Latihan abs adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari mana-mana disiplin sukan. Sukar untuk membayangkan atlet berpengalaman yang tidak akan memperhatikan kumpulan otot ini. Anda tidak perlu melelahkan diri dengan senaman harian di gim untuk mendapatkan abs anda. Sangat mungkin untuk membuat kiub cantik di perut di rumah. Untuk ini, hanya keinginan anda dan peralatan minimum seperti bar mendatar dan dumbbell yang mencukupi. Ditambah dengan program senaman perut yang kompeten di rumah.
Tetapi ingat bahawa membina abs anda adalah separuh pertempuran. Untuk melegakan perut, anda memerlukan diet rendah kalori untuk menghilangkan lemak subkutan yang berlebihan. Sekiranya anda mempunyai tisu lemak yang berlebihan di perut dan pinggang anda, tidak akan ada kubus, walaupun anda melatih abs anda lima kali sehari. Secara visual, otot perut menjadi menonjol apabila peratusan lemak badan turun di bawah 10-12%. Sekiranya terdapat lebih banyak lemak di dalam badan, otot perut akan menjadi lebih kuat, tetapi otot tidak akan berfungsi untuk mendapatkan badan yang atletik dan estetik secara visual.
Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda cara melatih abs untuk lelaki dan wanita di rumah dan latihan apa yang terbaik untuk ini.
Petua untuk melakukan senaman abs di rumah
Abs adalah penstabil dalam semua pergerakan asas, dan jika ia adalah pautan lemah anda, maka berat jongkok atau deadlift yang serius tidak akan memukul anda.
Latihan untuk akhbar:
- memperbaiki kerja organ dalaman;
- menormalkan proses pencernaan;
- memberi kesan positif terhadap fungsi sistem pembiakan.
Aspek luaran tidak kurang pentingnya: perut timbul adalah petunjuk universal sikap anda terhadap badan anda sendiri. Ia juga meningkatkan daya tarikan pada mata lawan jenis.
Cukup mudah untuk memusatkan perhatian pada otot perut dalam program latihan anda. Cukup hanya beberapa kali seminggu untuk melakukan latihan 2-4 latihan pada akhir latihan bahagian tubuh yang lain. Sekiranya anda makan dan bersenam dengan betul, kemajuan akan segera berlaku. Sekiranya ini tidak berlaku, terdapat dua sebab: pembakaran tisu adiposa subkutan yang perlahan (atau kekurangannya) dan jumlah muatan yang tidak mencukupi (atau proses latihan yang tidak dibina secara umum).
Kekerapan dan kelantangan latihan
Soalan yang paling kerap diajukan oleh pelatih kecergasan ialah: Berapa kerapkah abs berfungsi? Jawapannya mudah. Akhbar adalah kumpulan otot yang sama dengan orang lain. Berapa kali seminggu anda melatih, misalnya, kaki anda? Dengan latihan yang terlalu kerap, otot tidak mempunyai masa untuk pulih, yang membatalkan hasilnya.
Hampir selalu, setelah melakukan senaman yang baik, otot-otot perut terasa sakit sehingga tidak mungkin bangun dari tidur. Ini adalah petunjuk latihan yang betul. Sekiranya keesokan harinya otot perut anda tidak sakit, maka anda melatih sesuatu yang lain, tetapi pastinya tidak ada perut. Kekerapan latihan optimum - tidak lebih dari dua kali seminggu, untuk pemula dan sekali akan mencukupi.
Perkara penting seterusnya ialah jumlah latihan. Ramai yang melakukan ribuan penderitaan, naif percaya bahawa ini akan menjadikan otot perut lebih menonjol, dan lemak perut akan terbakar. Ini adalah salah tanggapan yang biasa. Pembakaran lemak tempatan tidak wujud... Atas sebab ini, abs perlu dilatih dalam gaya kekuatan klasik - 2-4 latihan selama 10-15 pengulangan. Dianjurkan untuk menambahkan elemen statik seperti bar atau vakum, ini akan menjadikan abs lebih kuat dan pinggang menjadi lebih sempit.
Pembahagian beban
Semasa menyusun program latihan di rumah untuk akhbar, penting untuk mengagihkan beban dengan betul sepanjang minggu latihan. Anda tidak boleh melatih abs anda sehari sebelum punggung atau kaki anda bersenam. Anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih, dan berjongkok atau melakukan deadlift dengan abs "dibunuh" adalah idea yang tidak baik. Beban yang terlalu banyak akan jatuh pada ekstensor tulang belakang, dan ketika bekerja dengan berat yang berat, ini akan mengalami kecederaan.
Berat badan memang bagus, tetapi peralatan tambahan akan diperlukan untuk mencapai kemajuan yang maksimum. Berat dan dumbbell boleh membuat latihan klasik seperti melakukan crunches sedikit lebih sukar.
Pilihan yang baik adalah roller untuk mesin cetak, dengan bantuannya, anda dapat memuat sepenuhnya otot-otot rektus abdominis, lats, pektoral dan delta anterior. Ia dijual di mana-mana pasar raya sukan dan tidak mahal. Sekiranya bola baling berbaring di rumah - hebat, dan jika bar mendatar tergantung di bilik atau di halaman - lebih baik lagi. Semakin banyak latihan di gudang senjata, proses latihan akan lebih bervariasi dan produktif.
Sebarkan beban secara merata - latih kedua-dua abs atas dan bawah. Otot serong perut juga tidak boleh diabaikan.
Ramai orang mendapati bahawa bahagian bawah perut mencabar dan melakukan kenaikan kaki gantung yang tidak terkira banyaknya. Ini adalah salah tanggapan lain. Pelepasan kedua kubus bawah adalah 90% bergantung pada jumlah lemak di bahagian bawah perut. Sekiranya lapisan lemak subkutan anda besar, tidak ada latihan kelantangan tambahan yang akan membantu.
Keamatan latihan
Latih dengan kuat. Abs adalah kumpulan otot kecil; anda tidak boleh menghabiskan banyak masa untuk latihannya. Sekiranya anda bekerja dengan sangat produktif, kemudian melatih abs anda di rumah, anda boleh melakukannya dengan mudah dalam 20-30 minit.
Kanak-kanak perempuan harus berhati-hati semasa melatih otot perut serong. Sekiranya mereka mengalami hipertrofi, secara visual akan membuat pinggang lebih lebar. Hampir tidak ada gadis yang mahukan ini. Otot serong bersaiz kecil dan tidak memerlukan banyak kerja. Lakukan satu latihan dalam 3-4 pendekatan seminggu sekali. Ini akan mencukupi untuk menjaga otot dalam keadaan baik, tetapi tidak bertambah jumlahnya.
Tidak perlu melakukan senaman yang berasingan untuk abs - ia sesuai dengan hampir semua kumpulan otot. Ini berlaku untuk latihan di rumah dan kelas gim. Senaman abs adalah kaedah terbaik untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. Anda juga boleh melakukannya di antara set untuk kumpulan otot lain.
Satu-satunya kehalusan pada saat ini adalah anda tidak boleh mengayunkan abs selepas melatih kaki anda. Pertama, anda telah menghabiskan semua kekuatan anda, dan tidak mungkin latihan akan menjadi produktif. Kedua, latihan kaki meningkatkan tekanan intra-perut. Latihan perut boleh menjadikan keadaan ini lebih teruk. Kekejangan pada otot rektus abdominis, kelemahan dan rasa mual adalah mungkin. Dalam jangka masa panjang, risiko hernia umbilik meningkat.
Program kerja rumah untuk kanak-kanak perempuan
Dalam mengejar perut yang rata, kanak-kanak perempuan sering menghabiskan diri dengan latihan perut yang berterusan, tidak menyedari bahawa otot ini memerlukan masa untuk pulih, dan pembakaran lemak sama sekali tidak bergantung pada latihan.
Berikut adalah program senaman perut mingguan untuk kanak-kanak perempuan, yang sesuai untuk semua wanita yang aktif dalam sukan:
| Nombor senaman 1 | ||
| Cengkeraman akhbar di lantai | 4x15 |  |
| Angkat kaki sambil berbaring di lantai | 4x15 |  |
| Bergolek menggunakan roller tekan | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Papan siku | 30-60 saat |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nombor senaman 2 | ||
| Tempat duduk | 4x15 |  |
| Berlari dalam keadaan berbaring | 30-45 saat |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bar sisi | 30-60 saat untuk setiap sisi |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Kekosongan | 10 hingga maksimum |  |
Pilihan lain yang baik untuk berlatih di rumah tanpa alat tambahan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Di sini latihan 1-5 dilakukan dalam mod 3x10-15.
Program senaman rumah untuk lelaki
Sekiranya anda kerap berlatih di gim dan melakukan latihan asas seperti deadlift, squats, bench bench, dan membungkuk, maka tidak ada gunanya bersusah payah untuk melatih abs anda. Dalam latihan ini, dia melakukan sekitar 20% kerja. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menjadikannya lebih kuat dan lebih menonjol, program latihan khas untuk akhbar untuk lelaki akan membantu anda:
| Nombor senaman 1 | ||
| Memusing dengan berat tambahan | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Gantung kaki dinaikkan | 3x15 |  |
| Bergolek menggunakan roller tekan | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Papan Berat | 60-90 saat |  |
| Nombor senaman 2 | ||
| Memusing dengan kaki yang diangkat | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Berlari dalam keadaan berbaring | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Pengelap" | 3x12 |  |
| Bar sisi | 60-90 saat untuk setiap sisi | © ikostudio - stock.adobe.com |
