Goblet kettlebell squat

Atlet CrossFit, agar tidak mengalami latihan monoton dalam latihan seperti deadlift atau Arnold bench press, cuba sentiasa menambahkan pelbagai program mereka. Tidak seperti bina badan dan angkat tenaga, di mana kompleks latihan yang sama digunakan dari tahun ke tahun, terdapat ratusan program dan latihan yang sama sekali tidak biasa di CrossFit yang menjadikan proses latihan menarik dan unik. Salah satu latihan asli yang digunakan semasa latihan Crossfitos mempunyai nama yang sangat luar biasa - squat goblet. Apa itu, apa faedahnya dan bagaimana teknik yang betul untuk melakukan latihan ini - kami akan memberitahu anda dalam artikel ini.

Mula-mula anda perlu memahami - mengapa squats disebut piala? Ini semua mengenai terjemahan langsung "cup", iaitu. mengangkat graviti bentuk tidak tentu dengan pusat yang berpindah. Berkat ini mereka mendapat populariti tertentu di barat!

Kebaikan bersenam

The goblet squat adalah kompromi antara squat gym klasik dan teknik squat angkat besi yang lebih maju. Mereka datang ke CrossFit secara langsung dari program latihan untuk mengangkat kettlebell.

Squats goblet dengan kettlebell, misalnya, mempunyai kesan yang kompleks dan paling hampir dengan keadaan harian mengangkat beban dengan pusat graviti yang mengimbangi.

Apa kelebihan squat goblet berbanding jenis latihan lain?

• Kehadiran beban statik pada bisep, trapezium dan otot luas.
• Dasar yang hebat. Sendi yang lebih terlibat memberikan lebih banyak peningkatan testosteron, dan oleh itu pertumbuhan serat otot lebih banyak.
• Keupayaan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan kerana spesifik prestasi.
• Skop pemenuhan yang besar. Berkat ini, otot-otot paha dan gluteal dikerjakan lebih dalam, dan yang paling penting pada sudut-sudut di mana mereka biasanya tidak berfungsi.

Di samping itu, kelajuan tinggi latihan, digabungkan dengan teknik yang sangat ketat, bukan sahaja menunjukkan daya tahan kekuatan tetapi juga petunjuk kekuatan laju. Oleh kerana itu, jongkok ini sangat berguna bukan hanya untuk mempersiapkan latihan berjongkok yang serius, atau berlengan, tetapi juga untuk mengembangkan kecepatan lari.

Otot apa yang berfungsi?

Dengan pelaksanaan jongkok piala yang betul, hampir semua kumpulan otot utama terlibat. Khususnya, ini adalah sendi asas:

• tali pinggang bahu;
• kumpulan punggung;
• kumpulan kaki.

Berkat kerumitan ini, bersama dengan push-up sederhana dari lantai, latihan ini mampu memberikan pertumbuhan berterusan semua kumpulan otot untuk jangka masa panjang. Secara semula jadi, seperti latihan asas yang lain, ia memerlukan penjelasan tambahan dalam format pengasingan yang terbaik dilakukan setelah program asas.

Dengan pra-keletihan otot - biasanya mustahil untuk memenuhi norma jongkong goblet kerana peningkatan beban statik pada otot punggung bawah, yang boleh menyebabkan kecederaan dan dislokasi mikro punggung bawah.

Kumpulan seperti lengan bawah dan berbentuk berlian tidak ditunjukkan dalam jadual, kerana beban di atasnya tidak signifikan.

Teknik pelaksanaan

Oleh itu, bagaimana anda melakukan squats goblet dengan betul? Walaupun terdapat kesederhanaan, latihan asli ini mempunyai teknik yang paling kompleks. Jika tidak, keberkesanannya berkurang, dan menjadi sangat trauma.

Jadi, teknik yang betul untuk melakukan squat goblet adalah seperti berikut:

1. Sebagai permulaan, pemilihan proyektil yang betul dilakukan. Sebaik-baiknya, bagi atlet pemula, ini adalah kettlebell 8-12 kg dengan pegangan pendek.
2. Selanjutnya, mengambil kedudukan permulaan. Dengan mengekalkan pesongan di punggung bawah, anda perlu mengangkat kettlebell dengan kedua tangan dengan rata-rata cengkaman ke paras dada dan menahan peluru dalam kedudukan ini.
3. Setelah kedudukan kettlebell diperbaiki, anda perlu melakukan jongkok. Teknik jongkok itu sendiri sangat mudah - seperti jongkok dalam dengan penonjolan besar ke belakang badan.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Setelah turun ke titik terendah, perlu melakukan beberapa pergerakan kenyal dengan stoking sambil mengekalkan keseimbangan.
5. Selepas itu, kami menaikkan badan sambil mengekalkan pesongan di punggung bawah.

Latih tubi cadangan

Apakah perkara penting semasa melakukan latihan ini? Perhatikan nuansa berikut:

• Pertama, ketika mencapai tahap bawah pergerakan amplitud dalam latihan, perlu menonjolkan tulang ekor ke belakang sebanyak mungkin. Jika tidak, punggung bawah di bawah pusat graviti yang dipindahkan terdedah kepada beban yang berlebihan.
• Kedua, perhatikan lutut anda bergerak. Sekali lagi, kerana beban yang berubah dan pusat graviti keseluruhan badan, penjagaan mesti diambil untuk memastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Sebarang penyimpangan dari lintasan ini merosakkan sendi.
• Nafas. Oleh kerana beban statik, pernafasan yang betul mesti selalu dipantau. Khususnya, hembuskan nafas hanya semasa mengangkat.

Untuk pemeliharaan sendi lutut - latihan dilakukan dengan kadar yang agak pantas, tetapi pada masa yang sama kaki di sendi lutut tidak dilanjutkan sepenuhnya, sedikit kecenderungan hingga 5 darjah masih ada.

Sebaiknya gunakan triple belay ketika melakukan latihan (terutama pada mulanya):

• tali pinggang angkat berat - untuk memelihara otot punggung bawah;
• tali untuk menahan kettlebell dengan otot-otot lengan bawah - kerana bagi banyak orang, beban statik mungkin berlebihan pada mulanya;
• pembalut lutut dan pembalut elastik yang membetulkan sendi.

Kesimpulan

Secara teknikal, squat goblet adalah salah satu latihan yang paling sukar di CrossFit. Sudah tentu, ia cukup berkesan, namun pada mulanya, orang yang terlatih juga disyorkan:

• gunakan berat kecil semasa latihan (dumbbells dan berat yang beratnya hingga 8 kilogram);
• pada peringkat awal proses latihan, lakukan squats tanpa berat;
• bekerjasama dengan pasangan atau secara mandiri di depan cermin untuk mengawal kebenaran latihan.

Dan yang paling penting, sebelum anda mula melakukan squat goblet, lebih baik menguasai latihan klasik - deadlift pada kaki lurus, jongkok dengan barbel di dada anda, dan tarikan barbell dengan cengkaman sempit ke dagu.

Bersama-sama, setiap latihan ini akan membolehkan anda menguasai teknik yang betul pada sendi yang betul, dan mempersiapkan otot untuk beban yang kompleks.

Tonton videonya: 3 Types of Goblet Squats (Julai 2025).