Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan yang paling biasa dalam semua bidang sukan. Ia digunakan secara aktif dalam powerlifting dan crossfit, dan juga merupakan latihan tambahan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan keseluruhan atlet, jadi pejuang seni mempertahankan diri campuran, peminat tinju dan seni bela diri oriental juga tidak memintasnya, sehingga memperoleh kekuatan gila, meningkatkan keseluruhan potensi atletik. Hari ini kami akan memberitahu anda cara melakukan deadlift dengan betul, serta mengenai jenis, teknik, standard dan alternatif utama untuk latihan ini.

Apa itu deadlift?

Apakah latihan ini - deadlift? Ringkasnya, ini adalah mengangkat barbell (atau berat lain) dari lantai, yang dilakukan oleh kerja otot-otot kaki dan punggung. Latihan ini menyumbang dengan sempurna kepada satu set jisim otot, peningkatan penunjuk kekuatan, kerana di sini kita dapat bekerja dengan berat yang serius, yang melibatkan hampir semua kumpulan otot di dalam badan kita. Deadlift dianggap sebagai latihan asas klasik, yang tidak dapat dikecualikan oleh atlet dari programnya.

Pemula, dan juga pengangkat yang berpengalaman, sangat digalakkan untuk memulakan latihan deadlift mereka dengan pemanasan dan regangan menyeluruh. Pergerakan harus kuat dan segerak, setiap otot harus dimasukkan ke dalam kerja tepat ketika diperlukan, dan tidak mungkin melakukan deadlift secara teknikal dengan betul tanpa penyediaan otot dan alat artikular-ligamen yang betul untuk kerja kekuatan berat.

Terdapat 3 jenis deadlift utama: klasik, sumo dan Romania. Masing-masing dilengkapi dengan variasi berat yang berbeza (barbell, kettlebell, dumbbells, mesin Smith, grip grip, dll.) Kami akan membincangkan setiap jenis secara berasingan.

Perbezaan antara keduanya terletak pada kedudukan lengan dan kaki, kerana beban lebih banyak diletakkan di belakang atau kaki. Terdapat juga beberapa jenis latihan ini yang tidak kurang menarik bagi kami, misalnya:

• deadlift pada kaki lurus (deadlift Romania);
• deadlift di mesin Smith;
• deadlift dengan bar perangkap;
• deadlift dengan dumbbells.

Kami akan membahas setiap jenis ini dengan lebih terperinci dalam artikel ini.

Peralatan Deadlift

Perbualan mengenai deadlift tidak akan lengkap tanpa menyebutkan catatan semasa dalam pergerakan ini. Deadlift boleh dilakukan tanpa peralatan dan peralatan. Persoalannya timbul: apa yang boleh dianggap sebagai peralatan? Seluar? Tali? Atau tali pinggang? Kami berkongsi kedudukan yang paling konservatif dalam masalah ini, iaitu: peralatan adalah yang meningkatkan hasil anda, jadi tali, seluar dan pembalut lutut dapat dikaitkan dengan selamat ke bahagian peralatan.

Dengan tali pinggang, cerita yang sedikit berbeza. Sudah tentu, tali pinggang sukan dapat mengangkat berat badan lebih sedikit ketika melakukan deadlift, tetapi fungsi utamanya adalah melindungi anda dari hernia umbilik atau kecederaan punggung bawah, jadi penggunaannya dibenarkan dan sering diperlukan dalam pengangkatan kuasa yang tidak dilindungi, dan ini tidak bertentangan dengan peraturan persekutuan. Tidak ada orang yang lebih unik seperti Konstantin Konstantinov yang mampu menarik lebih dari 400 kg tanpa tali pinggang, jadi lebih baik menjaga kesihatan anda terlebih dahulu dan tidak mengabaikan penggunaan tali pinggang. Cross.expert - untuk sukan yang selamat.

Catatan deadlift

Dengan satu cara atau yang lain, rekod mutlak terkini dalam deadlift adalah milik Icelander Benedict Magnusson (kategori berat lebih dari 140 kg). 460 kg diserahkan kepadanya. Terdapat dua rekod yang lebih mengagumkan, namun, ia dibuat dengan menggunakan tali dan jumpsuits. Walau bagaimanapun, ini tidak mengurangkan kepentingannya:

1. Briton Eddie Hall memenangi 500 kg (kategori berat lebih dari 140 kg), tonton video epik acara ini di bawah;
2. Russian Yuri Belkin menyerahkan 450 kg (PERHATIAN, kategori berat hingga 110 kg).

Mana yang lebih penting untuk perkembangan sukan secara umum dan memberi contoh yang tepat untuk atlet pemula, tentukan sendiri. Pendapat saya adalah seperti berikut: Hasil Belkin hanyalah ruang. Kami mendoakan atlet itu mencipta rekod dunia baru dan kecederaan akan memintasnya.

Jenis dan teknik pelaksanaan

Seterusnya, kita akan memikirkan jenis deadlift, yang mana terdapat lebih banyak daripada yang difikirkan oleh atlet yang tidak berpengalaman. Mari kita mulakan, tentu saja, dengan versi klasik.

Deadlift klasik

Versi klasik deadlift mungkin yang paling biasa di CrossFit, power extreme dan powerlifting. Tidak ada maklumat yang tepat mengenai disiplin sukan yang berasal, tetapi kemungkinan itu adalah angkat berat - bahagian pertama yang bersih dan tersentak mewakili pergerakan ini.

Jadi, bagaimana melakukan deadlift dengan betul langkah demi langkah (teknik pelaksanaan):

• Dengan deadlift klasik, atlet melepaskan bar bahu selebar, kaki sedikit lebih sempit, kaki selari antara satu sama lain.
• Bar sedekat mungkin dengan tulang kering, jadi disarankan untuk menggunakan pelayan ketika melakukan deadlift.
• Bilah bahu dan bahu diletakkan sedikit ke belakang.
• Pergerakan dimulakan dengan pergerakan kaki - palang mesti "robek" dengan usaha quadriceps dan pantat. Apabila barbel telah melewati 20-30% amplitud, atlet harus mula bergerak dengan punggungnya, meluruskan sepenuhnya di punggung bawah dan mengunci pada kedudukan akhir.

Video pendek teknik deadlift:

Sebilangan besar beban dalam deadlift klasik jatuh pada otot belakang (iaitu, ekstensor otot tulang belakang dan trapezius), oleh itu pilihan ini disyorkan untuk atlet yang otot belakangnya mengatasi otot kaki. Terdapat juga sebilangan ciri anatomi struktur badan (contohnya, lengan panjang atau badan pendek), di mana ia layak dilakukan hanya dengan deadlift klasik.

Kesalahan utama pemula di sini adalah membulatkan belakang ketika mengangkat ("bonggol" deadlift). Dengan melakukan ini, anda berisiko mendapat kecederaan belakang yang serius dan melupakan umur panjang atlet.

Perhatikan teknik senaman yang betul agar anda dapat memanfaatkan gerakan ini secara maksimal.

Video terperinci mengenai pelaksanaan deadlift klasik yang betul, analisis kesalahan awal pemula:

Sumo deadlift

Dengan sumo deadlift, beban dialihkan lebih banyak ke paha depan dan penambah paha. Latissimus dorsi, ekstensor tulang belakang, dan otot perut menanggung beban statik yang lebih besar, kerana pemanjangan di tulang belakang lumbar jauh lebih sedikit di sini daripada versi klasik.

Semasa menarik sumo, atlet mengambil barbel sedikit lebih sempit daripada paras bahu, dan, sebaliknya, meletakkan kakinya lebih lebar. Seberapa luas bergantung pada tahap regangan. Jelas bahawa kaki yang lebih lebar terpisah, semakin pendek amplitudnya, dan, hasilnya, semakin tinggi hasilnya, namun, jika anda tidak mempunyai peregangan yang mencukupi, jika kaki anda terlalu lebar, anda berisiko meregangkan atau merobek otot adduktor. Oleh itu, disarankan untuk memulakan dengan pengaturan rata-rata kaki (sedikit lebih lebar dari bahu) dan secara beransur-ansur meningkatkannya, tidak lupa untuk memberi perhatian khusus pada peregangan.

Pergerakan di punggung bawah ketika menarik sumo adalah minimum, kita tidak perlu "meluruskan" dengan barbel, seperti dalam versi klasik. Kita perlu mengangkatnya dengan usaha maksimum otot kaki, tanpa membulatkan punggung dan tidak condong ke depan.

Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh seorang pemula ketika melakukan sumo deadlift adalah pergerakan besar di belakang. Pada titik terendah, mereka bersandar pada palang dan merobeknya dengan usaha serentak punggung dan kaki. Ini pada dasarnya salah: ketika menarik sumo, kita memasukkan kerja belakang hanya di bahagian atas amplitud (sekitar 20% pergerakan terakhir), bekerja dengan berat yang serius. Sekiranya lebih mudah bagi anda untuk memindahkan sebahagian beban ke punggung bawah, lebih baik melakukan deadlift dalam versi klasik, perhatikan tekniknya dengan cukup, dan catatan peribadi tidak akan lama akan datang.

Sumo deadlift lebih sesuai untuk atlet dengan kaki dan punggung yang maju. Hebat untuk atlet dengan batang tubuh yang panjang dan lengan pendek.

Deadlift pada kaki lurus (deadlift Romania)

Deadlift Romania tidak ada kaitan dengan powerlifting, tetapi ini adalah latihan terpencil yang sangat baik untuk mengembangkan glutes dan hamstrings. Pergerakan dilakukan pada kaki lurus dan dengan punggung tetap dengan menggerakkan punggung ke belakang. Bekerja dalam amplitud sedemikian, tali hamstring meregangkan dengan sempurna pada fasa positif pergerakan dan menguncup pada fasa negatif.

Dalam latihan ini, hubungan neuromuskular adalah yang utama, dan bukan berat badan diangkat, jadi saya tidak mengesyorkan melakukan deadlift pada kaki lurus dengan banyak berat badan, jika pada masa yang sama anda tidak merasakan beban yang menonjol pada kumpulan otot yang diperlukan. Selain itu, ketika bekerja dengan berat, ada risiko cedera pada paha belakang, yang meregang ketika pelvis ditarik ke belakang. Ini dapat menghentikan kemajuan squat dan deadlift anda kerana pemulihan akan memakan masa sekurang-kurangnya beberapa minggu.

Deadlift Mesin Smith

Ini bukan latihan yang paling biasa, tetapi juga mempunyai faedah yang jelas. Mesin Smith memberi kita kemampuan untuk bekerja pada lintasan yang diberikan oleh engsel, jadi lebih mudah bagi kita untuk fokus pada biomekanik pergerakan dan "menangkap" penguncupan otot yang diinginkan.

Selain itu, di Smith sangat mudah untuk menetapkan pembatas ke tahap yang diinginkan dan oleh kerana itu, bekerja dalam amplitud yang dipendekkan (melakukan semacam tujahan dari papan skirting). Jarak yang lebih pendek membolehkan kita membiasakan diri dengan mengangkat berat, meningkatkan kekuatan cengkaman, dan menjadi landasan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dalam deadlift dan latihan asas lain.

Bar mati

Sekiranya gim anda mempunyai bar perbincangan, bergembiralah! Di Rusia, ini jarang berlaku, tetapi sia-sia, kerana bar ini membolehkan kita bekerja dengan amplitud yang sedikit berbeza dan meningkatkan petunjuk kekuatan kita. Cengkaman cengkeraman mempunyai bentuk rhombus, di dalamnya terdapat pegangan pegangan. Pada masa yang sama, telapak tangan selari antara satu sama lain, dan pegangannya sendiri berada pada tahap badan, kerana ini jauh lebih mudah untuk menjaga punggung lurus semasa mengangkat, yang banyak orang kekurangan ketika melakukan deadlift klasik.

Baca lebih lanjut mengenai teknik melakukan deadlift dengan trep bar.

Dumbbell Deadlift

Nilai tambah yang jelas dalam bekerja dengan dumbbell adalah amplitud yang lebih panjang, kerana bar dumbbell akan terletak di bawah bar bar. Oleh itu, deadlift dengan dumbbell adalah tempat yang tepat untuk menjalani proses latihan atlet crossfit, kerana mudah untuk menggabungkannya dengan push-up dari dumbbells atau thrusters.

Sebagai tambahan kepada kemiripan deadlift klasik, ada latihan yang disebut "plie squats", yang popular di kalangan banyak gadis yang gemar kecergasan. Pergerakannya mirip dengan sumo deadlift, namun kami tidak meletakkan dumbbell di lantai dan bekerja tanpa henti di posisi atas dalam amplitud yang dipendekkan, menjaga penambah paha dalam ketegangan berterusan. Punggung harus dijaga lurus sepanjang latihan, berat bobot dipilih secara individu, tetapi harus diingat bahawa dalam latihan terpencil seperti itu praktis tidak ada gunanya bekerja kurang dari 10-15 pengulangan. Di sini kita mengusahakan kumpulan otot sasaran, dan bukannya menetapkan rekod kekuatan.

Piawaian Deadlift

Pertandingan deadlift yang terpisah diadakan di bawah naungan semua persekutuan powerlifting yang beroperasi di Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, dll.). Pada masa yang sama, tidak ada perbezaan mengikut gaya atlet yang harus ditarik: sumo atau klasik. Bagi banyak atlet, momen ini menimbulkan kemarahan, seseorang menuntut untuk memperkenalkan pembahagian berasingan untuk menarik sumo, seseorang menuntut untuk sepenuhnya melarang penarikan sumo, dan membatalkan rekod semasa, atau membuat persekutuan yang terpisah di mana semua orang akan menarik sumo ... pada pendapat saya, hanya tidak masuk akal. Peraturan Persekutuan tidak mengatur jenis deadlift sebagai satu-satunya yang betul, dan setiap atlet berhak memilih gaya di mana dia dapat menunjukkan hasil yang terbaik, mengikut budi bicaranya.

Berikut adalah standard untuk deadlift untuk lelaki, yang disetujui oleh persekutuan yang paling popular di kalangan atlet amatur - AWPC (Bahagian Terkawal Doping). Standard deadlift persekutuan ini cukup demokratik, oleh itu atlet yang lebih kurang bersedia tidak akan menghadapi kesukaran untuk menghadapi beberapa pertandingan serantau dan melengkapkan kategori dewasa pertama sebagai permulaan. Dan banyak lagi. Oleh itu, jika anda telah mencapai keputusan tertentu dalam deadlift, cubalah mengesahkannya dalam pertandingan. Rush adrenalin dan pengalaman yang tidak dapat dilupakan dijamin.

Piawaian bit untuk lelaki dalam deadlift tanpa peralatan (AWPC):

Anda boleh memuat turun dan mencetak jadual, jika perlu, melalui pautan.

Untuk para wanita:

Muat turun dan cetak jadual, jika perlu, dengan mengikuti pautan.

Latihan deadlift alternatif

Apa yang boleh menggantikan deadlift? Saya mesti mengatakan dengan segera bahawa maklumat berikut ditujukan untuk atlet yang tidak dapat melakukan deadlift kerana kontraindikasi perubatan, tetapi ingin membuat kumpulan otot sasaran menggunakan latihan lain.

Bagi orang lain, jawapannya adalah: TIDAK ADA.

Deadlift adalah latihan multi-sendi yang melibatkan hampir setiap otot di badan kita. Dan kesannya terhadap kekuatan dan jisim otot kita tidak mungkin digantikan dengan hiperextensi, selekoh barbel atau latihan untuk penambah otot paha. Oleh itu, jika anda tidak dapat melakukan deadlift kerana beban paksi pada tulang belakang dikontraindikasikan untuk anda, sertakan latihan berikut dalam proses latihan anda:

• Pull-up di bar Mungkin merupakan latihan terbaik di dunia untuk mendapatkan jisim otot belakang dan memberikan siluet berbentuk V. Penting untuk melakukan pergerakan dengan mengontrak otot seluas, sambil mengurangkan dan menyebarkan bilah bahu, sekurang-kurangnya termasuk lengan bawah dan bisep. Ini akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Lakukan lats lain di mana beban paksi adalah minimum (pulldown vertikal cengkaman lebar, pulley mendatar cengkaman sempit, pullover dari pullover atas, barisan hummer, dll.) Untuk menegangkan otot dan membuat prasyarat untuk pertumbuhan otot.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - senaman yang dapat mengembangkan kumpulan otot utama dengan sempurna dengan deadlift klasik - pemanjangan tulang belakang. Perlu diperhatikan bahawa beban paksi di dalamnya praktis sifar, oleh itu sangat disarankan untuk dilakukan bukan hanya sebagai alternatif untuk mengangkat mati, tetapi juga sebagai tambahan kepadanya, dan sebagai latihan pencegahan pengukuhan umum, dan sebagai latihan yang bertujuan untuk pemulihan punggung bawah yang cedera.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensi terbalik - sejenis hiperextensi, di mana atlet mengontrak kumpulan otot sasaran dengan mengangkat kaki, dan bukan badan. Beban di sini lebih ditujukan ke bahagian bawah ekstensor tulang belakang, kawasan sakrum menerima aliran darah maksimum.
  
• Maklumat dan pembiakan semasa duduk di simulator - latihan yang boleh digunakan untuk memuat secara berasingan otot penambah paha dan punggung tanpa beban paksi pada tulang belakang. Oleh itu, jika jumlah mati itu dikontraindikasikan untuk anda, anda mungkin memasukkan kedua latihan ini di gudang senjata anda.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bagaimana untuk meningkatkan kekuatan deadlift anda?

Persembahan deadlift anda, sama ada klasik atau sumo, bergantung kepada dua aspek:

1. pecutan yang anda berikan kepada bar;
2. kepatuhan teknik betul pada berat maksimum

Pecutan boom

Semakin banyak pecutan yang anda tetapkan semasa memecahkan palang, semakin mudah bagi anda untuk menyelesaikan pergerakan. Oleh itu, anda perlu memberi perhatian khusus pada kekuatan letupan kaki dan punggung, dan anda harus memasukkan latihan berikut dalam proses latihan anda yang akan membantu anda menjadikan deadlift lebih mudah meletup dan lebih pantas:

1. Squats dengan jeda di bahagian bawah;
2. Melompat ke kotak;
3. Berdiri dengan barbel dari pelana;
4. Squats dengan barbel di bangku simpanan;
5. Penarikan jerk.
6. Deadlift dengan jeda di lutut.

Teknik yang betul

Mengenai teknik yang betul, ini hanyalah soal masa dan pengalaman. Adalah perlu untuk menyelesaikan deadlift secara berasingan dengan amplitud penuh, pendek dan panjang.

Bekerja dalam amplitud yang dipendekkan (tarik dari papan skirting), kita dapat melakukan latihan dengan banyak berat badan, mengalihkan beban pada seluruh susunan otot punggung. Di samping itu, kami mengembangkan kekuatan cengkaman dan secara psikologi terbiasa dengan berat maksimum.

Jarak Jauh Kerja, kita bekerja dengan berat badan yang sedikit lebih sedikit, tetapi kita melakukan pergerakan, menekankan beban pada paha depan. Ini secara tidak langsung akan membawa kepada peningkatan indikator daya dalam deadlift dalam amplitud penuh, kerana tarikan dari lubang, tentu saja, akan diberikan lebih sukar dari segi fizikal dan psikologi.

Di samping itu, terdapat beberapa syarat lain untuk daya tarikan yang baik.

Yang pertama adalah regangan. Ini sangat penting bagi atlet yang melakukan deadlift gaya sumo. Anda perlu memberi perhatian khusus pada fascia otot adductor paha dan quadriceps - ia mesti elastik dan bergerak, melakukan variasi benang yang paling sesuai untuk struktur anda. Oleh itu, anda akan menyelamatkan diri dari kemungkinan kecederaan dan dapat bekerja dengan amplitud yang optimum tanpa mengalami ketidakselesaan atau kesakitan pada otot dan tendon.

Jangan lupa untuk meregangkan batang tubuh, melakukan pelbagai latihan yang bertujuan untuk meregangkan paha, dada, punggung bawah atau perut, pada sudut yang berbeza, tidak satu pun otot badan anda harus "kayu", maka alat angkat mati akan menjadi selesa dan benar-benar semula jadi untuk anda dari sudut pandangan anatomi dan biomekanik pergerakan.

Kerja terpencil pada kumpulan otot sasaran adalah sama pentingnya.bekerja dengan deadlift. Contohnya, anda harus melakukan pull-up, barbell atau dumbbell, hyperextensions, “boat” untuk memastikan otot punggung anda bersedia untuk bekerja kuat. Jangan lupa tentang "asas" kami. Selain itu, kuatkan otot kaki anda, jongkok dengan barbel, tekan kaki, lilitan duduk, dan latihan lain untuk paha depan dan tali pinggang.

Kompleks Crossfit

Deadlift adalah alat yang hebat bukan sahaja untuk powerlifter, tetapi juga untuk atlet crossfit, jadi jangan memintas latihan ini. Dengan melakukannya, anda akan melipatgandakan jumlah dan intensiti latihan anda, mengembangkan kekuatan dan jisim otot, dan tahap kecergasan fizikal akan meningkat dari latihan ke latihan. Berikut adalah beberapa kompleks fungsi yang boleh anda cuba untuk senaman yang akan datang. Berhati-hati: tugas ini jelas bukan untuk pemula.

Tonton videonya: How to Deadlift With Mark Rippetoe. The Art of Manliness (November 2024).