Teknik larian untuk pemula dan lanjutan: cara berlari dengan betul

Teknik berlari kelihatan sederhana hanya pada pandangan pertama, sebenarnya, ia merangkumi banyak nuansa. Apa yang anda fikir teknik ini mempengaruhi? Bukan sahaja keanggunan pergerakan pelari bergantung padanya, tetapi juga kesihatannya, kerana ketidakpatuhan terhadap peraturan menyebabkan peningkatan tekanan pada sendi dan ligamen, yang penuh dengan kecederaan dan lebam. Sekiranya anda tidak tahu cara berlari dengan betul, iaitu teknik lari dan pergerakan asas, anda tidak akan dapat mengembangkan daya tahan. Ini bermaksud bahawa anda tidak akan mendapat keseronokan dari kelas dan cepat meninggalkan perniagaan ini.

Dan secara amnya, adakah anda ingin berlari dengan anggun dan selesa, menarik perhatian orang yang lewat? Atau adakah anda lebih suka menggeliat dengan berat dari satu kaki ke kaki yang lain, melambaikan tangan dengan canggung, mengingatkan orang lain sama ada seekor itik atau penguin yang hamil?

Soalannya adalah retorik, anda tidak perlu menjawab. Oleh itu, mari kita lihat teknik larian yang betul untuk pemula, yang pergerakannya merangkumi beberapa elemen:

1. Pergerakan tangan;
2. Kedudukan badan;
3. Kerja Kaki;
4. Peletakan kaki.

Kerja tangan

Pertama, mari kita fikirkan cara berlari dengan betul dalam bidang teknik tangan. Adalah menjadi kesalahan besar untuk berfikir bahawa kerja utama semasa berlari dilakukan oleh kaki. Tangan memainkan peranan besar dalam koordinasi seluruh badan, bertindak sebagai palang keseimbangan dan pemecut (ketika memperoleh kepantasan, tangan bekerja lebih keras), dan sumber tenaga tambahan. Cuba berlari, tegangkan bahu dan separuh kekuatan anda akan sia-sia!

Jadi, asas teknik larian dalam bidang kerja tangan merangkumi nuansa berikut:

• Tali bahu harus dilonggarkan sepenuhnya;
• Lengan dibengkokkan pada siku pada sudut tepat;
• Mereka bergerak seiring dengan kaki, tetapi mengikut urutan yang berbeza;
• Tangan ditekan menjadi setengah kepalan tangan, sementara aliran udara ke telapak tangan tetap bebas (agar tidak berpeluh). Anda sedikit dapat mengumpul jari anda, membentuk "paruh";
• Semasa berlari, lengan bergerak di sepanjang tulang rusuk - ke hadapan ke tahap sternum, ke belakang sehingga berhenti;

Kami memeriksa teknik tangan ketika berlari, mari kita teruskan.

Kedudukan badan

Teknik berlari tidak akan pernah betul sekiranya anda tidak belajar cara memegang badan dengan betul.

• Bahagian belakang harus lurus, sementara badan membongkok sedikit ke depan (tidak lebih dari 7 °);
• Bahu tetap tidak bergerak, tidak berfungsi selari dengan lengan;
• Pandangan memandang ke depan, kepala dijaga lurus, sedikit ke bawah sehingga 25 ° dibenarkan (untuk mengawal kelegaan);
• Tidak digalakkan melihat-lihat dan melihat-lihat, terutamanya semasa pecut. Anda akan kehilangan kelajuan, anda mungkin tersandung, kehilangan tumpuan, menarik nafas;

Atlet profesional mempunyai penglihatan periferal yang sangat baik, yang membolehkan mereka melihat semua yang berlaku di sekitar mereka, tanpa perlu memusingkan badan mereka.

Kami menganalisis kedudukan badan yang betul ketika berlari, kemudian beralih ke teknik kaki.

Kerja Kaki

Oleh itu, sekarang anda sudah tahu cara memegang lengan dan batang tubuh anda dengan betul semasa berlari, masih boleh mengetahui kaki dan kaki.

• Perhatian khusus diberikan kepada teknik pergerakan kaki, kerana latihan larian yang betul, sebahagian besarnya, mengatur beban di badan bawah;
• Angkat lutut bergantung pada kelajuan pelari - semakin tinggi, semakin tinggi pinggul.
• Contohnya, teknik berlari maraton menyiratkan kenaikan lutut yang minimum, yang secara luarannya kelihatan seperti seorang atlet yang melakukan latihan "mengalahkan kaki ke belakang", tetapi tanpa menyentuh punggung dengan jari kaki. Setuju, maraton sukar dijalankan sambil mengekalkan kelajuan yang sangat tinggi.
• Juga, kelajuan dipengaruhi oleh masa kontak kaki dengan trek - semakin kurang, semakin cepat atlet berlari;
• Semasa berlari, kaki harus bergerak sehingga badan hanya bergerak ke hadapan (tidak naik);
• Tidak kira betapa peliknya kedengarannya, anda juga mesti dapat merehatkan kaki semasa berlari. Sekiranya anda menguasai kemahiran ini sekurang-kurangnya sekali, mahir teknik berlari selama-lamanya. Ia seperti menunggang basikal roda dua atau berenang - anda hanya perlu mengimbangkan atau merasakan keseimbangan di dalam air dan anda tidak akan jatuh atau lemas lagi.

Peletakan kaki

Teknik berlari di kawasan kedudukan kaki membolehkan tiga pilihan:

1. Kaki. Ia dilakukan pada jarak pendek hingga sederhana di mana kelajuan tinggi dan irama tinggi diperlukan. Teknik ini dengan cepat meletihkan dan menyumbat otot, jadi tidak sesuai untuk jarak jauh;
2. Dari hujung kaki hingga tumit. Teknik ini sesuai untuk larian perlahan - untuk larian merentas desa, joging santai, maraton, dan laluan panjang. Cara meletakkan kaki ini adalah yang paling wajar bagi seseorang (kita berjalan seperti itu sejak lahir), dan oleh itu membolehkan anda menghabiskan tenaga secara ekonomi.
3. Di bahagian luar kaki. Membolehkan mengurangkan kejutan dari tolakan yang berlaku semasa kaki memukul tanah. Pada mulanya, ia memerlukan koordinasi khas, kemudian teknik itu dihafal dan dilakukan secara intuitif.

Bagaimana hendak berjalan dengan betul?

Kami telah memeriksa cara berlari dengan betul dari segi pergerakan bahagian tubuh yang berlainan. Seterusnya, kami akan menyuarakan peruntukan kompleks teknik yang betul, tetapi pertama, beberapa perkara penting:

1. Jangan lupa memanaskan badan dan menyejukkan badan.
2. Ketahui cara bernafas dengan betul dan apa yang harus dilakukan sekiranya anda kehabisan nafas;
3. Beli peralatan yang selesa dan kasut berkualiti;
4. Tentukan lokasi;
5. Menghilangkan kontraindikasi untuk berlari.

Bagaimana cara berjoging di jalanan, apakah teknik lengkapnya?

• Badan lurus, kepala sedikit condong ke depan, melihat ke hadapan;
• Lengan dibengkokkan pada siku, bergerak ke belakang / ke depan secara serentak dengan kaki, dalam urutan yang bertentangan;
• Kelajuan purata - 3 langkah sesaat;
• Untuk setiap dua langkah - tarik nafas, dua langkah seterusnya - menghembuskan nafas, dan lain-lain;
• Lutut tidak banyak mengangkat, kadarnya sederhana;
• Meletakkan kaki dari tumit ke kaki.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk belajar?

Mempelajari peraturan dan teknik berlari sendiri tidak sukar, tetapi ada tangkapan. Tidak ada yang akan memberitahu anda bahawa anda salah di suatu tempat, yang bermaksud bahawa anda akan bergerak dengan tidak betul. Dan latihan semula, seperti yang anda ketahui, lebih sukar daripada belajar dari awal.

Itulah sebabnya kami mengesyorkan menghubungi jurulatih yang tahu bagaimana mengatur teknik larian secara profesional dan mengajar pergerakan yang betul dari setiap bahagian badan. Beberapa pelajaran sudah cukup dan anda tidak lagi memerlukan guru. Rata-rata, untuk membiasakan diri dengan teknik dan mudah melakukannya dalam mod "autopilot", cukup dari 14 hingga 30 hari.

Kesalahan yang kerap berlaku

• Penting untuk menggerakkan tangan anda dengan urutan yang berbeza dengan kaki anda, jika tidak, akhbar akan terlampau banyak dan pembaziran tenaga akan berlaku;
• Sekiranya badan condong ke depan terlalu banyak, tulang belakang akan berlebihan, anda akan cepat letih, dan kehilangan kelajuan.
• Anda tidak boleh menggerakkan badan anda ke kanan dan kiri. Iaitu, dalam proses berjoging, bahu tidak bergerak, mereka tidak memaksa atlet menyelesaikan separuh giliran.
• Jangan memiringkan kepala ke belakang atau mengangkat bahu ke atas;
• Jangan tegangkan kaki anda atau putar kaus kaki anda.
• Sentiasa mulakan senaman anda dengan pemanasan, dan akhiri dengan penyejukan.

Nah, sekarang anda sudah tahu bagaimana belajar berlari dengan betul - peraturan mudah tidak akan menimbulkan kesukaran kepada anda. Ingat, anda hanya dapat menguasai algoritma ini jika latihan anda sistematik. Tiada satu pun arahan yang dapat menggantikan pengalaman praktikal, dan oleh itu, matikan komputer dan pergi ke treadmill.

Tonton videonya: Program Latihan Untuk Mempercepat Lari Anda (November 2024).