Push-up dengan kapas adalah jenis latihan yang agak sukar yang memerlukan kecergasan fizikal atlet yang baik. Lebih-lebih lagi, kita bercakap di sini tidak banyak mengenai otot yang dikembangkan, tetapi mengenai kelajuan tindak balas. Secara sederhana, atlet mesti belajar melakukan usaha yang kuat dalam masa sesingkat mungkin.
Push-up yang meledak (termasuk latihan bertepuk tangan) dapat dilakukan dalam berbagai variasi. Penting untuk mengetahui tekniknya dengan baik, kerana bukan hanya kesan berguna dari latihan bergantung pada ini, tetapi juga integritas dahi anda, yang, jika berlaku pelaksanaan yang tidak betul, berisiko menyentuh lantai.
Mengapa kita memerlukan push-up sama sekali dan untuk siapa mereka sesuai?
Menjawab persoalan apakah push-up dengan kapas di belakang atau di depan dada, serta jenis "letupan" lain, mari kita ketahui mengapa ia dilakukan.
- Di samping pengembangan kualiti kekuatan tangan, kepantasan juga dilatih.
- Atlet belajar untuk melaksanakan tugas dengan kuat, dengan kekuatan, dan sangat cepat;
- Bukan hanya otot yang dilatih, tetapi juga sistem saraf;
- Atlet mengembangkan kepantasan reaksinya pada waktu yang terkawal.
Program push-up dengan tepukan termasuk dalam rancangan latihan untuk petinju, kickboxer, pejuang dalam seni mempertahankan diri, di mana penting bagi seorang atlet untuk mengembangkan kekuatan meninju yang cepat dan kuat dengan tangannya.
Ngomong-ngomong, bukan hanya push-up yang boleh meletup. Sebagai contoh, anda juga boleh mula berjongkok dengan lompatan pada akhir. Lebih-lebih lagi, senaman ini cukup berkesan. Benar, dan trauma bagi mereka yang tidak mematuhi peraturan keselamatan dan tidak mengikuti tekniknya.
Otot apa yang berfungsi?
Tidak seperti push-up tradisional, latihan kapas mempengaruhi kumpulan otot yang lebih besar:
- Trisep;
- Otot anterior Serratus;
- Otot pektoral;
- Akhbar;
- Otot gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas dan dataran;
Seperti yang anda lihat, anda menggunakan kedua-dua otot inti (bertanggungjawab untuk kedudukan badan yang betul di angkasa dan geometri tulang belakang yang betul), dan lengan, dan perut. Di samping itu, latih kelajuan reaksi dan daya letupan anda.
Manfaat dan keburukan
Apa faedah push-up kapas, mari kita ketahui perkara ini:
- Koordinasi intermuskular bertambah baik;
- Kadar tindak balas semakin meningkat;
- Kekuatan letupan dilatih;
- Melegakan otot yang indah dibina;
- Banyak otot dilatih.
Latihan kapas hanya mempunyai satu kelemahan - risiko kecederaan yang tinggi, jadi ia tidak sesuai untuk pemula, dan juga atlet dengan keadaan fizikal yang lemah. Antara kontraindikasi adalah kecederaan pada sendi siku, bahu dan siku-pergelangan tangan, berat badan berlebihan (membentuk beban berlebihan) dan keadaan lain yang tidak dapat dibandingkan dengan latihan kekuatan sukan.
Latihan
Sekiranya anda ingin belajar bagaimana cara membuat kapas di belakang anda dengan betul, bersiaplah untuk memastikan bahawa penyediaannya memerlukan banyak masa. Jangan berfikir bahawa anda akan datang ke gim dan memukau semua orang dengan kemahiran anda.
Pertama, belajar melakukan push-up tradisional - panjang dan panjang. Seterusnya, mulakan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan kenaikan dan keturunan anda. Langkah seterusnya adalah mengubah variasi pengaturan tangan - lebar, sempit, berlian, pada penyokong, di satu pihak. Apabila anda merasa sudah terbiasa dengan beban baru dan siap untuk menambahnya, mulailah di titik atas untuk sedikit mengangkat tangan dari lantai. Jangan cuba bertepuk tangan - pada mulanya hanya merobek sikat dan menukar tetapan - dari lebar hingga sempit dan sebaliknya. Setelah berjaya menguasai latihan ini, anda boleh mula bertepuk tangan.
Teknik pelaksanaan
Oleh itu, kami memberitahu bagaimana untuk belajar melakukan push-up dari lantai, setelah membongkar tahap persiapan. Sekarang mari kita beralih terus ke teknik pelaksanaan dan jenis latihan.
- Sudah tentu, untuk melakukan push-up dengan kapas, pemanasan pertama, lakukan pemanasan. Perhatikan abs, sendi siku dan tangan, lengan.
- Ambil posisi permulaan: papan di lengan terentang, rentangkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, badan harus menjadi garis lurus. Kepala diangkat, pandangan diarahkan lurus ke depan. Kaki boleh dipisahkan sedikit.
- Semasa anda menghirup, turunkan perlahan-lahan diri anda dengan serendah mungkin, semasa anda menghembuskan nafas, lemparkan badan anda dengan tajam dan kuat, meluruskan lengan anda. Pada masa yang sama, ingat bahawa semakin tinggi anda membuang badan, semakin banyak masa anda harus bertepuk tangan (di hadapan dada, di belakang punggung, di atas kepala);
- Tepuk tangan dan letakkan tangan anda dengan cepat di lantai pada kedudukan permulaan. Pada saat pelepasan, lengan mesti dilonggarkan sepenuhnya, tetapi dengan sekuat tenaga, tegangkan perut dan punggung - badan mesti tegak lurus.
- Ulangi push-up.
Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana belajar melakukan push-up dengan tepukan di belakang anda, kami akan memberi nasihat - perkara yang paling penting adalah menolak batang badan anda setinggi mungkin. Kapas, yang dilakukan di belakang punggung, di atas kepala, atau, varian latihan, ketika bukan hanya lengan, tetapi juga kaki yang terkoyak dari lantai, dianggap sebagai variasi rumit dari push-up yang meletup. Oleh itu, agar tidak melekat di lantai, beli lebih banyak masa.
Cadangan umum
Untuk memanfaatkan sepenuhnya push-up lantai letupan anda, ikuti garis panduan ini:
- Sentiasa memanaskan badan;
- Jangan berusaha untuk segera beralih ke variasi latihan yang rumit - meningkatkan beban secara beransur-ansur;
- Pastikan tiada pesongan pada tulang belakang;
- Otot dada dan trisep harus diketatkan secara serentak dan secepat mungkin. Ini akan mewujudkan keadaan yang tepat untuk pembuangan yang lebih kuat;
- Sekiranya dalam proses push-up dengan kapas anda juga merobek kaki anda, tidak perlu mengeluarkannya dari mereka;
- Untuk meningkatkan daya tahan, push-up kapas harus dilakukan dengan perlahan, tetapi selama mungkin. Untuk mengembangkan dan meningkatkan kualiti pertempuran anda - perhatikan kepantasan pengulangan.
Ketahuilah risiko kecederaan dan dengar badan anda. Sekiranya anda menyedari bahawa had kekuatan anda sudah dekat, hentikan senaman anda atau kurangkan beban. Selamat hari sukan!
