Vitamin dan mineral adalah sebatian organik dan unsur-unsur penting untuk tubuh manusia. Masing-masing penting untuk sistem dan organ tertentu dan mempengaruhi keadaan umum dan kesejahteraan. Kekurangan vitamin menyebabkan penyakit, keletihan, dan akibat kesihatan yang serius.
Vitamin dan mineral adalah kunci untuk awet muda, kesihatan dan ramping. Mereka sangat bermanfaat bagi orang yang terlibat dalam sukan kerana mereka membantu badan pulih. Ini disebabkan oleh penyertaan mereka dalam proses redoks dan sintesis protein, yang menyumbang kepada metabolisme yang dipercepat.
Sumber Mineral dan Vitamin Tertentu
Tubuh tidak dapat mensintesis sebahagian besar vitamin dan mineral dengan sendirinya, jadi anda perlu mengambilnya secara berasingan atau membawanya dengan makanan. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin (avitaminosis), anda memerlukan diet yang kompeten. Berikut adalah mineral dan vitamin yang paling penting untuk tubuh dan makanan di dalamnya.
Kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk membina tulang, gigi dan kuku yang kuat. Walau bagaimanapun, ia berguna untuk fungsi normal sistem kardiovaskular dan saraf. Dia bertanggungjawab untuk keadaan pembuluh darah (penyempitan dan pengembangan), terlibat dalam pengaturan kontraksi otot.
Seseorang berumur 18 hingga 60 tahun harus menerima sekurang-kurangnya 900 mg kalsium sehari, dan berumur lebih dari 60 tahun - 1100 mg kalsium. Kanak-kanak perempuan hamil dan menyusui memerlukan kira-kira 1500 mg sehari. Jumlah kalsium terbesar terdapat dalam makanan berikut:
- kacang;
- ikan (tuna dan salmon);
- minyak zaitun;
- labu dan biji bijan;
- herba (dill dan pasli);
- keju kotej, susu, keju dan produk tenusu lain.
Besi
Zat besi adalah elemen penting yang mengambil bahagian dalam proses redoks dan imunobiologi. Ia penting untuk metabolisme. Ini disebabkan oleh fakta bahawa zat besi adalah sebahagian daripada beberapa enzim dan protein yang diperlukan untuk normalisasi proses metabolik. Lebih-lebih lagi, zat besi mempunyai kesan positif pada sistem saraf dan imun. Kekurangannya semestinya mempengaruhi keadaan kesihatan secara umum.
Kanak-kanak perempuan memerlukan 16 mg zat besi sehari, dan lelaki - 9 mg sehari. Unsur ini terdapat dalam daging, ikan, makanan laut dan buah-buahan. Jumlah zat besi tertinggi terdapat pada daging lembu dan daging babi (hati dan lidah), kerang, tiram, bayam, kacang (kacang mete), tuna, dan jus tomato.
Magnesium
Magnesium adalah salah satu mineral terpenting yang mengambil bahagian dalam sejumlah reaksi enzimatik. Ini mempunyai kesan positif pada fungsi sistem pencernaan, saraf dan kardiovaskular, berpartisipasi dalam pembentukan dan penguatan tulang dan gigi, dan menurunkan kadar kolesterol.
Seorang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 500 mg magnesium setiap hari. Mineral yang paling kaya adalah kacang (almond, kacang tanah), kekacang, sayur-sayuran dan dedak gandum. Untuk penyerapannya yang lebih baik, disarankan untuk makan makanan yang tinggi kalsium.
Vitamin A
Vitamin A adalah komponen utama yang diperlukan untuk berfungsi penuh sistem imun dan metabolisme bahan. Ia meningkatkan sintesis kolagen, mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit. Pada masa yang sama, ia mengurangkan kemungkinan mengembangkan patologi sistem kardiovaskular, yang sangat penting bagi orang yang berisiko.
Sebilangan besar vitamin A terdapat dalam ubi jalar, ikan (terutama hati), produk keju, aprikot kering dan labu. Lelaki dewasa memerlukan 900 mcg (3000 IU) sehari, dan wanita - 700 mcg (2300 IU). Semasa mengandung dan menyusui, dos harian sama dengan norma bagi lelaki.
Vitamin C (asid askorbik)
Vitamin C diperlukan oleh tubuh untuk fungsi normal tisu (tulang dan tisu penghubung). Ia mengambil bahagian dalam sintesis hormon kolagen dan steroid, membuang toksin dari badan. Bagi orang dewasa (lelaki dan wanita), dos harian adalah 60-65 mg.
Terdapat pendapat bahawa hampir semua vitamin C terkandung dalam buah sitrus (oren). Ini tidak sepenuhnya benar: terdapat sejumlah makanan dengan kandungan asid askorbik yang lebih tinggi, seperti paprika atau kiwi. Vitamin C kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Berikut adalah sebilangan makanan dengan kandungan tinggi:
- buah-buahan: kiwi, mangga, strawberi, currant;
- sayur-sayuran: lada, brokoli, pucuk Brussels;
- rempah: ketumbar dan thyme;
- kekacang: kacang polong dan kacang soya.
Vitamin D
Vitamin D tergolong dalam kategori vitamin larut lemak. Ia terbentuk di bawah pengaruh cahaya matahari dan membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D diperlukan untuk gigi dan tulang, menjadikannya lebih kuat. Ia menormalkan sistem saraf dan memperbaiki keadaan kulit. Kekurangan Vitamin D yang berterusan menyebabkan kemurungan, kegemukan dan kemerosotan sistem imun.
Selain matahari, ia diperoleh dari makanan. Kadar purata bagi lelaki dan wanita berumur 18 hingga 60 tahun adalah 600 IU. Ia terdapat dalam produk tenusu (keju kotej, susu, keju), hati sapi, cendawan, bijirin dan jus buah yang baru diperah (terutamanya jus oren).
Omega-3
Omega-3 adalah asid lemak penting untuk tubuh manusia. Mereka mengambil bahagian dalam pengaturan pembekuan darah, menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular. Pengambilan secara berkala mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah. Asid lemak sangat penting untuk memperbaiki keadaan kulit dan rambut.
Tubuh kita tidak dapat menghasilkan asid omega-3, oleh itu, perlu menambahkan makanan yang mengandungnya ke dalam diet:
- makanan laut (kerang, ketam, udang karang, kerang);
- ikan (ikan kod, ikan salmon, ikan trout);
- buah-buahan (kiwi, mangga);
- sayur-sayuran (brokoli, tauge Brussels).
Potensi akibat lebihan bekalan
Lebihan vitamin dan mineral, serta kekurangannya, tidak memberi manfaat kepada tubuh, oleh itu penting untuk memerhatikan ukurannya. Tidak digalakkan menggunakan produk yang sama secara berterusan dan dalam kuantiti yang banyak. Ini juga berlaku untuk dadah. Setiap kompleks vitamin dan mineral disertakan dengan petunjuk dengan dos yang tidak boleh dilebihi.
Kelebihan vitamin larut lemak mempunyai kesan yang paling negatif pada tubuh manusia. Yang paling berbahaya antaranya ialah vitamin A dan D. Contohnya, vitamin A terdapat pada ikan (ikan tenggiri, salmon). Dengan berlebihan dalam diet, seseorang mungkin mengalami ruam pada kulit, sakit sendi atau penyimpangan dari sistem saraf - kegembiraan dan kegelisahan.
Sekiranya anda mengambil jumlah vitamin dan mineral yang betul, tubuh anda akan berfungsi dengan normal. Sebagai tambahan kepada kesihatan, mereka memberi kesan positif pada bentuk, kulit dan keadaan rambut.
