Latihan untuk akhbar tidak akan memberi kesan jika dilakukan tanpa pendekatan sistematik dan tahap pengetahuan yang diperlukan! Hari ini kami akan memberitahu anda sesuatu tanpa yang mustahil untuk mengepam akhbar berkualiti!
Perut adalah mekanisme yang kompleks, peranannya tidak hanya untuk menyekat dan melindungi organ dalaman, bersama dengan otot korteks lain, ia menstabilkan pinggul, pelvis dan tulang belakang.
Otot perut yang berfungsi membantu mengekalkan keseimbangan, memperbaiki postur dan mengurangkan kecederaan. Dengan sebarang aktiviti fizikal, otot perut adalah salah satu yang pertama berfungsi - mereka membantu memperbaiki dan menyokong tulang belakang.
Hari ini kami akan menunjukkan kepada anda senaman ab yang mana yang paling berkesan dan bagaimana memanfaatkan setiap latihan!
Struktur penekan perut
Dinding depan abdomen dibentuk oleh otot berpasangan panjang - otot rektus abdominis, kedua-dua bahagiannya dibahagikan di sepanjang garis tengah perut, dan sama sekali tidak sama seperti yang biasa dipercayai; tekan atas dan bawah - pembahagiannya adalah bersyarat, bukan anatomi. Otot ini membantu tulang belakang membengkok, terlibat dalam menurunkan dada dan menaikkan pelvis.
Di sisi adalah otot melintang dan otot perut serong (luaran dan dalaman). Mereka bertanggungjawab membongkok dan memutar, melindungi cakera tulang belakang dari anjakan.
Jenis latihan abs
Anda boleh (dan harus) memuatkan otot secara statik dan dinamik.
- Beban dinamik melibatkan pengulangan senaman yang berulang, otot tegang dan rileks. Beban sedemikian membolehkan anda membina jisim otot, memperbaiki kerja sistem kardiovaskular, dan mempercepat metabolisme.
- Sekiranya senaman memerlukan anda memperbaiki kedudukan badan selama mungkin - kita bercakap mengenai beban statik, ia meningkatkan daya tahan, menguatkan tendon, sendi dan bahkan meningkatkan daya tahan tubuh.
Untuk mencapai hasil terbaik, perlu menggabungkan kedua-dua jenis beban.
Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan sedikit berat badan, lebih baik mengagihkan beban yang memihak kepada beban dinamik, merancang 60-70% masa latihan pada mereka, dan meninggalkan yang statik pada akhir latihan.
Pemula dalam sukan juga tidak harus terburu-buru dengan beban statik, kekuatan dan ketahanan mungkin tidak mencukupi. Lebih baik menambahkannya pada minggu kedua atau ketiga latihan.
Sekiranya anda mahukan kiub ekspresif di akhbar, hanya bekerja dengan berat anda sendiri tidak mencukupi, pendekatan bersepadu diperlukan:
- Malah lemak perut yang nipis dapat menyembunyikan perut anda. Penyelesaiannya adalah pemakanan yang betul. Tidak ada jumlah senaman yang dapat menggantikan tabiat makan yang sihat. Sekiranya anda berlebihan berat badan, diet khas mungkin diperlukan.
- Agar kubus dapat dilacak dengan baik pada batang tubuh, diperlukan untuk meningkatkan massa otot tekan, ini dapat dicapai dengan menggunakan beban dinamis dengan berat. Rehat di antara latihan sedemikian hendaklah sekitar dua hari, sehingga serat otot mempunyai masa untuk pulih.
Selalunya, kanak-kanak perempuan dinasihatkan untuk berhenti latihan dengan berat tambahan, meramalkan peningkatan jumlah pinggang kerana peningkatan jisim otot. Amaran ini ketika melakukan latihan ab adalah khas bagi lelaki, tubuh wanita bertindak balas terhadap tekanan yang berbeza kerana keanehan anatomi dan keseimbangan hormon. Pinggang pada wanita boleh mengembang sekiranya terdapat banyak pengulangan dalam satu pendekatan, dan hanya jika terdapat kecenderungan genetik untuk ini (struktur khas otot perut).
Anda juga boleh membuat latihan dengan latihan tidak langsung untuk akhbar (di rumah). Squats sangat sesuai untuk tujuan ini, keberkesanan latihan akan meningkatkan barbel untuk berat badan. Walaupun beban utama jatuh di bahagian belakang dan kaki, otot perut juga aktif bekerja.
Satu lagi latihan tidak langsung yang berkesan adalah deadlift. Ini mirip dengan jongkok barbell, yang memerlukan lutut dilanjutkan dan dilenturkan, tetapi dengan deadlift, beratnya berada di lengan, bukan bahu. Ini adalah latihan untuk atlet berpengalaman yang sudah cukup memompa otot inti mereka; pemula harus bermula dengan beban yang lebih sederhana.
Latihan abs untuk pemula
Sebagai permulaan, anda harus memahami kesalahan asas atlet pemula:
- Mengabaikan pemanasan dan regangan. Berlari, melompat tali, memutar lengan, kaki dan kepala - semua latihan ini akan mempersiapkan otot untuk beban dan mempercepat penghantaran impuls saraf. Selepas pemanasan, perlu menyatukan keplastikan otot; ini memerlukan peregangan. Menyiapkan otot dan sendi anda dengan betul sebelum latihan akan membantu mengelakkan kecederaan dan keseleo.
- Melakukan senaman dengan penekan santai. Anda perlu merasakan otot anda; semasa beban, akhbar harus tegang dan terlibat dalam pekerjaan.
- Teknik yang tidak betul. Semasa memuatkan, penekan harus berfungsi, dan bukan kaki atau punggung. Lebih baik melakukan latihan 12 kali, dengan memerhatikan tekniknya, daripada melakukan seratus pergerakan dengan cara yang mudah tetapi tidak betul. Oleh itu, sebelum memulakan latihan, perlu difikirkan bagaimana melakukan senaman perut yang dipilih dengan betul.
- Pernafasan yang tidak betul. Peraturan umum semua latihan: penyedutan harus dilakukan pada saat usaha otot paling sedikit, pernafasan - ketika latihan memerlukan ketegangan otot yang paling besar. Jangan menahan nafas atau kerap menarik nafas cetek - otot memerlukan oksigen untuk berfungsi dan membakar lemak.
- Pilihan beban yang tidak rasional. Selepas latihan, seorang pemula harus merasa letih, anda tidak boleh melakukan 100 squats, twist dan push-up pada hari pertama kelas. Sekiranya latihan tidak lelah sama sekali, maka bebannya tidak mencukupi, atau latihan dilakukan dengan tidak betul.
- Kekurangan sistem di dalam kelas. Kelas jarang, ketidakhadiran biasa atau latihan "swoops", pada minggu yang sibuk setiap enam bulan - tidak akan membawa hasil yang dapat dilihat. Sekiranya anda kerap bersenam, serat otot yang rosak tidak akan mempunyai masa untuk pulih.
Latihan asas untuk akhbar untuk pemula termasuk: dari latihan statik - bar dan vakum, dari dinamik - memutar, gunting, sudut, pendaki batu. Semua latihan mempunyai beberapa pilihan.
Lebih baik merancang latihan pertama dari latihan dinamik dalam versi klasik. Dengan berlatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, selepas beberapa minggu anda boleh menambah bar dan vakum.
Biasanya, pemula disyorkan untuk menggunakan skema latihan "kekuatan" atau "pengulangan berbilang" - lakukan semua latihan dalam dua atau tiga set 20-50 kali (lebih banyak kemungkinan), bergantung pada kemampuan individu. Jeda antara set yang disyorkan adalah dari 30 saat hingga 2 minit.
Skim latihan seperti ini akan memperbaiki keadaan penekan perut. Selepas 2-3 bulan, anda boleh berhenti pada tahap yang dicapai dan beralih ke latihan kumpulan otot lain. Sekiranya tugasnya adalah terus mengepam otot perut, maka anda perlu beralih dari latihan ringan ke akhbar untuk pemula ke latihan yang lebih kompleks. Untuk tujuan ini, sebagai peraturan, kompleks latihan "kekuatan" digunakan, yang dirancang untuk sebilangan kecil pengulangan dan pengeluaran kekuatan yang besar.
Latihan lanjutan
Otot cepat terbiasa dengan beban awal, latihan tidak lagi memberikan peningkatan kekuatan dan jisim - tekanan tambahan diperlukan. Langkah pertama untuk menjadikan latihan lebih sukar adalah dengan menggunakan beban.
Berat tambahan boleh digunakan untuk semua latihan perut yang sederhana, misalnya, kenaikan kaki sederhana dari posisi rawan jauh lebih berkesan apabila berat diikat pada tulang kering. Semasa bekerja dengan berat, anda mesti mengikuti peraturan: untuk meningkatkan jumlah otot, jumlah pengulangan rata-rata dengan beban kecil dilakukan, untuk meningkatkan kekuatan memerlukan berat yang besar dan sebilangan kecil pengulangan (hingga 12).
Mike Mentzer, dalam mencari latihan yang paling berkesan untuk akhbar, mengembangkan sistem latihan intensiti tinggi (HIT), dia mencadangkan untuk mengulang latihan dalam satu pendekatan asalkan ada kekuatan. Keadaan ini disebut "penolakan" - kekurangan kekuatan fizikal untuk satu lagi pengulangan latihan. Melakukan 1-2 set "hingga gagal" dan berehat panjang antara latihan - dari tiga hingga lima hari - atlet mendapat peluang untuk mencapai peningkatan massa otot yang cepat. Dalam pendekatan ini, rejimen latihan lebih penting daripada pilihan latihan.
Tidak ada latihan mengepam perut terbaik. Itu semua bergantung pada tahap kecergasan, pada ciri-ciri individu dan juga keutamaan - ada yang suka mengangkat kaki di bar mendatar, yang lain lebih suka memutar.
Penting untuk dipertimbangkan bahawa jika anda hanya menangani penekanan perut, maka hasilnya akan menjadi badan yang tidak seimbang; pelatih profesional mengesyorkan bekerja sama dengan semua kumpulan otot.
Terdapat dua pendekatan untuk latihan holistik:
- "Badan penuh" - latihan untuk semua kumpulan otot dirancang dalam satu latihan. Pendekatan ini disyorkan untuk pemula; untuk atlet berpengalaman, skema ini memerlukan sebilangan besar pengulangan dan pendekatan.
- Berpisah - membahagi beban senaman. Terdapat banyak jenis taburan senaman, selalunya badan dibahagikan secara bersyarat kepada beberapa kumpulan (biasanya, ini adalah bahagian belakang, lengan, abs, bahu dan dada) dan hanya satu kumpulan otot yang dikendalikan dalam satu latihan. Dalam proses peningkatan kecergasan, otot memerlukan beban satu kali lebih banyak dan masa pemulihan yang lebih lama, perpecahan membolehkan anda mengambil kira ciri ini.
Anda boleh mendapatkan program pemisahan khusus untuk kumpulan otot tertentu, termasuk akhbar. Dengan pendekatan ini, penekan perut dipam lebih kerap dan lebih aktif daripada bahagian badan yang lain.
Latihan abs yang berkesan
Anda tidak perlu mencari latihan yang paling sukar untuk membina abs. Terdapat sebilangan latihan sederhana yang telah diuji oleh masa dan atlet, syarat utama latihan adalah bahawa otot sasaran mesti terlibat sepenuhnya dalam pekerjaan, dan anda selalu dapat meningkatkan beban dengan bantuan bobot atau penggunaan peralatan sukan.
Memusing
Kedudukan permulaan untuk memutar lurus: berbaring di punggung, tangan harus diletakkan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut. Diperlukan untuk menarik tali pinggang bahu ke pelvis, membulatkan punggung, dan tetap dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Latihan ini tidak boleh dikelirukan dengan "lif torso" - ketika berpusing, punggung bawah tidak boleh turun dari lantai. Teknik ini berkesan mengepam otot abdominis bahagian atas dan bawah. Sekiranya otot perut serong memerlukan kerja, maka anda boleh menggunakan kelainan pepenjuru. Memulakan kedudukan di punggung anda, betis di bangku (atau ketinggian yang sesuai), tangan di belakang kepala anda. Diperlukan untuk memusingkan siku kanan ke arah lutut kiri, berlama-lama selama beberapa saat (punggung bawah ditekan ke lantai). Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi dengan siku kiri ke arah lutut kanan.
Papan
Pilihan paling mudah - bersandar pada siku dan jari kaki, anda perlu meluruskan badan; perlu berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Tempoh beban dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Terdapat pilihan untuk papan pada lengan yang diluruskan, dengan kaki dan / atau lengan yang diangkat. Beban seperti itu menguatkan otot inti.
Pendaki batu
Latihan ini berfungsi melalui hampir keseluruhan korset otot, kadang-kadang atlet menggunakannya untuk memanaskan badan. Kedudukan permulaan adalah papan pada lengan yang diluruskan. Adalah perlu untuk menarik lutut ke dada secara bergantian, memastikan bahawa tekan sentiasa tegang. Semakin cepat laju senaman, semakin berkesan.
Sudut
Latihan ini mempunyai banyak pilihan, yang disatukan oleh keadaan umum: diperlukan untuk menjaga sudut tertentu antara pinggul dan badan kerana otot perut. Cara termudah adalah dengan mengangkat kaki yang dipanjangkan sambil berbaring di atas lantai dan menahannya pada kedudukan ini sebanyak mungkin. Pilihan yang lebih sukar adalah duduk di lantai, tangan selari dengan badan, tapak tangan di atas lantai. Diperlukan, bersandar pada tangan anda, untuk menaikkan badan di atas lantai, kaki dilanjutkan ke depan, sementara pelvis digerakkan sedikit ke belakang. Adalah perlu untuk tetap berada di posisi ini dan kembali ke posisi awal. Latihan ini meningkatkan daya tahan semua otot perut.
Gunting
Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, sembunyikan tapak tangan anda di bawah punggung. Anda perlu menaikkan kaki anda di atas lantai sejauh 10-20 cm dan melintasi kaki anda. Punggung bawah mesti tetap santai. Dengan latihan ini, anda dapat menggerakkan otot rektus dan otot serong luar luar.
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memompa akhbar, kajian penuh otot hanya dapat dicapai dengan pendekatan bersepadu dan sistematik.
Akaun kecergasan
Hari ini, anda tidak perlu pergi ke gim untuk mendapatkan nasihat profesional atau berbual dengan orang yang berpikiran sama. Atlet dan jurulatih dengan senang hati berkongsi pengalaman mereka di Instagram dan youtube, di halaman mereka, anda boleh mendapatkan analisis terperinci mengenai latihan untuk mengemas media, foto dan bahan video.
Elena Silka dan saluran youtube "happybodytv". Pelatih menyiarkan video terperinci dan dapat difahami, bahagian blog yang berasingan dikhaskan untuk menyusun akhbar. Dia mengekalkan laman Instagram @happybody_home, di mana dia kerap membuka entri untuk maraton dalam talian.
Yanelia Skripnik adalah jurulatih kecergasan yang lain, saluran youtube "FitnessoManiya" dikhaskan untuk penurunan berat badan, bahagian "latihan untuk akhbar" menawarkan kompleks latihan dan analisis terperinci mengenai semua kehalusan kerja otot perut.
Alla Samodurova dan Instagramnya @allsfine_workout. Pilihan skema senaman yang dia keluarkan dirancang untuk keadaan rumah.
Di saluran youtube "Saya kehilangan berat badan dengan Ekaterina Kononova", hampir empat lusin video mengenai menyusun akhbar dikumpulkan dalam senarai main yang berasingan. Dalam pilihannya, anda boleh menemui kompleks latihan untuk menurunkan berat badan, pinggang yang nipis dan perut yang rata. Ekaterina mengekalkan laman Instagram @ kononova1986, di mana dia secara ringkas dan terus menerus bercakap mengenai pemakanan diet dan memuat naik rekod latihan.
Jurulatih kecergasan Tatyana Fedorishcheva di saluran youtube "TGYM" bukan sahaja mengumpulkan latihan untuk kumpulan otot, tetapi juga menyediakan banyak bahan untuk pemula.
