Dalam artikel ini, kami akan menganalisis teknik larian jarak jauh, kerana ketaatan yang betul memastikan bahawa anda akan dapat berlari untuk waktu yang lama tanpa membahayakan badan. Jarak jauh memang mencabar, terutama untuk pemula. Penting untuk belajar bagaimana mengatasi jangka panjang tanpa kecederaan, keseleo dan beban berlebihan. Untuk melakukan ini, anda perlu banyak latihan, meningkatkan daya tahan, dan juga dengan teliti mengusahakan teknik.
Apakah jarak jauh?
Larian jarak jauh adalah larian merentas desa yang melebihi 3000 meter. Ini adalah sukan yang ideal untuk menjaga tubuh dalam keadaan baik. Membantu menurunkan berat badan, menguatkan badan, membantu menghilangkan kemurungan.
Berjoging tersedia untuk semua orang - tidak perlu mengeluarkan wang untuk keahlian gim atau membeli peralatan mahal. Walau bagaimanapun, ini adalah pergerakan semula jadi yang dipelajari oleh seseorang pada awal kanak-kanak. Sebagai contoh, anda perlu belajar berenang atau bermain skate, pertama, dan barulah anda dapat memulakan jarak jauh.
Tidak mungkin anda tidak tahu bagaimana berlari, yang bermaksud bahawa satu-satunya batasan untuk pelari masa depan adalah kesihatan. Sekiranya anda tidak menghadapi masalah atau keluhan, jangan ragu untuk membeli kasut kasut dan memilih taman terdekat. Jangan lupa untuk menghabiskan membaca artikel, terdapat banyak maklumat berguna di sini!
Teknik dan taktik larian jarak jauh perlu diasah - tanpanya, anda tidak mungkin dapat menikmati latihan ini. Ini bermaksud bahawa kebiasaan baru akan tetap ada dalam jadual anda untuk waktu yang sangat singkat. Adakah anda ingin tahu cara belajar dengan cepat untuk melakukan jarak jauh, bagaimana menggunakan tenaga dengan betul dan mengurangkan risiko kecederaan dan keseleo? Kami akan memberitahu anda mengenainya sekarang.
Fasa perlumbaan
Pertama, mari kita senaraikan fasa standard di mana jarak jauh dibahagikan. Kami memanggil mereka standard kerana terdapat di hampir semua disiplin atletik:
- Mulakan;
- Memulakan pecutan;
- Larian utama;
- Penamat.
Memasuki dan keluar setiap fasa perlu dikerjakan dengan teliti.
- Dalam disiplin ini, permulaan yang tinggi digunakan, di mana tugas utama atlet adalah melakukan lompatan yang kuat.
- Kemudian peringkat percepatan bermula, yang berlangsung 60-100 m. Pada fasa ini, atlet bergerak pada kelajuan maksimum untuk meraih kelebihan. Walau bagaimanapun, dalam jarak yang selebihnya, para pemimpin tetap akan saling memberi jalan untuk membiarkan diri mereka berehat. Oleh itu, adalah lebih tepat untuk mengatakan bahawa pecutan permulaan diperlukan agar tidak ketinggalan jauh dari pelari yang lain.
- Semasa perlumbaan utama, atlet menjimatkan tenaga, yang akan dibelanjakan untuk lonjakan penamat.
Sekiranya anda berminat dengan jarak berapa meter, larian jarak jauh, kami menekankan bahawa jarak minimum adalah 5 km (laluan 3 km kadang-kadang juga disebut kategori ini, namun, lebih tepat jika menganggapnya sebagai had atas perlumbaan rata-rata). Kemudian ada 10 km (disiplin Olimpik), 15 km, 20 km, 25 km, dll. sehingga perlumbaan maraton.
Seperti yang anda lihat, fasa larian utama mengambil bahagian terbesar dari seluruh laluan, dan fasa inilah yang memerlukan bekalan daya tahan yang sangat besar. Atlet mesti dapat mengekalkan rentak dan rentak irama.
- Penamat adalah fasa yang menentukan pemenang. Ia bermula 400 m sebelum garisan akhir dan memerlukan penggerakkan semua pasukan atlet. Percepatan yang kuat diperhatikan, dan dalam 50 meter terakhir atlet menunjukkan maksimumnya.
Ciri-ciri teknologi
Teknik larian jarak jauh yang betul untuk pemula melibatkan latihan 4 aspek dengan teliti.
- Kedudukan badan.
Mengikut peraturan larian jarak jauh, semakin lambat atlet bergerak, semakin tegak batang tubuh dipegang. Pada saat pecutan, terdapat sedikit kemiringan ke hadapan. Kepala dijaga lurus, pandangan diarahkan ke hadapan. Anda tidak boleh melihat-lihat, melihat-lihat, terganggu oleh orang lain. Rehatkan badan atas, bengkokkan lengan ke siku. Anda boleh sedikit membengkokkan di punggung bawah, mengurangkan bilah bahu.
- Kedudukan tangan.
Tangan bergerak seiring dengan kaki, dalam urutan yang bertentangan. Mereka dipegang dekat dengan badan, dibengkokkan pada sudut tepat. Ramai orang berminat dengan cara meningkatkan kelajuan lari jarak jauh, dan mereka akan terkejut apabila mengetahui bahawa pergerakan tangan mempunyai kesan yang signifikan terhadap proses ini. Dengan kata mudah, semakin cepat atlet bergerak, semakin kuat dia bekerja dengan tangannya, dengan itu menolong dirinya untuk meningkatkan rentaknya.
- Teknik pergerakan kaki.
Mari terus mencari tahu bagaimana belajar untuk melakukan jarak jauh dengan betul. Mari beralih ke bahagian teknik yang paling penting - pergerakan kaki. Dalam proses berlari, penting untuk meletakkan kaki di jari kaki, perlahan-lahan menggulungnya ke tumit. Pada saat kaki diangkat dari tanah, kaki bawah bergerak ke titik tertinggi. Pada ketika ini, kaki yang lain meluas sepenuhnya dan melakukan push. Penggantian berlaku dan kitaran baru bermula. Seperti peliknya, penting juga untuk melonggarkan kaki, jika tidak, anda tidak akan dapat mengatasi laluan yang panjang.
- Nafas.
Teknik berlari jarak jauh memerlukan pengembangan pernafasan yang betul. Yang terakhir memainkan peranan penting dalam meningkatkan had daya tahan pelari. Sekiranya anda belajar bernafas dengan betul semasa jarak jauh - anggap ia sudah selesai! Tingkatkan teknik anda dan jangan ragu untuk mendaftar ke maraton! Nafas mesti berirama dan sekata. Kekerapan inspirasi / kadaluarsa bergantung pada kelajuan atlet, formula yang paling kerap digunakan adalah "4 hingga 1". Ini bermaksud satu penyedutan / pernafasan dilakukan untuk setiap 4 langkah. Tarik nafas dengan hidung, hembuskan dengan mulut.
Bagaimana belajar teknik dan bagaimana meningkatkan kelajuan?
Mari kita lihat bagaimana mempelajari cara berlari jarak jauh dengan lebih cepat, serta cadangan suara untuk penguasaan teknik yang paling cepat.
- Pra-latihan harus fokus pada pengembangan kekuatan, daya tahan, dan kepantasan. Pilih program optimum yang akan meningkatkan prestasi di kawasan ini.
- Pastikan anda berada dalam keadaan sihat untuk larian jarak jauh;
- Semasa latihan, penting untuk mengembangkan semua kumpulan otot, kerana berlari menggunakan otot seluruh tubuh. Jangan lupa untuk menambah kekuatan kekuatan pada program ini, serta senaman regangan dan terapi urut;
- Ketahui langkah keselamatan semasa berlari jarak jauh, beri perhatian khusus pada pemilihan kasut dan peralatan sukan yang berkualiti.
- Sekiranya anda merancang untuk berlatih secara profesional, bincangkan dengan jurulatih taktik paling berjaya untuk mengatasi jarak;
- Biomekanik larian jarak jauh mengandaikan penggunaan glikogen yang banyak, oleh itu, atlet mesti mengikuti diet khas. Diet harus kaya dengan protein, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks (20:20:60 peratusan).
Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan kelajuan larian anda untuk jarak jauh, kembangkan mobiliti sendi, kelenturan kaki, nafas, dan kekuatan. Latihan membina daya tahan yang hebat adalah selang waktu berjalan.
Selain latihan, belajar teori untuk memahami bagaimana meningkatkan teknik larian jarak jauh anda. Tonton video tematik, berbual dengan orang yang berpikiran sama, ambil jurulatih. Yang terakhir ini akan membantu anda mengenal pasti kelemahan latihan anda, memberitahu anda bagaimana untuk mempersiapkan perlumbaan, menerangkan bagaimana untuk memulakan dan di mana.
Manfaat dan keburukan
Akhirnya, mari kita lihat faedah dan keburukan larian jarak jauh, dan apa yang diberikan oleh sukan ini kepada orang biasa (atlet bukan profesional).
- Berlari membantu membentuk sosok yang cantik, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan;
- Jarak jauh adalah pelatih daya tahan yang sangat baik yang penting dalam banyak sukan;
- Peredaran darah bertambah baik, badan tepu dengan oksigen;
- Sistem kardiovaskular diperkuat;
- Vena dan saluran darah menjadi lebih anjal;
- Pencegahan urat varikos;
- Suasana meningkat, tekanan hilang, kemurungan menurun.
Pada masa yang sama, izinkan kami mengingatkan anda bahawa kami tidak membincangkan joging pagi biasa, panjang 1-3 km, tetapi jarak serius dan jarak jauh dengan teknik yang sama sekali berbeza.
Yang terakhir ini sangat penting, kerana jika anda menguasainya dengan nilai tambah A, tidak akan ada masalah. Oleh itu, mari kita ketahui apa yang penuh dengan ketidakpatuhan dengan teknik pergerakan yang disyorkan:
- Kegagalan mengikuti teknik ini boleh menyebabkan kecederaan pada sistem muskuloskeletal;
- Sistem kardiovaskular akan mengalami beban yang serius. Sekiranya anda mempunyai keluhan jantung, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda dan mendapatkan persetujuan;
- Pendekatan ruam untuk latihan dapat memprovokasi masalah gastrousus.
- Pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi.
Oleh itu, kami membincangkan kereta api jarak jauh apa, teknik, fasa, dan ciri-cirinya. Sebagai kesimpulan, kami ingin menekankan bahawa teknik yang betul adalah asas yang kukuh untuk hubungan masa depan anda dengan sukan. Jangan malas meluangkan masa untuk mempelajarinya. Ini adalah satu-satunya cara untuk membuat mana-mana maraton berjalan semudah bernafas!
