Pernahkah anda mendengar mengenai squats Bulgaria, yang membezakannya ialah ia dilakukan dengan satu kaki? Anda mungkin pernah melihat bagaimana latihan ini dilakukan di gimnasium atau dalam video latihan. Jadi, setinggan seperti itu disebut dengan betul squat perpecahan Bulgaria - perkataan "split" dari bahasa Inggeris diterjemahkan sebagai "terpisah", "split", "split".
Squat Bulgaria sangat berkesan dan berguna, ia mempunyai kesan produktif yang besar, bukan seluruh badan, tetapi mereka memerlukan kecergasan fizikal yang baik.
Apa itu dan apa bezanya dengan squat biasa
Anda harus dengan teliti mempelajari teknik melakukan squat perpecahan Bulgaria, kerana jika anda melakukannya dengan tidak betul, anda boleh membahayakan diri sendiri. Ciri dan perbezaan utama latihan Bulgaria dari semua jenis lain adalah bahawa ia dilakukan pada satu kaki (dan juga pistol), sementara yang kedua ditarik ke belakang dan diletakkan dengan jari kaki di bangku gimnastik atau ketinggian rendah lainnya.
Oleh itu, beban pada kaki meningkat dengan ketara, di samping itu, atlet mesti sentiasa mengawasi keseimbangan. Ini adalah kesukaran, tetapi kesannya melebihi semua jangkaan:
- Otot kaki dikendalikan secara produktif;
- Seseorang belajar mengawal keseimbangan, menjadi lebih tangkas dan tangkas;
- Latihan mengembangkan kelenturan pada sendi pinggul;
- Menegangkan otot gluteal;
- Tulang belakang praktikalnya tidak tegang;
Gadis-gadis yang menginginkan kaki yang langsing dan berkontur, serta keldai elastik dan bulat, semestinya memasukkan squat perpecahan Bulgaria dengan dumbbell dalam program mereka.
Otot apa yang berfungsi
Adakah anda berminat? Mari kita ketahui otot mana yang squats Bulgaria membolehkan anda membina:
- Quads;
- Punggung - semuanya;
- Bisep femoral;
- Anak lembu;
- Akhbar;
- Belakang;
Ya, otot yang sama berfungsi dalam jenis squats klasik, tetapi yang lebih sukar dilakukan oleh Bulgaria, yang bermaksud bahawa mereka dapat mengatasi tugas yang diberikan dengan lebih berkesan.
Varieti
Terdapat banyak variasi paru-paru terbelah, bergantung pada peralatan, tujuan atlet, dan tahap latihannya.
- Anda boleh berjongkok dengan dumbbell, memegangnya ke bawah;
- Atlet sering berlatih berjongkok dengan barbel di bahu mereka;
- Sebilangan atlet lebih gemar menggunakan satu alat, seperti kettlebell, dan memegangnya di hadapan dada;
- Jangan menganggap bahawa jika anda tidak menggunakan bobot, latihan tidak akan berguna. Anda boleh berjongkok dengan mudah tanpa berat badan, terutamanya jika anda tidak berusaha mendapatkan jisim otot. By the way, jika anda mengambil dumbbells atau kettlebell, pastikan bahawa mereka tidak terlalu berat - berat badan tidak memainkan peranan besar dalam latihan ini.
- Tidak perlu meletakkan kaki yang tidak berfungsi di bangku simpanan, anda boleh memilih permukaan yang kurang stabil, misalnya gelung atau bola fitball - ini akan meningkatkan kesukaran latihan.
Peralatan yang diperlukan
Teknik squat perpecahan Bulgaria tidak terhad kepada satu set peralatan yang ketat - anda boleh bersenam dengan bangku gimnastik, bola fitball, gelung penggantungan. Barbell, kettlebell, dumbbells diambil sebagai agen penimbang. Sekiranya anda bersenam di gim, cubalah Smith Machine Bulgarian Squat dengan bangku yang dipasang di belakang mesin. Tetapi jika latihan ternyata terlalu sukar bagi anda, anda boleh meninggalkan lunges klasik di Smith, atau sukar untuk mencuba jenis aktiviti lain (frontal atau sangat digemari oleh wanita).
Teknik pelaksanaan
Mari kita ketahui bagaimana melakukan squat Bulgaria dengan betul pada satu kaki - keberkesanan latihan akan bergantung pada pengetahuan ini, dan juga keselamatan sendi lutut anda. Dan segera ingat salah satu peraturan utama pelajaran yang berjaya - ketika berjongkok, bernafas dengan betul!
- Letakkan satu kaki di bangku di belakang anda dengan jari kaki di permukaan;
- Letakkan kaki yang lain ke hadapan 20 cm berbanding badan;
- Tetap lurus punggung anda di semua peringkat lunge;
- Lengan diluruskan dan terbaring di sepanjang badan, atau disambungkan di hadapan kunci (pada paras dada);
- Duduk dengan lembut sehingga paha depan berada dalam satah yang selari dengan lantai. Dalam kes ini, lutut belakang harus menyentuh lantai secara praktikal;
- Pada titik terendah, berlama-lama selama beberapa saat, kemudian naik dengan lancar;
- Lakukan 15-20 squat dan ubah kaki kerja anda. Lakukan 3 set;
- Sekiranya anda berjongkok dengan barbel di bahu anda, letakkan di atas trapezoid (bukan di leher anda!);
- Jangan memandang rendah ketika mencangkung;
- Lutut dan kaki kaki yang diatur lurus, kaki bawah sentiasa menegak. Pada masa jongkok maksimum, paha dan kaki bawah membentuk sudut 90 °;
- Tarik nafas - ke bawah, menghembus nafas meningkat;
Untuk siapa mereka sesuai?
Kami telah mengetahui otot mana yang berfungsi semasa squat Bulgaria, bagaimana cara melakukannya dengan betul dan peralatan apa yang diperlukan untuk ini. Latihan ini sesuai untuk siapa?
- Untuk kanak-kanak perempuan yang ingin meningkatkan kelegaan badan bawah - paha dan punggung;
- Atlet berusaha meregangkan otot, meningkatkan paha, meningkatkan daya tahan;
- Kepada semua orang yang tidak mempunyai masalah dengan sendi lutut. Sekiranya lutut anda sakit selepas bersenam, lebih baik anda membuat diagnosis agar tidak mengambil risiko;
- Atlet ingin mempelbagaikan rejimen latihan mereka dengan latihan baru dan berkesan.
Manfaat, kemudaratan dan kontraindikasi
Barbell split squat Bulgaria sangat berguna untuk melatih otot paha dan punggung. Mereka mengembangkan mobiliti sendi, mengajar keseimbangan, dan tidak membebani bahagian belakang. Mereka dengan sempurna mempromosikan peregangan, membantu mencapai bentuk ideal para imam dan kaki.
Namun, mereka juga mempunyai kekurangan. Ini adalah tugas yang agak trauma, terutama untuk pemula yang tidak terlatih. Sekiranya anda tidak mematuhi teknik yang betul untuk melakukan squat Bulgaria pada satu kaki, anda boleh merosakkan sendi, ligamen atau tendon dengan mudah, hingga keseleo atau air mata meniskus yang serius.
Siapa yang dikontraindikasikan dalam serangan Bulgaria?
- Orang yang mempunyai masalah lutut;
- Orang yang mengalami sakit tulang belakang;
- Dengan penyakit kardiovaskular;
- Semasa selsema, semasa kenaikan suhu badan;
- Dengan sebarang peningkatan luka kronik;
- Dengan sindrom neurologi.
Squat split Kettlebell akan lebih berkesan apabila digabungkan dengan lunges klasik. Mereka akan menjadi bahagian yang harmoni dari kompleks yang bertujuan melatih pinggul dan punggung. Kami mengesyorkan agar anda mempelajari teknik ini dengan teliti, meregangkan badan dengan baik sebelum mengatur, dan jangan sekali-kali mengambil berat yang terlalu berat.
