerakan ini berfungsi dengan baik untuk abs dan daya tahan umum.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Ayunkan kettlebell
Terdapat beberapa jenis ayunan kettlebell di CrossFit, tetapi ayunan dengan dua tangan adalah asas untuk dimasukkan dalam latihan awal. Ia bagus untuk mengepam kaki, glutes, delts, otot belakang dan inti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
Dan, tentu saja, latihan kardio seperti berlari, mendayung, basikal udara harus disertakan dalam program latihan crossfit pemula, bergantung pada apa yang anda miliki di gim anda. Sekiranya anda mempunyai segalanya - baik, anda perlu bergantian. Sekiranya tidak, ganti satu dengan yang lain.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleks, atau WOD (senaman hari)
Oleh itu, kami telah mempelajari latihan asas dan kini bersedia untuk berperang. Tugasnya adalah untuk menggabungkan pergerakan yang dikaji ke dalam kompleks latihan, yang disebut latihan WOD (work-out-of-the-day) pada hari itu. WOD dalam CrossFit adalah satu set latihan, dalam masa yang terhad (atau bilangan bulatan) dan dibina sedemikian rupa untuk mencapai tujuan sukan yang ditetapkan untuk latihan secara kualitatif, sama ada untuk mengepam kumpulan otot, berusaha untuk daya tahan, fleksibiliti atau kekuatan.
Untuk atlet crossfit pemula, disyorkan untuk menggunakan kompleks dan program siap pakai dan tidak mencipta sendiri. Walau apa pun, sehingga anda betul-betul memahami intipati mereka dan dapat menyesuaikan program anda dengan berkesan secara individu untuk diri sendiri.
Program latihan selama sebulan (4 minggu dari 3 sesi)
Kami membina program latihan crossfit untuk pemula berdasarkan input berikut:
- Anda sudah lama tidak terlibat dalam sukan yang sengit dan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri.
- Anda berpeluang mengunjungi gim dengan satu set peralatan sukan asas. Sekiranya anda tidak mempunyai peluang seperti itu, maka kami mencadangkan bahan berikut: latihan crossfit untuk lelaki di rumah dan crossfit di rumah untuk wanita. Artikel-artikel ini menjelaskan secara terperinci mengenai ciri-ciri latihan di rumah, serta program latihan yang sesuai.
- Anda akan mengambil masa sekitar sebulan untuk kembali normal. Oleh itu, intensiti kompleks akan semakin meningkat.
Program ini dibahagikan kepada beberapa minggu dengan 3 hari latihan dan 4 hari rehat. Kami mengesyorkan agar anda tidak menunjukkan semangat yang berlebihan pada mulanya dan ikuti jadualnya agar tidak cedera atau badan yang teruk.
Sangat dinasihatkan agar anda dan pengajar anda mempelajari teknik semua latihan sebelum memulakan program ini. Ini dapat dilakukan, misalnya, sebelum setiap minggu pada hari bebas, mempelajari terlebih dahulu semua pergerakan yang akan dilakukan di atasnya.
Minggu 1
Pada minggu pertama, atlet pemula harus memperhatikan terutamanya latihan litar dan otot secara beransur-ansur ke keadaan kerja.
| Hari 1 | Kami mempunyai latihan crossfit pengenalan untuk pemula, agar secara beransur-ansur mula menyesuaikan diri dengan beban baru. 5 pusingan keseluruhan:
Latihan mesti dilakukan secara berturut-turut tanpa rehat, di antara bulatan kita akan membiarkan rehat sebentar. Sekiranya anda masih mempunyai kekuatan, maka pada akhir latihan, berdiri di bar 2 kali selama 45 saat dengan jeda 20 saat antara set. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Kami dengan berhati-hati mula bekerja dengan pergerakan angkat berat pertama. Kompleks pertama - pada awal setiap minit kami melakukan deadlift, kemudian berehat selebihnya dan pada awal minit berikutnya kami melakukan lompatan kotak. Jumlah 4 pusingan (8 minit):
Selepas itu, perkara berikut menanti kita. Kami bekerja selama 8 minit dengan cara yang sama:
|
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Kami terus melatih daya tahan - kali ini kami akan melakukan kompleks "Cindy". Kami menjalankan 18 minit:
Pada akhir latihan - 2 papan selama 1 minit dengan rehat rehat 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu ke-2
Minggu kedua untuk atlet crossfit pemula pada amnya tidak jauh berbeza dari segi beban dari yang pertama, tetapi kita sudah dapat mulai mempelajari teknik asas dengan bobot percuma.
| Hari 1 | Belajar melakukan pergerakan asas dengan betul. Kami melakukan 8 minit:
Plus 9 minit:
|
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Kami bekerja selama 21 minit:
Pada akhir - 3 papan selama 50 saat dengan rehat rehat selama 20 saat. |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini adalah hari kaki kita. Kami bekerja selama 10 minit:
Kami membuat 4 bulatan:
Setelah selesai - pasangkan 3 kali selama 45 saat dengan rehat rehat selama 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu ke-3
Mulai minggu ini, beban dapat sedikit meningkat, kami terus mempelajari teknik melakukan latihan asas.
| Hari 1 | Kami melakukan setiap pergerakan di bawah 7 kali pada awal setiap minit. Pada awal minit ke-1 - rehat shvungs, pada awal minit kedua - rehat melompat, pada awal minit ke-3 - baki rehat kaki, pada awal ke-4 - shvungs, dll. Hanya 3 pusingan.
Pada akhirnya kami menunggu:
|
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Kami kembali kepada yang asas. Kami bekerja selama 10 minit:
3 pusingan:
Selepas kompleks - lakukan palang 3 kali selama 1 minit dengan rehat 30 saat. |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Pada akhir minggu kita akan mempunyai "Helen" yang kompleks (5 pusingan sekaligus):
Di akhir kompleks - 3 kali palang selama 1 minit dengan rehat rehat 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu ke-4
Mulai minggu ini, anda boleh mencuba latihan penuh dari segi beban. Minggu ini masih penuh dengan kompleks crossfit untuk pemula, tetapi pada tahap normal.
| Hari 1 | Hari ini kita bekerja 25 minit. Pada awalnya - 5 minit mendayung dengan kadar rata-rata. Kemudian:
Selepas kompleks - 4 kali bar selama 60 saat dengan rehat rehat selama 20 saat. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Pertama, lakukan perkara berikut:
Kemudian kita buat kompleks - 10 minit:
|
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Kami akan meraikan hari terakhir program kami dengan kompleks "Murph" (versi yang sedikit disingkat untuk pemula). Sebelum memulakan, harap maklum:
Apa yang harus kita lakukan:
Dengan catatan positif ini, program kami akan berakhir! |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Selepas sebulan, anda perlu menyesuaikan diri dengan format dan sistem latihan crossfit, termasuk rejimen selebihnya. Sekiranya semuanya baik-baik saja - anda berasa seronok, anda mempunyai masa untuk bekerja keras dan berehat, maka inilah masanya untuk meneruskan program dan meningkatkan pencapaian anda. Di laman web kami, anda juga dapat mencari program lain untuk atlet yang lebih berpengalaman, dan juga memilih WOD yang sesuai untuk anda.
Adakah anda menyukai bahan tersebut? Kongsikan kepada rakan anda. Masih ada soalan? Selamat datang dalam komen.
