Fartlek adalah kompleks latihan yang agak popular sejak kebelakangan ini. Ini akan membantu, bergantung pada latihan biasa, untuk mengembangkan daya tahan dan kelajuan berjalan, serta mempersiapkan diri untuk pertandingan. Sebilangan pelatih percaya bahawa dalam fartlek tidak perlu mematuhi rancangan latihan secara ketat, tetapi untuk membuat improvisasi.
Sebaliknya, yang lain memberi nasihat mengenai latihan, jumlah masa untuk mempercepat, dan pemulihan berjalan. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda mengenai ciri dan kelebihan Fartlek dan memberikan rancangan anggaran untuk latihan tersebut.
Apa itu Fartlek?
Fartlek adalah bahasa Sweden untuk "bermain pantas." Ini adalah salah satu jenis latihan kitaran selang dengan perubahan pergerakan yang berterusan: dari pecut anaerob ke joging atau berjalan perlahan aerobik.
Sebagai peraturan, fartlek sangat berkaitan dalam fikiran banyak orang dengan berlari. Walau bagaimanapun, ia juga boleh merujuk kepada sukan basikal yang lain, seperti:
- perlumbaan basikal,
- mendayung,
- berenang.
Bagi versi berjalan sendiri, fartlek adalah sesi berjalan yang cukup lama. Sebagai peraturan, latihan ini berlangsung sekurang-kurangnya empat puluh lima minit.
Dipercayai bahawa Fartlek harus dilakukan paling efektif di kawasan yang tidak rata, kaya dengan naik turun, dengan bukit dan kawasan rata, untuk memastikan perubahan kecepatan semula jadi.
Pembangun program
Fartlek dicipta oleh jurulatih Sweden Helm Göst... Oleh itu, dia berusaha menambahkan beberapa variasi dalam proses latihan menyiapkan pelari untuk larian merentas desa.
Penerangan program
Fartlek dapat digunakan untuk latihan dengan tujuan yang berbeza, semuanya bergantung pada jangka masa pecutan.
Jadi, pecutannya pendek, dalam masa lima belas hingga tiga puluh saat, harus diganti dengan satu atau dua minit berjoging. Jenis fartlek ini digunakan untuk mengembangkan kemahiran kepantasan dalam bentuk kitaran.
Sekiranya anda meningkatkan masa pecutan menjadi satu hingga tiga minit, mencairkannya dengan berjoging selama satu minit, anda dapat mengembangkan daya tahan (khas atau kepantasan), serta meningkatkan ambang aerobik.
Sebagai tambahan, fartlek dapat digunakan dalam jangka masa panjang untuk mengekalkan dan meningkatkan tahap daya tahan keseluruhan.
Ingat: bilangan pengulangan dalam fartlek bergantung pada jumlah jarak yang dilalui pelari.
Perlu mengambil kira latihan atlet, keadaan kesihatannya ketika memilih program latihan. Oleh itu, kami menasihatkan anda untuk berunding dengan jurulatih profesional sebelum menambahkan pecutan pada program latihan anda.
Salah satu peraturannya adalah sebagai berikut: intensitas beban harus berkisar antara 60 persen hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum. Artinya, atlet tidak boleh merasa sangat tidak selesa, dan latihan juga mesti merangkumi pemanasan dan penyejukan.
Pro Fartlek
Sekiranya kita bercakap mengenai kelebihan fartlek, maka harus diperhatikan:
- pengembangan daya tahan,
- pengembangan kekuatan,
- perkembangan kelajuan larian.
Ini menjadikan Fartlek serupa dengan latihan selang yang lain.
Senaman
Tidak ada rancangan latihan tunggal untuk Fartlek, kerana pelajaran harus disesuaikan dengan kemampuan setiap atlet individu.
Khususnya, sebagai contoh, salah satu latihan:
- Berjoging ringan sebagai pemanasan, selama lima hingga sepuluh minit.
- Berlari dengan laju dengan jarak yang stabil sejauh satu hingga dua kilometer
- Untuk pulih, berjalan cepat lima minit.
- Selanjutnya, joging, yang diencerkan dengan pecut pada jarak lima puluh hingga enam puluh meter. Perkara ini harus diulang sehingga anda merasa seperti anda telah menjadi sedikit.
- Light berjalan semula, yang merangkumi beberapa jangka masa berlari melawan pelari lain.
- Kami berlari ke atas kira-kira seratus lima puluh dua ratus meter, larian berkelajuan tinggi.
- Setelah berlari dengan pantas, berjalan dengan pantas selama satu minit.
Ulangi kitaran ini sepanjang latihan.
Secara amnya, program latihan ini dapat dibahagikan kepada tiga fasa:
- asas (atau persediaan),
- peralihan,
- maju.
Setiap fasa ini berlangsung selama beberapa minggu.
Oleh itu, fasa asas mengembangkan kekuatan otot dan sendi, meningkatkan keupayaan tubuh untuk menerima oksigen dengan cekap, dan juga mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Fasa peralihan kedua akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Fasa ketiga, maju, akan membantu menggabungkan hasil yang dicapai dan mengasah kemahiran anda.
Mari pertimbangkan setiap fasa dengan lebih terperinci.
Fasa asas
Sebelum anda mula bersenam, anda harus memastikan bahawa latihan anda dijadualkan setiap minggu. Sebaiknya mulakan latihan pada akhir musim bunga atau musim gugur awal.
Latihan asas tidak berbeza dalam kerumitan. Pada awalnya, sepanjang latihan, anda boleh melakukan beberapa snap.
Contoh latihan fartlek adalah seperti berikut:
- Semasa berlari jarak jauh, lakukan pecutan satu minit setiap enam hingga tujuh minit.
- Selepas pecutan seperti itu, kembali ke irama berjalan yang tenang. Elakkan pecutan berlebihan (jika anda berlebihan, maka akan sukar untuk kembali ke irama biasa dengan segera)
- Dengan latihan ini, anda akan belajar bagaimana "menukar" kelajuan berjalan.
- Setelah anda menguasainya, lakukan pecutan rawak semasa anda berlari, sepuluh hingga lima belas dalam satu latihan.
Fasa asas mestilah sekurang-kurangnya enam minggu, lebih baik 0 - lebih dari sepuluh. Selepas itu, anda boleh beralih ke fasa peralihan seterusnya.
Fasa peralihan
Setelah menguasai fasa asas, anda boleh mula mengasah kemahiran anda, perlahan-lahan bersaing dengan diri sendiri, dan membuat latihan kekuatan lebih banyak.
Berikut adalah beberapa latihan fartlek yang boleh anda gunakan pada peringkat ini:
- kami berlari selama enam minit dengan pantas
- tiga minit untuk pulih
- lima minit - dengan kadar yang pantas
- berehat 2.5 minit
- empat minit dengan kadar yang pantas
- rehat dua minit
- tiga minit dengan kadar yang pantas
- rehat satu setengah minit
- dua minit dengan kadar yang pantas
- rehat satu minit
- satu minit dengan kadar yang pantas.
Pada waktu yang sama, dengan penurunan waktu untuk percepatan, kecepatan berlari sendiri harus meningkat. Maksudnya, selang waktu lebih pendek dan kelajuan berjalan lebih tinggi.
Latihan Fartlek lain:
- selang pertama selama dua setengah minit, yang mana kami berlari sedikit lebih cepat daripada kadar biasa anda selama tiga puluh saat pertama dan meningkatkan kelajuan pada setiap selang tiga puluh detik berikutnya. Tiga puluh saat terakhir berada pada tahap maksimum.
- Selepas itu, anda perlu pulih dengan berjoging selama satu setengah minit.
- Dua atau empat pendekatan seperti itu harus dilakukan.
Fasa lanjutan
Semasa fasa terakhir dan maju, kami mengasah kemahiran kami dan menggabungkan hasil yang dicapai. Pada peringkat latihan ini, anda boleh melakukan perkara berikut:
- Pilihan 1. Selama enam kali berturut-turut, kami mempercepat selama empat puluh lima saat. Selepas setiap pecutan, berehat selama dua hingga tiga minit berikut.
- Pilihan 2. Selama lima belas hingga dua puluh kali berturut-turut, kami mempercepat selama dua puluh hingga tiga puluh saat, selepas itu kami pulih sepenuhnya.
Perbezaan antara fartlek dan jenis latihan lain
Sebilangan pelatih mengatakan: tidak seperti, misalnya latihan interval atau tempo, fartlek tidak mempunyai rancangan yang jelas. Sepanjang sesi latihan, pelari mengganti segmen pecutan dengan segmen pemulihan. Segmen ini boleh berbeza dalam masa atau jarak: ke "tiang seterusnya", ke "rumah biru di sana." Anda juga boleh berlatih fartlek dengan rakan, berlari - sangat menyeronokkan.
Pada masa yang sama, sebilangan pelatih mengesyorkan melakukan senaman fartlek tanpa mempunyai jam tangan, telefon pintar, atau, secara umum, sebarang rancangan. Maksudnya, lakukan pecutan dengan sewenang-wenangnya.
Kelebihan utama Fartlek adalah:
- ini adalah senaman santai secara psikologi,
- fartlek akan membantu pelari memahami badannya,
- mengembangkan daya tahan dan, yang penting, kestabilan psikologi.
Dengan setiap kitaran baru fartlek, anda dapat meningkatkan tahap kecergasan anda. Perkara utama adalah melakukan fartlek tanpa kesilapan, dengan betul, maka anda dapat mencapai hasil yang mengagumkan dan mempersiapkan diri dengan sempurna untuk pertandingan.
