Jeda Selang Pelangsingan & Pembakaran Lemak: Jadual & Program

Joging selang adalah bentuk joging dengan pergantian rentak yang kerap: senaman yang intens digantikan oleh masa rehat yang dinamik. Ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda dalam masa yang singkat, mengencangkan bentuk badan anda, dan menurunkan berat badan tambahan. Pada masa yang sama, atlet tidak memerlukan gim atau jurulatih profesional - jika anda memilih program latihan yang tepat, pelajari nuansa dan pastikan bahawa tidak ada kontraindikasi, anda boleh melakukan joging selang sendiri.

Jogging selang pelangsingan

Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukan joging selang waktu untuk pembakaran lemak di treadmill, tetapi masih lebih baik untuk bersenam di luar. Gim ini mempunyai kelebihannya: ada pelatih dari mana anda boleh meminta nasihat, mudah untuk menetapkan tetapan dan sensor yang diperlukan pada simulator, dan juga, muzik dimainkan di sana dan cuaca selalu baik. Tetapi di jalan anda akan berjalan di udara segar, yang jauh lebih sihat. Anda boleh jatuh dari treadmill dan tidak terlalu selesa bagi orang yang terlalu tinggi - beberapa mesin terlalu pendek. Setiap orang bebas memilih syarat yang sesuai untuk melatih dirinya sendiri, tetapi kami tetap mengesyorkan, walaupun anda mempunyai keahlian gim, kadang-kadang masuk ke alam semula jadi.

Selang berjalan untuk penurunan berat badan dalam jadual untuk pengambilan kalori menempati kedudukan teratas - dalam 20 minit latihan sedemikian, anda akan menghabiskan sekitar 180 kkal. Sebagai perbandingan, latihan kekuatan di gim untuk masa yang sama akan membantu anda kehilangan hanya 100 kkal. Dengan perlumbaan selang, anda boleh menurunkan berat badan hingga 1 kg seminggu dengan mudah, dengan syarat anda mempunyai diet yang tepat.

Sebilangan orang tidak memahami mengapa walaupun setelah tiga bulan menjalani latihan biasa, tidak ada hasil yang dapat dilihat. Pada masa yang sama, mereka melupakan aspek penting untuk menurunkan berat badan seperti pemakanan.

Penting untuk makan makanan sihat dan berkhasiat yang kaya dengan protein dan vitamin, tetapi pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak harus dikurangkan minimum. Pada masa yang sama, anda tidak boleh kelaparan; anda perlu makan dengan kerap, tetapi sedikit demi sedikit. Diet sukan adalah topik tersendiri yang sukar dibahas dalam dua ayat, jadi jika anda bertujuan untuk menurunkan berat badan yang betul dan sihat, kami mengesyorkan agar anda mempelajari topik ini secara terperinci.

Mari kita lihat mengapa joging selang di treadmill sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dengan menyemak maklumat berikut:

1. Semasa perubahan intensiti aktiviti fizikal yang kerap, metabolisme meningkat di dalam badan;
2. Selanjutnya, terdapat pemisahan glikogen aktif yang terkumpul di hati, dan kemudian tisu adiposa;
3. Semakin kerap dan laju berjalan bergantian, semakin banyak kalori yang anda akan turun. Anda boleh mendapatkan maklumat mengenai berapa banyak kalori yang anda bakar semasa menjalankan di laman web kami;
4. Dan juga, semasa melakukan senaman seperti ini, anda dapat menurunkan berat badan bukan hanya semasa melakukan tekanan, tetapi juga semasa irama yang tenang (joging) - sementara proses metabolik terus berjalan. Oleh itu, badan menurunkan berat badan walaupun berehat;
5. Sekiranya anda melakukan joging sederhana, badan anda akhirnya akan terbiasa dengan beban dan akan berhenti menghabiskan tenaga lebih banyak padanya, walaupun anda meningkatkan jarak. Selang berjalan tidak akan menjadi ketagihan - ia akan selalu memaksa anda untuk bekerja dengan kekuatan maksimum.

Selang berjalan: program

Bergantung pada tahap persiapan dan matlamat atlet yang memutuskan untuk berlari selang waktu, program latihan untuk menurunkan berat badan selalu disusun secara individu. Penting untuk memilih rejimen optimum yang tidak membahayakan kesihatan anda, membolehkan anda mencapai hasil yang maksimum dan memberi anda keseronokan dari latihan anda.

Kami melihat program, ulasan dan hasil penurunan berat badan yang paling popular, dan mengenal pasti yang berkualiti tinggi:

• Untuk atlet pemula, kami mengesyorkan memilih corak sederhana berdasarkan jangka masa joging dan mempercepat yang setara. Maksudnya, berjoging sebentar, mempercepat langkah anda selama 60 saat berikutnya, kemudian beralih kembali ke irama yang tenang. Dalam mod ini, anda harus berlari sekurang-kurangnya 30 minit (15 kitaran masing-masing 2 minit, bergantian).
• Skema berikut sesuai untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang sangat baik. Intinya terletak pada peningkatan secara beransur-ansur dalam rentang waktu, dan kemudian, pada penurunan secara bertahap.

1. Joging selama satu minit dan laju selama satu minit;
2. Kemudian berehat selama 2 minit - jalankan maksimum selama 3 minit;
3. Teruskan selama 3 minit dengan tenang - 3 minit dengan pecutan;
4. 2 minit perlahan - 1 cepat;
5. 3 minit perlahan - 1 cepat.
6. Luangkan waktu lima minit untuk berehat, di mana anda harus mengembalikan pernafasan, melakukan regangan, menarik nafas lega (tetapi jangan lupa untuk bernafas dengan betul walaupun pada masa ini), dan selepas itu, ulangi skema sekali lagi.

• Berikut adalah satu program yang sesuai dengan pemula, ia akan sesuai dengan orang yang tahu dengan tepat berapa meter yang mereka jalankan. Skim ini merangkumi tiga peringkat: berjalan pantas, berjoging, pecutan - masing-masing anda harus berlari sejauh 150 m.
• Pelari berpengalaman dapat menggunakan program sebelumnya dengan selamat dan meningkatkan jarak berdasarkan kemampuan mereka.

Untuk mempermudah pemantauan indikator (waktu, jarak, kecepatan, denyut jantung), kami mengesyorkan memuat turun aplikasi khas untuk selang berjalan ke telefon pintar anda. Ini akan membantu anda mengetahui berapa banyak yang perlu dijalankan pada mulanya.

Selang berjalan: faedah dan keburukan

Sekiranya anda ingin melakukan joging selang dengan faedah kesihatan, pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi, dan juga, pelajari cadangan berikut:

• Sebelum memulakan senaman, pastikan untuk memanaskan badan - otot harus memanaskan badan dengan baik;
• Pakai pakaian yang selesa, beri perhatian khusus pada kasut lari yang berkualiti;
• Mulakan dan tamatkan latihan anda dengan berjalan dengan tenang;
• Semasa latihan, hirup udara melalui hidung dan hembus melalui mulut;
• Minum air secukupnya sepanjang hari (anda juga boleh memuat turun aplikasi untuk memantau penunjuk ini);
• Jangan makan sekurang-kurangnya satu setengah jam sebelum kelas;
• Jangan terbawa - latihan sedemikian diadakan tidak lebih dari 3 kali seminggu.

Walaupun anda telah mempelajari dengan baik teori selang waktu berjalan, bagaimana menjalankan dengan betul, dan bahkan memilih program untuk diri sendiri, anda mesti memastikan bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi:

1. Berat berlebihan;
2. Masalah jantung;
3. Penyakit sistem pembiakan wanita;
4. Kehamilan;
5. Masalah tulang belakang;
6. Penyakit Viral: Pelatih berpengalaman mengesyorkan melakukan joging selang selepas latihan kekuatan untuk melengkapkannya dengan program kardio yang baik. Kami sangat mengesyorkan agar anda memastikan bahawa tahap kesihatan anda dapat menahan beban tersebut.

Mungkinkah latihan sedemikian berbahaya? Sekiranya anda bersukan dengan tidak betul, tanpa berfikir atau secara rawak, anda boleh membahayakan berjalan kaki biasa. Penting untuk menilai tahap latihan anda dengan teliti, membandingkannya dengan matlamat anda, mempelajari sastera tertentu dengan teliti, berjumpa doktor dan berunding dengan jurulatih sukan profesional. Pada masa yang sama, kami menasihati anda untuk mencari pakar yang sangat baik, dan bukan hanya anak lelaki dari gim dengan otot yang besar. Sekiranya anda berada di awal perjalanan, selalu pilih corak selang berjalan untuk pemula - penting untuk meningkatkan kelantangan secara beransur-ansur untuk mengelakkan berhenti.

Jenis senaman berjalan selang

Sebagai tambahan kepada skema, ada jenis latihan berjalan selang - dengan memilih salah satu daripadanya, anda sama sekali tidak dapat mengikuti program ini, atau menerapkannya pada subspesies yang dipilih.

1. Berasaskan ulangan. Pelatih berjalan mengikut rentak (tenang atau kuat), bergantian dengan waktu rehat. Latihan ini biasanya berlangsung sekurang-kurangnya satu jam;
2. Selang berjalan. Ini adalah kompleks jangka pendek, semasa pelaksanaan yang mana pelatih mengubah tempoh tersentak pada had kemungkinan dengan berjoging;
3. Pecut laju. Ini adalah sistem untuk pelari berpengalaman, prasyarat yang mana adalah peningkatan kelajuan pecut dalam setiap kitaran berikutnya;
4. Tiada sistem. Ini adalah jenis aktiviti untuk atlet amatur, ia tidak menyiratkan adanya program. Orang itu sendiri memilih selang waktu, kelajuan, bilangan kitaran. Varieti ini paling tidak sesuai untuk berjoging pada selang waktu untuk menurunkan berat badan, kerana dianggap lembut.

Ngomong-ngomong, pada peringkat awal, jangan lupa memutuskan: "Bilakah lebih baik untuk anda berlari: pagi atau petang?" Ingat bahawa jam badan anda mempengaruhi kualiti aktiviti anda dan hasilnya.

Ulasan

Apa kata orang yang selalu berlatih selang larian? Pertama sekali, mereka memperhatikan bahawa latihan sedemikian meningkatkan tahap kecergasan fizikal seseorang. Mereka membantu menghilangkan selulit dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Mereka membina jisim otot dengan sempurna, memberi kelegaan dan harmoni kepada badan.

Sukan ini dianggap sukar kerana memerlukan kawalan diri dan disiplin diri, yang bermaksud bahawa ia melatih kehendak dan watak. Manfaat latihan sedemikian hampir tidak dapat dinilai berlebihan, oleh itu, kami mengesyorkan memasukkannya ke dalam program sukan anda. Sebagai kesimpulan, kita ingat bahawa kunci untuk hubungan jangka panjang dengan sukan adalah keseronokan semasa bersenam, yang bermaksud bahawa anda tidak boleh menghabiskan badan dengan beban yang tidak tertanggung. Menilai tahap anda dan jangan menaikkan tongkat sebelum anda bersedia untuk itu.

Tonton videonya: Yoga untuk menurunkan berat badan - sampe ramping (November 2024).