Berjalan di treadmill untuk menurunkan berat badan: bagaimana berjalan dengan betul?

Tahukah anda bahawa berjalan di treadmill untuk menurunkan berat badan sama berkesan dengan berlari? Perkara utama adalah berjalan dengan betul, memerhatikan teknik pergerakan, menjaga kecepatan, menjaga masa dan jarak tempuh. Dengan melakukan senaman secara teratur, anda bukan sahaja dapat membina otot dan meningkatkan kesihatan, tetapi juga dapat meningkatkan berat badan.

Semua orang tahu bahawa wanita yang ingin menurunkan berat badan dapat bertindak dengan sangat bertenaga, dan bahkan, kadang-kadang, tanpa berfikir, untuk mencapai tujuan mereka. Sementara itu, berjalan di treadmill, selain faedah yang jelas, mempunyai kontraindikasi. Ingat, tidak ada pendekatan yang bertentangan dengan manfaat untuk tubuh. Tidak ada "kecantikan" dan tidak ada penurunan berat badan yang layak dikorbankan!

Bagaimana berjalan dengan betul di treadmill?

Pertama, mari kita ketahui cara berjalan dengan betul di treadmill untuk menurunkan berat badan di punggung, punggung dan perut. By the way, ketika tubuh mula membakar kalori, perkara pertama yang dibelanjakannya adalah di tempat-tempat di mana terdapat lebihan. Tidak lama kemudian, prosesnya menjadi lebih seragam, jumlah lengan menurun, daun dagu kedua, dan, sayangnya, dada.

Tempoh

Oleh kerana, secara umum, penurunan berat badan berlaku? Berat berlebihan adalah tenaga yang diterima seseorang dengan makanan yang berlebihan, tetapi tidak membelanjakannya. Mengapa dia menyerap begitu banyak adalah soalan lain, omong-omong, jawapannya, serta memahami masalahnya, dapat membantu di masa depan untuk tidak mendapatkan kilogram yang dibenci lagi.

Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita mesti menghabiskan tenaga yang tersimpan, iaitu memuatkan badan secara fizikal, misalnya, di treadmill. Pada masa yang sama, dia mesti memantau pemakanan, mengawal bahawa kalori masuk tidak melebihi penggunaannya. Fisiologi kita sedemikian rupa sehingga 30-40 minit pertama latihan, tubuh mengambil tenaga dari glikogen, yang terkumpul hati-hati oleh hati. Barulah dia bertukar menjadi lemak.

Oleh itu, program berjalan kaki treadmill anda dapat memberikan masa purata untuk setiap latihan sekurang-kurangnya 1 jam.

1 Peraturan. Tempoh 1 latihan berjalan di treadmill untuk penurunan berat badan adalah 1-1.5 jam.

Keteraturan

Ramai wanita berminat dengan berapa kerap melakukan berjalan pantas di treadmill penurunan berat badan? Pelatih kecergasan dan pakar pemakanan bersetuju bahawa senaman harus dilakukan secara teratur, dan sebaiknya setiap hari. Walau bagaimanapun, terdapat nuansa:

• Pemula harus meneruskan dengan berhati-hati. Mulakan dengan bersenam 2-3 kali seminggu;
• Kanak-kanak perempuan yang lebih berpengalaman dinasihatkan untuk menggunakan treadmill setiap hari;
• Apabila beban berhenti kelihatan terlalu sukar - mulailah menukar mod kelajuan, tingkatkan masa sesi, aturkan sendiri latihan dengan berjalan di treadmill condong;
• Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kami mengesyorkan melakukannya setiap hari, menggabungkan latihan dengan diet dan gaya hidup sihat.

Peraturan 2. Sebaik-baiknya, latihan penurunan berat badan harus dilakukan setiap hari, dengan kerap menambah beban.

Kepantasan

Menurut ulasan, berjalan kaki untuk menurunkan berat badan di treadmill harus dilakukan di zon degupan jantung yang selesa. Hampir semua mesin senaman moden hari ini dilengkapi dengan sensor kardio. Pantau pembacaannya agar degupan jantung tidak melebihi 130 degupan seminit.

Dengan kadar ini, anda boleh berlatih untuk waktu yang lama tanpa membahayakan kesihatan anda, dan tanpa merasa letih. Sudah tentu, anda tidak perlu mempercepat segera, seolah-olah anda adalah keluarga Kevin McCallister, terlambat untuk menaiki pesawat ke Perancis.

• Setiap pelajaran harus dimulakan dengan pemanasan - dengan berjalan perlahan di treadmill;
• Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan simulator untuk mencapai degupan jantung 130 denyutan dalam 15-20 minit. / min;
• Dalam 5-10 minit terakhir, kelajuannya berkurang lagi, berusaha untuk peralihan yang lancar ke keadaan rehat.

Peraturan 3. Nadi yang disyorkan semasa fasa aktif latihan untuk menurunkan berat badan adalah 130 denyutan. / min.

Nafas

Ini adalah parameter yang sangat penting yang mempengaruhi bukan sahaja keberkesanan latihan, tetapi juga daya tahan atlet, dan keadaan kesihatannya yang selesa. Semasa berjalan di trek pembakaran lemak, penting untuk bernafas dengan betul:

• Tarik nafas melalui hidung anda, hembuskan melalui mulut anda;
• Berusaha mengekalkan irama pernafasan yang seragam;
• Pola anggaran penyedutan-pernafasan untuk berjalan kaki yang tenang kelihatan seperti 2/4. Ini bermakna bahawa mereka menghirup untuk setiap 2 langkah, menghembuskan nafas untuk setiap 4 langkah, yaitu, untuk langkah kedua setelah menghirup. Sekiranya anda berjalan secara intensif, praktikal bergerak ke larian, gunakan corak 3/3 yang serupa;
• Lekatkan nafas dalam. Dengan penyedutan dangkal, anda cepat kehabisan nafas, tetapi jika anda bernafas terlalu dalam, anda akan merasa pening kerana aliran oksigen;
• Sekiranya anda kehabisan nafas, hentikan dan pulihkan nafas anda. Kemudian teruskan.

Peraturan 4. Untuk langkah cepat, irama pernafasan ketika berjalan di treadmill untuk menurunkan berat badan harus sesuai dengan skema: 3 langkah - menghirup, 3 langkah - menghembuskan nafas.

Pernafasan yang betul akan mengurangkan risiko pening dan lonjakan tekanan darah. Ini membentuk tumpuan atlet yang baik dan meningkatkan daya tahannya. Ingat, tidak ada masalah kepatuhan pada teknik berjalan jika seseorang bernafas dengan tidak betul.

Teknik

Anda perlu berjalan dengan punggung lurus, pandangan anda memandang ke depan. Pastikan kaki anda memijak tali pinggang mesin, bergolek dengan perlahan dari tumit ke kaki. Bengkokkan lengan anda ke siku dan biarkan mereka secara intuitif memandu pergerakan badan anda. Pilih kasut lari yang selesa dan pakaian yang selesa.

Variasi berjalan kaki

Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan di treadmill semasa berjalan, bersiaplah untuk mengganti variasi "berjalan" yang berbeza.

1. Selang berjalan. Intinya terletak pada perubahan irama yang kerap - dari tenang menjadi cepat dan sebaliknya. Anda boleh meningkatkan atau menurunkan kelajuan berjalan, menukar cerun tali pinggang kerja simulator.
2. Berjalan Nordic. Secara ringkas, ini adalah bermain ski, tetapi tanpa ski dan tiang. Atlet meniru teknik bermain ski dengan menggunakan tiang, yang membantunya mengekalkan kecepatan tertentu. Merujuk kepada jenis beban yang ringan;
3. Dengan cerun menanjak. Variasi ini membolehkan anda menggunakan otot sasaran dengan lebih kuat, memulakan proses menurunkan berat badan dengan lebih cepat;
4. Dengan berat. Untuk meningkatkan beban, anda boleh mengambil dumbbell kecil, menggantung berat khas di kaki anda, atau meletakkan beg berat di tali pinggang anda.

Peraturan 5. Untuk penurunan berat badan yang cepat, penting untuk mengganti variasi berjalan yang berbeza - supaya badan akan menerima beban yang mencukupi, dan otot akan sentiasa dalam keadaan baik.

Sasaran otot

Mari kita ketahui otot mana yang berfungsi ketika berjalan di treadmill, ini akan membantu anda memahami dengan lebih baik zon mana yang akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

1. Otot gluteal terutamanya terlibat;
2. Kedua, quadriceps dan biceps femora;
3. Otot betis juga terlibat;
4. Tibial anterior dan posterior;
5. Flexor dan pemanjangan jari kaki;
6. Otot tekan dan belakang;
7. Otot bahu dan lengan bawah.

Seperti yang anda lihat, semasa latihan treadmill, otot hampir seluruh badan berfungsi. Harap maklum bahawa jika anda menaikkan lereng tali pinggang, beban pada otot betis dan paha akan meningkat. Sekiranya anda berjalan dengan berat badan, anda bukan sahaja dapat memastikan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualiti jisim otot, membentuk kelegaan yang indah, dan dengan pemakanan yang sesuai, anda bahkan dapat meningkatkan isipadu.

Manfaat, bahaya dan kontraindikasi

Pertama, mari kita bincangkan kelebihan berjalan di treadmill, kerana terdapat banyak lagi keburukan!

• Keupayaan untuk mengekalkan bentuk fizikal yang sejuk tanpa tekanan yang berlebihan. Ini penting bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan melalui sukan, tetapi mempunyai batasan kesihatan;
• Berjalan adalah cara yang baik untuk menguatkan jantung dan nafas anda, dan meningkatkan stamina anda.
• Treadmill memungkinkan untuk mengatur jumlah beban, yang sangat mudah, kerana setiap orang mempunyai tahap awalnya sendiri;
• Latihan sedemikian, kerana beban yang rendah pada kadar yang sederhana, dibenarkan untuk orang tua, dan juga semasa kehamilan;
• Memberi tekanan yang boleh diterima pada sendi dan ligamen;

Bersenam boleh menyebabkan bahaya hanya jika anda bersenam tanpa sistem, tanpa berfikir, tanpa mematuhi peraturan yang dinyatakan di atas. Dalam kes ini, anda berisiko cedera, mengganggu kesihatan, dan cepat kecewa dengan latihan.

Anda juga boleh membahayakan diri sendiri jika berjalan dengan kontraindikasi:

• Kecederaan tulang belakang;
• Kecederaan otak trauma;
• Penyakit kardiovaskular pada fasa akut;
• Epilepsi;
• Keadaan selepas serangan jantung atau strok;
• Pemburukan penyakit kronik;
• Neoplasma onkologi;
• Proses keradangan, termasuk pada suhu badan yang tinggi.

Peraturan 6. Untuk memaksimumkan faedah berjalan kaki di treadmill untuk wanita dan lelaki, selalu bersenam dalam keadaan sihat dan dalam suasana hati yang baik. Sekiranya terdapat kontraindikasi atas sebab perubatan, pastikan anda berjumpa doktor.

Petua dan Ulasan untuk Menurunkan Berat Menggunakan Treadmill

Nah, sekarang anda tahu faedah berjalan di treadmill, dan anda sudah biasa dengan peraturan utama latihan penurunan berat badan yang berjaya. Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan kecekapan:

1. Perhatikan diet anda dan makan diet rendah kalori. Pada masa yang sama, diet harus seimbang, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, protein, karbohidrat kompleks. Kurangkan lemak, tetapi jangan memotongnya sepenuhnya. Untuk menurunkan berat badan, makanan wap atau rebusan, tinggalkan makanan segera, pastri dan gula-gula.
2. Minum banyak air. Isipadu yang disyorkan bergantung pada berat awal, tetapi bermula dari nilai rata-rata: seorang wanita dengan berat 70 kg perlu minum kira-kira 2 liter air pegun pada waktu siang hingga 19-20.00;
3. Selain treadmill, jangan lupa tentang mesin dan latihan lain. Program penurunan berat badan harus menyeluruh.
4. Sentiasa ingat berapa lama anda perlu berjalan di treadmill untuk menurunkan berat badan - sekurang-kurangnya 1 jam sehari.
5. Untuk mencairkan pelajaran anda dan tidak bosan, pilih senarai main yang menarik atau aktifkan siri yang menarik;
6. Jangan cuba menurunkan berat badan dengan cepat. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, semakin lambat kilogram mencair, semakin besar kemungkinan mereka tidak akan kembali.

Menurut ulasan, berjalan kaki dengan betul dapat mengurangkan tekanan. Wanita itu santai dan melepaskan kerisauannya. Dengan keletihan fizikal datanglah ketenangan, rasa prestasi, rasa bangga pada diri sendiri. Inilah motivator penurunan berat badan terbaik, percayalah!

Kami menganalisis ulasan penurunan berat badan seperti itu di rangkaian dan memastikan bahawa berjalan di treadmill sangat berkesan. Perkara yang paling penting adalah mengikuti cadangan dan mematuhi program yang dipilih. Latihan ini sesuai untuk semua orang - orang dewasa, kanak-kanak, wanita hamil, dan mereka yang pulih dari kecederaan atau penyakit.

Contoh program latihan

Oleh itu, anda tahu apa yang diberikan oleh berjalan kaki di treadmill, sebagai kesimpulan, kami ingin menyampaikan program latihan yang mudah dan berkesan. Dengan pertolongan mereka, anda akan memulakan proses menurunkan berat badan dan menjaga jari anda pada nadi sepanjang keseluruhan proses:

Program 60 minit untuk pemula dan atlet lanjutan.

• Memanaskan badan dengan kelajuan 3-5 km / j selama 5-7 minit;
• 5 minit berjalan selama 5-7 km / j, kemudian 5 minit selama 7-10 km / j;
• 10 minit kami bergerak dengan kelajuan 4-6 km / j;
• Untuk 15 minit berikutnya, anda boleh memasukkan unsur komplikasi di kompleks: selang berjalan, menukar cerun tali pinggang kerja, atau mengambil dumbbell. Sekiranya anda baru memulakan, teruskan dengan kadar yang sederhana;
• 10 minit perjalanan dengan kelajuan 6-8 km / j;
• Selama 10 minit terakhir, perlahan-lahan mengurangkan kelajuan anda, menuju ke langkah yang sangat perlahan, hingga berhenti.

Semasa melakukan penurunan berat badan, ingatlah perkara utama - semua kerja anda akan dibatalkan sekiranya anda tidak mengikuti cadangan atau berusaha mencapai apa yang anda mahukan dalam masa sesingkat mungkin. Ingatlah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan selalu dengarkan perasaan anda. Apa-apa aktiviti harus memberi kegembiraan, jika tidak, mengapa perlu sama sekali?

Tonton videonya: Tips Agar Treadmill Cepat Melangsingkan (November 2024).