Satu minggu lagi persediaan untuk separuh maraton dan maraton sudah berakhir.
Oleh kerana minggu sebelumnya dipaksa untuk pemulihan, minggu ini memulakan kitaran persiapan baru.
Tumpuan minggu ini dan dua yang berikutnya akan diberikan pada jumlah yang banyak. Yang mana satu salib akan berada pada laju maraton 2.37, dan satu lagi salib, tetapi lebih pendek, pada laju separuh maraton pada 1.11.30. Juga termasuk dalam program ini adalah satu senaman selang, iaitu latihan fartlek, dan dua kekuatan. Semua yang lain berjalan perlahan.
Jumlah keseluruhan sepanjang minggu lalu adalah 145 km. Yang mana satu separuh maraton selesai pada 1.19.06. Latihan selang juga dilakukan - fartlek, pada jarak 15 km dengan pergantian berjalan lambat dan cepat selama 4 minit. Dan juga jarak lintasan 10 km, laju yang pada awalnya direncanakan pada kecepatan setengah maraton pada 1.11.30, tetapi kelajuan yang dinyatakan tidak dapat dipertahankan. Dan juga melakukan dua latihan fizikal umum di rumah.
Seperti biasa, saya menghabiskan minggu ini dengan larian perlahan sejauh 30 km.
Senaman terbaik - separuh maraton pada kadar maraton. Dalam keadaan cuaca yang agak sukar (di tempat-tempat dengan es tebal), kami berjaya mempertahankan kecepatan yang dinyatakan, dan dengan kekuatan yang baik.
Latihan paling teruk - tidak, semua latihan dilakukan dalam mod yang betul. Tidak ada komplikasi.
Kesimpulan mengenai minggu latihan dan matlamat untuk seterusnya.
Adalah mungkin untuk meningkatkan dan menstabilkan irama semasa berlari. Pada masa ini, secara konsisten adalah 175 langkah seminit. Saya akan terus mengusahakan frekuensi, untuk menjadikannya 180-185.
Kita mesti terus mengusahakan teknik lari jari kaki. Sejauh ini, anda boleh mematuhi teknik larian ini hanya pada larian perlahan. Apabila laju meningkat di atas 4 minit, otot betis tidak lagi dapat menahan kaki.
Rancangannya tetap sama minggu depan, dengan pengecualian mengurangkan jarak salib panjang pada hari Ahad, sambil meningkatkan kadar purata. Jumlah jarak tempuh mesti ditingkatkan menjadi 160 km. Yang mana 40-50 akan berada pada kadar maraton atau lebih cepat.
Saya akan meninggalkan kekuatan pada tahap yang sama. Saya akan menumpukan pada kekuatan dalam kitaran latihan seterusnya pada bulan Januari, ketika cuaca adalah yang paling teruk untuk berlari di luar.
Langgan juga buku harian senaman VKontakte saya, di mana saya menyimpan rekod perjalanan saya setiap hari:https://vk.com/public108095321.
