Perompak hack berhutang nama mereka yang luar biasa kepada ahli gusti terkenal Georgy Gakkenschmidt, yang mengembangkannya. Tugas itu juga disebut Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Ia termasuk dalam kompleks kekuatan asas untuk mengepam otot paha dan gluteal. Ini secara praktikal tidak memuat bahagian belakang, tetapi memberikan peningkatan beban pada sendi lutut dan pinggul.
Dalam artikel ini, kami akan menganalisis secara terperinci teknik berjongkok di simulator hack Hackenschmidt, menerangkan mengapa latihan ini tidak digalakkan dilakukan di rumah, menganalisis variasinya, dan mempertimbangkan kelebihan dan kekurangannya.
Apa itu squats hack?
Ini adalah latihan dari kumpulan kekuatan, yang dilakukan dalam simulator hack khas atau hanya, dengan barbel, yang dipegang di tangan bawah di belakang lutut. Di simulator, anda boleh melakukan squats lurus dan terbalik - yang terakhir sangat popular di kalangan gadis yang ingin mengepam pantat dan kaki. Pilihan pelaksanaan langsung membolehkan anda membina jisim otot secara berkesan, oleh itu, wakil dari separuh kuat lebih menyukainya.
Perbezaan utama antara hack squats dengan barbell dan squat biasa adalah di sini beban utama jatuh pada kaki, dan bukan pada tulang belakang.
Jenis pelaksanaan
Mari lihat jenis senaman apa yang ada:
- Squats hack lurus - atlet berbaring di bangku simpanan, mengambil berat di bahu dan mula perlahan-lahan berjongkok
Harap maklum bahawa latihan ini hanya disyorkan untuk ke gimnasium. Kegagalan untuk mematuhi langkah keselamatan boleh mengakibatkan kecederaan serius pada sendi lutut. Sekiranya anda baru mula berkenalan dengan teknik ini, minta pelatih berpengalaman untuk menyelaraskan tindakan anda.
- Squats hack terbalik - kedudukan permulaan atlet - menghadap simulator, anda perlu berdiri di bawah berat, pegang pemegang dengan tangan anda dan mula berjongkok dengan lancar, memiringkan badan supaya punggung sentiasa lurus. Ini berjongkok di mesin penggodam untuk pantat untuk kanak-kanak perempuan - dengan pertolongannya, anda akan mencapai garis besar punggung yang menggoda secepat mungkin;
- Dengan barbel - tanpa mesin penggodam. Atlet memegang barbel dari belakang di belakang lutut, kedudukan jari kaki - lurus atau sedikit terpisah. Bergantung pada kedudukan kaki, tahap beban pada kumpulan otot individu berubah - kita akan membincangkannya di bawah;
- Dengan kettlebell atau dumbbells - dengan analogi dengan barbell, proyektil dipegang di tangan yang diikat di belakang belakang.
Otot apa yang terlibat
Mari kita senaraikan otot mana yang berfungsi dalam hack squats - ini akan membolehkan anda memahami teknik pelaksanaan dengan lebih baik, yang akan kita mulakan dengan segera selepas:
- Otot paha: lurus, medial, lateral;
- Gluteus besar;
- Bisep pinggul;
- Semi-membranous dan semitendinosus femoral;
- Pemanjangan tulang belakang;
- Anak lembu.
Teknik pelaksanaan
Mari beralih ke teknik melakukan hack squats untuk wanita dan lelaki, sementara algoritma untuk melakukan latihan adalah sama untuk semua orang, tetapi lelaki lebih suka menambah berat badan, dan wanita lebih suka frekuensi dan intensitas squat.
- Squat Hack Lurus:
- Memanaskan badan, memanaskan otot kaki, sendi lutut, belakang dengan baik;
- Tetapkan berat badan yang diingini. Pemula juga boleh berjongkok dengan platform kosong, dengan beratnya sekurang-kurangnya 20 kg;
- Berbaring di alat dengan punggung anda dengan kuat menekan bahagian yang bergerak. Letakkan kaki anda selari antara satu sama lain pada jarak sekurang-kurangnya 50 cm;
- Bengkokkan sedikit lutut dan jangan luruskan sehingga anda selesai semua pengulangan;
- Jaga bahu anda di bawah bantal;
- Seterusnya, angkat penyumbat dan ambil berat di bahu anda;
- Semasa menghirup, duduk dengan perlahan, sambil menghembus nafas, menolak dengan tumit anda, berdiri.
- Squats terbalik dalam simulator hack lebih tertumpu pada beban pantat dan tali pinggang:
- Panaskan dan tetapkan berat badan yang diingini;
- Berdiri di platform menghadap kereta;
- Letakkan kaki anda selari, letakkan bahu anda di bawah bantal, lurus punggung anda, dan condongkan badan anda sedikit. Pandang kehadapan. Jangan bulatkan tulang belakang anda;
- Tanggalkan penyumbat dan ambil berat di bahu anda;
- Mula duduk, memusingkan badan anda lebih banyak. Perhatian! Tetap lurus punggung anda, walaupun pada sudut;
- Semasa menghirup kita melakukan jongkok, semasa menghembuskan nafas;
- Squats Hackenschmidt dengan barbell, kettlebell atau dumbbell dilakukan tanpa simulator. Dan secara umum, ulangi squat biasa dengan dumbbells. Kedudukan kaki sangat penting di sini, atau lebih tepatnya, kedudukan kaki:
- Memanaskan dan menyediakan projektil;
- Letakkan kaki anda selebar bahu dan ambil barbel di bahagian belakang, di belakang lutut anda;
- Kettlebell dan dumbbell juga dipegang dari belakang dengan lengan terentang lurus;
- Bengkokkan sedikit sendi lutut anda;
- Jaga punggung anda lurus, lihat lurus ke depan;
- Semasa anda menghirup, mulailah berjongkok sehingga pinggul anda selari dengan lantai, sementara pinggul anda tidak boleh menonjol di luar jari kaki, kerana ini sedikit membengkok di punggung bawah;
- Di bahagian bawah, semasa anda menghembuskan nafas, pindahkan berat badan ke tumit anda, tolak dari mereka dan angkat.
Squats di cangkuk untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, mengikut teknik yang dijelaskan di atas, dilakukan sebanyak yang diperlukan. Sebaiknya lakukan 2-3 pendekatan. Jauh lebih produktif untuk melakukan 3 set dengan berat rendah daripada satu, tetapi dengan beban maksimum.
Hack berjongkok tanpa simulator juga tidak digalakkan di rumah - risiko kecederaan terlalu tinggi, terutamanya jika anda mengambil alat berat atau tidak mempunyai pengalaman yang mencukupi.
Hentikan pilihan
Dalam hack squats, sikapnya boleh berbeza - sempit, lebar, tinggi atau rendah - mari kita lihat semuanya:
- Dengan kedudukan yang sempit, kaki diletakkan di sebelah satu sama lain, sementara otot lateral dan quadriceps mengambil beban utama;
- Sekiranya anda melebarkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, anda akan memuatkan adductors paha;
- Dengan kedudukan tinggi, ketika kaki diletakkan dekat dengan tepi atas pelantar, otot gluteal dan sciatic-popliteal paling tegang;
- Sekiranya kaki berdiri berhampiran pinggir bawah platform, otot femoral anterior dimuat;
- Sekiranya anda berpusing menghadap mesin (hack hack squat), muatkan peluru anda.
Kelebihan dan kekurangan senaman
Kami telah melihat teknik hack squat yang berbeza untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, tetapi sekarang mari kita lihat kebaikan dan keburukan mereka. Mengapa latihan ini sangat disukai oleh banyak atlet?
- Hack berjongkok dalam masa yang singkat membantu membentuk kelegaan otot yang luar biasa;
- Ia sesuai untuk atlet yang pulih dari kecederaan belakang. Kedudukan platform yang condong memastikan bahawa tulang belakang praktikal tidak digunakan;
- Latihan ini mempunyai daya dukung yang tinggi - oleh itu kecekapannya;
- Teknik pelaksanaan sederhana;
- Banyak variasi dan ragam.
Seperti yang dijanjikan, kami akan mempertimbangkan bukan hanya kebaikan dari hack squats, tetapi juga keburukannya, untungnya, tidak banyak dari mereka:
- Tidak dianjurkan untuk melakukannya di rumah;
- Banyak kontraindikasi, misalnya, kesihatan fizikal yang lemah, sakit lutut, kecederaan tulang, keradangan otot;
- Squats memberi banyak tekanan pada sendi lutut, sehingga mereka banyak lelah.
Untuk memastikan kekurangannya minimum, jangan sekali-kali bersenam jika anda tidak sihat, ambil berat badan yang mencukupi dan jangan berlebihan. Lebih baik melakukan lebih banyak set dan merasa hebat daripada membengkokkan kesakitan 10 minit selepas memulakan senaman anda.
Apakah kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh pemula?
Semasa melakukan latihan hack squat dengan dumbbells, barbell, atau di mesin, banyak atlet sering melakukan kesalahan biasa. Untuk mengelakkannya, periksa nuansa teknik yang penting:
- Jangan lupa memanaskan badan dan meregangkan;
- Dalam versi latihan yang berlawanan, jangan bengkok di belakang;
- Jangan lutut bersama;
- Jangan angkat tumit dari permukaan;
- Ambil berat badan yang mencukupi;
- Bergerak dengan lancar, tanpa tersentak, terutama yang sedang meningkat;
- Tarik nafas dengan betul: tarik nafas, hembus nafas;
- Tolak dengan tumit anda;
- Sentiasa memandang ke hadapan.
Apa yang boleh diganti?
Pada akhir bahan, mari kita lihat cara mengganti squats hack, jika anda mempunyai kontraindikasi terhadapnya. Anda boleh melakukan jongkok berat badan, penekan kaki, latihan mesin Smith. Tidak kurang berkesan paru-paru pada satu kaki - Bulgaria dan "pistol". Sekiranya anda ingin mengepam paha bahagian dalam, perhatikan plak dan sumo squat. Harap maklum bahawa tugas meretas squats adalah mengepam kaki anda tanpa memuat punggung, ini adalah perbezaan utama mereka dari versi klasik squats.
Hack Trainer adalah jalan keluar untuk atlet pulih dari kecederaan tulang belakang. Mereka membolehkan anda membentuk kelegaan yang luar biasa, menjadikan angka itu sesuai untuk wanita dan lelaki. Dan juga, ini adalah kaedah terbaik untuk mengusahakan daya tahan anda - latihan di dalamnya akan kelihatan sukar bagi atlet yang tidak terlatih. Berhati-hati dan ikuti langkah keselamatan!
