Jongkok berkaki satu adalah latihan membina otot kaki yang berkesan yang juga menguatkan perut anda, mengembangkan keseimbangan, dan meningkatkan ketangkasan dan kekuatan. Anda mungkin ingat squat ini dari sekolah - semua kanak-kanak lelaki telah menggunakan standard pistol sejak darjah 8 lagi. Tetapi bagi orang dewasa, jauh lebih sukar untuk menguasai latihan - kedua-dua berat badan lebih besar, dan ototnya tidak begitu bersedia.
Walau bagaimanapun, latihan ini dianggap sangat produktif, sehingga banyak atlet berminat untuk belajar bagaimana berjongkok di satu kaki dengan pistol di rumah atau di gim, menggunakan peralatan tambahan.
Apa itu latihan
Namanya bercakap dengan sendirinya - ia berjongkok pada satu anggota badan, sementara yang lain dipegang di hadapan anda. Ia boleh dilakukan di mana sahaja, atau di luar rumah. Ia mengembangkan otot paha quadriceps, serta gluteus maximus. Oleh kerana pergeseran pusat graviti dalam proses, ia melatih rasa koordinasi dan keseimbangan. Sekiranya anda berjongkok tanpa berat badan tambahan, anda hampir tidak memberi tekanan pada tulang belakang anda. Ngomong-ngomong, untuk memastikan berat badan yang tidak berfungsi, anda memerlukan penekan yang kuat, yang bermaksud bahawa anda secara serentak mengerjakan kiub yang disukai di perut dengan pinggul.
Anda ingin mengetahui cara berjongkok pada satu kaki dengan pistol, jika ya, baca terus.
Teknik pelaksanaan
Untuk memulakan, lihat petua kami untuk membantu anda mencapai kelajuan dengan cepat:
- Lakukan pemanasan yang baik, panaskan otot, ligamen dan sendi anda dengan teliti. Untuk mempersiapkan latihan ini, lakukan squat klasik, berlari di tempat, melompat;
- Squats dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak atau pecutan semasa turun atau naik;
- Sekiranya pada mulanya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, berdiri di sokongan. Tetapi ingat, ia hanya membantu menjaga keseimbangan, bukan memanfaatkan atau alat untuk membuat tugas lebih mudah. Sekiranya anda masih tergoda untuk bersandar pada pegangan tangan atau dinding semasa mengangkat, cubalah jongkok berkaki satu dengan sokongan belakang;
- Anda perlu sentiasa memantau anggota badan yang bebas supaya tidak menyentuh lantai. Untuk melegakan bahagian latihan ini, cubalah berjongkok dari posisi tinggi, seperti bangku gimnastik.
- Berdiri tegak, pindahkan berat badan ke kaki kerja anda, angkat kedua dari lantai, bengkokkan sedikit ke lutut;
- Kencangkan perut anda, panjangkan lengan ke depan dan pastikan untuk mengimbangkan;
- Condongkan pelvis sedikit ke belakang, dan bahagian atas badan, sebaliknya, ke hadapan, dan, semasa menghirup, mula perlahan-lahan turun;
- Luruskan kaki bebas secara beransur-ansur, pada titik terendah ia harus berdiri dalam kedudukan yang selari dengan lantai, tanpa menyentuhnya;
- Semasa anda menghembus nafas, mulailah naik, menekan tumit sebanyak mungkin - perlahan-lahan luruskan lutut, tolak badan ke atas;
- Lakukan pengulangan yang diperlukan dan ubah kaki.
Kesalahan pelaksanaan yang kerap
Teknik melakukan squat pada satu kaki tidak sukar, tetapi tetap saja, banyak atlet sering melakukan kesalahan besar. Sementara itu, ia mengalami kecederaan serius atau keseleo. Apakah kesilapan yang paling biasa?
- Sepanjang semua peringkat, anda tidak boleh mengangkat tumit dari lantai - ini boleh menyebabkan kehilangan keseimbangan dan merangsang beban yang lebih besar di pergelangan kaki;
- Pada titik teratas, lutut sokongan kerja tidak diluruskan sepenuhnya;
- Lutut harus selalu menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki. Jangan memiringkannya ke kanan dan kiri, agar tidak meningkatkan beban pada sendi.
- Punggung harus dijaga lurus, tanpa membongkok, terutama jika anda berjongkok dengan berat badan.
Otot apa yang berfungsi?
Mari kita ketahui otot mana yang berfungsi ketika mencangkung pada satu kaki dengan pistol - mengenal pasti otot utama dan otot sekunder.
Otot sasaran adalah gluteus maximus dan quadriceps femoris. Merekalah yang mengalami tekanan yang paling besar. Secara selari, tekan, ekstensor tulang belakang, otot paha posterior, dan otot betis berfungsi.
Oleh itu, punggung dan pinggul mendapat kesan terkuat dari jongkok 1 kaki. Adakah anda ingin mempunyai punggung dan kaki berotot? Kemudian belajar berjongkok dengan satu kaki!
Latihan apa yang akan membantu anda belajar berjongkok dengan betul?
- Saudara jauh dari squat pistol adalah paru-paru Bulgaria - mereka juga dilakukan dengan satu kaki yang tidak berfungsi. Yang terakhir ditarik dan diletakkan dengan jari kaki di atas bukit. Senaman membantu belajar bagaimana menjaga keseimbangan, menguatkan otot kaki;
- Pastikan anda menguasai teknik squats klasik yang betul - dalam kes ini, anda akan bernafas secara intuitif dengan betul, menjaga punggung lurus, menguatkan otot;
- Latih abs anda - jika tidak, anda hampir tidak dapat menyelesaikan banyak pengulangan dalam satu pendekatan.
Pilihan pelaksanaan
Dan sekarang, mari kita ketahui cara melakukan jongkok dengan betul - "pistol" pada satu kaki dengan cara yang berbeza.
- Pilihan klasik adalah jongkok tanpa sokongan dengan lengan terentang di hadapan anda;
- Disokong di sisi atau belakang - membantu mengekalkan keseimbangan;
- Anda boleh bersenam di mesin Smith dengan melekat pada bar. Di rumah, kerusi biasa dengan belakang sesuai;
- Apabila teknik ini dikuasai dengan sempurna dan beratnya sendiri untuk beban yang sesuai menjadi kecil - ambil dumbbells;
- Pilihan yang paling sukar adalah jongkok berkaki satu dengan barbel. Squats pada satu kaki dengan berat badan melibatkan beban yang besar di tulang belakang, oleh itu, dalam kes ini, anda harus mengambil kira bahawa senarai kontraindikasi meningkat;
Squats dengan barbell atau dumbbell hanya boleh dilakukan oleh atlet yang mempunyai tahap latihan yang baik - mereka mesti mempunyai koordinasi yang sempurna dan dapat menahan beban.
Manfaat, kemudaratan dan kontraindikasi
Dan sekarang kita akan mempertimbangkan apa faedah atau kemudaratan yang dilakukan oleh squats pada satu kaki dengan pegangan pistol, dan juga menyenaraikan senarai kontraindikasi.
Kekurangan mereka hanya mempunyai satu - mereka terlalu kompleks untuk pemula yang mudah diselesaikan. Dan di sini tambah banyak lagi:
- Gim tidak diperlukan untuk bersenam;
- Dengan sempurna mengepam punggung dan pinggul tanpa memuatkan bahagian belakang (jika tanpa berat);
- Melatih rasa keseimbangan;
- Membantu mempelbagaikan latihan kekuatan berulang.
Kontraindikasi:
- Dilarang melakukan squat pada satu kaki untuk orang yang mempunyai masalah dengan sendi lutut. Oleh itu, lebih berhati-hati dan dengarkan badan anda pada tanda pertama sakit lutut selepas berlari;
- Sekiranya beban di bahagian belakang dikontraindikasikan untuk anda, tidak digalakkan berjongkok dengan berat;
- Anda tidak boleh terlibat dalam penyakit kronik, pada suhu, selepas pembedahan perut;
- Anda tidak boleh melakukan squat seperti itu untuk orang dengan berat badan yang banyak;
- Sekiranya terdapat penyakit kronik, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan bahawa anda tidak dilarang bersenam.
Kami mengetahui kebaikan dan keburukan squat berkaki tunggal, kami tahu bagaimana melakukannya dengan betul dan pilihan latihan apa yang ada. Jadi untuk siapa?
Latihan untuk siapa?
- Kanak-kanak perempuan yang berusaha untuk memperbaiki bentuk dan bentuk sosok, menurunkan berat badan di punggung dan pinggul (dalam keadaan squats tanpa dumbbell atau barbell);
- Atlet yang tujuannya adalah untuk membina jisim otot (dalam keadaan squats dengan dumbbell atau berat badan lain);
- Atlet yang tidak berpeluang berjongkok dengan banyak berat badan, atas sebab kesihatan, tetapi mahukan kelegaan yang indah.
Sekiranya anda ingin mengetahui apa yang dilakukan squat berkaki satu dalam 1 minit sehari, cubalah bersenam setiap hari selama sebulan. Hasilnya pasti mengejutkan anda! Contoh program berjongkok untuk pemula adalah seperti berikut:
- Pertama, lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki;
- Naikkan palang secara beransur-ansur hingga 15 kali;
- Menambah bilangan pendekatan;
- Petunjuk yang baik adalah 3 set 15 kali;
Oleh itu, kami telah menyelesaikan teknik squat pistol, sekarang anda telah mengetahui semua kehalusan dan nuansa teoritis. Sudah tiba masanya untuk mula berlatih - ingat, mereka selalu mula bertindak dengan berhati-hati, mendengar perasaan mereka sendiri dan berhenti jika ada sensasi yang menyakitkan. Saya doakan kejayaan sukan dan kemenangan peribadi!
