Menenangkan diri selepas latihan adalah bahagian akhir dari program sukan yang teratur. Malangnya, elemen ini sering diabaikan, dan, sementara itu, tidak kurang penting daripada, misalnya, pemanasan sebelum berlari atau sukan lain. Yang terakhir menyiapkan badan untuk tekanan, memanaskan otot, dan mempercepat aliran darah. Yang pertama, sebaliknya, mendorong peralihan yang lancar dari keadaan tertekan ke keadaan yang tenang. Tidak semua atlet memahami pentingnya penyejukan dan mengabaikannya untuk menjimatkan masa.
Sehingga anda memahami bagaimana perasaan badan ketika ini, bayangkan kereta luncur terbang dari gelongsor. Dan sekarang, bukannya pengereman yang lancar dan beransur-ansur, mereka menabrak pokok dengan kecepatan penuh. Terlupa - anda tentu saja menaiki kereta luncur ini. Bagaimana perasaan anda?
Tetapi mereka dengan cepat menyelesaikan kongres ...
Kira-kira perkara yang sama berlaku dengan badan. Sudah tentu dia akan bertahan, tetapi adakah dia ingin duduk di kereta luncur kali ini? Siapa tahu, mungkin kerana anda tidak melakukan latihan kekuatan sehingga otot anda sakit hati, dan semangat juang anda telah hilang sepenuhnya. Dan sekarang, langganan yang dibeli sudah mengumpulkan habuk di dalam beg.
Apa itu halangan?
Mari beralih dari metafora ke topik perbualan utama. Apa kesegaran selepas bersenam di gim atau di rumah?
Ini adalah sekumpulan latihan santai sederhana yang dirancang untuk menyejukkan badan, menenangkan sistem saraf dan nadi. Selalunya terdiri daripada set intensiti rendah, senaman pernafasan dan regangan. Kompleks ini melancarkan peralihan dari beban aktif ke keadaan tenang, mendorong pemulihan yang dipercepat, dan memberi kesan yang santai.
Selalunya ia terdiri daripada 3 peringkat:
- Latihan intensiti rendah dengan penurunan irama dan kecepatan secara beransur-ansur - joging ringan dengan peralihan ke langkah, basikal latihan atau treadmill dengan penurunan kelajuan, pertarungan pendek dengan pir (intensiti rendah), berenang tenang, ayunan, selekoh, putaran bulat;
- Peregangan - sangat mustahak untuk melakukan senaman otot-otot yang menerima beban paling besar semasa latihan;
- Latihan yoga dan pernafasan.
Senaman sejuk selepas bersenam boleh dilakukan di rumah atau di gimnasium. Sekiranya keadaan mengizinkan, keluar ke udara segar. Tempoh keseluruhan kompleks tidak boleh melebihi 10-15 minit.
Apakah kesegaran selepas bersenam?
Sekarang anda tahu apa itu penyejukan selepas bersenam. Untuk menjadikan anda lebih terpesona dengan kepentingannya, mari kita lihat kegunaannya.
Untuk mendapatkan pemahaman yang baik tentang apa yang diperlukan selepas latihan, mari kita bayangkan keadaan kita pada masa ini.
- Otot tegang;
- Jantung berdegup secara aktif, mengepam darah secara intensif;
- Suhu badan anda sedikit meningkat dan anda berpeluh;
- Rasa keletihan, sedikit kemurungan, sakit otot;
- Sistem saraf gelisah, pernafasan dipercepat.
Pada masa ini, penting untuk mengurangkan kecepatan dengan lancar, menormalkan tekanan, suhu dan nadi. Perubahan tajam memberi kesan buruk kepada sistem kardiovaskular. Juga, perlu untuk memastikan aliran darah secara beransur-ansur dari otot yang dipanaskan - ini akan mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Penting untuk merehatkan otot sehingga kembali dari keadaan mampatan ke keadaan normal, yang bermaksud bahawa proses pemulihan bermula lebih cepat. Regangan dan regangan selepas bersenam sangat baik untuk menenangkan sistem saraf dan pernafasan. Seseorang merasa tenang, dan kelemahan digantikan oleh keletihan yang menyenangkan.
Oleh itu, mari kita simpulkan, apakah kesegaran selepas bersenam?
- Menggalakkan pemulihan mikrofibre yang cepat rosak pada otot. Merangsang pertumbuhan mereka;
- Menjadikan otot lebih anjal, yang bermaksud mengurangkan risiko kesakitan;
- Seperti memanaskan badan, kesegaran selepas bersenam di gim menetapkan sistem saraf dengan cara yang betul. Hanya yang pertama menetapkan semangat juang, dan yang kedua mempersiapkan diri untuk berehat yang akan datang;
- Menormalkan aliran darah, yang bermaksud mempercepat pemakanan otot dan organ dengan oksigen dan nutrien;
- Mengurangkan degupan jantung dengan lancar, yang memberi kesan yang baik pada sistem kardiovaskular;
- Mengapa anda fikir ada halangan pada akhir latihan? Kami telah menulis secara terperinci mengenai pentingnya bersantai setelah melakukan senaman yang kuat - itulah yang dapat dilakukan oleh penyejukan yang baik.
Oleh itu, seperti yang anda lihat, jika anda tidak menyejukkan badan selepas latihan, anda boleh kehilangan peluang tubuh untuk pemulihan normal. Mari ingat kembali kereta luncur! Kami harap kami meyakinkan anda.
Bagaimana cara menyejukkan badan selepas bersenam?
Mari lihat bagaimana cara menyejukkan badan selepas bersenam. Masih ingat pelajaran pendidikan jasmani sekolah? Apa kata pengajar pendidikan jasmani selepas salib? Jangan berhenti secara tiba-tiba, berjalan sedikit, membuat selekoh.
- Sekiranya anda bersenam di rumah, latihan selepas bersantai untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki harus bermula dengan berlari di tempat. Kemudian secara beransur-ansur bergerak ke langkah, anda boleh berjalan dalam bulatan di sekitar bilik;
- Tarik nafas dalam-dalam dan terukur - menghirup hidung, menghembus nafas melalui mulut;
- Sekiranya anda bersenam di gimnasium - duduk dengan basikal senaman atau hidupkan langkah perlahan di treadmill;
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan ke atas, semasa anda menghembuskan nafas, turunkannya sambil membongkok ke lantai. Cuba sentuh dengan telapak tangan anda. Goyang pada kedudukan ini selama beberapa saat;
- Dalam posisi miring, tanpa membengkokkan lutut, peluk setiap kaki bawah secara bergilir. Rasa otot anda meregang. Bekukan selama beberapa saat;
- Buat kecondongan badan yang lancar ke sisi, ke depan dan ke belakang. Jauhkan tangan anda di atas kepala, diikat dalam kunci;
- Angkat satu pinggul ke dada anda, bungkus lengan anda di sekelilingnya, berdiri dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian ubah kaki anda;
- Buat tumpang tindih selekoh bawah kaki belakang, tekan tumit ke punggung dengan tangan anda, jangan lutut. Anda akan merasakan ketegangan pada otot paha anterior anda. Berdiri seperti ini selama 10-20 saat dengan setiap kaki;
- Gulungkan jongkok dari satu kaki ke kaki yang lain, dengan lembut meregangkan paha dalaman;
- Duduk dalam kedudukan teratai, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan nafas.
Latihan selepas bersenam untuk kanak-kanak perempuan lebih tertumpu pada peregangan, meningkatkan fleksibiliti. Bagi lelaki, selepas latihan kekuatan, penting, selain otot, untuk memulihkan keadaan sendi.
- Untuk latihan yang disebutkan di atas, perlu menambah putaran putaran sendi lutut dan pergelangan kaki;
- Ayunkan lengan dan kaki (ke hadapan dan ke sisi);
Berikut adalah beberapa petua mengenai cara menyejukkan badan selepas latihan kekuatan dengan betul:
- Ingat, fokus utama latihan senaman pasca kekuatan untuk lelaki dan wanita adalah pada otot yang aktif bekerja hari ini. Tidak ada gunanya melakukan latihan relaksasi kaki jika anda telah mengerjakan tali pinggang bahu atas selama satu setengah jam.
- Dinamik alternatif dengan statik. Ini bermaksud bahawa pergerakan aktif harus diganti dengan latihan, di mana otot diregangkan dan dipegang dalam satu kedudukan;
- Penting untuk merehatkan tulang belakang dengan baik, jadi selalu gantung di bar - sekurang-kurangnya 60 saat;
- Peregangan dilakukan secara teratur - boleh dari bawah ke atas, serta dari atas ke bawah, atau bahkan kacau. Tetapi cuba mematuhi peraturan - pergi dari otot besar ke yang kecil;
- Bergerak dengan lancar dan terukur. Tidak ada kejutan, rekod dan tekanan baru.
Contoh latihan ketenangan selepas latihan kekuatan. Masa purata - 10 minit
- Berlari di tempat dengan penurunan kelajuan - 60 saat;
- Memiringkan badan ke hadapan, menyentuh lantai dengan telapak tangan dengan kelewatan di titik bawah selama 5-7 saat - 5-7 kali;
- Putaran badan bulat - 30 saat;
- Bergantung pada bar - 60 saat;
- Putaran bulat kepala, pergelangan tangan, lutut, sendi pergelangan kaki - 1 minit;
- Menarik paha ke hadapan dan menyapu bahagian bawah kaki ke belakang - 1 minit;
- Peregangan untuk benang, membujur dan melintang, serentak dengan latihan pernafasan - 2-3 minit terakhir;
- Hembuskan nafas dalam - 2-3 kali.
- Terima kasih atas kerja aktif anda.
Jangan sesekali mengabaikan halangan selepas bersenam. Jadikan latihan 10 minit terakhir sebagai tabiat kegemaran anda. Ingat kelebihannya, yang utama adalah pencapaian paling awal dari matlamat yang diinginkan.
