Adakah anda tahu bagaimana bernafas dengan betul semasa berlari, dan betapa pentingnya mengembangkan teknik pernafasan yang betul semasa latihan sukan? Pada masa yang sama, sama sekali tidak menjadi masalah sama ada anda berlari, berjongkok, berenang atau mengayunkan akhbar. Teknik pernafasan yang betul membolehkan anda memanjangkan daya tahan, meningkatkan kesejahteraan, dan membantu mencapai hasil yang lebih baik.
Dalam artikel ini, kami akan menganalisis secara terperinci bagaimana bernafas dengan betul semasa berlari - kami akan mempelajari tekniknya, kami akan memberitahu anda bagaimana memulihkan pernafasan sekiranya kehilangan irama, kami akan menerangkan apa yang harus dilakukan jika anda mula tersedak.
Mengapa begitu penting?
Sejauh yang kita ketahui dari kursus biologi sekolah, alat pernafasan berinteraksi rapat dengan sistem peredaran darah. Dengan setiap penyedutan, oksigen masuk ke dalam badan, kemudian terpaku pada hemoglobin darah, dan dibawa ke seluruh badan. Oleh itu, setiap sel tepu dengan oksigen, yang mempengaruhi kesihatan manusia, baik sekarang dan masa depan.
Semasa berlari, seseorang bernafas berbeza daripada kehidupan biasa. Irama, frekuensi dan kedalaman nafas berubah. Sekiranya anda tidak mengetahui apa-apa mengenai pernafasan yang betul ketika melakukan jarak jauh, teknik pelaksanaan dan ciri lain - kemungkinan besar anda akan bernafas secara kacau. Akibatnya, oksigen yang terlalu sedikit atau terlalu banyak akan memasuki aliran darah. Kekurangan itu membawa kepada keadaan berbahaya bagi kesihatan, hingga kehilangan kesedaran, yang penuh dengan kecederaan. Dan dengan berlebihan, kepala berputar dan koordinasi terganggu, yang juga tidak selamat.
Oleh itu, kursus bernafas yang betul semasa berlari untuk pemula selalu dimulakan dengan peraturan utama: adalah perlu untuk mengembangkan pergerakan berirama dengan kedalaman inspirasi berkualiti tinggi pada frekuensi yang optimum.
Harap maklum bahawa kualitinya juga dipengaruhi oleh kesucian udara, jadi cubalah berlari di taman hijau agar tidak menyedut asap berbahaya dari kereta dan debu bandar. Jadi faedah berlari akan menjadi lebih ketara.
Teknik pernafasan yang betul
Mari beralih ke perkara yang paling penting - untuk menganalisis teknik yang betul, di mana kualiti latihan dan kesejahteraan anda selepas itu bergantung. Ingat, teknik pernafasan untuk larian 3K akan berbeza dengan teknik pernafasan yang betul untuk larian selang.
Oleh itu, untuk mempelajari cara bernafas dengan betul, anda perlu memahami cadangan berikut:
- Pastikan udara bersih;
- Kawal kedalaman nafas anda - semasa berlari, disarankan untuk menarik nafas berirama dengan kedalaman sederhana. Sekiranya anda bernafas secara cetek - kehabisan nafas, pening sangat mungkin berlaku .;
- Belajar untuk mengekalkan irama - iaitu, bernafas secara merata tanpa mempercepat atau melambatkan. Untuk mengingat bagaimana bernafas semasa berlari, agar tidak tersedak, pertimbangkan peraturan berikut: menghirup dan menghembuskan nafas harus dibahagikan kepada beberapa langkah, sementara skema klasik adalah 3 langkah setiap penyedutan / 3 langkah setiap pernafasan. Terdapat corak: semakin lama jarak di hadapan anda, anda harus melakukannya dengan lebih terukur. Sekiranya anda merancang jangka pendek, irama mungkin lebih kerap.
- Bagaimana anda dapat meningkatkan pernafasan semasa berlari untuk meningkatkan prestasi secara beransur-ansur dan meningkatkan daya tahan anda? Adalah perlu untuk menghirup udara dengan ketat melalui hidung, dan menghembus nafas melalui mulut. Oleh itu, semua oksigen akan masuk terus ke paru-paru (dan tidak masuk ke perut), dan karbon dioksida akan segera meninggalkan badan.
- Pertimbangkan untuk membeli topeng yang sedang berjalan. Timbang kebaikan dan keburukan dan buat keputusan yang tepat.
Bagaimana jika anda mula tersedak?
Pertimbangkan bagaimana bernafas ketika berlari semasa kehilangan irama, jika anda merasa tidak mempunyai cukup oksigen atau tersedak:
- Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian kembali ke nafas sederhana;
- Sekiranya anda tidak berlari untuk sementara waktu (atau tidak melarikan diri dari pengejar), lebih baik berhenti dan menarik nafas;
- Setelah degup jantung anda pulih, teruskan rentak anda dengan irama yang optimum.
- Jangan sesekali menahan nafas semasa berjoging. Jadi, jangan bercakap dan jangan terganggu dengan perkara lain.
Untuk memulihkan pernafasan setelah berlari, anda dengan cepat perlu menarik nafas dalam-dalam, mengangkat tangan ke atas, dan kemudian, serentak dengan menurunkan lengan, perlahan-lahan menghembuskan nafas. Lakukan senaman beberapa kali. Sebaiknya pulih dari berjalan dengan kecepatan rata-rata.
Sekiranya anda belajar mengekalkan irama dan kedalaman penyedutan yang betul, anda akan dapat membuka angin kedua ketika berlari - anda akan kurang letih dan latihan anda akan lebih berkesan.
Bagaimana cara meningkatkan pernafasan agar tidak tersedak?
Sekiranya anda menyedari bahawa sukar dan menyakitkan bagi anda untuk bernafas setelah berlari, maka anda bernafas dengan tidak betul atau tidak mengikuti cadangan umum:
- Anda tidak boleh bercakap semasa berlari - ia mengganggu irama;
- Anda tidak boleh minum air dalam perjalanan - lebih baik pergi ke langkah cepat, dan kemudian mempercepat lagi;
- Kawal irama dan kedalaman penyedutan - cuba mengelakkan bekalan oksigen yang huru-hara;
- Pastikan anda menyedut melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut.
Sekiranya kesakitan menemani anda semasa berlari, atau muncul setiap kali berakhir, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa ini bukan gejala penyakit yang teruk.
Belajar bernafas dengan betul ketika berlari tidak semudah yang dilihat pada pandangan pertama - pada mulanya, seorang atlet memerlukan kawalan diri dan motivasi. Di masa depan, kemahiran itu akan berubah menjadi kebiasaan, anda bahkan tidak perlu memikirkannya dengan sengaja.
Dan juga, senaman sederhana yang mudah dilakukan walaupun di rumah membantu meningkatkan alat pernafasan ketika berlari. Contohnya, kembung belon, atau lekatkan sehelai kertas yang sempit ke hidung anda dan hembuskan di atasnya sehingga ia melintang ke lantai lebih lama. Anda boleh membeli paip terapi pertuturan khas dengan bola busa. Anda perlu meniupnya sehingga bola tetap di udara selama mungkin tanpa jatuh.
Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana bernafas ketika berlari di musim sejuk, kami akan menjawab bahawa peraturannya sama, tetapi dalam keadaan seperti itu, anda perlu bernafas melalui mulut dan hidung anda. Pada masa yang sama, agar tidak menggigil tekak dan paru-paru, bernafas melalui selendang atau kolar sweater.
Pada musim sejuk, anda perlu memperhatikan pakaian yang betul - anda tidak boleh panas atau sejuk. Tidak digalakkan melakukan joging panjang pada suhu di bawah -15 darjah. Nafas yang betul ketika berlari untuk menurunkan berat badan pada musim sejuk juga mestilah dengan kedalaman sederhana, berirama dan frekuensi optimum.
Harap maklum bahawa semasa musim sejuk, risiko paling tinggi jatuh sakit dicatat pada saat selesainya. Atlet panas melambatkan irama dan badan mula menyejukkan badan. Pada masa ini, aliran udara ringan sudah mencukupi dan tempat tidur hospital akan disediakan untuknya. Kami mengesyorkan agar anda mengakhiri kelas dalam perjalanan ke rumah anda.
Persediaan untuk memperbaiki pernafasan
Sekiranya anda ingin memperbaiki pernafasan melalui ubat-ubatan, kami mengesyorkan agar anda memperhatikan kumpulan ubat berikut:
- Kompleks vitamin, mineral: vitamin B, Tenaga Alphabet, Tenaga Vitus;
- Ubat untuk meningkatkan bekalan darah: Mildronate, Piracetam, Nitric oxide;
- Ubat-ubatan yang meningkatkan penyerapan zat besi.
Kami harap anda memahami bahawa pemberian ubat sendiri secara kontraindikasi. Pastikan anda berjumpa doktor sebelum mengambil.
Kami harap, setelah membaca artikel kami, anda memahami cara bernafas dengan betul semasa berlari, dan anda akan berjaya mula menerapkan pengetahuan yang diperoleh dalam kehidupan. Sebagai kesimpulan, kami menekankan: jika anda ingin mula berlari dan memutuskan untuk mempelajari teori teknik pernafasan yang betul, anda berada di landasan yang betul. Anda pasti akan menjadi pelari yang baik - kami mengucapkan semoga berjaya dan mencapai tahap fizikal yang sangat baik secepat mungkin!
