Semasa memilih satu set latihan untuk akhbar, anda perlu memutuskan sama ada kelas akan diadakan di gim atau di rumah.
Tidak ada jawapan tegas di mana lebih baik melakukan latihan akhbar, setiap orang mesti membuat keputusan yang tepat untuk dirinya sendiri, dengan mempertimbangkan semua faktor:
- Ketersediaan gimnasium (mengikut ketersediaan masa lapang, jarak ke gim, kos). Ini adalah faktor pertama yang harus anda perhatikan, kerana jika tidak ada peluang untuk mengunjungi gim, maka pilihan itu kehilangan maknanya - latihan hanya dapat dilakukan di rumah.
- Pasukan atau kesunyian. Bagi sesetengah orang, penting untuk mempunyai orang yang berpikiran sama, seseorang memerlukan persaingan untuk berkembang. Ada jenis orang yang lebih suka kesunyian dan kesunyian, ada yang hanya pemalu. Penting untuk menentukan suasana yang selesa untuk diri anda agar latihan tidak berubah menjadi penyeksaan.
- Objektif dan skop latihan. Sekiranya tujuan latihan adalah "mengeringkan" badan sebanyak 40 kg dan memompa badan untuk menyertai pertandingan bikini kecergasan, maka sangat sukar (tetapi tidak mustahil) untuk melaksanakan latihan seperti ini di rumah, gim dan pelatih yang kompeten akan menjadi pertolongan yang baik sepanjang perjalanan. Tetapi badan yang sihat dan harmoni dapat dicapai di rumah dan di gimnasium.
- Disiplin. Tidak semua orang dapat mengikuti jadual yang ketat dan menahan gangguan di rumah. TV, panggilan telefon, dan pekerjaan rumah tangga yang sederhana dapat menghilangkan keseluruhan latihan. Sekiranya jeda antara latihan dipenuhi dengan kesombongan dan aktiviti seharian, jika latihan menjadi fenomena spontan dan tidak sistematik, maka keahlian gim boleh menjadi penyelesaian untuk masalah ini.
- Peralatan dan simulator. Terdapat kategori orang yang suka mengerjakan simulator lebih daripada sekadar meringkuk di atas tikar, kerana ini adalah faktor psikologi yang penting. Dan ada yang tidak suka bekerja dengan peralatan sukan di gim setelah orang lain.
Sekiranya keputusan dibuat memihak kepada gim, maka langkah seterusnya adalah memilih kerusi goyang.
Bagaimana memilih gim?
Pertama sekali, mereka memperhatikan kemudahan lokasi dan kos langganan, tetapi ada beberapa perkara penting yang lain. Gim mesti mempunyai pengudaraan yang baik dan pencahayaan yang mencukupi; kehadiran bilik ganti, pancuran dan tandas akan memberikan keselesaan minimum. Dan yang paling penting ialah simulator. Sekiranya tujuan latihan adalah mengepam mesin cetak, maka gimnasium mesti mempunyai bangku untuk mesin cetak, bar mendatar, pelatih blok (bingkai blok atau blok daya tarikan pada kabel), lebih baik roda gimnastik.
Perlu diperhatikan jumlah dumbbell dan pancake untuk bar - semestinya ada banyak, ada baiknya jika beratnya bermula dari 0,5-1,25 kg, dan langkah antara agen pemberat adalah kecil - tidak lebih dari dua kilogram. Ini akan membolehkan anda mengatur proses kerumitan kelas dengan lebih sekata.
Latihan di bangku abs condong di gimnasium
Bangku tekan adalah pelatih yang mudah dan berkesan, dengan menyesuaikan sudut kecenderungan, anda dapat mengawal kerumitan latihan. Adalah perlu untuk mengambil kira keanehan bangku - bahagian belakang harus dalam pesongan semula jadi, jika tidak, terdapat terlalu banyak beban di punggung bawah.
- Memusing. Posisi permulaan: berbaring dengan punggung di bangku, pasangkan kaki dengan penggelek, letakkan tangan di belakang kepala. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu menarik dagu ke atas, mengangkat bilah bahu, punggung bawah tidak boleh turun dari bangku simpanan, penekan harus tegang. Semasa menghirup, turunkan bilah bahu ke bangku. Untuk merumitkan keadaan, anda boleh mengambil berat di hadapan anda (selalunya pancake dari bar digunakan untuk ini).
- Menaikkan kaki. Kedudukan permulaan: berbaring dengan punggung di bangku dengan kaki ke bawah. Tangan di atas kepala membetulkan badan, pelvis dan punggung bawah mestilah pas di bangku. Diperlukan untuk mengangkat kaki semasa menghembuskan nafas sehingga pelvis melepaskan diri dari bangku simpanan. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke bangku simpanan.
- Sebuah basikal. Diperlukan untuk mengangkat kaki dan melakukan gerakan memutar, meniru mengayuh.
Latihan untuk menekan pada bar mendatar di gimnasium
Bar palang adalah peralatan sukan yang sederhana, tidak ada gim yang boleh dilakukan tanpanya. Dengan pertolongannya, terutamanya bahagian bawah otot rektus dan otot perut serong dikerjakan. Semasa melakukan senaman di bar mendatar, anda perlu memastikan bahawa mesin tekan berfungsi, dan bukan kumpulan otot lain. Perkara penting lain ialah anda tidak perlu mengayunkan badan.
- Sudut. Kedudukan permulaan: tergantung di palang. Dikehendaki perlahan-lahan menaikkan kaki sehingga selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Latihan ini mempunyai versi yang rumit, di mana kaki mesti dinaikkan ke palang. Latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan untuk perut bawah.
- Gunting. Ia dikehendaki menaikkan kaki agar selari dengan lantai dan melakukan pergerakan mendatar dengan kaki, meniru pergerakan gunting.
- Kaki serong naik. Ia dikehendaki membengkokkan lutut dan mengangkatnya secara bergantian ke bahu kanan dan kiri. Latihan ini berfungsi otot perut serong.
Latihan dengan roda gimnastik untuk akhbar di gimnasium
Roller gimnastik adalah simulator kecil, yang merupakan roda (kadang-kadang dua roda bersebelahan) dengan pegangan di sisi gandar. Proyektil itu bukan untuk pemula, latihan dengannya memerlukan beberapa pengalaman latihan. Akan lebih baik jika pelatih atau pelatih gim lain membantu anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya.
- Selekoh di lutut. Posisi permulaan: duduk di atas lutut di atas tikar, letakkan tangan di atas roller di hadapan anda. Diperlukan untuk menggulung roller di hadapan anda, dan kemudian kembali. Lebih baik mulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur membawa keluar sehingga badan selari dengan lantai. Anda boleh duduk menghadap dinding sedemikian rupa sehingga roller, setelah mencapai kemunduran maksimum yang tersedia untuk anda, bersandar di dinding. Ini akan mengelakkan anda kehilangan kawalan mesin dan perut anda jatuh ke lantai.
- Kedudukan sewa penuh. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki terpisah selebar bahu, badan condong, tangan memegang roda gimnastik. Diperlukan untuk meletakkan roda di lantai dan membuat gulungan penuh sehingga badan selari dengan lantai, dan kemudian kembali.
- Lenturan lutut condong. Kedudukan permulaan: duduk di atas lutut di atas tikar, letakkan tangan anda di atas roller di sebelah kanan badan. Diperlukan untuk menggulung roller ke kanan, dan kemudian kembali. Selepas itu, bersandar pada roller di sebelah kanan dan lakukan latihan di sebelah kanan.
Latihan di akhbar pada simulator
Sebilangan besar gim mempunyai mesin ab khusus yang mempunyai kelebihan untuk mengurangkan tekanan pada punggung bawah. Juga, tekan dikendalikan pada blok simulator (bingkai blok atau blok daya tarikan pada kabel).
- Berpusing di blok (latihan "doa") di akhbar. Diperlukan untuk mengambil posisi melutut di hadapan pelatih blok dan menarik tali dengan tangan anda ke paras muka, sambil memiringkan badan sedikit ke hadapan. Semasa menghembus nafas, anda perlu memusingkan, siku harus bergerak ke arah tengah paha.
- "Lumberjack" di blok. Posisi permulaan: berdiri di sebelah pelatih blok, dua tangan ke atas, yang kanan memegang blok, dan kiri membantu. Ia diperlukan, membongkok sedikit, memusingkan badan ke arah kaki kiri dan melakukan tarikan blok, bekerja dengan otot perut serong.
- Memusing pada simulator. Kedudukan permulaan: kaki dipasang dengan penggelek, tapak tangan memegang pegangan. Ia diperlukan semasa menghembuskan nafas untuk memusingkan punggung atas, sambil mengangkat kaki. Penting untuk memastikan bahawa akhbar tegang pada masa yang sama. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan untuk akhbar dengan dumbbells di gimnasium
Sebagai peraturan, dumbbells digunakan sebagai bobot dalam latihan klasik: memutar, mengangkat badan, perahu "V", dll. Walau bagaimanapun, terdapat latihan khas.
- Selekoh sisi dengan dumbbells. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki terpisah selebar bahu, tangan kanan di belakang kepala, kiri - memegang kettlebell. Ia dikehendaki membengkok ke kiri dan meluruskan. Setelah melakukan satu arah, ubah tangan dari dumbbell dan lakukan latihan di sebelah kanan.
- Menaikkan kaki. Posisi permulaan: berbaring di lantai, lengan dilanjutkan di depan anda dan memegang dumbbell, kaki dilanjutkan dan diangkat di atas lantai. Diperlukan untuk mengangkat kaki secara bergantian di sebelah kiri kettlebell dan di sebelah kanan dumbbell, kembali ke posisi awal dan memastikan bahawa kaki tidak menyentuh lantai.
