Push-grip yang luas: push-up swing yang luas dari lantai

Penekanan cengkaman lebar adalah latihan asas yang termasuk dalam kompleks latihan semua sukan. Ia membolehkan anda memuatkan otot-otot bahagian atas badan dengan berkesan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan atlet, menguatkan ligamen dan sendi tali pinggang bahu.

Penekanan cengkaman lebar adalah latihan tradisional di mana tangan diletakkan di atas lantai selebar bahu atau lebih lebar.

Latihan ini sesuai untuk semua atlet dari mana-mana jantina. Wanita akan sangat menghargai manfaatnya dalam mengangkat payudara, kerana secara kualitatif memuat otot-otot dada, yang bermaksud menjadikan kelenjar susu lebih elastik dan berkontur. Lelaki, sebaliknya, akan dapat meningkatkan kekuatan dan kelegaan otot, memanaskan otot sebelum kompleks daya, dan meningkatkan tahap daya tahan mereka.

Otot apa yang berfungsi?

Penekanan lengan lebar menggunakan kumpulan otot berikut:

1. Beban utama diterima oleh otot utama pectoralis;
2. Delta depan dan tengah juga berfungsi;
3. Otot anterior serratus;
4. Trisep separa;
5. Perut, otot gluteal dan punggung terlibat dalam menstabilkan inti.

Nasihat! Sekiranya anda ingin memaksimumkan beban, iaitu otot trisep (trisep), lakukan push-up dengan tetapan lengan yang sempit (berdekatan satu sama lain).

Oleh itu, kami telah mengetahui sejauh mana push-up yang luas dari ayunan lantai, sekarang mari kita bincangkan kebaikan dan keburukan latihan ini.

Manfaat dan keburukan

• Push-up dengan penekanan yang luas membolehkan anda meningkatkan kekuatan lengan, belakang dan tekan;
• Ini adalah kaedah yang bagus untuk memuatkan otot tanpa menggunakan berat badan tambahan;
• Anda boleh melakukan push-up dengan cara ini di rumah, di jalan, dan di gim;
• Senaman membantu wanita memperbaiki bentuk payudara mereka, mengepam lengan, mengetatkan perut;
• Ini adalah kaedah yang baik untuk membina kelegaan otot, meningkatkan keanjalan otot.

Latihan tidak boleh mendatangkan bahaya, pengecualian adalah situasi ketika seseorang mula melakukan push-up dengan adanya kontraindikasi:

• Kecederaan pada sendi, ligamen, tendon;
• Penyakit sistem muskuloskeletal;
• Pemburukan penyakit kronik;
• Proses keradangan berlaku dengan latar belakang peningkatan suhu badan;
• Tekanan darah tinggi;
• Berat badan berlebihan;
• Keadaan selepas pembedahan perut;
• Situasi tertentu tidak sesuai dengan aktiviti fizikal sukan.

Teknik pelaksanaan

Pertimbangkan cara mendorong dengan betul dengan pegangan lebar, kami mengesyorkan agar anda mempelajari teknik ini dengan teliti.

Pelaksanaan teknik yang betul dalam penekanan cengkaman lebar mempengaruhi keberkesanan dan kualiti proses. Jika tidak, anda boleh mengalihkan beban ke otot yang sama sekali berbeza, atau bahkan ke belakang.

1. Lakukan pemanasan - ayunkan tangan, putaran sendi siku, bahu dan pergelangan tangan, peregangkan punggung dan abs, lompat di tempat untuk mempercepat peredaran darah;
2. Ambil posisi permulaan: penekanan terletak pada lengan yang terentang, kepala diangkat, pandangan diarahkan ke depan, badan tegang dan diregangkan sebaris, belakang lurus, punggung tidak melekat. Letakkan kaki anda di jari kaki, sedikit merebak atau disatukan. Letakkan tangan anda di lantai dengan jari ke depan, sedikit lebih lebar dari bahu anda, siku anda tidak menonjol di luar jari.
3. Semasa anda menarik nafas, turunkan perlahan-lahan diri anda, menyebarkan siku ke sisi.
4. Sentuh lantai dengan dada anda, atau berhenti pada ketinggian 3-5 cm;
5. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dengan perlahan tanpa meluruskan siku hingga akhir;
6. Lakukan jumlah set dan wakil yang dirancang.

Mari kita ingat bahawa mereka mengayunkan push-up dengan cengkaman yang luas, dan kami akan cuba mengelakkan kesalahan biasa yang sering dilakukan oleh pemula:

• Tarik nafas dengan betul - tarik nafas semasa turun, hembuskan nafas semasa mendaki;
• Menonton badan - jangan bengkok;
• Bergerak dengan lancar, tanpa tersentak;
• Jangan luruskan siku anda sepenuhnya di bahagian atas latihan.

Variasi

Push-grip yang panjang dapat dilakukan dalam pelbagai variasi:

1. Pilihan klasik adalah dari lantai;
2. Penekanan lebar dari bangku adalah versi yang lebih ringan dari latihan ini;
3. Push-up dari dinding - subspesies ini juga menjadikan tugas lebih mudah, dan sangat disukai oleh perwakilan kemanusiaan yang cantik;
4. Anda boleh melakukan push-up dengan tepukan, penumbuk atau jari - pilihan ini, sebaliknya, menyukarkan latihan.
5. Variasi yang lebih kompleks merangkumi push-up dengan cengkaman lebar dengan kaki terletak di bangku simpanan, ketika kaki berada tepat di atas badan;
6. Bergantung pada kedudukan kaki, push-up dengan cengkaman kaki yang lebar selebar bahu atau bersama.
7. Anda juga boleh melakukan push-up pada dumbbell - dalam kes ini, beban pada sendi dikurangkan, tetapi badan akan lebih sukar mengekalkan keseimbangan.

Atlet yang melakukan push-up cengkaman lebar dan meletakkan kaki bersama-sama meningkatkan kesukaran tugas kerana hakikat bahawa mereka harus mengawal keseimbangan mereka dengan lebih kuat. Semakin lebar kedudukan kaki, semakin besar luas penyokong masing-masing, semakin mudah menolaknya.

Menjadikan latihan lebih sukar

Seorang atlet yang ingin meningkatkan bebannya dapat melakukan push-up dengan kaki pegangan lebar bersama-sama, atau memulakan push-up pada penumbuk atau jari kaki. Seterusnya, cuba lakukan push-up yang meletup dengan cengkaman yang luas, letakkan kaki anda di atas dais. Apabila ini tidak mencukupi, perlu menggunakan dumbbell.

• Ambil kedudukan awal seperti dumbbell push-up;
• Melakukan keturunan dan pendakian;
• Di bahagian atas, angkat tangan anda dari dumbbell dari lantai dan tarik ke punggung bawah;
• Letakkan proyektil di tempatnya, buat turun dan naik;
• Gunakan tangan kedua anda;
• Ganti kitaran.

Program Latihan

Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang akan berlaku jika anda melakukan push-up grip secara kerap dan tanpa jurang, kami akan menggembirakan anda. Anda akan mencapai kelegaan otot yang indah, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Penting untuk belajar bukan secara rawak, tetapi mengikut skema. Contoh program klasik untuk atlet dengan tahap kecergasan menengah adalah skema push-up 25, secara keseluruhan anda perlu melakukan minimum 3 set. Yang lebih berpengalaman dapat menyukarkan diri mereka sendiri dengan meningkatkan jumlah pengulangan, atau dengan memilih salah satu kaedah yang dijelaskan di atas. Pemula, sebaliknya, harus melakukan push-up cengkaman luas, dengan fokus pada kemampuan utama mereka.

Anda tidak boleh berhenti pada hasil yang dicapai, sentiasa berusaha untuk lebih banyak!

Tonton videonya: Quick And Effective Home Chest Workout Push Ups Only (November 2024).